許 存 李瑞瑞 劉鴻鵠

（信息工程大學(xué) 河南·鄭州 450000）

應(yīng)激，又稱壓力，是個體在面臨威脅時出現(xiàn)的心理生理反應(yīng)。能夠引發(fā)我們應(yīng)激反應(yīng)的事件有：天災(zāi)人禍、語言文化不適應(yīng)、失業(yè)失戀等生活事件、心理沖突、戰(zhàn)爭等。應(yīng)激反應(yīng)下，大學(xué)生會出現(xiàn)恐懼、抑郁等消極情緒。論文將從三個方面來分析應(yīng)激事件下的大學(xué)生情緒管理：一是應(yīng)激事件下的常見負(fù)性情緒，二是負(fù)性情緒的產(chǎn)生原因，第三應(yīng)激事件下的情緒管理。首先了解下應(yīng)激事件下的負(fù)性情緒。

1 應(yīng)激事件下的常見負(fù)性情緒

心理學(xué)權(quán)威機(jī)構(gòu)的心理健康報告顯示，應(yīng)激事件后，有百分之25的人易于出現(xiàn)心理狀態(tài)欠佳以及堪憂水平，有百分之50的人易于出現(xiàn)負(fù)面情緒，這說明不少人應(yīng)激狀態(tài)下心理健康狀況不容樂觀。調(diào)查數(shù)據(jù)也表明在應(yīng)激事件期間，出現(xiàn)最多最強(qiáng)烈的情緒是易怒，其次是恐懼、抑郁、強(qiáng)迫。這些情緒都會影響大學(xué)生的生活狀態(tài)。

根據(jù)賽利的一般適應(yīng)綜合征，大學(xué)生在遇到像應(yīng)激事件這樣的重大突發(fā)事件之后，反應(yīng)會有三個階段的規(guī)律。首先第一個階段的警戒反應(yīng)。在這個階段，常有的情緒是恐懼和焦慮。短暫的警戒反應(yīng)之后，大學(xué)生調(diào)動全身心資源進(jìn)行應(yīng)對，這就是阻抗反應(yīng)。阻抗反應(yīng)如果順利，壓力情景消失，情緒平復(fù)。但如果壓力長期存在，大學(xué)生就一直處于阻抗階段。這個階段大學(xué)生典型的情緒是易怒和強(qiáng)迫。如果個體一直處于較大的壓力中，會出現(xiàn)衰竭反應(yīng)，甚至出現(xiàn)疾病和死亡。這個階段典型的情緒是抑郁。

警戒階段的情緒反應(yīng)。應(yīng)激事件剛剛發(fā)生的時候，大學(xué)生的第一情緒是什么？特別容易出現(xiàn)的是恐懼情緒。生活突然發(fā)生了變動，熟悉的節(jié)奏要發(fā)生變化，感覺很不適應(yīng)，甚至出現(xiàn)恐懼，伴隨而來的是對未來不確定性的焦慮。

阻抗階段的典型情緒：易怒。大學(xué)生會變得敏感易發(fā)怒，心情不順暢的時候，身邊一點(diǎn)小事都會激惹起大學(xué)生的情緒，與周圍人的沖突頻繁發(fā)生。也可能會出現(xiàn)一些明知無意義但在腦海中無法自控的情緒，如“早知道就該如何了……”等強(qiáng)迫性思維和懊惱情緒。

大多數(shù)人適應(yīng)了應(yīng)激的壓力，學(xué)習(xí)生活步入常規(guī)，但有的人會進(jìn)入衰竭期。長期不確定性壓力和擔(dān)憂恐懼下，這些負(fù)性情緒疊加起來容易使大學(xué)生產(chǎn)生抑郁，因?yàn)檎l也不確定以后會怎么樣，面對什么樣的情況，種種的不確定會使部分大學(xué)生對生活失去目標(biāo)和希望，處于懶散沒精打采的狀態(tài)。心境低落，快感喪失，持續(xù)疲勞感，這都是抑郁的表現(xiàn)。

應(yīng)激事件下的負(fù)面情緒會帶來危害，如產(chǎn)生失控的行為，與周圍人產(chǎn)生強(qiáng)烈沖突，也可能導(dǎo)致身體健康問題。在目前這種常態(tài)化防控狀態(tài)下，大學(xué)生也面臨著不確定的壓力，所以應(yīng)了解情緒產(chǎn)生的原因以及怎么樣來進(jìn)行調(diào)試，避免大學(xué)生出現(xiàn)身心健康問題。

2 負(fù)性情緒的產(chǎn)生原因

可從客觀因素和主觀因素兩個方面來認(rèn)識情緒產(chǎn)生的原因?？陀^因素包括周邊環(huán)境、信息環(huán)境等。想象一下，你周圍環(huán)境是否發(fā)生了變化？工作、家庭、生活任何一種環(huán)境發(fā)生了變化，都會使大學(xué)生情緒受影響。同時信息環(huán)境也會影響大學(xué)生的情緒狀態(tài)，通常他們會不停地刷微信微博抖音，來了解外界的信息。各種不同的信息點(diǎn)會刺激大學(xué)生，導(dǎo)致情緒猶如過山車一般起伏不定，所以說，環(huán)境因素會影響大學(xué)生的情緒。

主觀因素包括無意識的心理防御和有意識的不合理認(rèn)知。無意識的心理防御是大學(xué)生面對緊張情境時自覺不自覺的采用心理策略，來恢復(fù)心理平衡和穩(wěn)定，比如投射、轉(zhuǎn)移、抵消和退行。投射式恐懼，就是大學(xué)生把自己身上所存在的心理行為特征推測成在他人身上也同樣存在。轉(zhuǎn)移是把對某個對象的情感態(tài)度轉(zhuǎn)移到另一個較為安全的對象身上，應(yīng)激事件期間大學(xué)生容易把對各種不確定的憤怒轉(zhuǎn)移到身邊一個比較弱小的對象，出現(xiàn)踢貓效應(yīng)。應(yīng)激事件期間大學(xué)生的情緒轉(zhuǎn)移到家人身上，出現(xiàn)比較多的家庭矛盾，那就是轉(zhuǎn)移式的憤怒。抵消式強(qiáng)迫，指的是以象征的事情來抵消已經(jīng)發(fā)生的不愉快的事情，來補(bǔ)救大學(xué)生心理上的不適與不安。退行是大學(xué)生放棄成人的方式來解決問題，而推行到原始幼稚的方式來應(yīng)對當(dāng)前的情境。比如應(yīng)激事件期間，大學(xué)生發(fā)現(xiàn)自己比較情緒化，像孩子一樣失控發(fā)脾氣，這就是一種退行的表現(xiàn)。

第二個方面的主觀因素是有意識的不合理認(rèn)知，認(rèn)知在事件和情緒體驗(yàn)中，起著一個中介的作用。在同樣的情境下，不同的認(rèn)知導(dǎo)致了大學(xué)生不同的情緒體驗(yàn)，比如說同樣是畢業(yè)即失業(yè)，有的人覺得正好借機(jī)會調(diào)整下以后的職業(yè)規(guī)劃，有助于自己新的成長。但有的人覺得天塌下來了，自己根據(jù)無法接收，這樣的不合理認(rèn)知容易導(dǎo)致大學(xué)生出現(xiàn)情緒上的問題。不合理認(rèn)知有以下特點(diǎn)：一是絕對化的思維，看待事情走極端，比如說覺得一定要做到，應(yīng)該怎么樣，必須怎么樣。比如我就應(yīng)該一帆風(fēng)順，人生路途上有一點(diǎn)意外都是重大打擊，是對我的徹底否定，這種絕對化思維害人不淺。二是以偏概全，即以有限的依據(jù)為基礎(chǔ)，對自己和別人做出了消極的結(jié)論。比如看到某些信息就認(rèn)定事情是某種樣子的，對當(dāng)事人進(jìn)行攻擊。這種就是一種以偏概全，事實(shí)上也并沒有出現(xiàn)這樣的狀況，謠言也是這樣產(chǎn)生的。三是糟糕至極。比如戀愛失敗，頓時覺得人生無常，對愛情從此絕望，這是大可不必的。

3 應(yīng)激事件下的情緒管理

可以從接納情緒、宣泄情緒和改變情緒三個方面來進(jìn)行情緒的管理。

一是接納情緒。回想你最近經(jīng)常是處于一種什么樣的狀態(tài)，是開心的，愉悅的，平靜的積極情緒，還是消極的，比如說抑郁、焦慮恐懼這樣的情緒。少看消極信息，多看積極信息，這樣能讓自己保持一種積極的情緒。察覺情緒狀態(tài)之后，大學(xué)生也應(yīng)該認(rèn)識到情緒有助于大學(xué)生來對抗應(yīng)激事件的壓力。應(yīng)激事件下大學(xué)生出現(xiàn)各種各樣的負(fù)面情緒，是非常正常的，一點(diǎn)負(fù)面情緒都沒有的人才是不正常。各種情緒也有助于對抗應(yīng)激事件，憤怒情緒表明大學(xué)生內(nèi)心有良知，看到種種不合理的行為后表示憤怒，我有我的底線和原則?？謶智榫w有助于大學(xué)生感受到危險，并且做好自我防護(hù)。焦慮情緒能激發(fā)大學(xué)生的責(zé)任感，使大學(xué)生未雨綢繆，做好未來的打算。抑郁情緒反映了大學(xué)生內(nèi)心的善良和慈悲，說明大學(xué)生有良好的共情能力，看到周圍的各種各樣的事情，會出現(xiàn)這種替代性的創(chuàng)傷。

二是宣泄情緒。情緒雖然合理可以被接納，但畢竟負(fù)性情緒不利于身體健康，所以大學(xué)生還是要適當(dāng)?shù)男骨榫w。請記住七字秘訣，說寫笑唱動打松，負(fù)性情緒全排空。說，即大學(xué)生把負(fù)性情緒與他人進(jìn)行溝通，如朋友、家人、老師、同學(xué)等，在溝通中把負(fù)面情緒宣泄掉。傾訴有助于大學(xué)生減輕壓力，排解負(fù)面情緒。寫，就是可以通過寫日記、毛筆字、繪畫的方式來進(jìn)行負(fù)面情緒的排解。重點(diǎn)說一下寫日記，它有助于大學(xué)生把面臨的整個現(xiàn)狀來進(jìn)行分析，在寫的過程中呢，認(rèn)識會愈加理性，有助于情緒排解和認(rèn)知改變。笑，俗話說笑一笑十年少，這充分說明了笑的重要性。情緒低落時，可以有意識的微笑，研究表明生理改變也會影響情緒改變。唱歌可以緩解情緒排解壓力，所以k歌這么受歡迎。大學(xué)生可以在家里唱歌，不會唱的人大聲喊出來也有助于排解情緒。運(yùn)動是很好的宣泄情緒的方式，很多種形式。比如說大學(xué)生會在校園里進(jìn)行5公里的跑步，或者健身運(yùn)動，各種球類運(yùn)動等。運(yùn)動30分鐘有助于多巴胺的分泌，使大學(xué)生心情愉悅。打是一種發(fā)泄，如果不能在專門的宣泄室擊打宣泄人，大學(xué)生可以打枕頭。

松指的是放松技術(shù)。最常用的一種是呼吸放松法，用腹式呼吸，腹部用力，吸氣，然后呼出去。二是正念冥想，選擇一個非常安靜的地方來進(jìn)行冥想，注意力集中于當(dāng)下所處的環(huán)境，感受自己的思想和呼吸。正念冥想被美軍用于訓(xùn)練中，研究證明是有效的緩解情緒和集中注意力的方法。三是漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，就是逐步繃緊并放松大學(xué)生的身體，在張弛中逐步感受放松。從雙手雙肩開始，首先握緊雙手，然后松開，做5次。接下來放松肩膀，繃緊然后放松，做5次，接下來雙眼，嘴唇，臉部頸部，腹部，臀部，大腿，小腿和雙腳依次進(jìn)行。第四種常用的放松方式是蝴蝶拍。在舒緩的音樂聲中，閉上眼睛，把雙手交叉放在自己胸前鎖骨外側(cè)的位置。腦海里想著一副美好的讓你心情愉悅的場景，比如鳥語花香，泉水叮咚。雙手交叉拍打，像蝴蝶振動翅膀一樣，像父母溫柔地拍打嬰兒哄睡，溫暖地?fù)肀ё约旱母杏X。慢慢地深呼吸（腹式呼吸），觀察你的心里和身體內(nèi)流動的東西。左手右手交替12次作為1輪。結(jié)束1輪后，用一個關(guān)鍵詞（諸如溫暖、力量、平靜等等）來代表這個事件，想著這個關(guān)鍵詞繼續(xù)做幾組蝴蝶拍。

三是改變情緒。大學(xué)生接納了負(fù)性情緒的存在，負(fù)面情緒有了一定的排解，但是不改變認(rèn)知，負(fù)性情緒還會不斷產(chǎn)生，所以改變情緒也很關(guān)鍵。合理情緒療法強(qiáng)調(diào)認(rèn)知在解決問題過程中的重要性，強(qiáng)調(diào)內(nèi)在認(rèn)知與外在環(huán)境之間的互動，并提出來ABCDE的解決步驟，前面講了不同的認(rèn)知會導(dǎo)致大學(xué)生出現(xiàn)不同的情緒和行為結(jié)果，所以要從改變認(rèn)知來進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)，最關(guān)鍵的一步是駁斥D。有時候，大學(xué)生發(fā)現(xiàn)只是在邏輯上進(jìn)行自我駁斥并沒有良好的效果，這時可以采用寫下來的形式，如合理情緒療法自助表，就是可以在紙上面進(jìn)行分析，有助于大學(xué)生把不合理的信念書面化，從而有助于改變不合理認(rèn)知。

綜上所述，各類應(yīng)激事件下，個體易于出現(xiàn)負(fù)面情緒。應(yīng)弄明白負(fù)性情緒產(chǎn)生的原因，有意識地進(jìn)行調(diào)節(jié)。具體可從接納情緒、宣泄情緒、改變情緒入手，改變了個體的情緒狀態(tài)，才能長期保持心理健康。