劉映亭

(廣西來賓市第一中學(xué) 廣西 來賓 546100)

短跑是田徑項目運動中競技性比較強的一個體育運動形式，對中學(xué)生的身體素質(zhì)以及意志力具有較高要求，具體表現(xiàn)為短跑是集力量、速度、意志力、技術(shù)以及其他身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，具有很強的競技性。而力量是短跑項目的基礎(chǔ)，是提高速度與技術(shù)的重要保障，加強其專項訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑能力的關(guān)鍵。

1.中學(xué)田徑短跑項目中力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

1.1 極大力量訓(xùn)練。在田徑短跑項目中，極大力量主要體現(xiàn)在中學(xué)生能夠發(fā)揮出最大收縮力量的一種能力，是提升他們加速能力中非常重要的一個訓(xùn)練內(nèi)容，主要包括側(cè)重肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容兩個方面。其中前者需要在適宜負荷作用下進行適當性與重復(fù)性肌肉訓(xùn)練，并且要穿插開展跑步訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練。

1.2 加速訓(xùn)練內(nèi)容。在極大力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要緊接著開展加速訓(xùn)練，這是確保中學(xué)生可以在短跑過程中肌肉快速發(fā)揮極大力量作用的關(guān)鍵，所以要針對性對中學(xué)生肌肉的收縮力量與速度進行訓(xùn)練。比如，針對加速訓(xùn)練而言，可以采取負重跑跳、負重蹲跳或跳深訓(xùn)練等訓(xùn)練方式方法，但是要注意對訓(xùn)練空隙進行有效空隙，避免連續(xù)性肌肉訓(xùn)練給學(xué)生肌肉造成損傷。

1.3 爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力是影響中學(xué)生在短跑中加速能力的一個重要因素，如果學(xué)生具有比較強的肌肉爆發(fā)力，那么可以在逐步增加肌肉張力的狀態(tài)下采取最快的速度克服運動中形成的阻力。而針對爆發(fā)力的負重強度而言，需要結(jié)合實際的要求進行合理確定，一般可以采取不負重或30%強度負重的方式訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力。

1.4 加速耐力訓(xùn)練。加速耐力也是短跑運動的決勝因素之一，具體表現(xiàn)為中學(xué)生能否保持在短跑過程中持久用力狀態(tài)，其和極大力量之間具有緊密聯(lián)系。在同一負重狀態(tài)下，如果中學(xué)生具有比較強的加速耐力，那么就可以完成更多次的重復(fù)訓(xùn)練任務(wù)，這樣能使其更持久地保持高速奔跑狀態(tài)。

2.中學(xué)田徑短跑項目中力量訓(xùn)練的常用方法

2.1 加速擺動訓(xùn)練方法。加速擺動訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑奔跑中身體平衡性的一個重要訓(xùn)練內(nèi)容，相應(yīng)的訓(xùn)練方法主要可以分成負重與不負重兩種狀態(tài)下指導(dǎo)學(xué)生模擬最快的奔跑狀態(tài)，或者直接采取弓箭步姿勢進行換腿跳練習(xí)，這樣都有利于提升擺動的規(guī)律性與有效性。此外，為了可以增強中學(xué)生的快速力量，還可以采取跳躍、跨低欄以及高抬腿等幾種訓(xùn)練方法，這些都有利于提升學(xué)生髖部在短跑當中的運動性能，如可以提升其制動力量等。

2.2 基于杠鈴訓(xùn)練方法。為了訓(xùn)練中學(xué)生的最大力量，可以采取杠鈴訓(xùn)練方法，以此可以有效提升學(xué)生的快速力量。在短跑訓(xùn)練項目當中引入和應(yīng)用杠鈴，可以有效地促進學(xué)生最大力量發(fā)展，但是要在訓(xùn)練中使他們樹立快速意識，有機結(jié)合短跑訓(xùn)練與負荷訓(xùn)練兩種訓(xùn)練方式，交替發(fā)展大強度的肌肉收縮與告訴收縮，有效提升最大力量訓(xùn)練效果。

2.3 基于跳躍訓(xùn)練方法?；谔S訓(xùn)練方法的應(yīng)用，可以有效促進中學(xué)生快速力量這種基本力量素質(zhì)的發(fā)展，具體表現(xiàn)為學(xué)生在恰當負荷狀態(tài)下所展現(xiàn)出的最大跑步速度，是短跑項目力量訓(xùn)練的核心訓(xùn)練要素之一，主要體現(xiàn)在學(xué)生在短跑過程中肌肉群克服肌肉阻力時展現(xiàn)出的快速收縮能力。而跑跳動作與跳躍訓(xùn)練狀態(tài)下的原理與規(guī)律基本保持一致，肌肉工作方式與用力特征也基本上保持一致，所以可以利用跳躍訓(xùn)練來訓(xùn)練中學(xué)生的快速力量。而為了提升快速力量訓(xùn)練的效果，要注意結(jié)合中學(xué)生肌肉群體的實際發(fā)展特征，靈活地運用跳欄架、三級跳、跳深以及立定跳遠等多種跳躍訓(xùn)練方法，確?？梢允怪袑W(xué)生的肌肉在短跑運動過程中可以保持超等長收縮，這樣才能有效地提升快速力量訓(xùn)練的效果。

2.4 擺動力量訓(xùn)練方法。在中學(xué)生短跑項目的力量訓(xùn)練當中，上肢擺動力量也是非常重要的一個訓(xùn)練內(nèi)容，確?？梢猿浞皱憻拰W(xué)生的上肢肩部肌肉群。如果學(xué)生的上肢肩部肌肉群擺動力量不足，就會對下肢運動效果以及整體短跑運動效果帶來不利影響，所以必須要以肩部為軸心對中學(xué)生開展擺動力量訓(xùn)練，具體需要結(jié)合實際情況來構(gòu)建科學(xué)、系統(tǒng)的上肢擺動力量訓(xùn)練計劃。比如，在日常中學(xué)生的田徑短跑項目訓(xùn)練中，可以指導(dǎo)學(xué)生靈活地運用啞鈴開展肩上推舉、側(cè)平舉、聳肩訓(xùn)練以及上些俯身側(cè)平舉等多種訓(xùn)練方式，借助這些訓(xùn)練方法都有利于促進學(xué)生擺動力量發(fā)展，最終可以提升學(xué)生整體的力量訓(xùn)練效果。

總之，力量訓(xùn)練是提升中學(xué)生田徑短跑項目訓(xùn)練有效性的重要基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中學(xué)生短跑力量能力的時候，可以基于極大力量、加速訓(xùn)練、爆發(fā)力與加速耐力等訓(xùn)練內(nèi)容，靈活運用啞鈴、杠鈴等設(shè)備，訓(xùn)練學(xué)生的快速力量等綜合素質(zhì)，確保有效提升學(xué)生自身的短跑能力。