張健 江蘇聯(lián)合職業(yè)技術(shù)學(xué)院 泰州機(jī)電分院

一、前言

籃球運(yùn)動(dòng)作為奧運(yùn)會(huì)核心項(xiàng)目之一，是一項(xiàng)以手為中心展開(kāi)的身體對(duì)抗性項(xiàng)目，具有較強(qiáng)的觀賞性與競(jìng)技性。在各級(jí)學(xué)校中，籃球運(yùn)動(dòng)的開(kāi)展都是非常好的。CUBA、CUBS等大學(xué)生籃球聯(lián)賽為高?；@球運(yùn)動(dòng)隊(duì)提供了較為成熟的競(jìng)賽平臺(tái)。在競(jìng)賽成績(jī)的導(dǎo)向下，提高運(yùn)動(dòng)隊(duì)的競(jìng)技能力一直是一個(gè)永恒不變的話(huà)題。提高競(jìng)技能力，首先要從日常訓(xùn)練出發(fā)，因此，以籃球核心力量訓(xùn)練作為出發(fā)點(diǎn)，對(duì)籃球常規(guī)力量訓(xùn)練進(jìn)行補(bǔ)充和延伸，具有一定的研究?jī)r(jià)值。

二、核心力量訓(xùn)練概念及內(nèi)涵

核心力量訓(xùn)練是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練基礎(chǔ)上的一個(gè)整合與創(chuàng)新?！昂诵摹边@一概念的提出，與人體解剖結(jié)構(gòu)具有一定關(guān)聯(lián)，這里的核心指的是人體的中心環(huán)節(jié)。核心區(qū)域指的是髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的部位，由髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰共同形成一個(gè)有機(jī)整體，涉及29塊肌肉。這29塊肌肉形成的肌肉群被稱(chēng)為核心肌群，主要起傳倒力量、穩(wěn)定重心等重要作用。核心肌群是主要源動(dòng)力，對(duì)力量的傳輸和上下肢的活動(dòng)起到了中央樞紐作用。核心肌群穩(wěn)定、充足的力量，對(duì)穩(wěn)定身體姿勢(shì)、保證技術(shù)動(dòng)作準(zhǔn)確和有效具有非常積極的作用。那些身姿優(yōu)美、挺拔，身體平衡能力和控制能力強(qiáng)的人，其核心肌群都具有較強(qiáng)的能力。

三、籃球核心力量訓(xùn)練的重要性

核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)人群為學(xué)生運(yùn)動(dòng)員，通過(guò)對(duì)學(xué)生核心肌群進(jìn)行專(zhuān)門(mén)的綜合性干預(yù)，從而達(dá)成提升力量素質(zhì)和身體整體機(jī)能的根本目標(biāo)?；@球運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性決定了參與者需要具備較好的體能和穩(wěn)定的技術(shù)，比賽雙方在場(chǎng)上進(jìn)行交替攻防，對(duì)抗與接觸時(shí)刻都在發(fā)生，在千變?nèi)f化的比賽環(huán)境中，如何才能較好的發(fā)揮出各項(xiàng)實(shí)力，就需要核心肌群的穩(wěn)定輸出作為保障，如果核心肌群輸出不穩(wěn)定，就會(huì)導(dǎo)致動(dòng)作不協(xié)調(diào)、控球能力下降、平衡能力失調(diào)的問(wèn)題出現(xiàn)，嚴(yán)重情況下會(huì)導(dǎo)致意外傷病的發(fā)生。通過(guò)科學(xué)有效的針對(duì)性訓(xùn)練，對(duì)身體核心區(qū)域的肌群進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，可以有效提升核心肌群的力量，從而達(dá)到較好的協(xié)同作用，提升身體的平衡能力及協(xié)調(diào)性。不但有助于運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確、迅速、高效的完成技術(shù)動(dòng)作、戰(zhàn)術(shù)配合等內(nèi)容，還能預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷病的發(fā)生。因此，核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的作用不容小視。

四、籃球核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）超負(fù)荷原則

力量素質(zhì)的提升需要對(duì)相應(yīng)肌群給予足夠量的刺激，“超負(fù)荷”即訓(xùn)練的強(qiáng)度要達(dá)到甚至超過(guò)肌肉所能承載的最大負(fù)荷。對(duì)肌群進(jìn)行一段時(shí)間反復(fù)的訓(xùn)練刺激，相應(yīng)肌群的最大輸出功率會(huì)相應(yīng)提升，從而促使肌纖維增粗、肌肉力量增強(qiáng)。

（二）順序性原則

在規(guī)劃力量練習(xí)時(shí)，要先進(jìn)行大肌肉群的練習(xí)，再進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)。練習(xí)要具有順序性，不可過(guò)于隨意。大肌肉群在練習(xí)中同樣可以帶動(dòng)小肌肉群的練習(xí)，但如果先進(jìn)行小肌肉群的練習(xí)，小肌肉群疲勞后，就會(huì)減弱大肌肉群的練習(xí)效果。大肌肉群在練習(xí)過(guò)程中不易產(chǎn)生疲勞，為了保證足夠的練習(xí)時(shí)間，就必須從大肌肉群開(kāi)始。

（三）交替性原則

肌肉的疲勞與代謝關(guān)系密切，當(dāng)對(duì)某一肌群進(jìn)行一段時(shí)間的練習(xí)后，隨著能量物質(zhì)的消耗殆盡及代謝廢物的積累，肌群將進(jìn)入疲勞期。疲勞期的肌肉對(duì)于訓(xùn)練刺激的反應(yīng)不強(qiáng)，達(dá)不到應(yīng)有的效果。因此，需要進(jìn)行交替訓(xùn)練，以保證各肌群都能得到刺激的同時(shí)，獲得合理的休息，從而達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。

（四）目標(biāo)性原則

核心肌群指的是髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的部位的相關(guān)肌群，也可以理解為以腹肌、腰肌、背肌等構(gòu)成的重要肌群。在籃球訓(xùn)練中，雖然也會(huì)涉及該部位肌群的練習(xí)，但目標(biāo)性并不明確。往往都將這部分肌群的力量練習(xí)作為一般素質(zhì)來(lái)練習(xí)，從而限制了該部位肌群的快速發(fā)展，更是忽視了核心力量的重要性。因此，在進(jìn)行核心力量練習(xí)時(shí)，必須要有明確的目標(biāo)，把握核心力量的訓(xùn)練重點(diǎn)，以促成運(yùn)動(dòng)員整體素質(zhì)的提升。

（五）循序性原則

核心力量的練習(xí)要循序漸進(jìn)，在訓(xùn)練量上逐漸完成由少到多的積累。對(duì)于基礎(chǔ)較差的運(yùn)動(dòng)員，要先進(jìn)性難度較低的練習(xí)，逐漸過(guò)渡到難度較大的練習(xí)，從而提升練習(xí)的有效性。

（六）針對(duì)性原則

籃球比賽的攻防節(jié)湊是非常快的，幾秒鐘就能完成一次進(jìn)攻。進(jìn)攻和防守所用到的技術(shù)有所差異，因此就需要運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的轉(zhuǎn)變能力，快速適應(yīng)新的要求。在設(shè)計(jì)核心力量訓(xùn)練內(nèi)容時(shí)要有針對(duì)性，從籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)出發(fā)，在發(fā)力方法和發(fā)力形式上要有針對(duì)性。在訓(xùn)練中，要以核心區(qū)域的相應(yīng)肌群為核心，做到目標(biāo)明確，從而取長(zhǎng)補(bǔ)短。

五、籃球核心力量訓(xùn)練的主要方法

（一）徒手一般核心力量練習(xí)

徒手練習(xí)是一種較為常用的方法，其優(yōu)點(diǎn)在于靈活性強(qiáng)，不受空間及時(shí)間的限制，任何時(shí)間、地點(diǎn)都能進(jìn)行練習(xí)。徒手練習(xí)可以分為動(dòng)力性練習(xí)、靜力性練習(xí)和一般素質(zhì)練習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)主要有：側(cè)身抬腿練習(xí)、側(cè)身頂髖練習(xí)、仰臥收腹練習(xí)等。在練習(xí)過(guò)程中，要想收獲較好的效果，必須要保證動(dòng)作準(zhǔn)確、到位。如：在側(cè)身抬腿和側(cè)身頂寬練習(xí)中，要特別注意保持身體的正直。在仰臥收腹練習(xí)中，要保證腿打直，臀部著地的同時(shí)要注意腿與軀干形成的夾角是否達(dá)到要求。靜力性練習(xí)主要有：側(cè)橋肘支撐練習(xí)、俯臥肘支撐練習(xí)、仰臥肘支撐練習(xí)等。在靜力性練習(xí)中，要保證身體處于直線(xiàn)狀態(tài)，從而保證對(duì)核心區(qū)域肌群的足夠刺激。一般素質(zhì)練習(xí)主要有：踝關(guān)節(jié)力量練習(xí)和膝關(guān)節(jié)力量練習(xí)。骨關(guān)節(jié)作為人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的中樞環(huán)節(jié)，雖然不是核心力量區(qū)域范圍，但對(duì)核心力量的訓(xùn)練具有保障作用，因此，該部位的肌群力量也應(yīng)歸納到核心力量訓(xùn)練當(dāng)中。在進(jìn)行該部分肌群的訓(xùn)練前要進(jìn)行足夠的熱身，并控制運(yùn)動(dòng)量，千萬(wàn)不能造成不必要的損傷。

（二）借助單一器械的核心力量練習(xí)

良好的平衡能力能夠幫助籃球運(yùn)動(dòng)員更好的適應(yīng)瞬息萬(wàn)變的比賽環(huán)境。持球突破、急停跳投等核心技術(shù)都需要以良好的平衡能力作為基礎(chǔ)。在籃球核心力量的訓(xùn)練中，平衡能力的強(qiáng)化必不可少。通?？梢越柚胶馇騺?lái)進(jìn)行輔助練習(xí)，合理的利用器械不僅可以有效調(diào)動(dòng)相應(yīng)肌群的興奮性，還能收到良好的訓(xùn)練效果。練習(xí)者采取雙腿支撐的方式進(jìn)行練習(xí)，雙腿靠攏并放置在平衡球上，雙手置于地面，與肩同寬，手臂與軀干形成90度夾角。撐起后，盡量使背部與地面保持平衡，隨著練習(xí)時(shí)間的推移，軀干部位會(huì)出現(xiàn)一定的形變，此時(shí)要盡力控制其形態(tài)，調(diào)整好呼吸，從而為核心區(qū)域肌群提供足夠的刺激。當(dāng)機(jī)體逐漸適應(yīng)后進(jìn)一步加大難度，如單手雙腳支撐；單腳雙手支撐；單手單腳支撐等，訓(xùn)練組合的難度需要根據(jù)自身的情況來(lái)確定，不可過(guò)于簡(jiǎn)單，也不可過(guò)于困難。

（三）借助綜合器械的核心力量練習(xí)

借助綜合器械進(jìn)行了練習(xí)，一般需要使練習(xí)者的身體處于不平衡的狀態(tài)，在這種不平衡的狀態(tài)下對(duì)練習(xí)者的神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練，以提高核心肌群的協(xié)調(diào)能力為目標(biāo)。通常采用持球旋轉(zhuǎn)、Pilates訓(xùn)練作為綜合器材訓(xùn)練方法，將身體俯臥在持球上，臀部位于平衡球上，雙腿呈固定姿勢(shì)，身體圍繞背部進(jìn)行向左或向右的旋轉(zhuǎn)練習(xí)。Pilates訓(xùn)練是身體和心理融合的體現(xiàn)，借助平衡球，對(duì)自身肌肉進(jìn)行控制，增強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的同時(shí)，強(qiáng)化對(duì)核心肌群的全面管控能力。

六、籃球核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用價(jià)值

（一）保障技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮

核心力量的訓(xùn)練以提升機(jī)體的協(xié)調(diào)能力為基本目標(biāo)，能夠很好的保障技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定發(fā)揮。如在快速變相和受到對(duì)抗時(shí)，身體會(huì)出現(xiàn)暫時(shí)的失衡狀態(tài)，核心肌群具有較好的協(xié)調(diào)能力時(shí)，能夠很快的做出調(diào)整，從而保證了技術(shù)動(dòng)作的有效性，大大減小因突發(fā)情況而造成的技術(shù)失誤。

（二）增強(qiáng)機(jī)體的對(duì)抗能力

對(duì)抗性作為籃球運(yùn)動(dòng)的核心特征，貫穿于整個(gè)比賽過(guò)程當(dāng)中。在雙方展開(kāi)交替攻防時(shí)，身體的對(duì)抗非常多見(jiàn)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，使得機(jī)體的核心區(qū)域肌群具有較強(qiáng)的能力，能夠很好的結(jié)合上、下肢力量，在實(shí)際對(duì)抗中發(fā)揮較強(qiáng)實(shí)力。

（三）減少意外損傷的出現(xiàn)

在籃球日常訓(xùn)練中，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)各類(lèi)運(yùn)動(dòng)傷病，不經(jīng)意的身體接觸都有可能造成不同部位的受傷。一般情況下，運(yùn)動(dòng)傷病都是由于身體失衡造成的，如肌肉拉傷、軟組織挫傷等。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，機(jī)體的調(diào)控能力會(huì)得到提升，在應(yīng)對(duì)突發(fā)事件時(shí)能夠第一時(shí)間做出積極反應(yīng)，可以很好的減少意外損傷的發(fā)生概率。

七、結(jié)論

核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中具有較為重要的實(shí)踐價(jià)值，應(yīng)重視日常訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的比重。在訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格遵守基本原則，科學(xué)選擇適合的訓(xùn)練方法，合理安排負(fù)荷強(qiáng)度，以保證在減少意外傷病的前提下，讓機(jī)體得到最大的發(fā)展，從而提升運(yùn)動(dòng)隊(duì)的整體競(jìng)技實(shí)力。