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淺談籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法

2022-03-18 01:13李東升江蘇省鹽城市大豐區(qū)實驗初級中學(xué)
體育風(fēng)尚 2022年3期
關(guān)鍵詞:高強度籃球運動體能訓(xùn)練

李東升 江蘇省鹽城市大豐區(qū)實驗初級中學(xué)

隨著我國經(jīng)濟的發(fā)展,目前對籃球運動的發(fā)展十分重視。各大高校對籃球人才的培養(yǎng)也日益增加。不管是哪種競技運動,都和體能訓(xùn)練脫離不了關(guān)系,當(dāng)然籃球運動也是一種體能要求極高的項目,所以在研究籃球訓(xùn)練方法和培養(yǎng)籃球人才的過程中,分析體能訓(xùn)練的價值和有效方法是至關(guān)重要的?;@球運動的目的是促進學(xué)生的全面發(fā)展,主要是在體能訓(xùn)練方面的提高?;@球運動在體能的運動中是一件非常消耗體力的運動。體能訓(xùn)練在籃球運動當(dāng)中是十分基礎(chǔ)的內(nèi)容。不能進行有效的體能訓(xùn)練,很難在競技當(dāng)中發(fā)揮有效的水平,在籃球運動的改革發(fā)展進程中,因為競技技術(shù)在持續(xù)提高,針對運動員耐力、抗壓能力、爆發(fā)力等素質(zhì)能力的要求大幅度提升,而這些技術(shù)和素質(zhì)的發(fā)揮都和籃球運動員的體能息息相關(guān)。為了形成對籃球技戰(zhàn)術(shù)的有效配合,在競賽過程當(dāng)中彰顯獨特的技術(shù)風(fēng)格,必須把籃球體能訓(xùn)練技巧與方法分析作為重中之重,為籃球運動員的長效發(fā)展提供有力支撐。因此,培養(yǎng)學(xué)生良好的體能訓(xùn)練和強健的身體素質(zhì),是養(yǎng)成青籃球素養(yǎng)的核心。

一、籃球運動和體能訓(xùn)練概述

就籃球運動項目而言,體能訓(xùn)練落實的關(guān)鍵是要正確把握籃球運動規(guī)律與特征,這是開展體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)和前提條件。在進行籃球運動之前,運動員需要進行良好的體能訓(xùn)練。綜合籃球運動的相關(guān)理論和實踐成果,可對籃球運動特征進行概括說明:把訓(xùn)練爆發(fā)力以及速度作為核心,將提升籃球技術(shù)能力和對抗能力作為根本宗旨,把力量作為有效基礎(chǔ),從而順利達(dá)成得分這一根本目標(biāo)?;@球運動還有另外一個非常鮮明的特征,是存在很多身體對抗性,這是因為在籃球運動中存在不少身體碰撞,在這一過程當(dāng)中要求運動員具備良好控制能努力也需要他們具備較強的力量,以便在身體對抗活動當(dāng)中體現(xiàn)出戰(zhàn)術(shù)水平,順利投籃得分??偠灾?,對于籃球運動來說,速度與力量是最為核心與根本的要求,是每個運動員都需要具備的素質(zhì)。在學(xué)生的日常籃球訓(xùn)練當(dāng)中,沒有正視學(xué)生本身的身體素質(zhì)情況。在訓(xùn)練當(dāng)中沒有從學(xué)生的體重身高等方面安排學(xué)生合適的位置,而是根據(jù)各自的技術(shù)水平安排他們的位置。在這種前提下,他們的運動性的強度不同,以及身體的抗壓能力不同,導(dǎo)致學(xué)生在籃球訓(xùn)練對抗中沒有發(fā)揮真正的實力。

籃球體能訓(xùn)練的核心在于速度訓(xùn)練,主要是因為體能素質(zhì)水平最能形象、直觀體現(xiàn)速度。速度會影響到快攻戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮效果,還會對搶斷與防守能力帶來決定性影響。籃球體能訓(xùn)練的保障是力量,也就是說力量訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練當(dāng)中的基本構(gòu)成,假如缺少了力量的話,也就不能提及其他能力素質(zhì)的發(fā)展。就力量訓(xùn)練而言,考慮到籃球運動的實際特征,應(yīng)該把關(guān)注點放在爆發(fā)力的練習(xí)上,尤其是在突然啟動、回傳等過程中影響對手,使其無法有效控制場上節(jié)奏,并在身體對抗行動當(dāng)中占領(lǐng)優(yōu)勢。除了上面所提到的速度、體能與力量體能練習(xí)外,在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中還應(yīng)該做好耐力與防護方面的練習(xí),并把這幾項體能訓(xùn)練內(nèi)容聯(lián)系成一個整體,獲得理想的練習(xí)效果。

二、籃球體能訓(xùn)練意義

在籃球競賽當(dāng)中,具備好的體能是適應(yīng)了高強度負(fù)荷,在比賽活動當(dāng)中展現(xiàn)真正實力和獲得良好效果的基礎(chǔ)。擁有好的體能才能夠維持良好心態(tài),體現(xiàn)出比賽技術(shù)與戰(zhàn)術(shù),實現(xiàn)穩(wěn)中獲勝。在籃球賽場上,針對不同位置上的學(xué)生,對其的體能和身體素質(zhì)要求也不盡相同。教練在匹配后衛(wèi)、中鋒、前鋒這些不同位置的學(xué)生,教練應(yīng)當(dāng)針對他們的體能要求以及技術(shù)水平進行區(qū)別訓(xùn)練。籃球體能訓(xùn)練的意義主要體現(xiàn)在以下幾個方面:一是為充分發(fā)揮籃球技戰(zhàn)術(shù)奠定基礎(chǔ)。在籃球運動當(dāng)中,體力消耗快是非常顯著的特征。不管是對籃球運動技巧,還是戰(zhàn)術(shù)進行恰當(dāng)運用,都需要有良好的體能作為根本保障?;@球比賽屬于團體作戰(zhàn),假如在這個過程當(dāng)中存在運動員體力不支的情況,想要順利實現(xiàn)團隊?wèi)?zhàn)術(shù)無疑是非常困難甚至是無法實現(xiàn)的,最終會影響團隊比賽。因此,要加大對籃球運動員的體能訓(xùn)練力度,使得他們能夠憑借體能在比賽過程中和同伴共同配合運用戰(zhàn)術(shù),充分發(fā)揮個人能力。例如針對前鋒這種需要高體能訓(xùn)練的球員,教練應(yīng)該增強他們跑動的靈活性,以及發(fā)球進攻的時候訓(xùn)練動作,集中主要時間來訓(xùn)練他們力量的爆發(fā)性。二是順利完成高負(fù)荷比賽活動的要求。高強度的體能訓(xùn)練活動,能夠?qū)@球運動員的身體肌肉進行充分鍛煉,促進其身體素質(zhì)的有效提高。隨著體能訓(xùn)練的持續(xù)推進,籃球運動員身體素質(zhì)也會逐步增強,從而提高他們的適應(yīng)能力,優(yōu)化身體每個器官的機能,在高負(fù)荷比賽活動當(dāng)中有更好的表現(xiàn)。不過要注意的是訓(xùn)練負(fù)荷和強度不能過大,如果超出了運動員的承受能力,不僅無法讓他們順利完成比賽,還會危及身體健康。提供適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練和高強度的負(fù)荷訓(xùn)練,能有效提高運動員的身體素質(zhì)以及在籃球比賽中的爆發(fā)力,保證運動員在完成高負(fù)荷的比賽活動中的要求,能有效促進運動員在賽場上的發(fā)揮。三是提高運動員身體健康水平。有效的體能訓(xùn)練能夠幫助籃球運動員強化彈跳能力,提升身體協(xié)調(diào)水平,并為運動過程當(dāng)中的耐力、速度等能力進行鍛煉,提高身體健康水平。所謂練武不練功,到老一場空,意思就是,只專注于武術(shù)的招式,而不進行體能訓(xùn)練是毫無意義的。因此提供運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練,能有效提高運動員身體健康水平。四是有效延長運動員的運動壽命?;@球是一種受傷率極高的運動,特別是伴隨運動員年齡增長,其身體機能也會出現(xiàn)明顯退化,進而在比賽活動當(dāng)中顯得有心無力,不能適應(yīng)高強度比賽活動。通過加強體能訓(xùn)練,可以大幅度改善籃球運動員的各項身體機能與器官機能,延長運動壽命。通過適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練以及負(fù)荷訓(xùn)練,在一定程度上可減少運動員肌肉與骨骼之間的磨損,有效地避免運動員進行籃球運動中的損害,有效減少優(yōu)秀籃球人才損耗。因此,在籃球訓(xùn)練過程當(dāng)中將技術(shù)戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練與體能訓(xùn)練有效的結(jié)合,能讓運動員在賽場中進行比賽上事半功倍,提高運動員比賽過程中力量的爆發(fā)力。

三、籃球體能訓(xùn)練中的技巧

(一)耐受性訓(xùn)練技巧

提高耐受性在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中至關(guān)重要,要求在籃球運動員快要到達(dá)或是已然到達(dá)身體耐受能力極限之時,教練基于計劃性和科學(xué)性的方法逐層次提高運動員身體負(fù)荷承受能力。耐受性訓(xùn)練的主要目的是保證運動員在高強度的比賽過程和長時間的運動過程當(dāng)中保持一定的運動能力,保證運動員在籃球比賽過程中能有效地在整個賽場上進行良好的發(fā)揮。耐受性和訓(xùn)練技巧的運用,可大幅度增強籃球運動員的運動耐受力,也能明顯改善身體機能,培養(yǎng)運動員強健體魄和穩(wěn)定健康的心理素質(zhì)與意志力。盡管耐受力訓(xùn)練技巧優(yōu)勢顯著,不過教練在實際訓(xùn)練過程中應(yīng)該提前制定有效的訓(xùn)練計劃,充分考量運動員的身體素質(zhì),確保訓(xùn)練針對性,防范超負(fù)荷訓(xùn)練的問題,降低訓(xùn)練活動危險系數(shù)。進行耐受力的訓(xùn)練不僅需要運動員擁有強大的意志力,還需要一定的訓(xùn)練技巧。在提高耐力訓(xùn)練過程中,充分利用反復(fù)的間歇式訓(xùn)練,能夠在短時間內(nèi)提高運動員的身體素質(zhì)水平以及耐受力水平。在進行反復(fù)的間歇式訓(xùn)練當(dāng)中,能夠在短時間內(nèi)刺激運動員的身體肌肉,在短時間內(nèi)克服肌肉壓力,在短時間內(nèi)有效地增加肌肉的耐力承受度,提高運動員呼吸的強度,從而使運動員的身體素質(zhì)和體能訓(xùn)練的效率得到明顯的提升。耐受性訓(xùn)練不僅是為了提高運動員的運動能力,還為了提高運動員的耐力,在日常的籃球比賽中上下半場各20 分鐘,這對于一些沒有耐心的運動員來說是一種折磨,因此教練可以通過長跑的方式或折返跑的方式來提高運動員的耐力,或者通過多組俯臥撐訓(xùn)練以及負(fù)重奔跑的方式來提高耐力訓(xùn)練,以此提高運動員肌肉群的訓(xùn)練。

(二)恢復(fù)性訓(xùn)練技巧

恢復(fù)性訓(xùn)練技巧是在運動員肌肉疲勞或是形態(tài)功能明顯降低之后,運用有效恢復(fù)性體能訓(xùn)練技巧,促進肌肉形態(tài)和力量的快速恢復(fù)到達(dá)最佳狀態(tài),并且持續(xù)提升甚至超出運動之前的狀態(tài)。由于在籃球訓(xùn)練過程中付出了體力,長時間的無氧運動產(chǎn)生乳酸,會使肌肉酸痛并產(chǎn)生疲勞,這是籃球訓(xùn)練之后的癥狀,因此運動員在高強度的體能訓(xùn)練后,要進行一定的恢復(fù)性訓(xùn)練。不過這樣的超量恢復(fù)往往是很難長久維持下去的,一般情況下會受休息時間的影響,伴隨休息時間增多會逐步恢復(fù)以往狀態(tài)。根據(jù)這樣的規(guī)律,在籃球體能訓(xùn)練實踐中,應(yīng)該先讓運動員休息一定時間再組織訓(xùn)練活動,確保超量恢復(fù)的有效保持?;謴?fù)過程是指運動員在高強度訓(xùn)練和高負(fù)荷的比賽過程中暫時下降和減少的狀態(tài),并且回到高強度訓(xùn)練之前的一個水平,恢復(fù)性訓(xùn)練的主要目的是消除疲勞,進行恢復(fù)性訓(xùn)練的方法有很多,如合理的安排運動訓(xùn)練,通過心理暗示以及心理調(diào)節(jié)的方法來使運動員的肌肉獲得放松,心理情緒得到舒緩。在進行高負(fù)荷的籃球訓(xùn)練中補充基礎(chǔ)的營養(yǎng)素以及特殊的營養(yǎng)素是必要的,運動員每天要攝入大量的維生素以及糖、無機鹽和蛋白質(zhì),運動員應(yīng)當(dāng)根據(jù)籃球運動特點補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)物質(zhì)。倘若運動員在進行籃球比賽過程中受傷,應(yīng)當(dāng)及時就醫(yī),通過一些化學(xué)藥物快速處理傷口防止發(fā)炎,運動員應(yīng)當(dāng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下,根據(jù)受傷發(fā)炎程度合理用藥,達(dá)到快速有效的消除傷口損傷。運動員在籃球比賽中受傷之后,不應(yīng)當(dāng)立即進入籃球比賽,要隨著受傷的位置合理用藥并根據(jù)受傷的恢復(fù)程度逐漸加強訓(xùn)練強度,幫助運動員較早的恢復(fù)傷口并投入到訓(xùn)練當(dāng)中。

(三)科學(xué)性訓(xùn)練技巧

對于體能訓(xùn)練造成影響的因素非常多,訓(xùn)練強度與密度就是其中的主要影響因素,并非是體能訓(xùn)練的強度與密度越大,越能提升訓(xùn)練成效,因為在這一過程當(dāng)中是極有可能到達(dá)某臨界點后,仍然繼續(xù)進行高強度練習(xí),最終造成超負(fù)荷和訓(xùn)練效果下降的問題。如果很長一段時間都保持著超負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài),就極容易出現(xiàn)運動員身體疲憊的問題,這樣的疲憊程度會給身體恢復(fù)帶來影響,想要縮短恢復(fù)所用時間就必須減輕疲憊程度。長此以往,籃球運動員的體能會不加反減?;谶@樣的規(guī)律,在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該把握科學(xué)性訓(xùn)練技巧,嚴(yán)格防范超負(fù)荷訓(xùn)練的情況,做好強度與密度的有效把控,盡可能減少身體疲勞度。

四、籃球體能訓(xùn)練中的方法

(一)專項訓(xùn)練方法

籃球運動和其他項目相比,表現(xiàn)出明顯的激烈性,不僅要鍛煉運動員跑步能力,還應(yīng)該在強化體能訓(xùn)練當(dāng)中加大對下肢力量的訓(xùn)練水平,且非常有必要針對眼力、手部力量組織對應(yīng)的訓(xùn)練活動。不過在專項體能訓(xùn)練當(dāng)中,下肢鍛煉是至關(guān)重要的,需要充分考慮不同肢體力量情況,運用快速奔跑方法最先拿到籃球,然后憑借眼力與手力實現(xiàn)精準(zhǔn)投籃。所以腿力練習(xí)和手臂肌肉練習(xí)都是很重要的,不過在選用訓(xùn)練方法時應(yīng)該具備針對性。比如想要訓(xùn)練小腿,可以運用踮腳跳的方法,一旦到達(dá)了某臨界值就要立即休息,過猶不及。要鍛煉手臂肌肉力量,可以運用俯臥撐、臥推舉、曲臂懸垂等。

(二)核心力量訓(xùn)練方法

籃球運動過程非常激烈,并且表現(xiàn)出運動的持續(xù)性,想要在比賽活動當(dāng)中高水平發(fā)揮,就要有良好的運動持續(xù)能力,保持很長的持久運動體能。在籃球運動過程當(dāng)中需要付出大量的體力,因此為了保證高強度的訓(xùn)練過程中,身體能夠處于一個相對穩(wěn)定的狀態(tài)就需要提高核心力量,通過加強力量的訓(xùn)練來提高身體素質(zhì)水平。運動的基礎(chǔ)是體力,在長時間的籃球比賽當(dāng)中,不僅要完成各種各樣的動作,比如跳躍、快速跑動,還應(yīng)該完成各種各樣的技戰(zhàn)術(shù)配合,必然會帶來諸多體力消耗。這需要對運動員進行核心力量訓(xùn)練,獲得更強大的肌肉力量?;@球運動需要把腿部、眼部和手部力量同時使用,為確保實際的練習(xí)效果,必然要進行長時間和高強度訓(xùn)練,借助臨界點,提高身體忍耐力。在高強度的和新訓(xùn)下,充分發(fā)揮運動員的肌肉群力量,通過加強運動員的核心力量,才能提高運動員的身體素質(zhì)水平,提高運動員在賽場上的良好表現(xiàn)。運動員每周需要堅持訓(xùn)練,訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)當(dāng)包括各個肌肉群,讓每一塊肌肉得到適當(dāng)?shù)赜?xùn)練。另外,還應(yīng)該配合身體平衡能力與肢體協(xié)調(diào)能力練習(xí),通過核心力量訓(xùn)練以及技巧訓(xùn)練的有效結(jié)合,能夠更好地促進籃球運動員綜合運動能力,將學(xué)生的籃球素養(yǎng)得到有效的提升。

(三)彈跳力訓(xùn)練方法

彈跳力訓(xùn)練是非常重要的體能訓(xùn)練方法,想要減少訓(xùn)練過程當(dāng)中的損傷,在具體練習(xí)環(huán)節(jié)應(yīng)該先做好熱身鍛煉,調(diào)動身體各項機能與各個器官的參與,降低運動損傷發(fā)生率。彈跳運動有助于幫助運動員調(diào)動全身力量,不過在訓(xùn)練中應(yīng)該控制好負(fù)荷,一周安排2~4 次高強度訓(xùn)練,確保身體恢復(fù)時間充足。彈跳力的科目有很多,例如,連續(xù)跳、單腿跳以及蛙跳,其中的訓(xùn)練內(nèi)容不同,對膝關(guān)節(jié)的訓(xùn)練效率也不盡相同,高強度的彈跳訓(xùn)練的內(nèi)容不同對于運動員的膝關(guān)節(jié)損傷程度不盡相同。因此,在彈跳力的訓(xùn)練過程中,應(yīng)該重點把握以下幾點:在腳尖跳練習(xí)當(dāng)中要盡量抬高腳尖,且在迅速起跳之時,把腳尖和地面距離控制到低于三厘米;在縱跳練習(xí)過程中,應(yīng)該確保雙腳直立和肩同寬,保證膝蓋并攏;在臺階訓(xùn)練當(dāng)中,把一只腳踩在椅子上,確保二者角度維持直角,并在跳起時換腳,持續(xù)重復(fù)動作;在半蹲跳練習(xí)當(dāng)中,要注意跳起距離地面大于20 厘米;其次要控制訓(xùn)練的頻率要給運動員恢復(fù)體力的時間做足準(zhǔn)備。除了上面所提到的訓(xùn)練方法,還應(yīng)該注意對運動員的耐力進行訓(xùn)練,在這一過程當(dāng)中始終堅持循序漸進的練習(xí)準(zhǔn)則,基于慢跑等運動提升體能。如果是男性籃球運動員,可以是開展400 米或800 米慢跑訓(xùn)練,增加身體耐力,如果是女性籃球運動員,可以運用350米或600 米慢跑練習(xí),提高身體耐力水平。

體能訓(xùn)練是籃球訓(xùn)練的重點,除了影響運動員基本運動能力的發(fā)展之外,還關(guān)系到他們對籃球技戰(zhàn)術(shù)的掌握效果,從而影響籃球運動員的競技狀態(tài)和在競技體育當(dāng)中的充分發(fā)揮?,F(xiàn)如今,我國在籃球訓(xùn)練方面投入的精力逐步增加,并推動體能訓(xùn)練朝著更加科學(xué)專業(yè)與國際化的方向發(fā)展,運用更為科學(xué)先進的體能訓(xùn)練技巧和方法,針對本國籃球運動員的實際特征與要求構(gòu)建專門的體能訓(xùn)練機制。教練在籃球體能訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該把握好訓(xùn)練規(guī)律以及發(fā)展趨勢,注意立足實際,做好綜合研究,在體能訓(xùn)練當(dāng)中做好技巧與方法總結(jié),把握好訓(xùn)練強度與周期。

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