李圣良 江蘇省鎮(zhèn)江市大路實驗學校

跨欄跑是現(xiàn)階段一種重要類型的跑步運動項目，需要跑步者具有較強的節(jié)奏性與速度調(diào)控能力，但是由于涉及復雜的技術(shù)動作，如快速奔跑中要以標準的形式完成一系列跨欄及奔跑的動作，這對訓練者身體的靈敏度、力量、耐力以及柔韌性具有相對較高的要求。通過有效開展跨欄訓練，不僅可以培養(yǎng)訓練者專業(yè)的跨欄跑技能，也能夠培養(yǎng)他們堅韌的性格以及不屈不撓的精神品質(zhì)。因此，如何才能有效地開展跨欄跑技術(shù)訓練是當下值得深入探析的一個重要話題。

一、跨欄跑技術(shù)動作的主要規(guī)律

（一）跑至一欄技術(shù)動作規(guī)律

在跑道第一個欄架之前，為了順利地跨過欄架，必須要切實掌握相應的技術(shù)動作要領，同時這也是有效控制全程跨欄跑節(jié)奏的前提。在跨欄跑過程中，起點和第一個欄架之間的距離一般為13.72m，在起跑之后，運動員速度一般無法達到最大值，并且重心要早于一般短跑運動項目，一般主要控制在第6步左右，所以為了更好地控制跨欄跑中起跑的速度，就必須要保證相應運動員在起跑至第一欄的過程中保持良好的節(jié)奏，掌握準確的起跨點以及協(xié)調(diào)的跨欄技術(shù)。一旦運動員可以對起跑中的速度進行有效控制，那么可以使他們在跑到第一欄的時候保持良好的節(jié)奏，這樣可以為后續(xù)的連續(xù)跨欄跑做好鋪墊，否則如果跑至第一欄的時候獲得的水平速度不佳，那么必然會直接影響后續(xù)跨欄跑的效果。

（二）跨欄步的技術(shù)動作規(guī)律

跨欄步也就是所謂的欄上技術(shù)，主要包括起跨技術(shù)、騰空過欄技術(shù)與下欄著地技術(shù)這三個主要的技術(shù)內(nèi)容，它們是共同構(gòu)成跨欄跑技術(shù)動作中非常關鍵的構(gòu)成部分，也是會對最終跨欄跑成績產(chǎn)生極大影響的重要技術(shù)。在跨欄步的過程中，相應的技術(shù)要領主要是使運動員保持準確的起跨點，期間可以按照“遠起跨，近下欄”這一現(xiàn)代跨欄跑技術(shù)動作要領，如果起跨點選擇適宜，那么可以為運動員開展欄上騰空做好鋪墊，確保運動員在實際的騰空過欄過程中保持良好的水平速度。此外，過硬的過欄技術(shù)也要求訓練者的協(xié)調(diào)能力比較強，這是因為騰空過欄技術(shù)動作要求訓練者本身的身體各部分要保持良好的協(xié)調(diào)性，如在攻欄的過程中要做到擺動腿呈屈膝狀態(tài)，且大腿要抬高以及保持前伸狀態(tài)；起跨腿在蹬離地面之后要選擇恰當時開展提拉操作，但是要注意使擺動腿在做到下欄著地操作之前來提拉起跨腿，并在欄上騰空過程中完成剪鉸這一動作，以及前伸擺動腿異側(cè)，下壓上體，保持身體擁有良好的緩沖過程，這樣可以更好地使身體蓄力，為后續(xù)的下欄著地做好鋪墊。

（三）下欄著地技術(shù)動作規(guī)律

在跨欄跑技術(shù)動作當中，下欄著地也是非常關鍵的一個技術(shù)動作組成部分，主要確保下欄操作中身體保持平衡狀態(tài)，這時候擺動腿是否可以做到有效下壓操作會對跨欄跑的最終成績帶來極大影響。通常而言，下欄著地之后身體重心要快速移動到前面，避免身體重心放在跨欄之后，那么就會直接影響跨欄的效率，影響跨越各個欄架的時間。相較于身體重心在下欄中的前后對比，一般會產(chǎn)生0.5～0.6s 左右的時間差，這累積在多個欄架之后就會形成巨大的時間差，影響了最終的跨欄跑成績。此外，在下欄著地過程中還要注意，使相應的訓練者做到積極下壓擺動腿，并快速提拉相應的起跨腿來完成剪刀這一動作，確保下欄著地落點的準確性，從而可以為后續(xù)的銜接途中跑操作創(chuàng)設適宜的條件，這些技術(shù)動作都會對最終的跨欄跑成績帶來極大影響。

二、跨欄跑技術(shù)動作的訓練方法

（一）起跨腿訓練方法

起跨腿會對跨欄跑的技術(shù)動作訓練成效帶來極大影響，相應的訓練方法也比較多，具體可以采取如下幾種：

（1）原地起跨訓練。在跨欄側(cè)原地開展起跨過欄訓練，期間要保證雙手扶著橫桿或墻體，在距離橫桿或墻體的1.2m 處擱置一個跨欄架，并在跨欄架子上面做起跨腿屈膝折疊外擺提拉過欄動作訓練，但是實際的訓練中要注意做好勾腳尖操作；在提拉起跨腿膝蓋的過程中達到正前方位置時要做到順勢下欄操作，反復開展8～10 次。在熟練掌握原地起跨訓練操作后，可以升高欄架一側(cè)1～2 格，并將欄架側(cè)對橫桿或墻，訓練者站立于起跨腿一側(cè)，腳在欄板上側(cè)按照自低向高的順序進行向前提拉操作，借助這種原地起跨訓練可以使訓練人員充分感受跨欄中的提拉動作操作。

（2）以慢跑或慢走的方式在跨欄側(cè)進行起跨腿過欄訓練，保證訓練者膝蓋比小腿高一些，且要采取勾腳尖的動作。在跨過欄架之后，要提正后腿并采取瞬勢下放的姿態(tài)，持續(xù)進行4～5 個過欄訓練，以此訓練起跨腿在跨欄中的動作要領。

（3）在跨欄側(cè)以慢跑的方式開展起跨腿過欄訓練，期間要要求訓練者在跨欄之間做到高抬腿跑動作，有效控制跨欄跑的實際節(jié)奏。在過欄的時候要做到動作幅度小一些且會涉及比較短的騰空過欄時間。在下欄之后要注意繼續(xù)保持向前高抬腿狀態(tài)，以為下一欄的跨欄做好鋪墊，持續(xù)進行4～5 個跨欄訓練，借助這種訓練方式來訓練訓練者的起跨腿動作技術(shù)要領。

（二）擺動腿訓練方法

擺動腿是影響跨欄跑最終成績的另一個重要技術(shù)動作所在，是決定過欄效率的一個重要環(huán)節(jié)，所以，加強擺動腿過欄訓練也是相應技術(shù)動作訓練的重要內(nèi)容，具體訓練方法及要點如下：

（1）在起跨腿保持著地狀態(tài)時的擺動腿訓練方法。為了夯實上籃前技術(shù)動作的動作基礎，要注意提前做好起跨腿著地狀態(tài)下的擺動腿動作技術(shù)要領。在實際的擺動腿訓練中，由于擺動腿處于蹬離地面的狀態(tài)，且在蹬離地面之后需要充分折疊及快速前擺擺動腿，并且在前擺操作過程中要注意使身體重心垂線與擺動腿中心之間保持良好的一致性，這樣可以減少擺動腿在擺動操作中因為折疊動作形成過大的重力矩而影響了擺動操作的成效，同時還要注意盡可能地縮短前擺過程，快速結(jié)束蹬地操作并平穩(wěn)過渡到下一個技術(shù)動作環(huán)節(jié)。在起跨腿進入到緩沖階段過程中，要保證相應重心放置在前段的起跨腿緩沖階段當中，并要快速前擺擺動腿，不能夠一味地強調(diào)向上進行擺動。只有確保擺動腿跟上起跨腿操作，才能更好地確保整體的平穩(wěn)性，保證前擺操作的準確性，切不可出現(xiàn)上擺動作，否則容易使身體重心失去平衡。

（2）起跨腿蹬伸及離地階段的技術(shù)訓練方法。在起跨腿蹬伸到離地狀態(tài)，再到起跨腿的著地過程也是非常重要的一個跨欄步技術(shù)內(nèi)涵，這是因為整個技術(shù)動作操作過程實際上就是起跨腳踩踏起跨點之后所做的擺動腿著地技術(shù)動作。在起跨腿處于蹬伸過程中，要注意有效控制擺動腿折屈擺動高度，切不可一味地追求擺動的高度。然后在起跨腿處于起跨階段后，要注意折屈擺動腿來對其擺動高度進行有效控制，避免過高擺動而影響控制身體重心的平衡，否則容易造成起跨腿蹬伸過程中出現(xiàn)失去平衡的問題。實際上，在對擺動腿的擺動高度進行確定過程中，一般可以結(jié)合訓練者本身的身體素質(zhì)等情況進行合理確定。一般訓練者的擺動腿擺動高度要保證低于學生自身身體重心的高度，然后也需要結(jié)合起跨點與跨欄架之間的距離來進行合理確定，力求可以使擺動腿在過欄時擁有最佳的跨欄速度。

（3）騰空過欄操作當中的技術(shù)訓練方法。在起跨腿蹬離地面使身體保持騰空狀態(tài)下，由于之前的動作是擺動腿處于屈膝高抬狀態(tài)，這時候在空中會保持短暫的滑行狀態(tài)。此時要注意快速地打開擺動腿的小腿和大腿，做好伸膝動作和伸裸關節(jié)動作。在實際的訓練過程中，要注意保證擺動腿的膝關節(jié)角度控制在144°～165°范圍內(nèi)，并且落地狀態(tài)下的擺動腿小腿部位和水平地面之間的夾角適宜控制在77.2°～81.3°。此外，在訓練過程中，要保證訓練者前伸擺動腿出現(xiàn)在欄板之前，否則如果前伸擺動腿出現(xiàn)在欄板之后，那么容易因為沒有將擺動腿充分打開而使整體的動作呈現(xiàn)出僵硬化狀態(tài)，甚至可能造成跨不過欄的情況。

（4）跨過欄之后的支撐技術(shù)訓練方法。在跨過欄之后，要保證身體的平衡性，避免出現(xiàn)身體過于前傾或身體左右搖晃等不穩(wěn)定情況。在跨欄期間要注意首先指導訓練者確保擺動腿重心保持平穩(wěn)狀態(tài)且要稍微下降一些，不要偏離身體運動軌跡，并且在下壓擺動腿的重心之后要快速地使其著地，以獲得一個相對比較大的擺動角度，這樣可以更好的使擺動腿支撐地面，確保身體整體的穩(wěn)定性。此外，在擺動腿著地速度比較快的時候，還要注意充分發(fā)揮腳裸部位肌肉群的牽扯作用，以及確保起跨腿與擺動腿二者的協(xié)調(diào)一致性。

（三）起跨腿和擺動腿的協(xié)調(diào)訓練方法

為了從整體上提升跨欄跑技術(shù)動作訓練成效，一般需要確保起跨腿與擺動腿二者相互配合，二者協(xié)調(diào)控制才能更好地提高整體訓練的成效，具體的訓練要點如下：

（1）跨欄步訓練。在實際的訓練中，可以適當?shù)丶哟髾诩軘R置的距離來訓練動作速度，并且在慢跑期間擺動腿過欄側(cè)要保持比較小的動作幅度，有效折疊大小腿，并快速進行下壓操作，起跨腿過欄側(cè)要做到動作迅速、利落，不拖泥帶水。

（2）起跨腿和擺動腿之間的剪鉸動作訓練?？梢圆扇　癦”字跑跨過欄訓練，如在相鄰的跑道上邊分別設置6 個欄架，之后在擺動腿一側(cè)過擺動腿欄架的欄腳，“Z”字形到相鄰跑道起跨腿側(cè)跨過起跨跨腿欄腳。

（3）整體訓練法（模擬訓練法）。該方法主要是按照跨欄跑技術(shù)的基本流程及要領等，采取模擬訓練來完成跑至一欄、跨欄步以及下欄著地幾個技術(shù)動作的聯(lián)合訓練，確保借助這種系統(tǒng)化訓練來提升訓練者擺動腿和起跨腿之間的配合訓練成效。

總之，跨欄跑技術(shù)動作訓練是提高跨欄跑成績的必然要求和選擇。在實際的跨欄跑技術(shù)動作訓練中，要注意首先對跑至一欄、跨欄步以及欄下著地幾個基本的動作技術(shù)及要領形成深刻認知的基礎上，針對擺動腿、起跨腿以及二者之間的結(jié)合與系統(tǒng)化訓練進行針對性訓練，確?？梢圆粩嗵嵘鐧谂芗夹g(shù)動作的訓練成效。