楊秉輝

缺少運(yùn)動(dòng)是現(xiàn)代人生活中普遍存在的一個(gè)問題。由于缺少運(yùn)動(dòng)，加以飲食過量，肥胖已成泛濫之勢(shì)。胖些本無所謂，“環(huán)肥燕瘦”各有所好，無需別人置喙。不過現(xiàn)代科學(xué)研究卻發(fā)現(xiàn)肥胖于健康殊為不利，不僅過于肥胖之人行動(dòng)不便、心肺功能下降，而且肥胖能引發(fā)糖尿病、高血壓、脂代謝紊亂，又繼而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管病，甚至與一些癌癥如大腸癌、乳腺癌、前列腺癌、子宮內(nèi)膜癌等亦有關(guān)系，而這些都是嚴(yán)重危及人們生命健康的嚴(yán)重疾病。如此看來肥胖一事，已非個(gè)人喜好與否、而是屬全社會(huì)都應(yīng)關(guān)注的公共衛(wèi)生問題了。

預(yù)防肥胖、減輕肥胖之法，不外控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)兩項(xiàng)，亦即“管住嘴、邁開腿”之謂。控制飲食自然十分重要，控制的重點(diǎn)是控制脂肪與糖類飲食的攝入，不過肥胖之人亦需有足夠的營(yíng)養(yǎng)攝入以維持生命之需，所以欲預(yù)防、減輕肥胖，飲食之控制、其實(shí)“空間有限”，運(yùn)動(dòng)乃是關(guān)鍵所在，通過運(yùn)動(dòng)消耗掉體內(nèi)多余的能量，不使之轉(zhuǎn)化為脂肪在體內(nèi)積存，甚至可以迫使體內(nèi)脂肪分解，化為能量以供體力活動(dòng)之需而達(dá)減肥之目的。

說起運(yùn)動(dòng)，我國(guó)民眾並不陌生，這些年來在各種競(jìng)技體育的國(guó)際賽事中，除足球之外，我國(guó)體育健兒累創(chuàng)佳績(jī)，足令國(guó)人揚(yáng)眉吐氣。不過在民眾的健身運(yùn)動(dòng)中卻有些問題：太極拳、八段錦等傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只在部分老人中堅(jiān)持，年輕人似乎對(duì)這種動(dòng)作緩慢、需要凝神聚氣的運(yùn)動(dòng)興趣不大。近年來自鄰國(guó)印度、亦需凝神聚氣的瑜伽，倒也引起部分青年人的興趣，不過能堅(jiān)持鍛煉少，而且亦只是小眾的活動(dòng)。馬拉松賽跑在中青年中頗有人氣，但終究平時(shí)堅(jiān)持鍛煉者少，臨場(chǎng)“重在參與”者多。游泳需有一定設(shè)備條件，公共泳池衛(wèi)生堪憂、亦讓人裹足。打乒乓球需有對(duì)手、打籃球更需隊(duì)友，這些過去為青年人熱愛之運(yùn)動(dòng)如今獨(dú)立難為。所以要推薦一種適合多數(shù)人員，簡(jiǎn)便易行之健身運(yùn)動(dòng)似亦不易。

近年在健康教育中常提到的一句話是：“走路是最好的運(yùn)動(dòng)”。除了嬰兒與癱瘓的人外，路，人人會(huì)走，若非臥床不起，路也人人在走。那么“閑庭信步”也是運(yùn)動(dòng)么？也就有益健康了么？似乎並未有明確的說法。事實(shí)上，“量”與“效”的統(tǒng)一，是科學(xué)的基本原則，沒有量便沒有效。用于強(qiáng)身健體的走路也應(yīng)該達(dá)到一定的量，方才有效。

“健走”是一種用于鍛煉身體的、以“走路”為形式的運(yùn)動(dòng)，此種運(yùn)動(dòng)數(shù)十年前即已有之，不知何故，近許多年來較少提及。健走，是一種介乎散步與競(jìng)走之間的運(yùn)動(dòng)形式。其要領(lǐng)有三：姿勢(shì)、速度與時(shí)間。健走之姿勢(shì)是要求行走時(shí)昂首、雙目前視，挺胸、收腹，自然地前后揮動(dòng)雙手，邁開大步，以足跟先行著地，而后腳掌、再掂起足尖離地而行。速度的要求應(yīng)人而異，通常對(duì)健康的中青年而言、應(yīng)為每分鐘90～120 步，對(duì)老年人、體力衰弱者、初涉此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)者可為每分鐘70～90 步，而對(duì)以減肥為目的者則最好達(dá)到每分鐘120～140步，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度大致是達(dá)到：感到呼吸急促，但尚能說話的水平。至于健走持續(xù)的時(shí)間，認(rèn)為每次至少應(yīng)在30 分鐘以上，對(duì)實(shí)在工作繁忙只能排出零星時(shí)間者，則每次健走活動(dòng)至少也應(yīng)持續(xù)10 分鐘以上，並每日至少3 次。若以運(yùn)動(dòng)量計(jì)，專家們認(rèn)為每日步行應(yīng)有8000～13000 步，其中屬于“健走”形式者至少應(yīng)有5000～8000 步。若能持之以恒，必收強(qiáng)身健體之效。

健走運(yùn)動(dòng)加速了呼吸、心跳，經(jīng)常鍛煉可以提高心肺功能、促進(jìn)各器官的血液循環(huán)、增加身體各組織的新陳代謝；由于運(yùn)動(dòng)了肌肉，更多消耗了能量，有利于減肥亦有利于增加骨密度、促進(jìn)骨骼的健康；健走還能增加人體活動(dòng)的協(xié)調(diào)性，使人心情愉悅。

健走在速度、運(yùn)動(dòng)量的要求方面可有較大的幅度，技術(shù)要領(lǐng)亦不難掌握，因此適合男女老幼各式人群，甚至包括病情穩(wěn)定的糖尿病、高血壓等慢性病患者。當(dāng)然此類人員參加健走運(yùn)動(dòng)應(yīng)先征求經(jīng)治醫(yī)師的意見。

參加健走運(yùn)動(dòng)雖無需過多裝備，但一雙軟硬適中、大小合腳的鞋至為重要，衣服宜透氣、輕便。若作較長(zhǎng)時(shí)間的健走，宜備一便攜式水壺以便適時(shí)補(bǔ)充些水分。有一種棒狀物，稱為“健走杖”者，健走時(shí)兩手各執(zhí)一棒，用作助力之用，據(jù)稱宜老人或過于肥胖之人，不過既為鍛煉身體、又何惜費(fèi)力？若非膝關(guān)節(jié)不便者，恐未必有此需要。

健走運(yùn)動(dòng)之時(shí)間以上午十時(shí)后或下午四時(shí)后為好，霧霾天氣時(shí)不宜。健走之地點(diǎn)宜選郊外或綠化地帶，車輛甚多之道路兩側(cè)不宜。

作健走運(yùn)動(dòng)之前不宜空腹亦不宜飽餐，事先最好做點(diǎn)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如原地跳動(dòng)、拉伸肌肉等，健走后亦宜作些恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，如舉臂、抬腿、緩行之類，不宜立即坐臥。

獨(dú)自一人自然也可作健走之鍛煉，但如能呼朋喚友結(jié)伴同行，則能更增興趣，亦有益友人健康，豈不兩利。

健走適合多種人群，簡(jiǎn)便易行，健身效果確實(shí)。為推廣此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，2017年之4月11 日中國(guó)疾病控制中心等七單位在云南騰沖市發(fā)布《科學(xué)健走·騰沖宣言》號(hào)召各地民眾關(guān)注此項(xiàng)活動(dòng)，積極參與，亦建議各地市政部門多建設(shè)諸如“健康步道”之類的設(shè)施，以利此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的開展。

“邁——開——腿”，換雙鞋、喝杯水，讓我們健走去吧！