廖成

立定三級跳遠不是正式的田徑比賽項目，在田徑運動中，立定三級跳遠是跳遠、三級跳遠項目發(fā)展快速跳躍能力的一個訓練手段，也是作為高校選拔體育人才的一個素質測試項目。立定三級跳遠是一項高難度的運動，它對身體的跳躍力、協(xié)調性和靈活性有很高的要求。但對于低視生而言，這種要求的難度更大。由于自身視力的限制，加大了三級跳的難度。如何提升低視生學習立定三級跳遠中的技巧，減小難度是筆者在本文中重點研究的內容。

特殊教育是我國素質教育的重點，也是科教興國的體現(xiàn)，特殊教育的特殊性基于學生的特殊，需要對教學模式進行創(chuàng)新，教學方法的創(chuàng)改。低視生是特殊教育中的重要群體，視力的限制下很多體育活動不能很好的進行，導致學生身體素質差，運動能力不強，反應能力不夠等等問題。立定三級跳遠對于低視生身體素質的提升和各感官能力的強化有著積極的作用。如何提升低視生在立定三級跳遠訓練中的效率？基于此，本文展開研究。

1 立定三級跳遠對低視生身體素質發(fā)展的重要性

立定三級跳遠是對學生身體素質測評的重要項目之一。對于特殊教育學校而言，加強學生身體素質的提升，對于學生身心健康發(fā)展有著不可替代的作用。由于低視生視覺差，他們很多只能通過其它感官來彌補視覺的缺陷。教師通過視覺、聽覺、嗅覺、味覺和各種感官讓學生源源不斷的學習新鮮的事物，其中最為重要的是視覺和觸覺。教師要充分利用學生的聽覺和觸覺，做出正確的示范動作讓學生來觸摸、模仿、體會動作要領和整體動作過程，達到提高教學效果，個別化教學特別重要，運用一幫一、二幫一的帶動，以大帶小，以強帶弱，教法靈活多樣，分解動作由易到難，由簡到繁。讓學生形成距離遠近、節(jié)奏感、從表象形成概念等，增強盲生機體對外界環(huán)境的平衡力和適應力。視覺方面的缺陷導致對于世界的認知和事物的理解存在偏差，或者會出現(xiàn)認識效率低的情況。所以，加強身體其他感官的調動來彌補視覺問題是低視生進行身體素質提升的主要目的。跳遠需要身體多感官共同完成的一項運動，運動的危險系數(shù)低，能提高學生的自信心，是適合低視生的體育項目。立定三級跳遠主要是對力量和速度的訓練，對于低視生而言，由于視力的限制，身體素質訓練也存再很大的限制，導致身體素質提升方面效果不佳。立定三級跳遠能夠在相對安全的前提下保證低視生強身健體的目的，提升身體的反應能力，加強身體靈敏度的提升。除此之外，低視是由于先天缺陷導致的問題，這個問題會伴隨一生，所以，提高身體其他機能來彌補視力缺陷是學生未來生活和生存的基礎，立定三級跳遠對于低視生未來的發(fā)展有著積極的影響。

2 立定三級跳遠具體內容

立定三級跳遠是在原地起跳后連續(xù)三次直線跳躍。最重要的是腳部支撐。它的性能取決于第一次跳躍時獲得的水平速度和起飛時產生的垂直速度。它還與動作的質量、保持平衡的能力、手臂的擺動以及三級跳遠的比率有關。

2.1 準備姿勢

雙腳平行，與肩同寬，雙臂前后擺動。準備姿勢應適度放松，這在整個跳遠過程中起著非常重要的作用。

2.2 第一跳（單腿跳）

雙臂帶動上身快速前后擺動，雙腳用力蹬地，跳完后踩在跳腿上，摔倒時主動彎曲膝蓋向前拉。積極地向下壓大腿，稍微彎曲膝蓋以緩沖。第一跳主要是為第二跳和第三跳提供較高的初始速度，主要是為了保持良好、輕松的起跳。太高或太遠都會增加著陸時的支撐負擔，最好站著。

2.3 第二跳（跨步跳）

立定三級跳遠的關鍵是一跳。在第一跳落地后，快速向前和向上擺動雙腿。起飛腿彎曲以緩沖著陸，迅速伸直并踏向地面。開始第二次跳躍時，雙臂前后擺動，同時做伸展和踢腿動作。起飛后，他仍在空中。在拋物線的最后三分之一處，開始著陸并準備第三次起飛。雙臂協(xié)調地向前擺動。

2.4 第三跳（跳躍）

第三跳起跳騰空后，仍保持騰空步姿勢，以后的動作與跳遠的騰空和落地動作一樣，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。由于三級跳遠技術比較復雜，所以它對身體訓練的水平要求比較高?？焖僦芎土己玫膹椞Γ约皬姶蟮耐炔苛α亢秃芎玫膮f(xié)調性，是三級跳遠運動員必備的條件。

2.5 著地

抬起并伸展大腿，軀干略微向前。關鍵是將大腿前移向上，讓小腿自然下垂。完成組后，小腿伸直向前，同時上身伸直。著陸時，迅速彎曲膝蓋，沿著沙灘向前移動。雙腳坐在著陸點上，或側身跌倒。

3 低視生立定三級跳遠中存在的問題

3.1 忽略腰部協(xié)調和全身力量順序

低視生在日常體育學習中會接觸到跳遠的相關知識，但由于沒有系統(tǒng)的理論知識作為基礎，在實踐中還是存在一定的認知偏差，特別是每步的腳掌著地動作，下地重，雙手不會協(xié)調用力。所以，低視生在學習立定三級跳遠的時候，會根據(jù)自己的主觀理解進行動作的詮釋，但這樣會影響立定三級跳遠學習質量，同時發(fā)力部位不對也會出現(xiàn)受傷拉傷等情況。筆者在實踐教學中發(fā)現(xiàn)，存在最多的問題是學生將發(fā)力的重點放在了腿部，單靠腿部的力量進行跳遠爆發(fā)力不足，跳遠與立定三級跳遠的主要區(qū)別就是在發(fā)力方面，跳遠的主要發(fā)力在腿部，但立定三級跳遠的發(fā)力主要在于全身的協(xié)調。掌握不好身體的發(fā)力，會影響到立定三級跳遠的質量。

3.2 忽略手臂擺動和身體頭部姿勢

傳統(tǒng)教學模式在特殊教育中也占據(jù)著主導的地位，受傳統(tǒng)教學觀念的影響，多數(shù)體育教師在教學過程中往往采用“填鴨式”教學模式，即在教師向學生演示和講解立定三級跳遠后，無論學生是否理解，都讓學生進行嘗試訓練。這種練習對于低視生掌握站立三級跳遠的關鍵技術要領是困難的。在實際教學過程中，不難發(fā)現(xiàn)大多數(shù)學生忽視了手臂擺動。在立定三級跳遠中，手臂不僅平衡身體，而且通過手臂擺動帶動身體向前。然而，如果忽略這一點，學生很難在站立三級跳遠中表現(xiàn)出他們的實際水平。另一方面，身體和頭部位置在三級跳中也非常重要。在跳躍過程中，如果學生的身體和頭部姿勢不正確，會影響學生的整體動作。從生理學角度來看，如果學生頭部和軀干的相對位置發(fā)生變化，學生會無意識地進行調整，導致整個課程的不平衡。

4 低視生如何進行立定三級跳遠的訓練

隨著我國為貫徹落實習近平總書記關于體育強國建設的重要指示和全國教育大會精神，推動青少年文化學習和體育鍛煉協(xié)調發(fā)展，促進青少年健康成長、錘煉意志、健全人格，培養(yǎng)德智體美勞全面發(fā)展的社會主義建設者和接班人，提出要加強學校體育工作，開展豐富多彩的課余訓練、競賽活動，豐富學校體育活動。課堂教學讓學生掌握立定三級跳遠的基本知識和初步掌握三級跳遠的技能，課堂教學的延伸是讓體育特長生能參加競技性的各種比賽，因此，出現(xiàn)三級跳遠訓練。三級跳遠的主要內容應遵循其項目的本質特征，包括力量訓練、速度訓練、柔韌性訓練、耐力訓練和少量的敏感性訓練。訓練形式應更加專業(yè)化，訓練測量和訓練強度安排應更加科學化。在提高體能水平的同時，不應忽視技能的學習，所以在課堂教學中讓學生學習好原地三級跳遠知識和技能，目的是為了三級跳遠打下良好的基礎。因此，將這兩種方法結合起來，可以提高訓練效率。

4.1 加強對低視生生理基礎的了解

要做好立定三級跳遠，必須依靠下肢的力量，隨著上肢有節(jié)奏的伸展，最后通過全身肌肉的爆發(fā)性收縮來完成動作。立定三級跳遠涉及髖關節(jié)、膝關節(jié)和踝關節(jié)。它涉及許多肌肉區(qū)域，如臀大肌、腰肌和腹肌以及上肢肌肉。

肌肉的力量不完全取決于它的大小，而是取決于它的橫截面積。小學階段的學生身體還未完全發(fā)育，由于低視的問題，身體強壯的學生也沒有幾個，身體較好的低視學生的肌肉橫截面積也非常之小。然而，肌肉力量隨著年齡的增長而增加。因此，肌力的體育鍛煉時重中之重，針對低視生的身體素質，應進行身體素質訓練的創(chuàng)新，例如：加強單一動作的訓練，高強度跑跳運動不建議經常練習。

在立定三級跳遠肌力訓練中，有必要對低視生相關肌群進行有針對性的專項訓練，以最大限度地激發(fā)學生的肌力，保證耐力和速度的提高。但這一訓練難度非常大，因低視的原因，學生在身體其他感官方面的能力被放大，訓練耐力的難度提升，所以，在這一過程中需要想辦法增加趣味性，在循序漸進的過程中進行低視生的肌肉訓練。在立定三級跳遠訓練實踐中，關鍵是提高第一跳的爆發(fā)力。然而，在高強度訓練過程中，由于皮層運動中心相對集中的平坦脈沖，快速肌纖維也會受到影響。隨著更多快速肌纖維的工作，它們在爆炸瞬間提供極高的動態(tài)勢能，大大增加了爆炸威力。而在三級跳遠中，這種爆發(fā)力主要是速度力。速度爆發(fā)主要與肌纖維有關，加強飲食方面的調節(jié)，提升糖分的攝入，加強肌纖維工作能力。

4.2 力量訓練法

跑步是為了練習速度，三級跳遠主要是為了提高和加強腿部肌肉的爆發(fā)力，完成從跑步到跳躍的動作轉換。因此，腿部肌肉的訓練至關重要。但低視生視力的限制不能進行快跑訓練，會有較高的危險性存在。所以，加強原地跑練習會成為主要速度練習方法。除此之外，通過蛙跳、跳遠、單腳蹲跳等多種連續(xù)重復的跳躍運動鍛煉肌肉，可細分為跳遠、三級跳遠、十級跳遠、沙坑肚皮跳;3步蛙跳、5步蛙跳、10步蛙跳等等，主要利用自身重力達到鍛煉效果。但在這一過程中教師需要加強引導，保證練習的安全性。

利用器械增加向上跳躍時需要克服的重力，達到鍛煉腿部肌肉的目的。杠鈴通常用于杠鈴蹲下練習，如負杠鈴蹲下、負杠鈴半蹲下、負重腳跟舉、負重弓箭步交換跳、負重高腿舉、負杠鈴讓步半蹲跳、舉重杠鈴等。進行腿部力量訓練，使三級跳遠跳得更高，在空中停留的時間更長。在起跳過程中，速度和力量的增加是對支撐腿承載能力的測試。支撐腿需要額外的負載，在地面上移動完成踢腿和跳躍時會立即爆炸。理想的結果是著陸時地面明顯傾斜。除了增加支撐腿的承載能力外，還可以通過擺動腿和臂來減少支撐腿上的載荷，以提高起飛時的力量。

4.3 注重解釋和示范

口語講解是教學中最重要、最常見的語言使用形式之一。它不僅有助于學生掌握體育知識、技術和技能，而且有助于激發(fā)學生的積極思維，培養(yǎng)學生分析和解決問題的能力。但對于低視生而言，簡單的講解和描述遠遠達不到學生理解知識點，學會技巧的地步。因此，教練員講解時，語言要精練準確，要把握重點，動作特點要盡可能生動地描述，技術動作的重點和注意事項要反映出來，以此來達到低視生深入理解的效果。例如，口訣式的講解就反映了這些要求，在訓練過程中，把三跳的技術特點簡單概括為：一快二平三高遠，這樣既簡單扼要地描述了整個動作，又強化了刺激的第二信號系統(tǒng)，強調了技術動作的關鍵，這有利于低視生正確理解和掌握，進一步提高教學效果。此外，教師不僅應該向他們展示如何做，還應該展示為什么做，從而真正實現(xiàn)“知識意志”的結合。

演示和講解是體育教學的重要手段。為了把直覺和頭腦結合起來，它們必須適當?shù)亟Y合起來。對于完整的演示，作為低視生，只能看到一部分，運用視覺加強學生知識的理解顯然在低視生教學中是行不通的。不僅讓課堂教學難度增加，整堂課下來學生也會非常的疲憊，久而久之會對教師的教學產生反感。既然不能通過視覺提高教學效率，那就通過身體感官提高教學效率。教師通過口語講解讓學生做動作，教師再對學生動作進行逐一的矯正，不斷的練習，對技術的關鍵環(huán)節(jié)進行全面分析和深入了解。

5 其他注意事項

在了解了幾個環(huán)節(jié)的訓練方法后，教師還需要對一些訓練細節(jié)進行講解，如果不清楚這些細節(jié)，會對低視生的訓練產生負面的影響。

跳板對學生跳遠的負面影響有限。因此，教師需要對學生提出各種要求，不僅要對學生的跑步速度提出要求，還要對學生跑步姿勢的準確性提出要求，以防止學生因錯誤的跑步姿勢而影響起跳動作。在正式的三級跳遠考試和訓練中，學生們實際上完成了六次跳遠。因為有更多的跳躍，學生必須更快地反映跳躍。學生需要在短時間內盡快開始學習，并保持這種持續(xù)不斷的反思能力;由于三級跳遠過程中動作較多，教師需要對學生進行專項動作訓練，確保專項技術與合理的練習手段相結合。

學生體能訓練是一項重點訓練項目，但教師需要調節(jié)這項訓練內容的強度，防止這項素質訓練占用過多精力，分散學生有限的精力。在訓練學生跑步和起跳所需的力量時，要堅持循序漸進的科學教學原則，對學生的肌肉群進行更全面的訓練。這種訓練屬于基礎訓練，將對其他跳遠訓練產生影響。教師需要觀察學生在集中跳遠訓練中的訓練情況。如果學生有疲勞的身體反應，老師可以安排學生適當休息。教師應指導學生在力量訓練前進行準備練習。一般來說，教師會選擇逐漸增加負荷來調整三級跳遠的強度。完成訓練過程后，他們需要進行按摩和放松。上述內容是針對低視生的三級跳遠進行的相關注意事項，教師應加強重視，提升訓練的效率。

6 結束語

綜上所述，在立定三級跳遠教學中，教師應根據(jù)學生的實際情況，通過對復雜動作的技術分析，采取相應的教學方法，結合圖表的技術分析，要求學生灌輸動作技術的概念，形成直觀、直觀的動作原型，在掌握基本技能的同時加強對學生身體素質的訓練，培養(yǎng)學生跑快跳的能力。課程應符合低視生身心發(fā)展的特點，教師應及時改進教學方法，充分調動學生的實踐興趣和信心。同時，在組織學生練習和鍛煉時，由于三級跳遠技術動作比較復雜，低視生容易受傷，教師應加強對學生的安全教育，使學生在掌握一定技術動作的基礎上提高教學要求，減少安全事故的發(fā)生。

（作者單位：湛江市特殊教育學校）