李爽

中圖分類號：G863? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-147-02

摘? 要? 核心力量是指核心肌肉在人體力量產(chǎn)生、傳遞和控制基礎(chǔ)上的功能能力和本體感受能力。對單板滑雪U型場地運動員進行力量訓(xùn)練，一方面可以促進運動員的專項能力發(fā)展，另一方面有利于提高身體素質(zhì)。本文構(gòu)建了單板滑雪U型場地運動員核心力量訓(xùn)練方案，明確了訓(xùn)練方法、時間、內(nèi)容、器材和注意事項等，希望以此提高運動員訓(xùn)練效果，增強運動員的核心肌肉力量。

關(guān)鍵詞? 單板滑雪? U型場地? 核心力量? 訓(xùn)練研究

單板滑雪U型場地比賽的評分依據(jù)有三個條件，分別是運動員騰空高度、動作難度和完成情況。運動員主要完成動作有躍起抓板、倒立、旋轉(zhuǎn)、躍起非抓板和躍起倒立。結(jié)合單板滑雪的技術(shù)特點，可以發(fā)現(xiàn)運動員的核心力量是影響動作完成程度的重要因素。由此，需要構(gòu)建單板滑雪U型場地訓(xùn)練方法，以期從訓(xùn)練方法、時間、內(nèi)容等方面著手，提高單板滑雪運動員核心力量。

一、單板滑雪U型場地運動員核心力量的來源

結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于單板滑雪U型場地運動員核心力量的研究，可以肯定運動員核心力量來源于核心肌肉。核心力量是以穩(wěn)定人體核心部位控制重心運動、傳遞上下力量為主要目的力量能力。核心肌肉是指人體核心部位腰椎一骨盆一髖關(guān)節(jié)的肌肉，是運動員保持身體平衡和穩(wěn)定發(fā)力的來源。

二、單板滑雪U型場地運動員動作特點及核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢

（一）單板滑雪U型場地運動員技術(shù)動作特點

根據(jù)單板U型場地滑雪規(guī)則，每位運動員都需要在U型場地內(nèi)連續(xù)做5～8個技術(shù)動作，最后按照動作的選取難度和完成情況評定分數(shù)。單板滑雪U型場地運動員的技術(shù)動作具有連貫性，空翻和轉(zhuǎn)體是主要動作形式，空翻和轉(zhuǎn)體的周數(shù)越多，完成難度越大，成績就會越好。這也意味著空翻和轉(zhuǎn)體是大部分運動員的訓(xùn)練重點。這兩個動作都是在空中完成，對運動員的身體控制能力有了更高的要求，滯空能力越強，動作完成越好。通俗來講，單板滑雪U型場地比賽就是考驗運動員騰空狀態(tài)下轉(zhuǎn)體、空翻等組合動作的完成情況，以此考驗運動員的身體控制能力、協(xié)調(diào)能力和穩(wěn)定性。

（二）單板滑雪U型場地運動中核心力量訓(xùn)練優(yōu)勢

1.保證運動中的身體協(xié)調(diào)性。動作設(shè)計與動作安排是影響比賽成績的關(guān)鍵，單板滑雪U型場地比賽是對運動員空翻和轉(zhuǎn)體動作的考驗，運動員是依靠腰直肌、豎脊肌、臀大肌等肌肉群協(xié)作完成動作的，肌肉協(xié)調(diào)性直接決定動作的完成情況。比賽中不要出現(xiàn)身體擺動，避免多余動作形式，這就需要通過訓(xùn)練發(fā)揮核心力量的支撐作用，在身體穩(wěn)定的情況下協(xié)調(diào)肢體，保證力量傳遞，保持身體動作的完整性和流暢性。

2.保證身體的平衡能力。在轉(zhuǎn)體與空翻的動作中，運動員由于身體運動單側(cè)出現(xiàn)了肢體力矩，另一側(cè)也會同樣出現(xiàn)相反的力矩，以此來保持身體的平衡。要是身體的核心力量不足，難以起到平衡的作用，肢體會左右搖擺。此時運動員為了保證平衡，將會拿出更多的力維持狀態(tài)，這就在完成動作時出現(xiàn)了分力，嚴重影響動作完成情況。在核心力量訓(xùn)練中，身體中部的核心肌肉會帶動上下肢力量，加快身體核心力量傳導(dǎo)，從而使得身體更加穩(wěn)定與平衡。

3.保證軀干的穩(wěn)定性，保持正確的身體形態(tài)。單板滑雪U型場地運動員的空翻和轉(zhuǎn)體動作是在一系列動作下完成的，如果運動員核心力量不足，不僅容易導(dǎo)致動作松散、身體搖擺，還嚴重影響動作的協(xié)調(diào)性和連貫性，難以獲得高分。對運動員進行核心力量訓(xùn)練，將會更好地支撐軀干和盆骨動作，運動員核心力量來自于身體的核心位置。中部肌肉連接上下肢，核心力量控制四肢動作的完成性，動作伸展是否到位、動作完成是否正確，這都受到核心力量的控制。通過訓(xùn)練增強核心力量，肢體不會出現(xiàn)多余動作，確保空翻和轉(zhuǎn)體的穩(wěn)定性，進而有效完成動作，獲得好成績。

4.保證身體肌肉力量的輸出。核心力量通過傳導(dǎo)向四肢輸出，核心肌肉群的力量儲備也是人體各部位最豐富的。人體的走路、奔跑、跳躍、攀爬等各種動作都是由核心肌肉發(fā)力、傳導(dǎo)完成。根據(jù)研究證明，運動員的核心肌肉力量不足，將會嚴重影響動作完成能力，單板滑雪U型場地運動員空翻和轉(zhuǎn)體動作的難度較大，需要通過訓(xùn)練增強核心力量，保證身體肌肉力量輸出，進而高質(zhì)量完成空翻和轉(zhuǎn)移動作。

5.預(yù)防和減少運動損傷。如果運動員的核心力量不足，發(fā)力失去了準確性，肌肉群的保護作用將會降低和消失，增加了運動損傷的可能性。運動員很可能在骨盆、四肢、背部等位置出現(xiàn)損傷，這不僅嚴重影響動作完成質(zhì)量，更會造成隱患。根據(jù)運動生理學(xué)研究，單板滑雪U型場地運動員動作發(fā)力時，如果核心肌肉力量較強，可以把運動員的肢體動作保持在穩(wěn)定狀態(tài)，此時核心肌肉的小肌肉群體也起到重要作用，會在運動員完成動作時起到保護效果，防止出現(xiàn)運動損害。所以，需要通過訓(xùn)練增強運動員的核心力量，保證運動員準確發(fā)力，達到預(yù)防和減少損傷的目的。

三、單板滑雪U型場地運動員核心力量訓(xùn)練方案

（一）訓(xùn)練方法

單板滑雪U型場地運動員是以小負荷、多次數(shù)為訓(xùn)練特點，核心力量訓(xùn)練并不是加大力量壓力，增強運動員負荷。科學(xué)的訓(xùn)練方法是由簡單動作到復(fù)雜動作的轉(zhuǎn)變，訓(xùn)練次數(shù)和時間都會隨著運動員的狀態(tài)進行調(diào)整，核心力量訓(xùn)練是在逐漸提高的過程中完成的。

（二）訓(xùn)練時間

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓(xùn)練時間具有變化性，因為核心力量訓(xùn)練的刺激程度偏大。在訓(xùn)練中需要正確分析運動員當前的訓(xùn)練強度和力量基礎(chǔ)，可以在單獨訓(xùn)練和正常訓(xùn)練后合理安排時間，保證時間設(shè)置的科學(xué)性與有效性。而且，要給運動員留出足夠的休息時間，這可使訓(xùn)練效果更佳。

（三）訓(xùn)練內(nèi)容

1.核心力量訓(xùn)練。單板滑雪U型場地運動員訓(xùn)練內(nèi)容體現(xiàn)出簡單到復(fù)雜、靜力到動力、平衡到不平衡、徒手到持器械的變化特點。在訓(xùn)練過程中，為了增強核心肌肉的訓(xùn)練效果，核心力量訓(xùn)練是必不可少的。核心力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容為負重抗阻力訓(xùn)練、對抗訓(xùn)練和自動訓(xùn)練等，必要時會利用器材進行抗彈性物體助力和環(huán)境阻力訓(xùn)練。為了增強核心力量的訓(xùn)練效果，還會增加斜向運動、直立旋轉(zhuǎn)運動等其他訓(xùn)練項目，保證運動員肌肉張力與平衡性，進而有效提高核心力量訓(xùn)練效果。

2.平衡能力訓(xùn)練。平衡能力訓(xùn)練是保證身體處于平衡狀態(tài)，單板滑雪U型場地運動員可以坐在椅子上，身體貼住椅背，雙手沿兩側(cè)垂直向下。這種訓(xùn)練方法為身體提供了一個放松的狀態(tài)，保證身體各部分肌肉的松弛。之后需要更換動作，保持單腳站立，運動員雙手右側(cè)平舉，目視前方，保持單腳站立，不要擺動其余身體部位。單腳站立時間可以隨著訓(xùn)練的延續(xù)有所增加，但不要造成運動負荷。

3.靈敏與協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^小場地球類和傳搶游戲進行靈敏度訓(xùn)練。靈敏訓(xùn)練是提高運動員身體反應(yīng)能力的主要方法。在小場地的足球和籃球比賽中，場地限制下運動員的精神集中性將會提高，對動作也具有較好的反應(yīng)能力，是運動員培養(yǎng)和提高核心力量的主要措施。在單板滑雪U型場地運動員協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練中，一百米、二百米直線沖刺、立臥撐、健美操、武術(shù)舞蹈等都是較好的訓(xùn)練方式。

4.柔韌素質(zhì)訓(xùn)練。單板滑雪U型場地運動員的動作完成度是由柔韌性決定的，如果運動員有較好的韌性，其動作的完成幅度以及核心肌肉的協(xié)調(diào)能力都將大大提升。而且，韌性素質(zhì)訓(xùn)練可以避免外傷出現(xiàn)，起到很好的防護作用。核心力量的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要通過靜力性拉伸和動力性拉伸練習(xí)完成的，也可以利用各種器械來進行身體柔韌性的練習(xí)。

5.單、雙周空翻訓(xùn)練?？辗菃伟寤︰型場地運動員核心力量的主要動作形式，單、雙周空翻訓(xùn)練多是以小翻訓(xùn)練為主，以此加快翻后速度，在協(xié)調(diào)性的基礎(chǔ)上為空翻和其他動作的銜接作出保證。同時，需要設(shè)置單、雙周空翻訓(xùn)練保障模式。首先，要讓運動員迅速了解快速空翻的意義，之后需要教練員提供保護措施。運動員后手翻不撐地，在教練員的輔助下倒肩甩臂蹬腿，做鞭打立肩貫腿的動作。在小翻練習(xí)提供保護練習(xí)的輔助措施，是維護訓(xùn)練的基本需求。

6.蹦床訓(xùn)練。蹦床訓(xùn)練是單板滑雪U型場地運動員核心力量的重要形式，蹦床是幫助運動員尋找到身體滯空狀態(tài)下的感覺。運動員核心力量如何發(fā)揮支撐作用、運動員滯空轉(zhuǎn)體的規(guī)范程度都可以在蹦床中進行訓(xùn)練。蹦床的主要動作包括直體跳、團身跳、后空翻、直體后空翻轉(zhuǎn)體900°、挺身魚躍轉(zhuǎn)體360°等。通過蹦床訓(xùn)練讓運動員感受空中的本體感覺，在動作的完成中能夠感受到核心力量的供給和支撐作用。

（四）訓(xùn)練器材

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓(xùn)練器材的選擇因人而異，常規(guī)器材主要有瑞士球、皮筋、平衡滑板、實心球等。不同器材的使用方法和訓(xùn)練目的有所差異，運動員可以結(jié)合訓(xùn)練進度、力量基礎(chǔ)和器材特性等選擇適合自己的器材，進而保證訓(xùn)練質(zhì)量，提高核心力量訓(xùn)練效果。

（五）注意事項

單板滑雪U型場地運動員核心力量的訓(xùn)練主要體現(xiàn)在身體姿態(tài)方面，動作細節(jié)包括旋轉(zhuǎn)、扭轉(zhuǎn)、翻轉(zhuǎn)和屈伸等，這都在一定程度上鍛煉了運動員的平衡性、協(xié)調(diào)性和力量，尤其是在核心肌肉的傳導(dǎo)中可以降低損耗，保證動作完成質(zhì)量。但是，在訓(xùn)練中需要體現(xiàn)循序漸進原則，注意到訓(xùn)練動作和運動員個人的匹配性，訓(xùn)練形式的選擇和訓(xùn)練內(nèi)容的設(shè)置要在科學(xué)分析運動員身體現(xiàn)狀之后合理安排。

四、結(jié)語

單板滑雪U型場地運動員核心力量訓(xùn)練是增強運動員競技實力的主要方式，我國目前在這方面的研究已經(jīng)取得了進展，對于單板滑雪運動員核心力量訓(xùn)練形成了相對完善的訓(xùn)練方案，可以在訓(xùn)練方法、內(nèi)容、時間等方面進行系統(tǒng)安排。同時，在核心力量訓(xùn)練之外還要進行專項訓(xùn)練，以鞏固核心力量訓(xùn)練的效果，最終幫助我國單板滑雪U型場地運動員在國際賽場取得好成績。

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