杜利軍

(山西藥科職業(yè)學(xué)院 山西太原 030031)

當(dāng)代素質(zhì)教育對人才培養(yǎng)提出了促進(jìn)人才全面發(fā)展的要求，對于高校而言，教育不僅要重視大學(xué)生專業(yè)知識(shí)、技能方面的培養(yǎng)，也要將大學(xué)生身體素質(zhì)培養(yǎng)作為重要的關(guān)注點(diǎn)。近年來，我國大學(xué)生體質(zhì)健康水平出現(xiàn)普遍下降的趨勢，出現(xiàn)了肥胖率增高、運(yùn)動(dòng)興趣缺失、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不良等狀況，對此，要實(shí)現(xiàn)促進(jìn)大學(xué)生身心全面健康發(fā)展、承擔(dān)起未來祖國建設(shè)重任的目標(biāo)，積極采取措施，提高大學(xué)生體質(zhì)健康水平是非常必要的。

1 大學(xué)生體質(zhì)健康現(xiàn)狀調(diào)查

以山西藥科職業(yè)學(xué)院2019 級(jí)6010 名在校大學(xué)生的體質(zhì)健康測試成績和數(shù)據(jù)為研究對象，初步了解大學(xué)生體質(zhì)健康的現(xiàn)狀及存在問題。

《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》要求的測試對象為普通高等院校的在讀學(xué)生，測試的項(xiàng)目，包括男、女生身高、體重、肺活量、坐位體前屈、50m 跑、立定跳遠(yuǎn)，男生1000m 跑、1min 引體向上和女生800m 跑、1min 仰臥起坐。該校2017、2018、2019級(jí)在校學(xué)生6010人，其中男生1594人，女生4416人。抽取大學(xué)二年級(jí)的測試結(jié)果進(jìn)行研究分析。

從表1 中能夠看到，所調(diào)查學(xué)生在男女生中長跑項(xiàng)目的測試成績上，不合格率都明顯高于其他項(xiàng)目，其中男生1000m 跑的不合格率更是接近一半。同時(shí)，通過對學(xué)生的深入調(diào)查，還了解到很多學(xué)生對中長跑項(xiàng)目缺乏興趣，甚至存在抵觸和畏懼心理，多數(shù)學(xué)生僅是為了應(yīng)付考試才參加中長跑運(yùn)動(dòng)，約24%的學(xué)生不愿意參加中長跑練習(xí)，會(huì)找各種理由躲避練習(xí)，練習(xí)中應(yīng)付了事［1］。在關(guān)于“不喜歡中長跑運(yùn)動(dòng)”的原因調(diào)查中，可以發(fā)現(xiàn)認(rèn)為該運(yùn)動(dòng)“枯燥、太辛苦、全程太長，自己跑不完”的占比最大。

表1 2019年體質(zhì)測試不合格統(tǒng)計(jì)表（大學(xué)二年級(jí)）

2 提升大學(xué)生中長跑成績的訓(xùn)練方法

2.1 創(chuàng)設(shè)趣味性的跑步訓(xùn)練情境

大學(xué)生中長跑課堂練習(xí)中，為避免學(xué)生因感覺枯燥乏味，而不愿參加訓(xùn)練，應(yīng)加強(qiáng)趣味性跑步訓(xùn)練情境的創(chuàng)設(shè)。大學(xué)生雖然已經(jīng)成年，但面對著繁重的學(xué)業(yè)壓力，在體育課程中如能參與一定的趣味性游戲，將能夠調(diào)動(dòng)他們的積極性和參與欲望，因此，將中長跑訓(xùn)練以游戲的形式開展，能夠起到較好的效果［2］。如接力撕名牌，將學(xué)生分成兩個(gè)小組，分布在操場不同區(qū)域，設(shè)置安全區(qū)域，一名學(xué)生先跑，跑出安全區(qū)域后，另一組派一名學(xué)生追逐撕名牌，規(guī)定時(shí)間內(nèi)撕掉對方名牌則得1分，沒有撕掉，則對方得分，然后兩組再各派一名學(xué)生，追跑角色互換。這樣既能夠調(diào)動(dòng)學(xué)生跑步興趣，也能夠激發(fā)學(xué)生競爭熱情，讓學(xué)生在歡樂的氛圍中得到訓(xùn)練。

2.2 通過間歇訓(xùn)練強(qiáng)化學(xué)生體能

間歇訓(xùn)練是指在訓(xùn)練過程中穿插短時(shí)間休息，以保持運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)和恢復(fù)之間保持良好狀態(tài)的訓(xùn)練方法。這一方法的應(yīng)用，首先要了解學(xué)生身體素質(zhì)條件，確定適宜的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓學(xué)生在確定的訓(xùn)練強(qiáng)度下進(jìn)行一段時(shí)間運(yùn)動(dòng)后，再進(jìn)行短暫休息，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，身體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，反復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這既提高學(xué)生對運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適應(yīng)力，也能夠強(qiáng)化學(xué)生體能［3］。在學(xué)生不能適應(yīng)中長跑強(qiáng)度時(shí)，可以先設(shè)置短距離跑，學(xué)生完成一段短距離跑后，短暫休息，身體稍做恢復(fù)后，再繼續(xù)進(jìn)行下一段訓(xùn)練，逐步適應(yīng)后，還可嘗試增加速度和每次間歇跑步的距離，逐步使學(xué)生體能得到增強(qiáng)，耐乳酸能力和有氧代謝綜合能力提升，技術(shù)動(dòng)作得到有效鞏固，為正式參加中長跑運(yùn)動(dòng)打下良好基礎(chǔ)。

2.3 通過持續(xù)訓(xùn)練增強(qiáng)學(xué)生耐力

持續(xù)訓(xùn)練主要是針對學(xué)生耐力進(jìn)行強(qiáng)化的訓(xùn)練方法。在教學(xué)訓(xùn)練中，可采取持續(xù)低強(qiáng)度的跑步練習(xí)，以較低的速度要求，讓學(xué)生能夠堅(jiān)持較長時(shí)間的跑動(dòng)。在持續(xù)訓(xùn)練中，不進(jìn)行休息，即不給身體以專門的恢復(fù)時(shí)間。持續(xù)訓(xùn)練達(dá)到一定時(shí)長和強(qiáng)度時(shí)，人體會(huì)因器官惰性出現(xiàn)呼吸急促、乳酸堆積以及情緒低落等反應(yīng)，即達(dá)到“極點(diǎn)”，這時(shí)如通過外部鼓勵(lì)、要求，或自我意志，堅(jiān)持繼續(xù)進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)對器官功能做出適應(yīng)性調(diào)節(jié)，逐漸改善身體狀態(tài)，心肺功能等將得到提升，耐受能力得到增強(qiáng)。這一過程中，還要注意對學(xué)生“呼吸”和“節(jié)奏”的指導(dǎo)，幫助學(xué)生掌握“2～3步1呼，2～3步1吸”的科學(xué)呼吸方法，形成良好的跑步節(jié)奏，提高身體適應(yīng)效果。通過合理開展持續(xù)訓(xùn)練，能夠讓學(xué)生的耐力逐步得到強(qiáng)化，有利于提升中長跑運(yùn)動(dòng)測試成績。

2.4 通過心理調(diào)節(jié)強(qiáng)化學(xué)生心理素質(zhì)

在中長跑訓(xùn)練中，還要加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)，以強(qiáng)化學(xué)生心理素質(zhì)?？衫脢W運(yùn)會(huì)上運(yùn)動(dòng)員的良好表現(xiàn)，激發(fā)學(xué)生愛國熱情，以奧運(yùn)健兒為學(xué)生學(xué)習(xí)的榜樣，以他們的精神激勵(lì)學(xué)生，讓學(xué)生在運(yùn)動(dòng)中，能夠堅(jiān)持下來。同時(shí)，要及時(shí)給予學(xué)生鼓勵(lì)，對學(xué)生積極的表現(xiàn)予以肯定，強(qiáng)化學(xué)生良好的心理體驗(yàn)，形成心理動(dòng)機(jī)。除教師直接引導(dǎo)外，還應(yīng)注重培養(yǎng)學(xué)生自主調(diào)節(jié)心理狀態(tài)的能力，通過加深認(rèn)識(shí)，克服畏懼心理，還要幫助學(xué)生加強(qiáng)心理暗示和自我鼓勵(lì)，尤其是到達(dá)“極點(diǎn)”之后的自我心理調(diào)整，也要讓學(xué)生正確看待體育運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康測試的意義和關(guān)系，從而以良好的狀態(tài)開展運(yùn)動(dòng)［4］。

3 測試中提高中長跑成績的技術(shù)要點(diǎn)

3.1 起跑加速跑階段

要提升中長跑測試成績，在測試過程中，也需要掌握好技術(shù)要點(diǎn)。在起跑階段，要結(jié)合自身?xiàng)l件，要根據(jù)訓(xùn)練情況確定最適合自己的起跑動(dòng)作，以保證起跑速度。起跑前，要通過深呼吸調(diào)整身體狀態(tài)，避免過于緊張，保持身體重心的穩(wěn)定，注意力集中。起跑后的加速也是影響中長跑測試成績的重要因素［5］。加速跑發(fā)揮著重要的戰(zhàn)術(shù)作用，從起跑至到達(dá)戰(zhàn)術(shù)位置，學(xué)生要調(diào)整好身體姿勢，在加速的同時(shí)上身逐漸抬起，擺臂動(dòng)作要與加速跑節(jié)奏相協(xié)調(diào)，擺臂要迅速有力，輔助加速，快速到達(dá)有利的戰(zhàn)術(shù)位置，在初始階段為提升測試成績創(chuàng)造有利條件。

3.2 途中跑維持階段

途中跑階段在整個(gè)中長跑運(yùn)動(dòng)過程中，占據(jù)最大比重，也是提升測試成績必須要重點(diǎn)把握的階段。要提升途中跑成績關(guān)鍵在于維持良好穩(wěn)定的狀態(tài)，使跑步速度保持在自身最適宜的穩(wěn)定水平，在加速跑結(jié)束后，學(xué)生要及時(shí)調(diào)整狀態(tài)，讓身體由加速狀態(tài)進(jìn)入勻速維持狀態(tài)，一般可采取跟隨跑的策略，選擇一名水平相當(dāng)?shù)膶W(xué)生，跟隨其維持勻速跑［6］。呼吸和節(jié)奏的保持是非常關(guān)鍵的，必須要確保途中跑階段，呼吸與節(jié)奏協(xié)調(diào)穩(wěn)定，無論采取兩步還是三步呼吸法，都要注意呼吸的穩(wěn)定，保證呼吸具有一定深度，但要避免大口吸氣，防止吸入冷氣造成腹痛。同時(shí)，要關(guān)注自身“極點(diǎn)”的出現(xiàn)，并調(diào)整心理狀態(tài)，堅(jiān)持度過極點(diǎn)。

3.3 終點(diǎn)前沖刺跑階段

沖刺跑一般為最后的100～200m，這一階段的沖刺對于提升名次、縮短最終跑步時(shí)間具有重要意義。沖刺階段需要學(xué)生全力奔跑，以自己所能達(dá)到的最大速度沖向終點(diǎn)。沖刺跑關(guān)鍵在于爆發(fā)，不再要求學(xué)生保持勻速穩(wěn)定，學(xué)生到達(dá)這一階段時(shí)，可以通過大口呼吸提升氧氣攝入量，將身體機(jī)能全面調(diào)動(dòng)起來，發(fā)揮全部力量，以最大速度跑過終點(diǎn)［7］。從途中跑到?jīng)_刺跑階段，要做好過渡，到達(dá)沖刺范圍后，要及時(shí)加速，爭取快速超過對手。此外，也要避免對沖刺距離的誤判，可根據(jù)跑道單圈距離，確定標(biāo)記點(diǎn)或標(biāo)記物，避免因沖刺過早導(dǎo)致在終點(diǎn)前體力不足，或沖刺過晚而落后，影響比賽成績。

4 結(jié)語

中長跑運(yùn)動(dòng)作為很多大學(xué)生體質(zhì)健康測試的薄弱項(xiàng)，同時(shí)也是學(xué)生體育教育中需要重視的項(xiàng)目。要有效提升大學(xué)生體質(zhì)健康測試成績，改善大學(xué)生體質(zhì)健康水平，就要科學(xué)地開展體育教育工作，優(yōu)化日常訓(xùn)練，并指導(dǎo)大學(xué)生掌握技術(shù)要點(diǎn)，從體能素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技巧、心理素質(zhì)多方面，促進(jìn)大學(xué)生的發(fā)展，從而在體質(zhì)健康測試中有更加良好的表現(xiàn)，也為大學(xué)生未來參加工作，以及面對生活壓力，提供良好的健康保障。