何麗

一、自備餐食

飯盒用沸水燙洗。裝飯盒時(shí)，蔬菜以根莖、瓜茄類等為主。自己帶飯既能保證葷素搭配，符合自己的口味，又省錢省時(shí)，是上班族不錯(cuò)的選擇。自備餐食要做好營養(yǎng)搭配和保證食物安全兩大功課。營養(yǎng)搭配要做到以下幾點(diǎn)：

（一）蔬菜應(yīng)選擇適合再次加熱的，以根莖類、瓜茄類、蔥蒜類、鮮豆類、水生植物類蔬菜為主；比如土豆、胡蘿卜、芹菜、西蘭花、西紅柿、絲瓜、佛手瓜、苦瓜、西葫蘆、甜椒、秋葵、蒜黃、洋蔥、蒜苔、藕、茭白、黃豆芽等。盡量不帶涼拌菜，以免變質(zhì)或滋生細(xì)菌。

（二）肉菜換換花樣，肉禽魚蛋換著來，爭取做到“一葷一素一菇”，木須肉、香菇青椒燒雞等都是不錯(cuò)的選擇。

（三）主食多樣，可以帶些蒸煮好的紅薯、山藥、芋頭、土豆、玉米等，替代部分米飯、饅頭，還可以帶雜糧雜豆飯或稠粥（米飯或粥中添加糙米、紅小豆、燕麥、小米等雜糧食材），努力提高主食的營養(yǎng)品質(zhì)。

保證食品安全應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：

（一）首先準(zhǔn)備兩個(gè)餐盒，最好是耐熱又密封的塑料餐盒（可微波爐加熱）、玻璃或不銹鋼餐盒，食物裝滿餐盒的2/3～3/4為宜。主食和菜分開放。

（二）做好清洗消毒工作，建議先把洗凈的餐盒里外用沸水燙一遍，再把剛出鍋的飯和菜分別裝進(jìn)去，然后馬上把餐盒封嚴(yán)，冷卻后可放入冰箱里。

（三）到單位后也要及時(shí)將餐盒放入冰箱，食用時(shí)用微波爐充分加熱。綠葉菜炒熟后在室溫下放置，亞硝酸鹽的含量會(huì)相對較高，烹調(diào)后的葉菜容易變色發(fā)蔫，不適合帶入單位食用。

二、食堂外賣

特殊時(shí)期，很多單位食堂推出盒飯?zhí)撞凸┐蠹疫x擇。從某種程度上來說，這跟外賣有點(diǎn)像。但是單位食堂可能相對安全些。如果點(diǎn)外賣，盡可能選擇衛(wèi)生情況相對有保障的品牌連鎖餐廳。一般來說，大型連鎖餐廳的衛(wèi)生情況普遍較好，制作人員相對遵守操作規(guī)范。

為了保證營養(yǎng)，大家在點(diǎn)餐時(shí)要注意以下幾點(diǎn)：

（一）菜肴葷素搭配。肉類和蔬菜均有，肉類可以用魚蝦和蛋類代替。如果一葷一素兩個(gè)菜較多，推薦點(diǎn)半葷半素搭配。

（二）少食需要過油的菜。紅燒茄子、干煸豆角等都是重油重鹽的菜品，對健康不利，菜肴應(yīng)以蒸煮、白灼、清炒為宜。

（三）主食加點(diǎn)雜糧。盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭或葷素混合餡的面食。主食中若能加點(diǎn)原汁原味的紅薯、玉米及芋頭等雜糧最理想。

（四）自備果蔬奶類和堅(jiān)果。想要解決食堂外賣食材種類單一，最理想的做法是每天上班自備些適合生食的果蔬，比如橘子、香蕉、圣女果、蘋果及小黃瓜等。用餐時(shí)，把自帶的果蔬當(dāng)涼菜吃。飯后若能再吃點(diǎn)堅(jiān)果就更完美了。無論是食堂的盒飯還是外賣，進(jìn)餐前后一定要洗手，避免直接用手接觸食物后直接揉眼或者接觸口鼻。取外賣后，也可以對外賣包裝表面進(jìn)行消毒，比如用75%酒精噴灑或擦拭都可以。

三、加工速食

為了簡單方便，有些人會(huì)選擇方便面、自熱火鍋、自熱米飯等方便食品，這些食品的缺點(diǎn)在于油鹽含量往往較高，并且營養(yǎng)搭配不合理。

吃這些加工速食食品時(shí)，一定要少放調(diào)料包，并且盡量不喝湯，如果特別想喝，可以加水稀釋，以減少油鹽攝入。如果能將第一遍泡方便面的水倒掉，也可以去掉一部分油脂。這類食品往往缺乏果蔬和蛋白質(zhì)，記得一定要搭配一些圣女果、黃瓜及蘋果等新鮮果蔬，以及酸奶、牛奶、水煮蛋和堅(jiān)果等，使一餐的營養(yǎng)達(dá)到均衡。除此之外，要想安全吃自熱食品，還要注意以下幾點(diǎn)：

（一）發(fā)熱包反應(yīng)后加熱的水不能再用，不要用來洗手或清洗食物等。

（二）不要放到普通玻璃上加熱，否則可能會(huì)導(dǎo)致玻璃碎裂。

（三）加熱時(shí)一定要打開透氣孔排出熱氣，以免盒內(nèi)壓力過大造成小型爆炸。

（四）盡量將餐盒放于水平面上，防止內(nèi)部含有化學(xué)物質(zhì)的熱水溢出。

（五）發(fā)熱包用后的反應(yīng)物并不環(huán)保，建議冷卻后回收。當(dāng)然，從食物中攝入合理營養(yǎng)是最好的，但如果在有些食物暫時(shí)供應(yīng)不足，或者由于各種原因果蔬吃得少等，適當(dāng)服用相關(guān)營養(yǎng)素補(bǔ)充劑也是可行的，但注意不要補(bǔ)充過量，提倡首選信譽(yù)度好的產(chǎn)品。