李 峰

初中女生800m課余訓(xùn)練的設(shè)計與實施

李 峰

山西工程技術(shù)學(xué)院，山西 陽泉，045000。

800m項目是初中生必修項目，也是初中體育教學(xué)的重點之一。如何做到快速提高初中生800m成績是中考體育訓(xùn)練著重關(guān)注的問題。本文采用文獻資料法，實地調(diào)查法，邏輯分析法和經(jīng)驗總結(jié)法等方法，從課余體育訓(xùn)練現(xiàn)狀提出問題。對初中800m女學(xué)生進行了訓(xùn)練和設(shè)計，并提出了改進措施。體育老師要充分利用課余時間訓(xùn)練，利用側(cè)重點教學(xué)方式，增強田徑技能的形成，并且針對初中女生興趣不高，技能較差的特點，在實際的訓(xùn)練過程中，更多的學(xué)生作為主體并進行田徑訓(xùn)練，為提高學(xué)生的熱情度，調(diào)動積極性，進一步提高成績。

初中女生800m；課余訓(xùn)練；耐力項目

800m項目是中長跑的耐力項目。耐力素質(zhì)是長跑項目的基礎(chǔ)，速度耐力是取得優(yōu)異成績的保證。因此，持續(xù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法是發(fā)展一般耐力和專項耐力的主要方法，用接近無氧閾速度的有氧耐力訓(xùn)練是長距離項目訓(xùn)練的最佳距離，而用接近比賽項目的距離和強度進行訓(xùn)練也是提高專項水平的必要手段和發(fā)展趨勢，而針對初中女生耐力素質(zhì)差，速度耐力沒基礎(chǔ)，怕苦怕累不想訓(xùn)練的特點，根據(jù)陽泉市豐華雙語學(xué)校初3女生800m課余訓(xùn)練情況，展開專項訓(xùn)練，使其能夠掌握正確的中長跑技術(shù)，培養(yǎng)堅定的信念，吃苦耐勞的精神，不怕困難、頑強拼搏敢于挑戰(zhàn)的意志品質(zhì)，整體提高初中女生800 m成績。

1 研究對象和方法

1.1 研究對象

本文以初中女生課余體育訓(xùn)練的設(shè)計與實施為研究對象，以陽泉市豐華雙語學(xué)校初3女生為調(diào)查對象，在初3年級女生中隨機抽取38名女同學(xué)進行抽樣調(diào)查。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法 本文回顧并收集了近年來與本研究相關(guān)的文獻和體育雜志中的資料。通過網(wǎng)絡(luò)查找有關(guān)的研究資料，學(xué)習(xí)新課標以及相關(guān)體育的會議與文件內(nèi)容、精神，并通過中國知網(wǎng)，維普咨詢，百度圖書館，萬方數(shù)據(jù)等文獻數(shù)據(jù)庫查找體育文獻，進行排序和統(tǒng)計分析，作為本文的理論依據(jù)，從中獲取研究的內(nèi)容與思路。

1.2.2 訪談法 針對學(xué)校教學(xué)方法以及自我面對初3學(xué)習(xí)的艱苦程度，對初3女生進行訪談交流。并且與體育教師，班主任就初中女生訓(xùn)練時間和效果進行進一步探討，是否可以在課余體育鍛煉這個僅有的時間段內(nèi)，變換練習(xí)方法和手段。

1.2.3 實地調(diào)查法 去陽泉市豐華雙語學(xué)校進行實地調(diào)查，對初3的同學(xué)采取隨機抽樣調(diào)查，完成2018年12月份800m測試成績數(shù)據(jù)的收集。

1.2.4 邏輯分析法 在訪談和調(diào)查的基礎(chǔ)上，解讀和揭示初中女子800 m課余訓(xùn)練設(shè)計與實施經(jīng)驗，不斷總結(jié)和改進教學(xué)實踐中的方法，交流經(jīng)驗得出結(jié)論。

1.2.5 數(shù)理統(tǒng)計法 統(tǒng)計完2018年12月份的成績后，運用Excel表格進行分段數(shù)據(jù)分析與整理。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 陽泉市豐華雙語學(xué)校初3年級女生800m訓(xùn)練分析

2.1.1 訓(xùn)練時間難以保障 中考對于初3學(xué)生來說壓力都非常大，每個項目都不允許失分，相對于文化課考試，體育考試更需要的是堅持與定期科學(xué)的訓(xùn)練。陽泉市豐華雙語學(xué)校是一所寄宿制學(xué)校，學(xué)生在校的時間較多，雖然給800m訓(xùn)練提供了便利，體育教師可以利用早上（6:00-7:00）和下午（5:30-6:30）進行訓(xùn)練。然而，由于文化課任務(wù)繁重，體育教練只有上午課間操（9:00-9:30）和下午課間操（5:30-6:00）兩個時間點，共1小時，學(xué)生很難完成任務(wù)量，更不用說其他更高的要求。

2.1.2 主觀參與度低 從主觀條件上來說，對于跑步的畏懼和恐懼，導(dǎo)致很多女同學(xué)對800m望之卻步。相比而言，她們更喜歡輕松的項目。很多女同學(xué)都是在跑步初期加速跑到300m就開始掉速，對節(jié)奏把握沒有分寸，導(dǎo)致這種現(xiàn)象的原因有以下幾個方面：（1）女生最大力量比例低于同齡組男生，脂肪比例高于男生；（2）女生自有的觀念認為，文靜比潑辣好，喜愛靜不愛動；（3）初中女生正處于青春發(fā)育期，大部分女生都在這個階段出現(xiàn)月經(jīng)初潮。身體素質(zhì)差，對女生體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量有影響，對800m訓(xùn)練強度和訓(xùn)練負荷也有影響；（4）跑步緊張，會導(dǎo)致節(jié)奏紊亂，呼吸不平穩(wěn)，導(dǎo)致速度急劇下降，越來越信心不足，最后甚至有同學(xué)走下來，走下來會使得同學(xué)呼吸更平緩，越來越?jīng)]有信心，導(dǎo)致整個隊伍整體成績不斷下降。

表1 2018年12月初3女生成績（N=38）

表1是2018年12月份對初3的38名女生800m成績的統(tǒng)計，該數(shù)據(jù)表明有成績良好的比例最高，不及格和優(yōu)秀的較低，均為10.5%。說明該樣本中良好和及格的人數(shù)較多，而不及格和優(yōu)秀的人數(shù)較少。

2.2 陽泉市豐華雙語學(xué)校初3年級女生800m訓(xùn)練方法與運用

2.2.1 重復(fù)訓(xùn)練法是陽泉市豐華雙語學(xué)校所用的方法之一

表2 不同階段時期重復(fù)訓(xùn)練法的運用

以上兩個階段要求組間恢復(fù)的時間等于跑的時間，這樣確保學(xué)生心率能夠恢復(fù)到正常水平，在兩周之內(nèi)循環(huán)使用。為提高體育跑步興趣，往往采用追逐跑。將初中學(xué)生分為3組，1個班級的女生1組，20人1組。跑步量為3000m。注意跑中同伴之間的幫助，排好隊，將節(jié)奏好的安排在排頭，速度好的安排在排尾。節(jié)奏差的，速度差的夾在中間。注意呼吸跑的節(jié)奏特別是在3000m即將結(jié)束時有個加速的過程。必須調(diào)整加速度再呼吸，通常兩步呼氣，兩步之后再來1次吸氣同時加快步伐，調(diào)整為3步1吸，3步1呼，通過改變頻率提高速度。在跑步中將呼吸頻率與步伐頻率結(jié)合，確保呼吸舒適順暢。呼吸時，注意舌頭抵住上顎，并避免冷空氣進入呼吸道。另外，錯誤的姿勢影響吸入的空氣量，擺臂的頻率影響步頻。學(xué)生必須注意呼吸方式，以便保持穩(wěn)定。并且這種方法負荷量大，所需時間長，在課余時間的訓(xùn)練中往往1周最多兩次。

2.2.2 短距離重復(fù)跑是陽泉市豐華雙語學(xué)校用來發(fā)展速度的一種有效的訓(xùn)練 通常這項訓(xùn)練由班主任帶領(lǐng)，在每個星期的大課間活動時間以測試的形式，小組長監(jiān)督下進行。1組6人，每組另有1名組長時裁判員，隊員記錄結(jié)果。有50m成績和100m成績。期間必須確保心率達到要求，這個練習(xí)的要求就是控制好跑步的強度和負荷。強度內(nèi)容可以安排為間歇跑和變速跑。

表3 強度訓(xùn)練跑的步驟

表3反映了間歇跑：快跑后100m，然后100m慢跑，跑步成為1000-2000m；變速跑：100m快跑接200m慢跑接200m快跑接200慢跑接300m快跑接200m慢跑。跑得快時，速度是個人最快速度的70％-80％，慢跑是指輕松舒暢的跑步。之后做一些行進間跑和下坡跑的練習(xí)，用來提高支撐腿的力量，其中跑臺階也是很好的方法。通常來說跑臺階這樣練習(xí)，單腿跳，單腿互換，雙腿跳，迅速從上面跑下，強調(diào)頻率，練習(xí)4組，中間休息3min。

2.2.3 借助其他項目安排訓(xùn)練計劃 可以借助跳繩，籃球運球等學(xué)生感興趣的運動，并有意識地讓學(xué)生不自覺地提高耐力。比如，繞球場變姿勢跑，圍繞場地的各種線路運行，交叉跑步，側(cè)身跑步，往返跑步等。這些跑步方法可以讓學(xué)生更加興奮，因為跑步姿勢和路線不斷變化。但是這些項目不能經(jīng)常使用，否則在實踐中就會失去長跑的意義，可以合理科學(xué)的加以運用。

2.3 陽泉市豐華雙語學(xué)校初3年級800m女生訓(xùn)練手段的分析與運用

800m耐力項目需要耐力訓(xùn)練，有機體穩(wěn)定，身體協(xié)調(diào)和能量分配。另外，運動員的個體心理特征，即頑強的意志品質(zhì)和自我意識，在耐力訓(xùn)練中起著極其重要的作用。根據(jù)學(xué)生的差異，多進行體能練習(xí)。對于大多數(shù)女同學(xué)的力量訓(xùn)練，學(xué)校主要采用下蹲，平板，提踵練習(xí)。通過平板支撐練習(xí)的核心練習(xí)，通過蹲舉練習(xí)腿部和臀部力量，并通過提升蹲舉提高小腿力量。平練可以使軀干更穩(wěn)定，下蹲練習(xí)可以通過提高運動員的能力進一步提高速度，這些練習(xí)是很好的基本力量訓(xùn)練方法。然而，缺乏對臀部肌肉屈曲的訓(xùn)練髂腰肌，髂腰肌的主要功能是髖關(guān)節(jié)前屈，這是前擺腿。而在小腿折疊的情況下，大腿擺動得更快，用更少的力量做更多的事情。

表4 髂腰肌的訓(xùn)練手段

以上動作最好安排在熱身后進行，16s到20s為1組，且一次最好完成2-3組為宜。在練習(xí)的過程中，將初中女生分為快組和慢組，由體育委員帶領(lǐng)，集體完成效果較好。

表5 力量素質(zhì)訓(xùn)練方案

2.4 陽泉市豐華雙語學(xué)校初3年級女生訓(xùn)練的主觀感受及教師訪談內(nèi)容分析

針對中考體育女生800m訓(xùn)練，對初3年級3個班主任，體育教師，隨機抽取2名學(xué)生，就其自身的主觀評價展開訪談。學(xué)生對他的評價和鍛煉的效果可以用來衡量體育鍛煉的有效性。另外，教師及班主任的意見也可以作為參考。

A教師，男，陽泉市豐華雙語學(xué)校體育教師，本科畢業(yè)，二級教學(xué)名師，有18年體育教學(xué)經(jīng)驗，現(xiàn)任體育隊長對體育教學(xué)具有獨到見解，教學(xué)能力較強，經(jīng)常參加體育教學(xué)技能比賽。在體育教學(xué)期刊上發(fā)表相關(guān)論文，其新穎的教學(xué)方式深得同學(xué)們喜愛。

B教師，女，陽泉市豐華雙語學(xué)校初3.1班班主任，碩士研究生，經(jīng)常監(jiān)督同學(xué)的課間操，擔(dān)任800m測試的負責(zé)人。對工作勤勤懇懇，對學(xué)生認真負責(zé)，處理多起教學(xué)突發(fā)事件，比如800m測試時腿部受傷，班級同學(xué)打架等等。

C候XX，女，初3，喜歡打乒乓球，經(jīng)常自己帶同學(xué)們課間鍛煉，但對于跑步?jīng)]有很大興趣，但并不反感。性格開朗，愛與別人交流，學(xué)習(xí)成績優(yōu)異。

D賈XX，女，初3，內(nèi)向，喜歡看書，寫作，很文靜，跑步鍛煉積極性不高，體質(zhì)差，平時能完成課間跑操的50%的量，學(xué)習(xí)成績好。

訪談一：A教師

時間：2018年9月16日

地點：陽泉市豐華雙語學(xué)校操場

Q：您好，能耽誤您的部分時間談?wù)劤?女生800m訓(xùn)練的一些情況嗎？

C：當(dāng)然可以！您說。

Q：就目前而言，咱們學(xué)校女生課余時間跑步訓(xùn)練的同學(xué)出勤率怎么樣？造成這種現(xiàn)狀的原因是什么呢？

C：還可以，基本上除了申請中考體育免試的同學(xué)，其他都能準時參加。特殊情況如女生生理期，也會耽誤學(xué)生出操，總體情況還可以。

Q：你覺得要求初3女生參加課余時間訓(xùn)有什么利弊，對現(xiàn)在教學(xué)訓(xùn)練的情況有什么盲點?

C：我覺得各有利弊，本來初3的女生都不大喜歡跑步，而且承受中考文化課的壓力，這就會導(dǎo)致課余體育訓(xùn)練最初的功能扭曲。女同學(xué)不喜歡還硬著頭皮練，效果往往都不好，讓體育老師也很無奈。

Q：對于此現(xiàn)象有何好的建議和意見嗎？

C：800m作為中考體育必須測試的項目，學(xué)生們必須將體育課和課余時間利用起來，認真對待。將跑步訓(xùn)練融入到各個實踐中，既能系統(tǒng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練，又能增加學(xué)生的興趣，是學(xué)生從思想上重視，同時也得控制學(xué)生不要產(chǎn)生抵觸心理。另外，如果有學(xué)生受傷，我們會盡快聯(lián)系家長，進行治療和身體恢復(fù)。也希望學(xué)生重視訓(xùn)練中的熱身環(huán)節(jié)。

Q：非常好的建議，謝謝您。

訪談2 學(xué)生C

時間2017年9月14日

地點：陽泉市豐華雙語學(xué)校教室

Q：你好，同學(xué)，你能在考試的800m訓(xùn)練中延遲你的分鐘嗎？

B：當(dāng)然可以。

Q：謝謝你同學(xué)，你覺得自己認真得利用好僅有的課余體育鍛煉時間了嗎?

B：應(yīng)該是吧，在課余體育鍛煉時間，我一般都在戶外，很少不出來，而且都會按要求跑夠量，但相對于乒乓球，我反倒喜歡后者，因此，我會抽時間打乒乓球，一般都在跑完步以后。但一般都會很少留出時間，所以很難能完成任務(wù)。

Q：你知道自己平時跑800m大概用多長時間嗎？

B：最近測過一次是4min，但那是上一個月，現(xiàn)在是什么情況就不知道了。

Q：每次鍛煉以后，有沒有及時的放松，你會放松嗎？

B：哦，應(yīng)該就是簡單的拉伸吧，我會！

Q：教師是否有時間進行課外體育訓(xùn)練？

B：一般不會，因為體育也是一項考試項目，有時候?qū)W校也會占用上課時間來測成績。

Q：有沒有跑步受過傷？

B：經(jīng)常，不過，我不怕！

訪談3 教師B

時間2017年11月5日

地點：陽泉市豐華雙語學(xué)校某教室

Q：您好，能耽誤你幾分鐘時間嗎?，我想就中考體育800m訓(xùn)練聊一聊。

B：可以，您請問。

Q：你是否擔(dān)心學(xué)生的課后時間練習(xí)？有沒有特別照顧身體條件差的？

B：我一般都在800m測試的時候關(guān)注他們，課余時間會督促學(xué)生走出去，有個別體質(zhì)差的申請體育免考，盡量要求學(xué)生去操場。

Q：班級訓(xùn)練氛圍好嗎？如果學(xué)生參加課外體育鍛煉，是否有懲罰措施？

B：辦理訓(xùn)練積極性還可以，都能保證量完成。如果有偷懶的話，可能加跑。但是中考科目考試的也多，如果文化太差的話，還是可能讓他多做題，畢竟體育提分不是那么快。

Q：您覺得除了僅僅把跑步作為應(yīng)試的話，有沒有對學(xué)生文化課成績有影響？

B：課余時間訓(xùn)練一開始是為了中考800m測試，但它對文化課也是有積極影響的，它能起到調(diào)節(jié)作用，上課效率也會增加。

Q：好的，謝謝老師

綜合以上訪談內(nèi)容，我們可以看出：

（1）無論是教師，學(xué)生，還是班主任，對于高華中學(xué)目前的課余體育訓(xùn)練的情況都給予了肯定，也給學(xué)校體育帶來有力的一面。

（2）針對目前的狀況，學(xué)校和科任老師都積極面對，在每階段期中考試或期末考試都會測800m成績。這個情況都依賴于教導(dǎo)處對學(xué)生測試的重視程度。

（3）少數(shù)學(xué)生對于課余體育訓(xùn)練情況有負面情緒，不利于訓(xùn)練成績的提高和其他同學(xué)的訓(xùn)練情緒。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

（1）陽泉市豐華雙語學(xué)校對于量的要求比較嚴格，準備活動不充分，缺乏彈性練習(xí)和放松練習(xí)，學(xué)生不能很好的恢復(fù)。

（2）嚴格的速度要求使學(xué)生有較好的心肺功能，肌肉耐力差。在800m跑訓(xùn)練中，學(xué)生必須接受肌肉耐力訓(xùn)練。

（3）學(xué)生對于自己身體感覺很少與體育老師進行反饋，沒有及時的調(diào)整。體育教師不了解學(xué)生的具體情況，學(xué)生不說，積壓了很多問題。

（4）個別學(xué)生身體素質(zhì)差，體型過胖，與中小學(xué)體育健康體質(zhì)標準相差很遠，導(dǎo)致產(chǎn)生了固定難改的思維意識習(xí)慣?！拔揖筒慌?，跑了也不一定能達標，達標還特別困難，為什么還要去做呢？”這些錯誤的想法讓學(xué)生喪失了跑步的動力和信心。

3.2 建議

（1）在平常訓(xùn)練之前多加入準備活動練習(xí)，防止受傷?；顒咏Y(jié)束后加入恢復(fù)練習(xí)，如果時間較短，可以適當(dāng)提前結(jié)束，但絕對不能不進行拉伸，按摩等恢復(fù)訓(xùn)練手段。結(jié)合800m跑的技術(shù)，多進行配合性練習(xí)。在體育教學(xué)中，要講解中長跑的技術(shù)要領(lǐng)和注意事項，教導(dǎo)學(xué)生如何呼吸，如何協(xié)助呼吸。例如肺活量鍛煉等，并且與手臂的擺動過度結(jié)合，在教學(xué)中不應(yīng)該太快。這樣經(jīng)常性的練習(xí)有利于形成很好的動作感覺。

（2）針對肌肉耐力差的問題運動員可以采用三大方法進行訓(xùn)練，即平板，下蹲，提踵。此外，加強髂腰肌部位的訓(xùn)練。并且注意集體訓(xùn)練，及時記錄同學(xué)的情況，以便體育老師訓(xùn)練手段的安排。

（3）根據(jù)學(xué)生個性的差異，多進行體能練習(xí)。在課外訓(xùn)練中，根據(jù)學(xué)生的個體差異，通過針對不同學(xué)生的不同運動處方，進行有針對性的健身訓(xùn)練。通過不斷增加練習(xí)的力度，不斷練習(xí)時間，逐步提高學(xué)生的身體機能。必須考慮學(xué)生心理，訓(xùn)練確實緊張，但也要松緊結(jié)合，避免大強度和低效率。有必要采取有針對性的訓(xùn)練，制定一套對運動員成績具有實際價值的節(jié)奏安排。具體的做法是運動員應(yīng)該遵循自己的訓(xùn)練，不管場地的情況如何變化以及其他運動員是否跟隨或跑步的節(jié)奏跑完全程。

（4）必須考慮學(xué)生的情緒變化，采取積極的心態(tài)應(yīng)對訓(xùn)練與考試。體育考試出現(xiàn)緊張時，通過深呼吸（3-5次）和自我暗示來調(diào)節(jié)心態(tài)。根據(jù)考試時間的不同，在進入考場后，應(yīng)保持神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，同時保持體溫。

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The Design and Implementation of 800m after-school Training for Junior Middle School Girls

LI Feng

Shanxi Institute of Engineering and Technology, Yangquan Shanxi, 045000, China.

800 meter project is a compulsory project for junior high school students, and it is also one of the key points in junior high school physical education teaching. How to improve the 800m performance of junior high school students quickly is the focus of physical training. This paper uses the methods of literature, field investigation, logical analysis and experience summary to raise questions from the current situation of after-school sports training. The 800 meter female students in junior high school were trained and designed, and the improvement measures were put forward. Physical education teachers should make full use of spare time training, focus on teaching methods, and enhance the formation of track and field skills. In view of the characteristics of junior high school girls' low interest and poor skills, in the actual training process, more students as the main body and carry out track and field training, in order to improve the enthusiasm of students, mobilize enthusiasm, and further improve performance.

Junior middle school girls 800m; After class training; Endurance project

G807.3

A

1007―6891（2021）02―0120―05

10.13932/j.cnki.sctykx.2021.02.28

2020-06-30

2020-07-17