譚琳

(南京大學(xué)體育部 江蘇南京 210093)

瑜伽起源于古印度，其源頭可以追溯到距今幾千多年的印度河文明時期。進(jìn)入現(xiàn)代社會，現(xiàn)代瑜伽摒棄了傳統(tǒng)瑜伽之中的宗教神秘色彩，更注重將其作為一種健身健美、防病治病的健康生活方式，滿足現(xiàn)代人的身心需求。在這一時期，瑜伽作為一種崇尚自然、平衡身心的新興健身方式，以其獨(dú)特魅力得到了快速而蓬勃的發(fā)展，逐步向全世界廣泛傳播。特別是21世紀(jì)以來，瑜伽深受人們的推崇和青睞，瑜伽館或開設(shè)有瑜伽課程的健身房如雨后春筍般遍布在城市的各個角落，數(shù)以百萬計的人們紛紛加入這場健身的風(fēng)潮，瑜伽運(yùn)動成為健身界的“新寵”。

1 瑜伽運(yùn)動的特點(diǎn)

相比于其他體育運(yùn)動，瑜伽有其獨(dú)特的特點(diǎn)。它既不同于競技性與對抗性較強(qiáng)的有氧訓(xùn)練，又區(qū)別于舞蹈、藝術(shù)體操、健美操等難度較高的藝術(shù)類項目。它是一項動靜結(jié)合、修身養(yǎng)性、種類豐富且老幼皆宜的運(yùn)動項目。

1.1 動作特點(diǎn)：動靜結(jié)合、剛?cè)嵯酀?jì)、舒展優(yōu)雅

傳統(tǒng)瑜伽體式最初來源于人們對大自然的觀察。古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心，挑戰(zhàn)殘酷的大自然環(huán)境與身體極限。他們無意之間發(fā)現(xiàn)很多動物天生具有治療、放松、睡眠或保持清醒的本領(lǐng)，患病時能夠不經(jīng)治療自然痊愈。于是，古印度瑜伽修習(xí)者仔細(xì)觀察動物生活的各種形態(tài)，模仿并親自體驗(yàn)它們的呼吸、進(jìn)食、排泄、休息等生存方式，久而久之創(chuàng)立出一系列適應(yīng)自然且能緩解、治療疾病的鍛煉姿勢。這些姿勢多以動物的名稱命名，如貓伸展式、眼鏡蛇式、駱駝式、云雀式等。進(jìn)入現(xiàn)代社會，現(xiàn)代瑜伽的體式動作更多融入了科學(xué)與時尚的元素，融入人們對美和藝術(shù)的追求，使瑜伽體式一招一式如行云流水般流暢自然，既古樸又不乏時尚，既展現(xiàn)出優(yōu)美與典雅，又不失挺拔與力量，動靜結(jié)合、剛?cè)嵯酀?jì)、安全有效。

1.2 理念特點(diǎn)：怡情養(yǎng)性、身心兼修

瑜伽強(qiáng)調(diào)平和、穩(wěn)定，注重身與心的結(jié)合鍛煉［1］。瑜伽練習(xí)包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等。此外，在飲食方面，瑜伽推崇清淡自然的素食，主張人們多吃悅性食物（如蔬菜、水果、豆類制品、牛奶、谷物等），認(rèn)為此類食物健康營養(yǎng)，能夠使人精力充沛。這一飲食哲學(xué)，引導(dǎo)人們建立科學(xué)、健康、合理的飲食習(xí)慣。瑜伽怡情養(yǎng)性、身心兼修的特征，正是其如今被人們所追求的重要原因之一。

1.3 分類特點(diǎn)：種類豐富、形式多樣

古老的印度瑜伽分為奮發(fā)有為的業(yè)瑜伽、求道致和的智瑜伽、虔敬不疑的信瑜伽和專誠精進(jìn)的王瑜伽四類。這一分類，帶著濃郁的宗教神秘色彩，與現(xiàn)代人們的練習(xí)追求具有隔閡與距離。因而，現(xiàn)代瑜伽根據(jù)現(xiàn)代人的練習(xí)方式、鍛煉目標(biāo)，派生出適合人們身心需求的動作種類。如有以排毒消脂、瘦身減肥為主要目的的熱瑜伽；有能夠塑造健美形體、培養(yǎng)優(yōu)雅氣質(zhì)的舞韻瑜伽；有側(cè)重放松身心、緩解壓力的理療瑜伽；有注重心靈交流、分享互助情感的雙人瑜伽；還有空中瑜伽、水中瑜伽、槳板瑜伽等。豐富的課程設(shè)置和內(nèi)容種類避免了動作的單調(diào)與形式的枯燥，滿足了更多人群的不同需求。人們可以根據(jù)自身的需求與喜好選擇不同的課程，有針對性地進(jìn)行鍛煉。豐富的種類、多樣的形式為傳統(tǒng)瑜伽注入新鮮的活力。

1.4 門檻特點(diǎn)：男女老幼皆宜

瑜伽是一項負(fù)荷適宜、強(qiáng)度適度、安全可控，同時受場地制約較小的有氧運(yùn)動。瑜伽強(qiáng)調(diào)適己、適度，順應(yīng)自然，其練習(xí)原則是循序漸進(jìn)、適宜負(fù)荷，根據(jù)實(shí)際身體狀況和與練習(xí)水平、心理狀態(tài)，正確評估，選擇適合自己的練習(xí)內(nèi)容與強(qiáng)度，不要急功近利，無須強(qiáng)制自己超越身體的極限，也無須強(qiáng)迫自己與他人比較，一切要量力而行、適可而止。這無疑降低了門檻，無論練習(xí)者的基礎(chǔ)、年齡和性別如何，都可以選擇瑜伽，都可以基于個人基礎(chǔ)起步與發(fā)展，循序漸進(jìn)、持之以恒、逐步提升。因此，瑜伽不僅是年輕人的專屬運(yùn)動，越來越多的中、老年人也被瑜伽的平和、舒緩和安全性所吸引。此外，瑜伽相對于其他運(yùn)動，對場地要求不高，受場地限制較小，公園、辦公室、陽臺、臥室均有可作為習(xí)練地點(diǎn)，無論是忙碌的上班族，還是悠閑的老年人，都能輕松地選擇到適宜的練習(xí)場所。故而，瑜伽是一種男女老幼皆宜的簡便易行的健身方式。

2 瑜伽運(yùn)動的價值

瑜伽運(yùn)動具有多元價值屬性［2，3］。通過瑜伽體式對身體的伸、拉、擠、壓、擰，幫助人們舒展身體、調(diào)理內(nèi)臟器官、改善人體機(jī)能代謝；通過冥想呼吸的練習(xí)，來調(diào)節(jié)心智、改善不良情緒，以增進(jìn)身體、心智與精神的平衡；通過瑜伽所倡導(dǎo)的練習(xí)原則及生活方式，引導(dǎo)人們抵御自身的負(fù)面情緒，以及外環(huán)境不良因素產(chǎn)生的消極作用，培養(yǎng)人們冷靜客觀的良好心態(tài)及善良自信的生活態(tài)度。

2.1 健美價值

對個人形象的注重，既是社會現(xiàn)代文明發(fā)展的要求，又是當(dāng)代人們自我完善的訴求。良好的外形、挺拔的身姿、強(qiáng)健的體魄及優(yōu)雅的氣質(zhì)，是很多人的期望和目標(biāo)。

2.1.1 減肥纖體

瑜伽能加快身體新陳代謝，有效消耗局部脂肪，降低體重指數(shù)，改善身體各部位的圍度，如令腰圍、大腿圍度指數(shù)明顯下降，減輕體重，從而達(dá)到降脂、減肥、美體目的。

2.1.2 健美塑性

練習(xí)瑜伽體式可增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉線條，令形體更為勻稱，同時通過舒展筋骨、拉伸韌帶，可塑造挺拔的身型。

2.1.3 提升氣質(zhì)

練習(xí)瑜伽可提高身體的平衡感、柔韌性和靈活性，糾正探頸、斜肩、含胸、駝背等不良體態(tài)，令人保持良好優(yōu)美的體態(tài)，由內(nèi)而外地提升氣質(zhì)。

2.2 健身價值

當(dāng)今，亞健康已成為社會的凸顯問題，亞健康人群日益年輕化，體質(zhì)狀況不容樂觀，人們需要通過適度運(yùn)動增進(jìn)健康，擁有健康的體魄，以適應(yīng)繁重的學(xué)習(xí)與工作，應(yīng)對緊張的競爭與挑戰(zhàn)，體現(xiàn)自身價值［4，5］。瑜伽正是一項具有較高健身價值的運(yùn)動項目，通過站、坐、跪、臥、倒立等動靜結(jié)合的體式練習(xí)，配合正確的呼吸方式，緩慢調(diào)姿，充分彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)人體各個部位，活化僵硬的關(guān)節(jié)，刺激各穴位和經(jīng)絡(luò)，增進(jìn)氣血流通，按摩人體各個器官，改善內(nèi)臟功能，或調(diào)節(jié)體內(nèi)環(huán)境，增強(qiáng)人體免疫力，或緩解某些疾病癥狀，祛病強(qiáng)身，增進(jìn)自然治愈力，進(jìn)而改善身體健康。具體來說，不同的瑜伽體位動作，具有不同的健身功效。

2.2.1 坐姿瑜伽體式

瑜伽坐姿體式包括簡易坐、蓮花坐、金剛坐、英雄坐、坐角式、廣角式、束角式、船式等，其主要通過臀部、骨盆關(guān)節(jié)和低位脊柱三者建立自身承重與地面的關(guān)系，是瑜伽體式中相對穩(wěn)定的體式，有助于練習(xí)者較長時間內(nèi)保持或進(jìn)行調(diào)息、冥想，或在此基礎(chǔ)上進(jìn)行其他基本體式的練習(xí)。通過正確的坐姿體式鍛煉，可使髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)更加柔軟和靈活，對骨盆肌肉有伸張的作用，同時緩解情緒，對神經(jīng)系統(tǒng)有益。

2.2.2 前屈式瑜伽體式

瑜伽前屈式體式包括站立前屈與坐位前屈，通過脊柱的前彎及背部的充分伸展，強(qiáng)壯背部肌肉群，促進(jìn)背部血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱的柔軟性和靈活性，同時輕柔地擠壓和按摩腹部器官，促進(jìn)消化功能，伸展腿部后側(cè)肌肉和韌帶。

2.2.3 后彎式瑜伽體式

瑜伽后彎體式包括站立式后彎、跪立后彎以及俯臥后彎，如輪式、新月式、駱駝式、弓式、蝗蟲式等。瑜伽后彎體式強(qiáng)調(diào)伸長頸部、擴(kuò)展胸腔，有利于增進(jìn)呼吸、增大肺活量，同時脊柱向后充分延展，可增強(qiáng)脊柱的韌性與彈性，強(qiáng)健后背力量，還能緩解頸、肩、背部的僵硬與酸痛。

2.2.4 側(cè)彎式瑜伽體式

瑜伽側(cè)彎體式包括站姿側(cè)彎、跪立式側(cè)彎和坐姿側(cè)彎，如風(fēng)吹樹式、三角伸展式、側(cè)角伸展式、門閂式等。瑜伽側(cè)彎體式通過交替拉長和收縮身體軀干的兩側(cè)，有意識地使脊柱向左右依次側(cè)彎，交替拉伸和收縮脊柱的肌肉，令脊柱更加靈活、有彈性。同時，通過刺激并擠壓兩側(cè)腰部，能夠減少腰圍線上過多的脂肪，收緊腰腹部的肌肉。

2.2.5 扭轉(zhuǎn)式瑜伽體式

瑜伽扭轉(zhuǎn)體式包括站立式扭轉(zhuǎn)、坐姿扭轉(zhuǎn)、跪立式扭轉(zhuǎn)和仰臥扭轉(zhuǎn)，如轉(zhuǎn)軀背伸展式、側(cè)三角扭轉(zhuǎn)式、坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)式、英雄坐扭轉(zhuǎn)、腹部扭轉(zhuǎn)式等。扭轉(zhuǎn)體式能夠讓人們感受到脊柱的旋轉(zhuǎn)、扭動、擠壓和伸展，可靈活脊柱，同時按摩腹部器官，增強(qiáng)腰腹部核心力量。

2.2.6 平衡協(xié)調(diào)類瑜伽體式

平衡是人們需要具備的一項重要能力。擁有較強(qiáng)的平衡能力，動作會更穩(wěn)健、姿態(tài)會更挺拔、內(nèi)心會更平和、身心會更和諧。瑜伽平衡體式練習(xí)是一種能有效提高人體平衡能力的練習(xí)方法，如戰(zhàn)士三式（T 式平衡）、半月式、樹式、鷹式、舞蹈式、站立單腿頭觸膝式等。瑜伽平衡體式可強(qiáng)化人體各肌肉關(guān)節(jié)，有效提升身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力及控制能力，同時有助于提高注意力和自信心。

2.2.7 倒置瑜伽體式

瑜伽倒置體式包括手倒立、頭倒立、手肘倒立、肩倒立等。在引力的作用下，血液循環(huán)由橫向變?yōu)榭v向，易造成大腦供血不足和心血管系超負(fù)荷運(yùn)行，同時頸部、肩背部及腰部長期承受較重壓力，易產(chǎn)生頸椎、肩周炎、腰椎、肌肉勞損等疾病。通過練習(xí)倒立式瑜伽體式，將血液送往頭部，可活化腦細(xì)胞、鎮(zhèn)靜頭腦、令頭腦清醒。練習(xí)倒置體式時，人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力均發(fā)生變化，肌肉的緊張度亦發(fā)生變化，關(guān)節(jié)間的壓力隨之消除和減弱，故而對防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎具有一定的作用。除此，倒置體式還可改善人體血液循環(huán)，促進(jìn)代謝，強(qiáng)化全身機(jī)能。

2.3 健心價值

心理健康是現(xiàn)代社會發(fā)展對人的普遍要求，然而隨著生活節(jié)奏的加快和競爭壓力的增大，在繁雜的學(xué)習(xí)與工作生活中，若沒有得到很好地調(diào)節(jié)、疏導(dǎo)或控制，極易出現(xiàn)心理問題。近年來，校園中因心理健康問題造成的極端事件層出不窮。針對這一現(xiàn)象，各種心理干預(yù)措施在各高校均已廣泛開展。

體育運(yùn)動與心理健康關(guān)系密切，科學(xué)的鍛煉作為一種應(yīng)激刺激，可有效改善鍛煉者的心境，降低焦慮和抑郁情緒。瑜伽作為身心結(jié)合的體育運(yùn)動，強(qiáng)調(diào)平和穩(wěn)定，追求身心和諧，要求練習(xí)者在練習(xí)與生活中保持平和心境，可引導(dǎo)人們釋放心靈，自覺抵御自身容易出現(xiàn)的負(fù)面情緒，以及外環(huán)境中不良因素產(chǎn)生的副作用，培養(yǎng)人們冷靜客觀的良好心態(tài)、善良自信的生活態(tài)度，有效改善疲勞、焦慮、抑郁、氣憤等不良情緒，對調(diào)節(jié)人的心理健康狀況、改善心理亞健康狀態(tài)有良好的功效，對樂觀積極、心懷感恩地面對生活具有重要價值。

2.3.1 瑜伽呼吸訓(xùn)練

瑜伽強(qiáng)調(diào)呼吸，呼吸乃瑜伽之精髓。瑜伽呼吸法并不是無意識的生理活動，而是通過有意識地控制呼吸的頻率、節(jié)奏，從而控制體內(nèi)能量的流動，以平衡身心，令身心保持健康且充滿活力。在瑜伽呼吸中，要求盡量通過鼻腔呼吸，注意力集中，呼吸在保持自然穩(wěn)定的前提下盡可能深長，以不感到匆忙急促為限。自然、深長且有規(guī)律的呼吸，對神經(jīng)系統(tǒng)具有調(diào)養(yǎng)、鎮(zhèn)定、放松和平靜的作用。有意識地關(guān)注和感受自己的呼吸，可引導(dǎo)人們靜觀自我，學(xué)會控制并調(diào)節(jié)自己的情緒，自覺抵制負(fù)面、消極的情緒。

2.3.2 瑜伽體式訓(xùn)練

豐富多樣的瑜伽體位法能夠通過伸展、擠壓、扭轉(zhuǎn)、彎曲等動作，幫助人們在練習(xí)過程中恢復(fù)或提升元?dú)?，給內(nèi)心帶來寧靜，令人在練習(xí)中達(dá)到頭腦冷靜、情緒穩(wěn)定的良好狀態(tài)，同時能夠由內(nèi)而外地提升氣質(zhì)，增強(qiáng)人們的自信心。

2.3.3 瑜伽冥想訓(xùn)練

瑜伽冥想并非無意識地幻想或臆想，而是注意力集中的高度體現(xiàn)，是一種通過意念引導(dǎo)自我調(diào)控的心理調(diào)整方法［6，8］。瑜伽冥想時需靜心且注意力集中，或關(guān)注于感知自己的呼吸，或根據(jù)引導(dǎo)詞設(shè)定的情境冥想，引導(dǎo)詞多為美好的大自然景象，如“遼闊的海邊、清新的海風(fēng)、溫暖的陽光”。研究表明，瑜伽冥想訓(xùn)練可幫助人們釋放生活的壓力，獲得內(nèi)心的平靜，從而舒緩緊張狀態(tài)、拋開繁雜思緒、降低焦慮水平、消除憂郁情緒。

2.3.4 瑜伽音樂

與其他高亢激昂的音樂不同，瑜伽音樂大多輕柔脫俗、婉轉(zhuǎn)清新，令人感覺寧靜與愉悅。當(dāng)音樂融入瑜伽課堂，融入瑜伽的一呼一吸、一招一式，可令人們保持安靜和專心，同時舒緩壓力、緩解疲憊。

2.4 育人價值

2.4.1 瑜伽與意志品質(zhì)的培養(yǎng)

健身瑜伽的練習(xí)需遵循持之以恒的原則。在練習(xí)瑜伽從易到難的過程中，人體將不可避免地感受到“疼痛”的感覺，如韌帶拉伸的緊繃感、肌肉的酸脹感。除此，練習(xí)進(jìn)入瓶頸期后，人們的心理可能較長時間需承受沒有進(jìn)步的沮喪感、挫敗感等。而當(dāng)通過堅持不懈地練習(xí)達(dá)到理想狀態(tài)后，人們將感受到自己的身體更加柔軟、更有力量、更加健康，并從中獲得巨大的成就感、滿足感和喜悅感。故而，在練習(xí)瑜伽的過程中，疼痛感磨煉人的意志力、挫敗感磨煉人的承受力、成就感為人們帶來自信心，幫助人們形成迎難而上和堅持不懈的意志品質(zhì)，使得人們在生活中面對困難和挫折，如同在瑜伽練習(xí)過程中，不退縮、不逃避，而愿意選擇挑戰(zhàn)自我、突破自我，并持之以恒、堅持不懈。

2.4.2 瑜伽與健康生活方式的形成

瑜伽要求練習(xí)者保持相對平和的心態(tài)，抵制人的憤怒、貪欲、狂亂、迷戀、惡意、嫉妒等惡習(xí)，抵御外環(huán)境的各種利益誘惑及不良因素刺激的副作用。如今，快節(jié)奏的緊張生活常常讓人們面臨煩躁與焦慮，而瑜伽告訴人們“在力所能及的范圍內(nèi)循序漸進(jìn)地努力”“每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)”“不要刻意強(qiáng)求”，引導(dǎo)人們釋放心靈，緩解壓力。

3 結(jié)語

當(dāng)今，亞健康已成為社會的凸顯問題，人們需要通過適度的運(yùn)動增進(jìn)健康，以適應(yīng)繁重的學(xué)習(xí)與工作、應(yīng)對緊張的競爭與挑戰(zhàn)。瑜伽能夠以自然親和的方式，有效提高身體機(jī)能，全面增進(jìn)身體健康，顯著改善身體的亞健康狀態(tài)，故而瑜伽與人的健康生活聯(lián)系日趨緊密，是一項適合終身參與的運(yùn)動。