呂林澤

(南京體育學(xué)院,江蘇 南京 210014)

馬拉松作為典型的長(zhǎng)跑類耐力項(xiàng)目,肌肉長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)工作是其最大特點(diǎn)。長(zhǎng)時(shí)間跑動(dòng)不斷對(duì)機(jī)體產(chǎn)生刺激,很容易產(chǎn)生疲勞。然而,很多人對(duì)疲勞一知半解,對(duì)賽前的預(yù)防措施不夠重視,導(dǎo)致在馬拉松賽中過早出現(xiàn)疲勞反應(yīng),不僅影響比賽成績(jī),還會(huì)使機(jī)體長(zhǎng)期處于疲勞狀態(tài),進(jìn)而造成機(jī)體損傷,減少運(yùn)動(dòng)壽命。

1 馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲勞的分類和特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)性疲勞在1982年第5屆國(guó)際生物化學(xué)會(huì)議上被明確提出,定義為“有機(jī)體生理過程不能保證其機(jī)能在一特定水平上或不能維持預(yù)定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度”[1]。疲勞包含多方面的內(nèi)容,如生理疲勞和心理疲勞。

1.1 生理疲勞

生理疲勞是指機(jī)體骨骼肌和各臟器由于超負(fù)荷工作,運(yùn)動(dòng)能力出現(xiàn)下降[2]。如在馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中,跑者出現(xiàn)步頻降低、步幅縮小、身體肌力下降及不能維持良好的跑步姿勢(shì)等現(xiàn)象。當(dāng)跑者處于疲勞狀態(tài)時(shí),機(jī)體會(huì)出現(xiàn)一些特定的信號(hào),這些信號(hào)是相互關(guān)聯(lián)的,如在跑步過程中,循環(huán)呼吸系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)心律和呼吸頻率加快,每分鐘的通氣量增加,同時(shí)血乳酸值和身體中心溫度升高等變化。但由于跑者存在一定的個(gè)體差異,其生理生化指標(biāo)的變化范圍各有不同,因此衍生出運(yùn)動(dòng)性疲勞自覺感知法,由跑者自己判別疲勞程度。

1.1.1 肌肉收縮驅(qū)動(dòng)機(jī)制疲勞

通常,人體肌肉收縮過程是由大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞或小腦發(fā)出的神經(jīng)沖動(dòng),經(jīng)過大腦及脊髓中的神經(jīng)突觸傳遞到神經(jīng)-肌肉結(jié)點(diǎn),再傳向橫小管,釋放出肌漿網(wǎng)中儲(chǔ)存的鈣離子,進(jìn)而導(dǎo)致肌肉收縮[3]。

理論上,疲勞可能發(fā)生在神經(jīng)沖動(dòng)產(chǎn)生的任一環(huán)節(jié)。由于大腦幾乎沒有血管舒張的能力,必須依靠心臟的收縮來(lái)維持血壓,此外,腦皮質(zhì)組織主要依靠糖代謝進(jìn)行供能,所以馬拉松跑者進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的大強(qiáng)度肌肉收縮時(shí),會(huì)出現(xiàn)血糖降低及腦供血不足的情況,導(dǎo)致意識(shí)模糊,機(jī)體的協(xié)調(diào)能力下降,甚至出現(xiàn)痙攣、抽搐現(xiàn)象。

在長(zhǎng)時(shí)間的肌肉工作過程中,鈣泵的工作能力可能出現(xiàn)下降,而鈣離子在觸發(fā)肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白分子形成橫橋聯(lián)系的過程中起關(guān)鍵性作用。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中,體內(nèi)的白肌纖維會(huì)生成大量的乳酸,乳酸會(huì)釋放出大量的氫離子,氫離子的堆積會(huì)抑制鈣離子與肌鈣蛋白的結(jié)合,導(dǎo)致肌動(dòng)蛋白的橫橋無(wú)法被激活,從而使肌肉工作能力降低。氫離子的堆積還會(huì)抑制橫橋的擺動(dòng)過程,對(duì)肌漿網(wǎng)中鈣離子的攝取和釋放ATP酶也有抑制作用。

1.1.2 能量供應(yīng)不足

肌肉活動(dòng)的直接能量來(lái)源為三磷酸腺苷(ATP),ATP來(lái)源于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的分解。在長(zhǎng)時(shí)間的馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中,二氧化碳、氫離子或乳酸堆積會(huì)造成糖分解的活性酶下降,影響ATP的再合成,從而影響運(yùn)動(dòng)肌收縮所需能量的提供。糖原是人體內(nèi)重要的能源物質(zhì),長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后糖原儲(chǔ)備幾乎被耗竭,能量供應(yīng)不足,一旦糖原儲(chǔ)備下降,機(jī)體就會(huì)將脂肪酸運(yùn)送到運(yùn)動(dòng)肌中進(jìn)行供能。不過,脂肪酸在無(wú)氧條件下是無(wú)法進(jìn)行代謝供能的。此外,肝臟合成葡萄糖的速度依賴于肝糖原、氨基酸、甘油和乳酸等,但供應(yīng)的葡萄糖有限,因此在馬拉松運(yùn)動(dòng)中,血糖水平會(huì)低至3 mmol/L。無(wú)論運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行的是靜力收縮、等長(zhǎng)收縮運(yùn)動(dòng),還是大強(qiáng)度等張收縮運(yùn)動(dòng),一旦肌糖原儲(chǔ)備耗竭,都會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的虛弱感和疲勞感。

1.1.3 內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)失調(diào)

機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是維持生命正?；顒?dòng)的前提。馬拉松跑者在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí),機(jī)體內(nèi)環(huán)境會(huì)出現(xiàn)紊亂,涉及血液循環(huán)系統(tǒng)、腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)。研究表明,循環(huán)系統(tǒng)的問題主要是回心血量減少。回心血量的減少與主靜脈血管的擴(kuò)張、出汗、液體滲出流入運(yùn)動(dòng)組織和神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)疲勞等因素有關(guān)。這種現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致呼吸急促、心律加快、血壓和心臟的輸出功率降低。

腎臟或內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)是機(jī)體為了滿足運(yùn)動(dòng)肌肉的血液供應(yīng),對(duì)體內(nèi)的血液進(jìn)行再分配,內(nèi)分泌系統(tǒng)的血流量減少。腎臟的血流減少往往會(huì)導(dǎo)致腎臟功能失調(diào),出現(xiàn)異常的高熱現(xiàn)象。內(nèi)臟血流的減少則會(huì)引起小腸細(xì)菌侵入或腎上腺皮質(zhì)功能紊亂。腎上腺皮質(zhì)損傷會(huì)影響鉀離子、鈉離子、醛固酮及皮質(zhì)醇的分泌,加劇跑者的疲勞程度。

此外,天氣因素也會(huì)對(duì)跑者機(jī)體的內(nèi)環(huán)境造成影響。當(dāng)天氣過熱時(shí),跑者在跑步過程中會(huì)由于大量出汗而喪失很多水分,導(dǎo)致電解質(zhì)紊亂,進(jìn)而逐漸積累慢性疲勞。當(dāng)氣溫較低時(shí),四肢血液循環(huán)減慢,肌肉的黏滯性增加,使得肌肉工作費(fèi)力,并且對(duì)四周環(huán)境的感知能力下降,動(dòng)作顯得更加笨拙。

1.2 心理疲勞

很多馬拉松跑者的心理疲勞可能會(huì)在突然間出現(xiàn),但在更多情況下,心理疲勞感的產(chǎn)生是慢性的。心理疲勞感的出現(xiàn)受環(huán)境和情緒的影響大于生理的影響。心理疲勞感有3種基本情況:一是投射性疲勞,這種疲勞感源自機(jī)體疲勞,表現(xiàn)為腿部肌肉軟弱無(wú)力、顫抖或者酸痛、心臟劇烈跳動(dòng),呼吸短促,口干舌燥;二是厭惡情緒性疲勞,多表現(xiàn)為多汗、不舒服、希望盡快結(jié)束比賽或放棄比賽;三是動(dòng)機(jī)缺乏,表現(xiàn)為動(dòng)力減弱、缺乏活力和決斷力。

2 馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲勞的預(yù)防措施

2.1 一般性預(yù)防方法

2.1.1 身體健康

身體健康是避免運(yùn)動(dòng)性疲勞和損傷的重要方法。基礎(chǔ)健康水平低于正常標(biāo)準(zhǔn)的跑者在馬拉松賽事中更容易受傷,包括急性損傷和慢性勞損。健康的身心狀況是運(yùn)動(dòng)的先決條件。鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn),尤其是馬拉松初學(xué)者,過度鍛煉反而容易導(dǎo)致?lián)p傷。

跑者因疾病、損傷或長(zhǎng)期停訓(xùn)而導(dǎo)致肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性,若突然參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。這類人群必須通過合理的鍛煉使身體健康水平恢復(fù)后才能參加馬拉松比賽。

2.1.2 賽前準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)前身體做好準(zhǔn)備,具有預(yù)防運(yùn)動(dòng)性疲勞和提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的作用。準(zhǔn)備活動(dòng)可分為主動(dòng)和被動(dòng)2種。被動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)包括桑拿、熱水浴、暖和的衣服和按摩。通過被動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)可以使肌肉得到一定的舒張,增加機(jī)體的血液循環(huán)。主動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)則是通過機(jī)體活動(dòng)、拉伸等方式激活肌肉,提高心律,為接下來(lái)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。馬拉松跑者應(yīng)側(cè)重下肢肌肉、跟腱、關(guān)節(jié)和韌帶等的鍛煉。

準(zhǔn)備活動(dòng)可以激活肌肉,調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮性。適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可以使運(yùn)動(dòng)員放松,緩解精神壓力,集中注意力,腦部和肌肉之間的協(xié)調(diào)性和協(xié)作性得到發(fā)展,減少不受控制的肌肉活動(dòng)和緊張。

2.1.3 賽后放松活動(dòng)

馬拉松賽后肌肉通常處于高度疲勞狀態(tài),放松活動(dòng)能夠消除肌肉新陳代謝的產(chǎn)物,緩解機(jī)體疲勞,為下次訓(xùn)練及比賽做好準(zhǔn)備。

2.1.4 合理飲食

合理飲食包括飲食質(zhì)量和飲食時(shí)間2個(gè)部分。馬拉松運(yùn)動(dòng)消耗的能量以糖原和脂肪為主,因此跑者的飲食以碳水化合物為主,增加體內(nèi)糖原的儲(chǔ)備,以高蛋白、低脂肪食物及蔬菜和水果為輔,補(bǔ)充體內(nèi)的脂肪和維生素。此外,馬拉松比賽中還要適當(dāng)補(bǔ)充液體和電解質(zhì),防止出汗過多導(dǎo)致機(jī)體脫水。進(jìn)食的時(shí)間要與比賽的時(shí)間相適宜,建議比賽前2.5 h飲食,防止因劇烈運(yùn)動(dòng)影響消化和吸收。

2.2 預(yù)防性訓(xùn)練

科學(xué)合理的訓(xùn)練可以增加肌肉骨骼系統(tǒng)的質(zhì)量和張力,提高肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)、韌帶和骨骼的力學(xué)與結(jié)構(gòu)性能,達(dá)到預(yù)防疲勞的效果。預(yù)防性訓(xùn)練包括肌肉耐力訓(xùn)練、心血管耐力訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。

2.2.1 肌肉耐力訓(xùn)練

肌肉耐力是指運(yùn)動(dòng)員能夠維持長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)及抵抗疲勞的能力。肌肉耐力與肌肉所能承受的負(fù)荷強(qiáng)度有關(guān)。次最大肌肉耐力是指肌肉承受負(fù)荷較低的情況下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間收縮的能力。高負(fù)荷強(qiáng)度則是指肌肉能夠長(zhǎng)時(shí)間保持高負(fù)荷強(qiáng)度收縮的能力。在馬拉松運(yùn)動(dòng)過程中,運(yùn)動(dòng)員須維持固定的速度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng),肌肉耐力確保肌肉可以進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間做功。此外,局部肌肉耐力是指參與運(yùn)動(dòng)的肌肉群如髂腰肌,擁有良好的肌肉耐力可以保證運(yùn)動(dòng)員良好的跑步姿勢(shì),確保跑步過程中的穩(wěn)定性,減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

2.2.2 心血管耐力訓(xùn)練

心血管耐力是運(yùn)動(dòng)員在氧氣充足的環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間中高負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力。心血管耐力與運(yùn)動(dòng)員肺部、心臟循環(huán)系統(tǒng)和骨骼肌的最大攝氧量高度相關(guān),維持運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。馬拉松比賽以有氧代謝為主,運(yùn)動(dòng)員的有氧能力基本決定其運(yùn)動(dòng)能力。較高的最大攝氧量是馬拉松運(yùn)動(dòng)員順利跑完全程的關(guān)鍵,并且擁有良好的有氧能力對(duì)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也有促進(jìn)作用。

2.2.3 柔韌性訓(xùn)練

當(dāng)跑者因長(zhǎng)時(shí)間缺乏鍛煉而出現(xiàn)肌肉骨骼組織退化、骨骼脫鈣、肌腱和韌帶失去張力、肌肉組織萎縮、軟骨失去彈性等情況時(shí),可通過柔韌性訓(xùn)練緩解關(guān)節(jié)的緊張程度,發(fā)展關(guān)節(jié)活性,提高關(guān)節(jié)在最大角度的負(fù)荷承受度,增強(qiáng)肌肉和肌腱的力量,提高肌肉骨骼系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性,使跑者能夠適應(yīng)馬拉松運(yùn)動(dòng)的特定要求。

2.2.4 協(xié)調(diào)性訓(xùn)練

協(xié)調(diào)性訓(xùn)練的目的是提高跑者神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉、肌腱、關(guān)節(jié)和韌帶間的協(xié)同能力。良好的協(xié)調(diào)能力可確保運(yùn)動(dòng)技術(shù)穩(wěn)定發(fā)揮,提高跑步的經(jīng)濟(jì)性,從而達(dá)到預(yù)防疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷的效果。

3 結(jié)束語(yǔ)

馬拉松運(yùn)動(dòng)性疲勞的產(chǎn)生是一個(gè)復(fù)雜的過程,既有生理疲勞,也有心理疲勞,對(duì)運(yùn)動(dòng)員有很大影響。馬拉松跑者須在身體健康的情況下,做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和合理的飲食才能參加馬拉松比賽。日常訓(xùn)練中,適當(dāng)加入肌肉耐力、心血管耐力、柔韌性及協(xié)調(diào)性等預(yù)防性訓(xùn)練,延遲疲勞的發(fā)生,降低疲勞帶來(lái)的負(fù)面影響,為順利跑完馬拉松全程打下良好基礎(chǔ)。