張亨 連心瑀

摘 ?要：當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)逐年下降已成事實(shí)。通過(guò)提出當(dāng)代大學(xué)生迫切需要輔以常態(tài)化的體育鍛煉，繼而簡(jiǎn)述“高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)”的鍛煉功效及鍛煉特點(diǎn)，梳理國(guó)內(nèi)外高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開展對(duì)大學(xué)生身心健康發(fā)展的前沿動(dòng)態(tài)。進(jìn)而提出，高校有必要在校園活動(dòng)中針對(duì)性地開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，并據(jù)此建議高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開展的具體形式與方案措施，助益高校大學(xué)生身心健康向好發(fā)展。

關(guān)鍵詞：間歇運(yùn)動(dòng) ?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ?學(xué)校體育 ?體育課程 ?大學(xué)生

中圖分類號(hào)：G807 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2020）02（a）-0051-03

Abstract： The decline of the physical quality of contemporary college students has become a reality. By proposing the urgent need of contemporary college students to supplement the normalized physical exercise， and then briefly describe the exercise effect and exercise characteristics of "high-intensity intermittent exercise"， combing the high-intensity intermittent exercise at home and abroad to carry out the frontier dynamics of the development of physical and mental health of college students. Furthermore， it is suggested that it is necessary for colleges and universities to carry out high-intensity intermittent exercise in the context of campus activities， and accordingly， the specific forms and measures for high-intensity intermittent exercise are recommended to help college students' physical and mental health develop.

Key Words： Intermittent exercise; Exercise intensity; School physical education; Physical education curriculum; College students

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的不斷發(fā)展，當(dāng)代大學(xué)生的生活更加豐富多彩，對(duì)體育課程的質(zhì)量與多樣性需求增加，過(guò)去傳統(tǒng)的體育課程已不能完全滿足在校大學(xué)生的鍛煉需求，已經(jīng)不完全適用于現(xiàn)在的大學(xué)體育教育。故為了增強(qiáng)學(xué)生的體育課學(xué)習(xí)興趣，體育課程的內(nèi)容需要進(jìn)行進(jìn)一步完善與改進(jìn)。本文以在校大學(xué)生體質(zhì)下降為發(fā)端，簡(jiǎn)述高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)花費(fèi)時(shí)間少而收獲大、趣味性高的特點(diǎn)，旨在說(shuō)明在大學(xué)開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生身體和心理健康的有益影響。

1 ?當(dāng)代大學(xué)生體質(zhì)健康下降的現(xiàn)實(shí)狀況

改革開放四十年來(lái)，我國(guó)的經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展取得了很大的成就，其中高等學(xué)校教育的發(fā)展亦足以令世界矚目。單就在校大學(xué)生人數(shù)來(lái)看，根據(jù)國(guó)家教育局和統(tǒng)計(jì)局公布的數(shù)據(jù)，2017年全國(guó)在校大學(xué)生人數(shù)共計(jì)2695.8萬(wàn)人，相較1982年的123.2萬(wàn)人多出了20倍有余。但我國(guó)大學(xué)生目前在受教育程度上卻呈現(xiàn)一個(gè)德智體美發(fā)展并不均衡的趨勢(shì)，就體質(zhì)水平來(lái)看，近年來(lái)在校大學(xué)生體質(zhì)水平呈現(xiàn)一個(gè)整體下降的趨勢(shì)。具體表現(xiàn)在：“身體形態(tài)方面，近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的身高稍有上升，而體重增長(zhǎng)明顯，同時(shí)體脂率不斷增長(zhǎng)，脂肪囤積主要在腰腹部位，其中男生較多;身體機(jī)能方面，近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的肺活量不斷下降，學(xué)生的呼吸肌肌力在下降，呼吸機(jī)能相對(duì)降低;身體素質(zhì)方面，近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的力量素質(zhì)雖未降低，但也未提升;近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的速度素質(zhì)男女生均出現(xiàn)下降趨勢(shì);近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的柔韌素質(zhì)男女生均出現(xiàn)下降趨勢(shì)，尤其以男生更為明顯，近年來(lái)非體育專業(yè)大學(xué)生的耐力素質(zhì)和靈敏素質(zhì)男、女生均出現(xiàn)明顯下降趨勢(shì)[1]?！?/p>

究其原因，主要有3點(diǎn)：一是飲食結(jié)構(gòu)上，在校大學(xué)生大部分存在不吃早餐、并在夜晚加餐的習(xí)慣，在食物選擇上多選擇口味偏辣且油脂含量較高的食物，這種不良的飲食習(xí)慣導(dǎo)致了大學(xué)生的體脂率上升;二是不良休閑方式，目前多數(shù)在校大學(xué)生都擁有較長(zhǎng)的空閑時(shí)間，在這些時(shí)間里，學(xué)生們有些是忙于學(xué)業(yè)，但更多的則是用網(wǎng)絡(luò)游戲或電視劇來(lái)消遣課余時(shí)間，長(zhǎng)時(shí)間的坐或躺的姿勢(shì)導(dǎo)致學(xué)生體能下降、呼吸機(jī)能降低，且脂肪囤積在腰腹部;三是對(duì)體育鍛煉缺乏重視，“很多大學(xué)生對(duì)體育課這一門課的看法， 他們把體育課看成是自己湊學(xué)分的一門課”[2]，在體育課上請(qǐng)假或坐在操場(chǎng)上玩手機(jī)已經(jīng)成為常態(tài)，體育課尚且如此，在課后則更少有學(xué)生會(huì)主動(dòng)的堅(jiān)持身體鍛煉。

2 ?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生身體健康的影響分析

2.1 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的發(fā)展概述

基于前文所述大學(xué)生體質(zhì)下降的情況，以及近年各種血管疾病、糖尿病低齡化，上班族猝死等現(xiàn)象，本文認(rèn)為目前在校大學(xué)生亟需進(jìn)行身體鍛煉。正如梁?jiǎn)⒊裕骸吧倌陱?qiáng)則中國(guó)強(qiáng)”，年輕人擁有良好的體魄才是應(yīng)對(duì)未來(lái)工作生活乃至推動(dòng)社會(huì)發(fā)展的基礎(chǔ)。

對(duì)于在校大學(xué)生應(yīng)當(dāng)選擇何種運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行身體鍛煉，本文建議大學(xué)生選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。一來(lái)因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳雖然也能起到鍛煉的效果，但大部分學(xué)生認(rèn)為此類運(yùn)動(dòng)比較耗時(shí)而且枯燥，同時(shí)基于我國(guó)目前城市發(fā)展程度，在很多大學(xué)還缺少普遍開展此類運(yùn)動(dòng)的場(chǎng)地條件[3]。另外對(duì)抗性的球類運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等一則需要興趣。二來(lái)若沒有受過(guò)專業(yè)訓(xùn)練的話存在較大的受傷風(fēng)險(xiǎn)。因此本文認(rèn)為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)相對(duì)有利于促進(jìn)在校大學(xué)生的身體健康。

所謂高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT），即“以≥無(wú)氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，且每2次練習(xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法”。通過(guò)體醫(yī)融合發(fā)展來(lái)看[4]，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)（HIIT）對(duì)于普通人群“可以增加全身有氧能力，提高胰島素敏感性，軟化動(dòng)脈血管，降低由于體力活動(dòng)不足導(dǎo)致相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)”，這一效果與低強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)（MICT）的運(yùn)動(dòng)效果相類似，研究表明，高強(qiáng)度訓(xùn)練與死亡率呈反比，并顯著提高運(yùn)動(dòng)效率，即通過(guò)增加訓(xùn)練強(qiáng)度降低一些疾病的死亡率。15min的高強(qiáng)度訓(xùn)練與60min的中等強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果相似，都可以有效降低各種疾病，包括心血管疾病引發(fā)的死亡率[5]。同時(shí)“薈萃分析顯示，MICT與HIIT都可以提高健康人群的最大攝氧量，但較之于MICT，HIIT提高的最大攝氧量更多，約為MICT的2倍（分別為19.4%和10.3%）”。由此可以得知，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)相比強(qiáng)度較低的運(yùn)動(dòng)，具有更節(jié)省時(shí)間，更能增強(qiáng)心肺功能的特點(diǎn)。

2.2 高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生的適用與應(yīng)用

在校大學(xué)生的主要鍛煉目的是保持一定的體力活動(dòng)量，以實(shí)現(xiàn)增強(qiáng)身體機(jī)能、減少體脂率，以此促進(jìn)身心健康發(fā)展[6]。第一，對(duì)于非體育專業(yè)的大學(xué)生來(lái)說(shuō)，他們不像高水平運(yùn)動(dòng)員一樣需要大量的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)來(lái)強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)技巧，運(yùn)動(dòng)頻率也只需要保持在每周4次左右。基于大學(xué)生不能花費(fèi)較多時(shí)間和精力在體育鍛煉上的情況，而高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是一種在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)。這種技術(shù)可以再短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多的熱量。它以花費(fèi)時(shí)間少但收獲大為特點(diǎn)，在相同的運(yùn)動(dòng)效果下，更節(jié)省時(shí)間的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能夠深深地吸引廣大學(xué)生。第二，由于這類運(yùn)動(dòng)具有形式多樣化且運(yùn)動(dòng)節(jié)奏不斷變化的特征，也就可以避免大學(xué)生對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)感到枯燥。第三，由于此類運(yùn)動(dòng)不具有對(duì)抗性，經(jīng)簡(jiǎn)單的學(xué)習(xí)和熱身運(yùn)動(dòng)后便可開展，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)受傷風(fēng)險(xiǎn)更小。最后這類運(yùn)動(dòng)又多不受場(chǎng)地限制，在宿舍、操場(chǎng)、廣場(chǎng)、校園的空地上都可以開展。

3 ?高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生心理健康的影響分析

大學(xué)生在進(jìn)入大學(xué)校園后，相對(duì)于高中時(shí)期而言學(xué)習(xí)生活節(jié)奏放慢、學(xué)習(xí)生活環(huán)境得到改變，其心理必然會(huì)發(fā)生很大的變化。可以說(shuō)大部分在校本科生的年齡在18～22歲之間，他們剛剛成為法律意義上的成年人，但仍處于青春期，身體仍在發(fā)育，心理也尚未達(dá)到“成年人”的標(biāo)準(zhǔn)。他們?cè)诒究茖W(xué)習(xí)階段會(huì)面臨著諸多的心理問題，包括環(huán)境適應(yīng)問題、學(xué)習(xí)問題、人際關(guān)系問題、戀愛和性心理問題、性格與情緒問題、求職和擇業(yè)問題、神經(jīng)癥問題等。尤其是在人際關(guān)系方面，隨著信息技術(shù)的發(fā)展，手機(jī)等移動(dòng)設(shè)備越來(lái)越成為現(xiàn)代社會(huì)人們不可缺少的生活工具。表現(xiàn)在在校大學(xué)生中，往往可以在校園里看到學(xué)生們整日活躍于網(wǎng)絡(luò)社交媒體，卻不愿意走出寢室進(jìn)行戶外活動(dòng)的景象，學(xué)生們各自對(duì)著自己的電子設(shè)備觸動(dòng)屏幕，與人交流時(shí)卻訥于表達(dá)。

學(xué)生們?cè)谌穗H交往中“存在著自我中心主義傾向，在交往認(rèn)知、談話技能缺乏和情感管理方面存在偏差;交往逐漸擴(kuò)大， 但也存在社會(huì)障礙，常常表現(xiàn)為難以和別人愉快共處， 缺少知心朋友，過(guò)度勉強(qiáng)尋求同余，導(dǎo)致孤獨(dú)、抑郁、缺乏支持和關(guān)懷”[7]。這些存在的問題極容易在學(xué)生心理與人格上表現(xiàn)為自卑、怯懦、孤獨(dú)、抑郁、暴躁、看問題偏激、敏感多疑、仇視社會(huì)等特征?；谶@些問題的存在，目前很有必要采取措施來(lái)使得學(xué)生能夠積極尋求人際交往，有必要在校園中創(chuàng)造一個(gè)能夠使學(xué)生開展正常健康人際交往的平臺(tái)。本文認(rèn)為在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)可以有效幫助學(xué)生解決這些問題。

首先，可以設(shè)計(jì)一些需要團(tuán)隊(duì)協(xié)作的趣味性運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)不僅需要團(tuán)隊(duì)共同參與，還需要通過(guò)討論來(lái)進(jìn)行合理的分工與協(xié)作來(lái)完成。在游戲中學(xué)生需要以幾個(gè)人為一小組，結(jié)合自身特長(zhǎng)等進(jìn)行游戲分工。游戲可以是田徑項(xiàng)目的組合運(yùn)動(dòng)，也可以選取類似于“真人CS”之類的趣味性運(yùn)動(dòng)，在游戲的同時(shí)起到有氧鍛煉的效果。這類運(yùn)動(dòng)有利于增強(qiáng)學(xué)生的協(xié)同合作與交流溝通的能力，使學(xué)生體驗(yàn)到團(tuán)隊(duì)協(xié)作與集體活動(dòng)的樂趣，從而不再恐懼與人交流。并且學(xué)生小組根據(jù)不同學(xué)生的特點(diǎn)來(lái)制定游戲計(jì)劃也有利于學(xué)生之間相互了解彼此的長(zhǎng)處，到達(dá)逐漸消除偏見，不再以自我為中心的心理治療效果。

其次，學(xué)生在堅(jiān)持高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)中，會(huì)收到體脂率減少，體型變得美觀的效果。一些學(xué)生因?yàn)轶w型肥胖等原因怯于跟其他人交往，長(zhǎng)此以往其性格會(huì)變得孤僻而怯懦。通過(guò)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，學(xué)生會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的精神面貌有了很大的改觀。且隨著外觀的改變，也會(huì)變得越來(lái)越自信，更加喜歡與人交往，也能起到促進(jìn)學(xué)生人際關(guān)系改善的效果。

最后，合理的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)有利于減輕學(xué)生在面對(duì)生活學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的各種壓力，并增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)，減少疾病發(fā)生，從而減少焦慮。一些學(xué)生會(huì)在壓力大的時(shí)候選擇酗酒或者沉迷電子游戲的方式來(lái)派遣壓力，這類方式容易引起學(xué)生免疫力下降、體脂率上升、學(xué)習(xí)退步等后果。相反地，適當(dāng)?shù)拈_展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，會(huì)使學(xué)生在釋放壓力的同時(shí)獲得強(qiáng)健的體魄，從而逐漸熱愛運(yùn)動(dòng)，熱愛生活，也就可以使學(xué)生減少焦慮，性格變得開朗樂觀。

4 ?高校校園活動(dòng)中推廣高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的有效策略

如前文所述，在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)具有增強(qiáng)學(xué)生心肺功能、降低學(xué)生體脂率、提高學(xué)生身體機(jī)能、安全性較高、相對(duì)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更加省時(shí)、不受時(shí)間和空間限制、方式多樣且節(jié)奏不斷變化具有一定趣味性、能夠改善學(xué)生人際交往能力、塑造學(xué)生良好性格等諸多優(yōu)點(diǎn)。因此本文認(rèn)為目前有必要在校園中廣泛開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。對(duì)于如何在校園中開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，本文有如下3點(diǎn)構(gòu)想。

4.1 高校體育課引進(jìn)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

隨著我國(guó)高校教育的發(fā)展，目前高校開設(shè)的體育課程在內(nèi)容與形式上，也逐漸走向多樣化的趨勢(shì)。因?yàn)楣P者認(rèn)為在非體育專業(yè)下學(xué)生中選修體育課時(shí)，除了傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，還應(yīng)當(dāng)增設(shè)以改善學(xué)生身體素質(zhì)、培養(yǎng)學(xué)生身心健康為目的的高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。如定向運(yùn)動(dòng)、障礙越野、趣味運(yùn)動(dòng)等，以多樣化豐富化的體育鍛煉形式增強(qiáng)學(xué)生活動(dòng)參與的積極性與趣味性。

4.2 學(xué)校各培養(yǎng)單位組織開展高強(qiáng)度間歇活動(dòng)培訓(xùn)

在學(xué)校組織的集體體育活動(dòng)時(shí)不應(yīng)該具有強(qiáng)制性和局限性，而應(yīng)當(dāng)以趣味性為主，當(dāng)作豐富學(xué)生課余活動(dòng)。這也需要各培養(yǎng)單位負(fù)責(zé)學(xué)生工作的負(fù)責(zé)人在專業(yè)體育教練的指導(dǎo)下設(shè)計(jì)出健康、有趣的團(tuán)隊(duì)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。此外，學(xué)校應(yīng)該對(duì)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)開展專門的培訓(xùn)，幫助學(xué)生掌握運(yùn)動(dòng)技能及注意事項(xiàng)的情況下，有效的展開鍛煉。

4.3 加強(qiáng)健康宣傳促進(jìn)學(xué)生自行組織此類活動(dòng)賽事

誠(chéng)然，通過(guò)號(hào)召學(xué)校內(nèi)體育類社團(tuán)組織做相關(guān)的健康運(yùn)動(dòng)宣傳活動(dòng)，這一環(huán)節(jié)使學(xué)生認(rèn)識(shí)到體育鍛煉的必要性，同時(shí)也使學(xué)生增加對(duì)于體育鍛煉的興趣，能夠真正熱愛體育運(yùn)動(dòng)，使學(xué)生自發(fā)地進(jìn)行體育鍛煉。不僅如此，還可以通過(guò)組織各類高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)賽事，以此促進(jìn)學(xué)生參與體育鍛煉，并養(yǎng)成健康的生活方式。

5 ?結(jié)語(yǔ)

本文首先簡(jiǎn)述了目前在校大學(xué)生體質(zhì)下降的情況和原因，以此說(shuō)明當(dāng)代大學(xué)生亟需開展體育鍛煉。其次提出大學(xué)生校園運(yùn)動(dòng)應(yīng)當(dāng)選擇高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的方式，并簡(jiǎn)要闡述了這一運(yùn)動(dòng)的定義與對(duì)大學(xué)生身體健康的影響。再次說(shuō)明了在校園開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)大學(xué)生心理健康的影響。最后在末段本文提出了關(guān)于如何在校園開展高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)的3點(diǎn)構(gòu)想，并得出目前有必要在校園開展這一運(yùn)動(dòng)，且這一運(yùn)動(dòng)對(duì)于大學(xué)生身心健康較為有益的結(jié)論。

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