王男

摘 要：快速力量、協(xié)調(diào)靈敏、核心穩(wěn)定等素質(zhì)是高水平排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的核心要素。應(yīng)當(dāng)根據(jù)排球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)、賽事特征和所處階段重點(diǎn)安排以上體能訓(xùn)練計(jì)劃，并要注意因人而異。運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防是排球體能訓(xùn)練的重要組成部分。

關(guān)鍵詞：排球運(yùn)動(dòng)員;體能訓(xùn)練;競技能力;要求;任務(wù)

體能訓(xùn)練在當(dāng)前排球技戰(zhàn)術(shù)體系高速發(fā)展背景下愈發(fā)顯現(xiàn)極其重要性。加強(qiáng)我省排球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練中快速力量和核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練以及預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的養(yǎng)護(hù)性訓(xùn)練力度，通過訓(xùn)練學(xué)手段預(yù)防或減少運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，在多年、全年、階段及比賽期間訓(xùn)練中合理系統(tǒng)安排體能訓(xùn)練，使之真正成為構(gòu)成排球運(yùn)動(dòng)員競技能力的主要因素。

一、排球快速力量訓(xùn)練特點(diǎn)分析

（一）爆發(fā)力量訓(xùn)練

排球許多動(dòng)作具有快速發(fā)力的特性，有些動(dòng)作雖然用力時(shí)間較長（超過200毫秒），甚至在開始時(shí)是靜力運(yùn)動(dòng)（等長收縮），但在瞬間轉(zhuǎn)為爆發(fā)式運(yùn)動(dòng)。改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能狀態(tài)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)快速募集和支配大量運(yùn)動(dòng)單位參與工作及發(fā)放高頻率沖動(dòng)的能力，采用負(fù)荷強(qiáng)度高、重復(fù)次數(shù)少、動(dòng)作速度快的練習(xí)是提高爆發(fā)力量的最好方法，研究表明：采用負(fù)重力量訓(xùn)練可以有效發(fā)展速度力量。相比小負(fù)荷、中等負(fù)荷力量訓(xùn)練，采用大負(fù)荷力量訓(xùn)練能更好發(fā)展爆發(fā)力量，這是由于快運(yùn)動(dòng)單位產(chǎn)生有力收縮能力主要取決于運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)向運(yùn)動(dòng)單位發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率和強(qiáng)度，其中發(fā)放神經(jīng)沖動(dòng)的頻率起關(guān)鍵作用，因?yàn)樗饕淞α慨a(chǎn)生的速度。按照最大力量百分比（%1RM）與最大重復(fù)次數(shù)的關(guān)系，在負(fù)重力量訓(xùn)練中應(yīng)選用80%-95%的負(fù)荷，重復(fù)次數(shù)為6次以內(nèi)。

（二）發(fā)展反應(yīng)力量訓(xùn)練

排球許多技術(shù)動(dòng)作在發(fā)力前準(zhǔn)備階段往往是一個(gè)反向運(yùn)動(dòng)，主動(dòng)肌受到牽拉負(fù)荷時(shí)被快速拉長，緊接著是急速縮短，這種離心—向心運(yùn)動(dòng)的偶聯(lián)現(xiàn)象叫做拉長—收縮周期（SSC），在這個(gè)周期中離心階段所承受力值要明顯高于向心階段。據(jù)測試俯臥式跳高最大退讓力達(dá)520-580kg，為體重6-7倍;最大克制力達(dá)250-320 kg，為體重3-4倍;最大退讓力約為克制力1.6-2.3倍。背越式跳高踏跳最大退讓力達(dá)400-680 kg，約為體重5-9倍。最大克制力只達(dá)230-250 kg，約為體重3-4倍，最大退讓力約為克制力2.2-2.5倍。越是快速助跑起跳項(xiàng)目，踏跳時(shí)間短，其中退讓用力時(shí)間更短，而所需退讓力也越大。

二、排球協(xié)調(diào)靈敏性訓(xùn)練特點(diǎn)分析

根據(jù)排球運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)出的協(xié)調(diào)靈敏性與專項(xiàng)關(guān)系，協(xié)調(diào)靈敏性可分為一般和專項(xiàng)協(xié)調(diào)靈敏性。根據(jù)運(yùn)動(dòng)方式組合不同，協(xié)調(diào)靈敏性可分為閉合性和開放性協(xié)調(diào)靈敏性。在預(yù)先設(shè)計(jì)好的動(dòng)作中表現(xiàn)出來的協(xié)調(diào)靈敏性為閉合性靈敏性，如繩梯、Z形跑，五點(diǎn)跳等;在隨機(jī)運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)出來的靈敏性為開放式靈敏性。靈敏性運(yùn)動(dòng)中包含著反應(yīng)速度、起動(dòng)加速、平衡能力、協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等素質(zhì)，這為靈敏性訓(xùn)練帶來了復(fù)雜性。

三、排球核心穩(wěn)定能力訓(xùn)練分析

核心穩(wěn)定訓(xùn)練是體能訓(xùn)練領(lǐng)域的熱點(diǎn)問題，在解剖學(xué)上，大部分研究將核心區(qū)定義在腰椎—骨盆—髖關(guān)切部位，認(rèn)為核心部位的頂部為隔肌，底部為骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)肌，但也有研究認(rèn)為，核心部位包括胸廓和整個(gè)脊柱，將整個(gè)軀干視為人體核心區(qū)域，我們認(rèn)為，核心區(qū)域是指人體中間環(huán)節(jié)，以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在它們周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統(tǒng)，具體可以進(jìn)一步劃分為核心區(qū)上部、核心區(qū)中部、核心區(qū)下部。核心區(qū)力量指在穩(wěn)定人體核心區(qū)部位及重心穩(wěn)定性的同時(shí)使人體產(chǎn)生最有效位移及旋轉(zhuǎn)力量能力，核心區(qū)力量又包含核心區(qū)穩(wěn)定性力量和核心區(qū)動(dòng)力性力量。

四、排球養(yǎng)護(hù)力量訓(xùn)練分析

根據(jù)現(xiàn)代排球發(fā)展趨勢和我國排球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)訓(xùn)練早、體格普遍較“單薄”實(shí)際情況，更應(yīng)加強(qiáng)對運(yùn)動(dòng)員全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，不但要強(qiáng)化大肌群力量、耐力、柔韌等訓(xùn)練，而且還要特別注意對主要運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)和胯關(guān)節(jié)小肌群訓(xùn)練。一方面隨著排球技術(shù)發(fā)展，以大關(guān)節(jié)作為運(yùn)動(dòng)軸完成的技術(shù)動(dòng)作（如以腰髖和肩為軸的技術(shù)）日益增多，強(qiáng)度增大，而胯關(guān)節(jié)小肌群在控制球的“球感”、與大肌肉群協(xié)同發(fā)力以及技術(shù)動(dòng)作控制與精細(xì)調(diào)節(jié)等方面越來越發(fā)揮著及其重要作用。

五、排球體能訓(xùn)練各階段具體任務(wù)分析

（一）一般體能訓(xùn)練階段

提高運(yùn)動(dòng)員身體各運(yùn)動(dòng)器官工作能力和運(yùn)動(dòng)機(jī)能，為承受大負(fù)荷訓(xùn)練量和高強(qiáng)度比賽夯實(shí)兩個(gè)基礎(chǔ)：有氧代謝能力（心血管系統(tǒng)的組織學(xué)改造）和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的載荷能力（橫斷面和耐力）;結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作及個(gè)人特點(diǎn)學(xué)習(xí)和改進(jìn)基本技術(shù)，使運(yùn)動(dòng)員在用力結(jié)構(gòu)上建立正確肌肉本體感;確保對運(yùn)動(dòng)員核心力量和下肢運(yùn)動(dòng)關(guān)節(jié)肌群練習(xí)，防止運(yùn)動(dòng)性傷病出現(xiàn);加強(qiáng)協(xié)調(diào)性和柔韌性練習(xí)，預(yù)防力量練習(xí)帶來的副作用。

（二）基礎(chǔ)體能訓(xùn)練階段

加大體能訓(xùn)練總體負(fù)荷量，逐步提高有氧耐力訓(xùn)練強(qiáng)度，為全年訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷上做進(jìn)一步鋪墊;重點(diǎn)提高各主要關(guān)節(jié)肌群最大力量，加強(qiáng)核心部位穩(wěn)定性力量訓(xùn)練;學(xué)習(xí)發(fā)展快速力量幾種主要訓(xùn)練手段（負(fù)重力量和跳躍練習(xí)），為后繼快速力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備和鋪墊;加強(qiáng)靈敏、協(xié)調(diào)和柔韌練習(xí)，防止由于肌纖維增粗和變短帶來的副作用;防傷防病，保持對肩、腰、膝等關(guān)節(jié)薄弱肌群的養(yǎng)護(hù)力量訓(xùn)練。

（三）專項(xiàng)體能訓(xùn)練階段

將所獲得基礎(chǔ)性力量向功能性力量方面做有機(jī)過渡與轉(zhuǎn)換，在保持最大力量前提下重點(diǎn)提高快速力量（爆發(fā)力量和反應(yīng)力量）;結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)和比賽需要，加強(qiáng)步法和靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練比重，改進(jìn)無氧能量輸出功率;在保持正常訓(xùn)練前提下對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行素質(zhì)測試和機(jī)能評(píng)定;系統(tǒng)保持基礎(chǔ)力量和有氧耐力訓(xùn)練，尤其對易發(fā)傷病部位的養(yǎng)護(hù)力量訓(xùn)練。

（四）調(diào)整階段周計(jì)劃安排

通過積極性休息，恢復(fù)身體機(jī)能，提高健康水平，消除前一階段比賽和高強(qiáng)度訓(xùn)練所積累身心疲勞和運(yùn)動(dòng)性損傷;通過一般性體能訓(xùn)練保持運(yùn)動(dòng)員身體各運(yùn)動(dòng)器官工作能力和運(yùn)動(dòng)機(jī)能;對主要關(guān)節(jié)肌群進(jìn)行基礎(chǔ)性力量訓(xùn)練并改善其柔韌性。

參考文獻(xiàn)：

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