我是一個(gè)朝9晚6普通上班族，因?yàn)樽〉牡胤诫x公司非常遠(yuǎn)，每天光是上下班通勤，就要花掉兩三個(gè)小時(shí)。這意味著我每天必須要在5點(diǎn)半就起床趕車(chē)。按理說(shuō)，這么早起床，我晚上應(yīng)該盡早睡覺(jué)才對(duì)。但每到臨睡前，我腦子里就會(huì)有兩個(gè)小人在打架，早睡小人說(shuō)：“快睡覺(jué)吧，明天還要一大早趕早班車(chē)呢。”熬夜小人則說(shuō)：“我再刷10分鐘微博就睡，再打一盤(pán)游戲，最后一盤(pán)！”

每一個(gè)想要早睡的夜晚，最后都是以熬夜小人的勝利告終。就像抖音段子說(shuō)的那樣：“也不是不困，就是想再等等，具體等什么呢？不知道，反正就是想再等等。”眼看著睡眠時(shí)間嚴(yán)重不足，我的身體和大腦每天都疲憊極了，卻依然一到夜里就“眼睛瞪得像銅鈴”，放不下手機(jī)。我很無(wú)奈，明明道理都懂，身體也已經(jīng)快被掏空，可就是管不住自己，一到晚上就不想睡，這是怎么回事呢？

理查德

曹序心理咨詢師

理查德你好！你這種明明很困，卻遲遲不想睡覺(jué)的狀態(tài)，我非常理解。有時(shí)我也會(huì)如此，在結(jié)束了一天疲憊的工作后，似乎不多玩一會(huì)兒手機(jī)，這一天都沒(méi)辦法好好結(jié)束。其實(shí)，這是一種非常常見(jiàn)的狀態(tài)，心理學(xué)家克朗斯將這種“在沒(méi)有外力的影響下，依然無(wú)法按計(jì)劃時(shí)間睡覺(jué)”的行為稱作“睡眠拖延癥”。

睡眠拖延癥是怎么產(chǎn)生的呢？心理學(xué)家坎普夫斯特認(rèn)為：夜晚是我們自控力的低谷期?！暗诙煲缙?，所以今晚早入睡”，這件事看似輕而易舉，卻沒(méi)有想象中那么簡(jiǎn)單，特別是長(zhǎng)期的想要保持這種狀態(tài)，更是一件需要很強(qiáng)“自控力”才得以完成的事。

一天中，人體的自我調(diào)節(jié)資源是有限的。大多數(shù)人在白天已經(jīng)消耗了太多自控力來(lái)壓抑欲望，到一天將要結(jié)束時(shí)，自控力就會(huì)步入低谷。我們?cè)诎滋焖鶋阂值挠蕉啵晕艺{(diào)節(jié)資源消耗就越多，夜晚的行為就越不易受控制。

雖然聽(tīng)起來(lái)，不想睡的確是一件理所當(dāng)然又難以抗拒的事，但我們并非束手無(wú)策。

首先，既然我們知道，一個(gè)人抵制欲望的能力，會(huì)隨著自我調(diào)節(jié)資源的減少而下降，那我們就可以盡量避免在臨睡前，在環(huán)境中放置過(guò)多的誘惑。譬如，我們可以減少臥室里的電子媒體，像電視、平板電腦，甚至是手機(jī)，都盡量遠(yuǎn)離你的床鋪，爭(zhēng)取“眼不見(jiàn)，心不煩”。

其次，我們可以建立一個(gè)“睡眠行動(dòng)計(jì)劃”，而不僅僅是睡眠目標(biāo)。在這個(gè)計(jì)劃中，我們不需要費(fèi)力使用所剩無(wú)幾的自我調(diào)節(jié)，來(lái)強(qiáng)迫自己屈服于睡眠目標(biāo)。而是在適當(dāng)?shù)臅r(shí)刻，被特定的環(huán)境線索輕輕推向睡眠，我們只需要“半自動(dòng)”地跟隨計(jì)劃就好了。

對(duì)此，心理學(xué)家專門(mén)發(fā)明了“心理對(duì)比與執(zhí)行意圖策略（MCII）”來(lái)幫助我們按時(shí)睡覺(jué)，它包含兩個(gè)部分。

在“心理對(duì)比”中，我們首先需要說(shuō)出一個(gè)重要的愿望，比如按時(shí)上床睡覺(jué)。然后在心里告訴自己它的最佳結(jié)果，比如按時(shí)睡覺(jué)會(huì)讓我第二天精神狀態(tài)很好。然后，生動(dòng)地想象，在我們實(shí)現(xiàn)這個(gè)愿望的過(guò)程中，會(huì)出現(xiàn)的一個(gè)核心內(nèi)在障礙，比如繼續(xù)刷微博的沖動(dòng)，并準(zhǔn)備一個(gè)能夠克服障礙的計(jì)劃。

在這個(gè)計(jì)劃中，我們可以運(yùn)用“執(zhí)行意圖”策略。在這個(gè)策略中，需要你來(lái)用“如果，那么”來(lái)造句。譬如“如果我進(jìn)入臥室，那么我就要把手機(jī)放在書(shū)桌，而不是床頭柜”“如果我再次拿起了手機(jī)，那么我就要打開(kāi)睡前聽(tīng)的播客，并閉上眼睛”。通過(guò)這樣的方式，你可以為自己制定一個(gè)從進(jìn)入臥室，就開(kāi)始執(zhí)行的一系列睡眠行動(dòng)計(jì)劃，并為所有的障礙制定一個(gè)易于操作的半自動(dòng)化反應(yīng)，就能夠節(jié)省反復(fù)強(qiáng)迫和抵抗的精力。