汪靜

立定三級跳遠是很多省份選拔高考體育生的素質(zhì)測試項目。它是急行三級跳遠的輔助練習(xí)手段，由原地雙腳起跳開始，經(jīng)跨步跳和跳躍，最后雙腳落地的動作過程。動作節(jié)奏變化明顯，三跳瞬時起跳速度逐“級”加快，三跳的距離逐“級”增大。

以往的訓(xùn)練中，過早注重完整技術(shù)訓(xùn)練、體能練習(xí)手段單一、技術(shù)細節(jié)把脈不準等問題往往導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳。實踐中，筆者基于立定三級跳遠的項目特征，針對高考體育生的備考梳理了該項目的訓(xùn)練策略，取得了較好的訓(xùn)練效果。

一、立定三級跳遠訓(xùn)練要點及步驟

運動技能的形成主要受體能和技術(shù)制約。其中，體能是基礎(chǔ)，技術(shù)是關(guān)鍵。立定三級跳遠是急行三級跳遠的輔助練習(xí)手段，它是由原地雙腳起跳開始，經(jīng)跨步跳和跳躍，最后雙腳落地的動作過程。與急行三級跳遠最大限度的利用助跑速度的動作過程不同，它是利用初速度為0的原地起跳，在動作過程中依靠連續(xù)積極地創(chuàng)造速度，連續(xù)提高人體向前的動能，進而逐級增大三次跳躍的騰空距離。依據(jù)時間發(fā)展規(guī)律，筆者以準備期、提高期、備考期為時間節(jié)點，整體把握立定三級跳遠技能形成的要素，厘清技術(shù)和體能在邏輯上的發(fā)展脈絡(luò)，設(shè)置訓(xùn)練導(dǎo)向，明確訓(xùn)練要點、步驟，設(shè)計由易到難、環(huán)環(huán)相扣的遞進式訓(xùn)練方法。

（一）準備期

訓(xùn)練周期為10周，優(yōu)先發(fā)展體能，以“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”為切入點，包括身體適應(yīng)、快速力量、跳的協(xié)調(diào)性等3個訓(xùn)練步驟，訓(xùn)練步驟的周期分別為3周、4周、3周。

（二）提高期

訓(xùn)練周期為5周，重點掌握技術(shù)，以“動作節(jié)奏”為落腳點，包括跨步跳及其距離、速度節(jié)奏、完整動作節(jié)奏等3個訓(xùn)練步驟，訓(xùn)練周期分別為2周、2周、1周。

（三）備考期

訓(xùn)練周期4周，主要突破技能“瓶頸”，以糾正、細化技術(shù)作為成績增長點，包括技術(shù)分解、技能突破2個訓(xùn)練步驟，訓(xùn)練周期各為2周。

二、立定三級跳遠訓(xùn)練方法

（一）準備期：快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練是肌肉在盡可能短的時間所做的離心—向心收縮，是通過提高彈性能力的使用效率以及神經(jīng)肌肉控制效能來提高爆發(fā)力輸出效果[1]。注重蹬擺協(xié)調(diào)配合的“快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練”是準備期訓(xùn)練的切入點也是提高連續(xù)跳躍能力的最佳突破口。

1.身體適應(yīng)訓(xùn)練

進行身體適應(yīng)訓(xùn)練的主要目的是幫助學(xué)生適應(yīng)訓(xùn)練強度，發(fā)展跳躍力量，預(yù)防脛腓骨骨膜炎。

（1）原地蹲跳

訓(xùn)練方法：練習(xí)者兩腳分開與肩同寬，收腹拱背，屈膝約140°，兩腳蹬地的同時手臂由后向前上方擺動，帶動身體向上跳起。落地時，屈膝緩沖呈半蹲姿勢，手臂及時回擺至原位。建議練習(xí)時20次/組，每次進行4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：重心穩(wěn)定，起跳時先伸髖再伸膝，騰空時髖關(guān)節(jié)打開，落地時屈髖屈膝緩沖。避免起跳時膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，身體重心不穩(wěn)。

（2）高臺換腳跳

訓(xùn)練方法：練習(xí)者面對40～50cm的高臺，左右腳分別支撐于高臺和地面，進行踏跳時，左腳稍抬起下壓起跳，右腿配合兩臂積極屈膝向上擺動。經(jīng)騰空落地后，左右腿交換支撐。20次/組，4～6組為宜，組間間歇2～3min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：蹬地快速有力，兩腿蹬擺配合協(xié)調(diào)，騰空有高度。

2.力量訓(xùn)練

進行力量訓(xùn)練主要目的是提高下肢的支撐穩(wěn)定性，發(fā)展快速離心—向心收縮力量。

（1）連續(xù)跳箱

訓(xùn)練方法：練習(xí)者站立于跳箱前（高約40～50cm），以原地蹲跳的方式跳上跳箱呈屈髖屈膝半蹲姿勢，穩(wěn)定住身體后跳下，連續(xù)跳過8～10個跳箱。每次練習(xí)4～6組為宜，組間間歇2～3min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：落地緩沖，重心平穩(wěn)。落地時雙臂及時下擺至髖部兩側(cè)，體會臀大肌參與緩沖。

（2）連續(xù)快速跳箱

訓(xùn)練方法：在連續(xù)跳箱的基礎(chǔ)上，加快兩次跳躍之間的動作串聯(lián)速度，連續(xù)快速跳過8～10個跳箱。每次練習(xí)4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：蹬地快速有力，練習(xí)時手腳協(xié)調(diào)配合。緩沖動作快，臀大肌參與落地緩沖。

3.協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

主要目的是發(fā)展身體平衡能力，提高蹬地與擺臂、擺腿協(xié)調(diào)性及單腳支撐穩(wěn)定性。

（1）跳箱變向跳

訓(xùn)練方法：采用連續(xù)跳箱的練習(xí)方法，但在跳上跳下時，空中順（逆）時針轉(zhuǎn)體90°，連續(xù)跳過8～10個跳箱。4～6組為宜，組間休息3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：轉(zhuǎn)體時，通過擺臂動作控制軀干。練習(xí)時可以先穩(wěn)定住身體重心再跳，熟練后過渡到快速連續(xù)跳。

（2）單足跳欄架

訓(xùn)練方法：練習(xí)者站立于高約30cm的欄架前，以原地蹲跳的方式起跳，手臂向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起，跳過欄架，屈髖屈膝落地的同時雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈單腳支撐半蹲姿勢。重復(fù)連續(xù)跳過8～10個欄架，熟練后進行快速連續(xù)單足跳練習(xí)。每次練習(xí)4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：體會通過臀大肌參與的屈髖屈膝落地緩沖。避免落地腳呈外八字，重心不穩(wěn)。

（二）提高期：動作節(jié)奏訓(xùn)練

動作節(jié)奏是運動技術(shù)的靈魂，是指在一個動作周期中，內(nèi)部技術(shù)各環(huán)節(jié)速度、時空（時間和空間）的比例關(guān)系[2]。立定三級跳遠的動作節(jié)奏表現(xiàn)為速度與距離相輔相成、逐級增大，其技術(shù)特征具體表現(xiàn)為：第一跳，低、平、快;第二跳，遠、飄、穩(wěn);第三跳，高、收、伸。因此，以距離比例為標尺，以創(chuàng)造速度為核心的跨步跳節(jié)奏是掌握立定三級跳遠技術(shù)的精髓所在，也是專項提高階段訓(xùn)練的落腳點。

1.學(xué)習(xí)跨步跳技術(shù)

學(xué)生跨步跳技術(shù)主要目的是通過左右腳交替跳欄架，掌握跨步跳動作方法。

訓(xùn)練方法：練習(xí)者站立于高約30cm的欄架前，收腹拱背屈膝，蹬地的同時手臂向前上方擺動，帶動身體向前上方跳起越過欄架，屈髖屈膝落地的同時雙臂下擺至髖部兩側(cè)，呈單腳支撐半蹲姿勢。左右腳交替落地、起跳。先重復(fù)連續(xù)跳，動作穩(wěn)定后逐漸提高兩次跳躍之間動作連續(xù)性，連續(xù)跳過8～10個跳欄架。每次練習(xí)4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：手腳蹬擺協(xié)調(diào)配合，起跳瞬間有彈性。

2.跨步跳的“距離與速度節(jié)奏”訓(xùn)練

進行跨步跳的“距離與速度節(jié)奏”訓(xùn)練主要目的是讓學(xué)生體會騰空放松、用力蹬地、擺臂的動作節(jié)奏。

（1）“級跳”

訓(xùn)練方法：在室內(nèi)場地鋪上硬體操墊，在墊上進行8～10級計距離的跨步跳。3～4組，組間休息3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：蹬擺協(xié)調(diào)，有明顯騰空，著地有緩沖。

（2）“米跳”

訓(xùn)練方法：“米跳”意指長距離的連續(xù)跳躍，即在距離為50～80m的場地上進行計時、計步數(shù)的跨步跳。建議每次練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：蹬擺協(xié)調(diào)，騰空時身體放松并保持平衡。

3.完整的動作節(jié)奏訓(xùn)練

主要目的是通過限制距離跳讓學(xué)生體會完整的動作節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：依據(jù)各人第一跳的遠度，按照三跳為28%、34%、38%的比例，用粉筆畫出起跳線及三跳落地的標志線。練習(xí)時，以標志線為目標，使練習(xí)者的三跳距離盡可能符合比例。6～8次/組，練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

注意事項：動作協(xié)調(diào)、輕盈，節(jié)奏明顯。

（三）備考期糾正、細化技術(shù)訓(xùn)練

打磨、強化技術(shù)細節(jié)是突破技能“瓶頸”的有效策略。立定三級跳遠的技術(shù)細節(jié)表現(xiàn)在起跳技術(shù)、兩跳之間的銜接技術(shù)以及最后落地技術(shù)。

其中，第一跳的起始速度直接影響整個動作過程的效果，是后續(xù)兩跳加速的前提，采用“重心前移式”起跳技術(shù)能有效獲得最快初速度;銜接技術(shù)是創(chuàng)造速度、完善動作節(jié)奏的關(guān)鍵，采用“下壓扒地式”銜接技術(shù)既能提高起跳的瞬間速度，又能保證由緩沖增強的起跳力量增大騰空距離;完美的落地技術(shù)既是成功試跳的保證，又是成績提高的重要增長點，采用“蹲踞式”落地技術(shù)能充分利用速度，增大騰空距離。

1.技術(shù)分解訓(xùn)練

技術(shù)分解訓(xùn)練主要目的是提高起跳初速度;體會快速“下壓”與起跳銜接的時機、節(jié)奏，強化“下壓”與“扒地”的動作節(jié)奏;體會收腿時機與小腿前伸。

（1）重心前移蹬地練習(xí)

訓(xùn)練方法：以立定三級跳遠準備起跳姿勢面對墻壁，距墻約一臂距離，然后向前上方擺臂前移重心，同時伸髖伸膝用力向前上方蹬地，最后屈臂撐墻。每組20次，練習(xí)4～6組，組間間歇2～3min。

注意事項：重心快速平穩(wěn)前移，蹬地有力。

（2）高抬腿接跨步跳

訓(xùn)練方法：行進間快速高抬腿3～4次后，迅速用跨步跳跳過高度約30cm的欄架。左右腳各練習(xí)8～10次，練習(xí)4～6組，組間間歇2～3min。

注意事項：節(jié)奏明顯，下壓有力，跨跳時蹬地腿有扒地意識，上下肢協(xié)調(diào)配合。

（3）單腿跳深

訓(xùn)練方法：立于約40cm的高臺上，左腿支撐，右腿向前放松跨出，跨出后右腳主動下壓著地、扒地，左腿配合擺臂前擺，完成跨步跳動作。建議左右腳各練習(xí)8～10次為一組，每一次練習(xí)4～6組，組間間歇3～5min。

注意事項：扒地快速有力，手腳協(xié)調(diào)配合。

2.技能“瓶頸”期突破訓(xùn)練

主要目的是提高學(xué)生的起跳速度。

（1）由低向高跨步跳

訓(xùn)練方法：利用角度約15°的斜坡，由低向高練習(xí)十級或五級跨步跳。6～8次/組，4～6組為宜，組間間歇3～5min，心率恢復(fù)至約120次/min。

注意事項：著地方式由腳后跟迅速過渡到全腳掌。

（2）抗阻完整動作練習(xí)

訓(xùn)練方法：練習(xí)者2人一組，其中1人腰間系一條長約4m的彈力帶練習(xí)完整立定三級跳遠技術(shù)動作，另1人在其身后牽拉彈力帶使彈力帶始終保持拉伸。練習(xí)6～8次/組，建議進行4～6組，組間休息3～5min。

注意事項：在較慢的速度條件下重點體會下壓、扒地及屈膝緩沖，在一定阻力條件下充分體會以擺促蹬的協(xié)調(diào)用力。

參考文獻：

[1]黃燊.體操[M].北京.高等教育出版社.2000.7.

[2]田賣久.高水平競技選手的科學(xué)訓(xùn)練與成功參賽[M].北京.人民體育出版社.2014.5.