盛曉陽

平衡膳食模式是達(dá)到營養(yǎng)均衡的基礎(chǔ)食物多樣化則是平衡膳食模式的基本原則。不同的食物提供不同的營養(yǎng)素及有益膳食成分，只有多樣化、均衡的平衡膳食模式才能滿足人體所需能量以及全部營養(yǎng)素的需要。對于孩子來說，不能一味地要求他多吃，或者任由他只吃喜歡吃的食物，而是應(yīng)根據(jù)孩子生長發(fā)育的需求，以平衡膳食模式為基礎(chǔ)，為孩子提供多樣化的食物，同時培養(yǎng)孩子良好的飲食習(xí)慣，達(dá)到均衡營養(yǎng)，促進(jìn)孩子的生長發(fā)育和健康。

當(dāng)然，如何通過食物多樣化而達(dá)到平衡膳食模式，在實際操作過程中還是有不少講究的。

人體需要哪些營養(yǎng)

人體必需的營養(yǎng)素有40余種，這些營養(yǎng)素是人體不能合成或完全合成的，需要從食物中獲得。

另外，天然存在于蔬菜、水果、堅果、全谷物等食物中的膳食纖維、番茄紅素、植物甾醇、原花青素、姜黃素、大豆異黃酮、葉紅素、花色苷、氨基葡萄糖等，也對人體健康有重要的作用。

除了需要獲得以上各種營養(yǎng)素以外，人體所獲得的營養(yǎng)素還應(yīng)均衡。任何營養(yǎng)素的缺乏和過多都可能影響人體健康。比如，蛋白質(zhì)缺乏可致肌肉無力、生長緩慢，但蛋白質(zhì)過量不僅會增加肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，還可導(dǎo)致肥胖。

人體所需的營養(yǎng)來自于食物，不同種類的食物可以大致劃分為5大類：第一類：谷薯類，包括谷類（包含全谷物和雜豆類）、薯類。

第二類：蔬菜、水果類。

第三類：動物性食物，包括畜、禽、魚、蛋、奶類。

第四類：大豆、堅果類。

第五類：純能量食物，如烹調(diào)油等。

谷薯類：碳水化合物的主要來源

谷薯類富含淀粉，常作為主食，而雜豆類可作為主食的補(bǔ)充。谷類中淀粉約占70%-80%，是碳水化合物即能量的主要來源。谷類中蛋白質(zhì)雖然只占8%～12%，但因谷類作為主食攝入量多，因而也是人體蛋白質(zhì)的重要來源。谷類中脂肪含量很少，只占到2%左右。谷類也是B族維生素的重要來源，其中維生素B1、維生素B2和煙酸含量較多。

全谷物所保留的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽中含有膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等。雜豆富含B族維生素，也富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)。薯類則富含纖維素、半纖維素和果膠等。

蔬果類：維生素、膳食纖維的提供大戶

蔬菜提供最多的營養(yǎng)素是維生素C、維生素A（胡蘿卜素）、鉀、鎂和葉酸;水果提供最多的營養(yǎng)素是維生素C、鉀、鎂等。另外，蔬菜和水果也是膳食纖維和多種植物化合物的重要來源。

蔬菜種類較多，各有其營養(yǎng)特點。

水果所含的碳水化合物較蔬菜高，水果中的果酸、枸櫞酸、蘋果酸、酒石酸等有機(jī)酸也比蔬菜豐富。水果中還含有黃酮類物質(zhì)、芳香物質(zhì)、香豆素、D-檸檬萜等植物化合物。蔬菜和水果中所含的植物化合物對人體健康的重要性正在被逐步認(rèn)知。

動物性食物：優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的大本營。

動物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)等。豬、牛、羊等畜類不僅蛋白質(zhì)含量高且氨基酸組成與人體需要接近，利用率高。畜肉中的鐵含量也高且以血紅素鐵的形式存在，吸收率高。雞、鴨、鵝等禽類的脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優(yōu)于畜類脂肪。

魚、蝦、蟹和貝類是經(jīng)常食用的水產(chǎn)動物，含有較多n-3多不飽和脂肪酸。海水魚還含有較多的碘，牡蠣和扇貝中含有較多的鋅。

蛋類的蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，優(yōu)于其他動物性食物。但要注意，蛋類所含的脂肪、維生素和礦物質(zhì)主要集中在蛋黃中。

奶類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B4、維生素B2等。

烹調(diào)油：脂肪的加油站

烹調(diào)油可分為植物油和動物油。

常見的植物油：大豆油、花生油、葵花子油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油。

常見的動物油：豬油、銷由、羊油、奶油（黃油）、魚油等。

烹調(diào)油是脂肪的重要來源。動物油與植物油所含的脂肪酸比例不同，而在不同植物油中脂肪酸的構(gòu)成也各不相同。如橄欖油、茶油、菜籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油、葵花子油富含亞油酸，亞麻籽油富含α-亞麻酸等。植物油還富含維生素E。

均衡營養(yǎng)需要雜事

除了母乳可以滿足6月齡內(nèi)嬰兒的能量及全部營養(yǎng)素以外，其他單一的天然食物都無法滿足人體的營養(yǎng)需要，必須通過進(jìn)食多樣化的食物才能獲得各種營養(yǎng)素和有益膳食成分。當(dāng)然，由于每天的進(jìn)食總量有限，而且人體也有營養(yǎng)儲存功能，不可能也沒必要每天吃全必需的營養(yǎng)素，而只需要在—段時間內(nèi)達(dá)到平衡就可以。

依照我國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，中國營養(yǎng)學(xué)會建議，中國居民平衡膳食模式應(yīng)以谷類為主，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類食物。中國居民平衡膳食寶塔共分5層，形象化地體現(xiàn)了平衡膳食原則。第一層：谷薯類食物一一保證攝入量

這一層面積最大，是膳食能量的主要來源，也是多種微量營養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。建議每天攝入谷薯類食物250-400克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克。

推薦學(xué)齡前期幼兒每天攝入谷類100～150克，全谷物和雜豆類及薯類適量;學(xué)齡期兒童每天攝入谷類150～300克，同時每周攝入全谷物和雜豆類30～100克、薯類25-100克。

第二層：蔬菜水果——鼓勵多吃

建議保證每天攝入蔬菜300～500克，其中深色蔬菜占—半，水果200～350克。

推薦學(xué)齡前期幼兒每日攝入蔬菜200～300克，水果100～150克;學(xué)齡期兒童每天攝入蔬菜300-500克，水果150～350克。

第三層：畜禽肉魚蛋——適量食用

建議每天攝入畜禽肉40～75克，水產(chǎn)品40-75克，蛋類40～50克。

推薦學(xué)齡前期幼兒每周攝入畜禽肉25-40克，蛋類25～50克，水產(chǎn)品15-40克;學(xué)齡期兒童每周攝入畜禽肉40-75克，蛋類25～50克，水產(chǎn)品40-75克。

第四層：乳類、大豆和堅果——乳類保量，豆類常吃，堅果適量

建議每天奶量達(dá)到300毫升。

推薦學(xué)齡前期幼兒每天攝入300～500毫升，學(xué)齡期兒童每天攝入300毫升。建議經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。推薦學(xué)齡前期幼兒每周攝入豆制品105克，學(xué)齡期兒童每周攝入105～175克。推薦學(xué)齡期兒童每周攝入堅果50-70克。

第五層：烹調(diào)油和鹽——盡量少用

2歲以上兒童、青少年、成人都可遵循平衡膳食寶塔的推薦，達(dá)到均衡營養(yǎng)的目的。

為了達(dá)到均衡營養(yǎng)，除了每天按推薦量吃平衡膳食寶塔中的五大類食物外，還需要注意五大類食物的品種也應(yīng)多樣化。這是因為，即使是同一類食物中不同種類的食物，所提供的營養(yǎng)也各有特點。

總之，不計烹調(diào)油和調(diào)味品，每天至少吃12種以上食物，每周25種以上。

能代替的和不能替代的食物

中國居民平衡膳食寶塔形象化地給出了各類食物的分量。然而，由于我國地域遼闊，各地的食物供應(yīng)、飲食習(xí)慣有很

大差異，在食物的具體選擇上也有很大不同。同時，不同人群營養(yǎng)需求不同，在膳食寶塔同一層以及不同層中的各種食物可以相互更換替代。當(dāng)然，不同食物之間的替換需要遵循一定的原則。

替換原則：能量一致

建議在日常生活中，按能量一致原則，即按不同食物之間含相同能量進(jìn)行換算和更換。同時在能量一致的原則下，考慮食物所提供的蛋白質(zhì)，按蛋白質(zhì)等量原則進(jìn)行換算更換。

谷物按40克碳水化合物換算，50克大米或面粉為一份，能量160～180kcal，蛋白質(zhì)5克。

薯類按20克碳水化合物換算，80克紅薯或100克土豆為一份，能量80～90kcal，蛋白質(zhì)2克。

蛋類和大豆按7克蛋白質(zhì)換算，一個雞蛋為一份，能量65-80 kcal;20-25克大豆為一份，能量65-80 kcal。

乳類按5～6克蛋白質(zhì)換算，200-250毫升為一份，全脂鮮奶110 kcal，脫脂鮮奶55kcal。

畜禽魚類以能量換算，40～50克瘦肉或魚類為一份，能量50-60kcal。

同類食物可以相互替換

南方的孩子愛吃米飯，而北方的孩子可能習(xí)慣于吃面食，因為地域不同，飲食習(xí)慣相異，不可能要求孩子每一樣食物都能接受，只要是同類食物，一般是可以幗互替換的，比如大米和面粉可以相互替換，也可以與紅薯、土豆替換。50克大豆的營養(yǎng)大概等同于350克內(nèi)酯豆腐、110克豆腐干或730克豆?jié){，家長可根據(jù)孩子的口味來調(diào)配食物，既能讓孩子獲得營養(yǎng)，又照顧到了他的口味喜好。

除了同類食物間可以相互替代，部分不同種類的食物也可以替代。比如土豆富含淀粉，碳水化合物含量高，可作為主食，同時土豆也是根莖類蔬菜，也可以作為蔬菜食用，但要注意的是，土豆作為蔬菜食用時，需要適量減少主食的量。

哪些食物不能替換

需要強(qiáng)調(diào)的是，食物多樣化是達(dá)到營養(yǎng)均衡的關(guān)鍵，雖然不同的食物可以相互替換，但有些食物之間是不能替換的。

不能用蔬菜替換水果。雖然蔬菜、水果的營養(yǎng)成分有很多的相似之處，番茄、黃瓜等常用食物既可作為蔬菜也可作為水果，但兩者的營養(yǎng)價值各有特點，不能替換。比如蔬菜中的膳食纖維和植物化合物的含量高于水果，而水果中碳水化合物、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多。

不能用果蔬汁替換新鮮水果和蔬菜。果蔬汁相比新鮮水果和蔬菜少了膳食纖維，維生素C等也會有一定的損失。

不能用果脯、菜干替換新鮮果蔬。果脯、菜干等在制作過程中，營養(yǎng)素含量會大大受損，不適合作為新鮮蔬菜、水果的替代品。醬菜、臘肉等加工食品有獨特的風(fēng)味，但在制作過程中營養(yǎng)素?fù)p失大，建議少食用。

小提醒

營養(yǎng)補(bǔ)充劑的正確用武之地

營養(yǎng)補(bǔ)充劑的應(yīng)用越來越廣泛，對于部分有特殊營養(yǎng)需求的人群，適當(dāng)?shù)厥褂脿I養(yǎng)補(bǔ)充劑可以彌補(bǔ)部分營養(yǎng)不足，從而達(dá)到營養(yǎng)均衡。比如經(jīng)常感冒、發(fā)燒的孩子常伴有維生素A、鋅缺乏，而維生素A和鋅缺乏使人體抵抗力下降，給這些孩子適量地補(bǔ)充維生素A、鋅，可增強(qiáng)其抵抗力，減少反復(fù)感染。

處于生長快速期的青少年對鐵、鋅、鈣等營養(yǎng)素的需要量快速增加，適量補(bǔ)充可以促進(jìn)生長和健康。

少數(shù)營養(yǎng)素，如維生素D難以從食物中獲得，必需通過補(bǔ)充劑獲得。天然食物中，包括母乳中，維生素D含量都很低，人體所需維生素D大多通過曬太陽獲得，但由于缺乏充足的戶外活動時間，兒童、青少年維生素D普遍缺乏，每天必需額外補(bǔ)充維生素D400IU。