段存東

(四川省東汽八一中學(xué) 四川 德陽 618000)

學(xué)生運(yùn)動員是我國最主要的運(yùn)動員后備力量之一，但是，縱觀我國現(xiàn)階段的學(xué)生運(yùn)動員身體素質(zhì)和運(yùn)動機(jī)能，存在較多的不足，主要表現(xiàn)為學(xué)生運(yùn)動員在運(yùn)動過程中體能不足，不僅難以充分發(fā)揮其自身的運(yùn)動實(shí)力，同時還可能出現(xiàn)各類運(yùn)動風(fēng)險事件，嚴(yán)重時還易威脅其生命安全，基于此，就需要各學(xué)校運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)隊(duì)教練高度重視學(xué)生運(yùn)動員的體能訓(xùn)練工作，并積極探尋有效的方法對其開展體能訓(xùn)練，才能不斷提高學(xué)生運(yùn)動員的身體素質(zhì)和推動我國體育運(yùn)動事業(yè)的良好發(fā)展。

1.鉛球體能訓(xùn)練方法

鉛球是一種以力量為基礎(chǔ)、速度為核心、協(xié)調(diào)性和靈敏度、耐力和柔韌性為重要條件的綜合性運(yùn)動項(xiàng)目，因此，在鉛球體能訓(xùn)練過程中，需針對上述各項(xiàng)內(nèi)容對學(xué)生運(yùn)動員開展專項(xiàng)體能訓(xùn)練：

1.1 力量訓(xùn)練。鉛球是一種典型的力量、速度性運(yùn)動項(xiàng)目，因此，力量不僅是鉛球運(yùn)動員各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，同時還是其最重要的身體素質(zhì)，基于此，就需要教練在體能訓(xùn)練過程中采用多種單一或組合型的訓(xùn)練方法來訓(xùn)練鉛球運(yùn)動員的核心力量(包含鉛球運(yùn)動員的核心肌群主要由臂肌、腿部肌肉、背肌、腰部肌肉、下背肌、腹橫肌、腹直肌、腹斜肌等構(gòu)成)，如鉛球運(yùn)動對運(yùn)動員手臂和腿部肌肉力量要求均較高，為提高學(xué)生運(yùn)動員手臂力量，教練需指導(dǎo)其通過俯臥撐、抓舉、挺舉杠鈴等訓(xùn)練促進(jìn)其手臂力量提高。為提高學(xué)生運(yùn)動員腿部肌肉，教練需指導(dǎo)其通過在單杠上做懸垂舉腿練習(xí)，以增強(qiáng)腿部力量。為提高學(xué)生運(yùn)動員的腰部和背部肌肉力量，教練需指導(dǎo)其采用杠鈴提位或后拋鉛球的方式進(jìn)行訓(xùn)練，可促進(jìn)其掌握爆發(fā)式的用力方式，為提高學(xué)生運(yùn)動員的腿部肌肉力量，教練還可指導(dǎo)其進(jìn)行肩負(fù)杠鈴深蹲和短跳訓(xùn)練，可促進(jìn)其腿部力量和爆發(fā)能力顯著提高[1]。

1.2 速度訓(xùn)練。鉛球運(yùn)動員推鉛球的出手速度可直接決定其推鉛球的成績，因此，在鉛球體能訓(xùn)練過程中，教練還需積極探尋有效的方法對學(xué)生運(yùn)動員進(jìn)行速度訓(xùn)練，才能提高其推鉛球的出手速度和動作速度。一般來說，推鉛球所需的速度包含滑步位移速度、滑步落地后的蹬轉(zhuǎn)反應(yīng)速度及最后用力推鉛球的動作速度等，為提高學(xué)生運(yùn)動員這些方面的速度，教練可引導(dǎo)其進(jìn)行20米連續(xù)滑步訓(xùn)練，或采用沙坑兩級跳、最后用力蹬轉(zhuǎn)動作速度對滑步節(jié)奏和落地反應(yīng)速度進(jìn)行模擬，以不斷提高學(xué)生運(yùn)動員在推鉛球過程中的位移速度、反應(yīng)速度和動作速度。

1.3 協(xié)調(diào)性和靈敏度訓(xùn)練。鉛球運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和靈敏度主要體現(xiàn)在短時間內(nèi)其是否能快速、準(zhǔn)確地完成從滑步到推鉛球的一系列復(fù)雜動作，在這個過程中，需要運(yùn)動員手、眼、腳等協(xié)調(diào)、靈敏地配合，才能達(dá)到良好的運(yùn)動效果。為提高學(xué)生鉛球運(yùn)動員具有這方面的能力，教練在體能訓(xùn)練過程中，可采用徒手體操、足球或排球等球類運(yùn)動、跳高、跨欄、墊上運(yùn)動、活動性游戲等多項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練來提高其運(yùn)動協(xié)調(diào)性和靈敏度[2]。

1.4 耐力和柔韌性訓(xùn)練。鉛球運(yùn)動對運(yùn)動員的耐力要求并不高，主要是在全力一擲過程中需要一定的速度力量耐力，為確保學(xué)生運(yùn)動員在每次試擲鉛球過程中都能全力以赴，教練可采用模擬比賽法和比賽法對其進(jìn)行訓(xùn)練。在擲鉛球過程中，需要運(yùn)動員手臂、腰部、背部、腿部等協(xié)調(diào)配合，尤其對其手臂、腿部柔韌性具有較高的要求，因此，在體能訓(xùn)練過程中，教練還需采用拉橡皮蹬轉(zhuǎn)訓(xùn)練，以不斷提高其關(guān)節(jié)肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展能力和彈性[3]。

2.立定三級跳體能訓(xùn)練方法

立定三級跳指的是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行三次跳躍，要完成這項(xiàng)運(yùn)動，不僅要求運(yùn)動員具有強(qiáng)有力的下肢和腰腹肌力量，同時還具有良好的彈跳力、爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性，因此，在體能訓(xùn)練過程中，教練需根據(jù)這些內(nèi)容對學(xué)生運(yùn)動員開展針對性的訓(xùn)練：

2.1 力量訓(xùn)練。上面已說到，立定三級跳對運(yùn)動員下肢和腰腹肌力量要求較高，因此，教練需著重對學(xué)生開展這兩個方面的訓(xùn)練，首先，為增強(qiáng)學(xué)生的下肢力量，可指導(dǎo)其進(jìn)行蛙跳(分開兩腳成半蹲，上身稍向前傾，兩臂置于身后成預(yù)備姿勢，充分伸直膝、髖、踝三個關(guān)節(jié)，用力蹬伸兩腿，同時迅速前擺兩臂，身體向前上方跳起，最后，使全腳掌落地屈膝緩沖)、弓箭步跳(雙手叉腰，收腹挺胸，前后腳站立，然后，全力向上縱跳，在空中交叉換腿，穩(wěn)定落地后，不停頓，再次跳起，通過該動作訓(xùn)練能有效訓(xùn)練和提高運(yùn)動員的下肢爆發(fā)力)、跨步跳(前腿屈膝前頂、送髖，后腿用力蹬伸，然后，全力進(jìn)行跨步跳，落地后，后拉小腿，腳掌扒地，向上提擺手臂至肩高，以形成一定的騰空感)、跨欄架(首付屈膝，自然擺動雙臂，前舉兩腿越過欄架)等訓(xùn)練。

2.2 彈跳力訓(xùn)練。對學(xué)生運(yùn)動員開展彈跳力訓(xùn)練，不僅能有效提高其跳躍能力，同時還能提高其彈跳速度，因此，在體能訓(xùn)練過程中，教練需遵循循序漸進(jìn)的原則對學(xué)生開展彈跳力訓(xùn)練。先指導(dǎo)其進(jìn)行單足跳、直腿跳、蛙跳、跨步跳等一般跳躍訓(xùn)練，然后，指導(dǎo)其進(jìn)行跳坑、跳上跳下、跳躍欄架等跳躍障礙練習(xí)，為最大限度地提高學(xué)生運(yùn)動員的肌肉力量感、彈跳力和彈跳力速度，教練還可指導(dǎo)其進(jìn)行從高處迅速用力起跳訓(xùn)練，這樣不僅能促進(jìn)其跳的高，還能跳得遠(yuǎn)。

3.結(jié)語

大部分的運(yùn)動項(xiàng)目均需消耗大量的體能，但學(xué)生運(yùn)動員的體能多存在不足，如在不少運(yùn)動項(xiàng)目活動或比賽過程中，常會出現(xiàn)學(xué)生運(yùn)動員因體能不足而出現(xiàn)中途退出、暈倒等現(xiàn)象，這種現(xiàn)象不僅會影響運(yùn)動項(xiàng)目活動或比賽的順利開展，同時也會對學(xué)生運(yùn)動員的生命健康安全構(gòu)成嚴(yán)重威脅，因此，就需要各學(xué)校運(yùn)動隊(duì)訓(xùn)隊(duì)教練采取有效方法對學(xué)生運(yùn)動員開展體能訓(xùn)練，才能幫助學(xué)生達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，同時還能提高其力量、耐力、速度、柔韌、靈敏度等多方面的素質(zhì)和能力，從而能全面提升其個人實(shí)力和最大限度地減少其在訓(xùn)練或比賽中出現(xiàn)的運(yùn)動損傷問題。