受訪專家

江東

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任，主任醫(yī)師、教授、博士研究生導(dǎo)師。中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及分會(huì)軟骨修復(fù)學(xué)組常委，中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)老年運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)總干事，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)醫(yī)學(xué)科學(xué)普及醫(yī)師分會(huì)第一屆委員會(huì)運(yùn)動(dòng)健康科普專業(yè)委員會(huì)（學(xué)組）委員，中國醫(yī)師協(xié)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)療分會(huì)足踝學(xué)組青年委員會(huì)副主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科分會(huì)足踝外科學(xué)組青年委員。擅長足踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)損傷的診斷和治療，慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、踝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨損傷、跟腱損傷、半月板損傷、交叉韌帶損傷等保守和手術(shù)治療?；A(chǔ)研究包括半月板移植、干細(xì)胞移植、軟骨修復(fù)、交叉韌帶重建、踝關(guān)節(jié)韌帶和軟骨修復(fù)等相關(guān)領(lǐng)域。

門診時(shí)間：周三全天、周日上午

人人都追求健康，而健康的標(biāo)準(zhǔn)卻不是人人都清楚。世界衛(wèi)生組織曾經(jīng)更新過對(duì)健康的定義，將健康定義為不僅沒有疾病和衰弱的狀態(tài)，還在軀體健康、心理健康、社會(huì)適應(yīng)良好和道德健康四方面都健全，才是完全健康的人。很多老年人隨著年齡的增長，身體機(jī)能下降、多種慢性病纏身，并不清楚自己是否是健康狀態(tài)。來自北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科的江東主任醫(yī)師告訴我們，健康在很多時(shí)候是一種相對(duì)的概念，即使慢病纏身的老人也可能擁有健康，而這與健康體適能的概念有關(guān)。

健康體適能，評(píng)估老年人健康狀態(tài)的新標(biāo)準(zhǔn)

江主任給我們分享了三份檔案：①70歲的老年人，是一位前滑雪運(yùn)動(dòng)員，曾經(jīng)運(yùn)動(dòng)骨折過;②一位65歲的老年人，患有多種慢性病，但目前控制得很不錯(cuò);③一位60歲的老年人，各項(xiàng)指標(biāo)都正常，體重較標(biāo)準(zhǔn)體重瘦5千克（與腫瘤無關(guān)），就是感覺沒什么勁兒。

這三份檔案中的人，哪一位更健康？哪一位相對(duì)不健康？很多人都以為是第一位和第三位老年人更為健康，但江主任告訴我們，渾身慢性病的第二位老年人反而比沒病的第三位更“健康”，這又是怎么回事呢？

以前我們認(rèn)為老年人的健康標(biāo)準(zhǔn)與年齡、慢病種類和數(shù)量相關(guān)，但現(xiàn)在老年人有了新的健康指標(biāo)，叫 “健康體適能”，這是一個(gè)類似于運(yùn)動(dòng)員“競技體適能”的概念，它可以更大程度衡量一個(gè)人是否處于健康狀態(tài)。

體適能是一個(gè)大概念，主要指人體所具備的有充足的精力從事日常工作（學(xué)習(xí)）而不感疲勞，同時(shí)有余力享受休閑活動(dòng)的樂趣，能夠適應(yīng)突發(fā)狀況的能力。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)認(rèn)為：體適能由健康體適能和技能體適能組成。健康體適能是與健康有密切關(guān)系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力。

它主要包含三個(gè)指標(biāo)：心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質(zhì)。也包括身體各物質(zhì)成分需要保持在正常的百分比中，比如體脂率不能過高等。

其中的心肺耐力比較易于理解。心肺耐力主要指的是全身大肌肉群長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的持久能力。通俗來說，就是心肺耐力反映了人體持續(xù)運(yùn)動(dòng)的能力。心肺耐力好，則意味著你能跑得更遠(yuǎn)，跑得更久，連續(xù)性工作生活的身體承受能力很好。很多老年朋友出現(xiàn)了活動(dòng)能力下降、耐力下降，這便是心肺耐力的降低。

那體現(xiàn)心肺耐力好需要什么條件呢？一是，心臟有很強(qiáng)的泵血能力，可順利地把血液從心臟運(yùn)送到全身，滋養(yǎng)每一個(gè)細(xì)胞，也能順利地把血回流到心臟。二是，血管要比較通暢，血液能很好地被送到各個(gè)組織、器官。三是，肺功能要好，能很好地吸入氧氣、吐出二氧化碳，完成氣體交換，為人體提供氧分。四是，身體細(xì)胞利用氧氣的能力要好。心肺耐力不僅僅反映心肺功能，更能反映涉及多種組織器官的人體健康狀態(tài)。

肌肉力量也非常重要。肌肉既是運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的重要組成部分，人體幾乎所有動(dòng)作的完成都離不開肌肉的參與，肌肉量、強(qiáng)度直接決定了人的力量、活動(dòng)能力。同時(shí)，肌肉也參與代謝，消耗血糖幫助維持血糖平衡，很多肌肉衰減的人會(huì)出現(xiàn)多種內(nèi)分泌方面的異常，包括更易患上糖尿病等。肌肉更是可以直接保護(hù)機(jī)體、骨骼，減少遭受外力打擊時(shí)造成的傷害。肌肉強(qiáng)壯的人摔倒時(shí)也更不容易傷及骨骼。

柔軟素質(zhì)則是指人體各個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度以及肌肉、肌腱和韌帶等軟組織的伸展能力。這其實(shí)反映了人體的靈活性與協(xié)調(diào)性，如果柔軟素質(zhì)好，則一般運(yùn)動(dòng)能力、協(xié)調(diào)性較好，更不易出現(xiàn)跌撲、扭傷等。

三個(gè)指標(biāo)，測出您的健康狀態(tài)

由于健康體適能主要包含心肺耐力、肌肉力量、柔軟素質(zhì)這三個(gè)指標(biāo)，我們也可以使用針對(duì)性的檢測方法來評(píng)估這三項(xiàng)指標(biāo)，進(jìn)而大致估算健康體適能的情況。

1.自測心肺耐力——2分鐘踏步測試

心肺耐力的檢測指標(biāo)主要包括心功能和肺臟的功能檢測。心功能的主要評(píng)估方法是進(jìn)行心臟彩超檢查，可以了解心臟大小、心室射血分?jǐn)?shù)，直觀地了解心臟功能。還有6分鐘步行試驗(yàn)檢測心臟對(duì)運(yùn)動(dòng)的耐受性，主要用于心功能異?；颊叩男呐K功能評(píng)估。

肺功能檢測方法包括肺活量的檢測、肺氣道阻塞反應(yīng)。肺功能檢查會(huì)用到肺功能儀，它主要監(jiān)測呼氣量和呼氣時(shí)間，可以用來評(píng)估肺呼氣的速度和效率，進(jìn)而反映肺功能。

上述檢查需要在醫(yī)院中完成，江主任也推薦了在家中就可以自行檢查的2分鐘踏步測試法。

● 2分鐘踏步測試

用計(jì)時(shí)器計(jì)時(shí)2分鐘，看看自己在這個(gè)時(shí)間內(nèi)可以踏步的個(gè)數(shù)，注意膝蓋抬起的高度要與大腿中點(diǎn)位置平齊才算合格。

將最終結(jié)果對(duì)照下圖，即可知道自己心肺耐力是否達(dá)標(biāo)。

曾一位59歲的女性受試者，2分鐘踏步結(jié)果為209個(gè)，對(duì)照表中的數(shù)據(jù)59歲的女性標(biāo)準(zhǔn)個(gè)數(shù)是169～229，說明該受試者的心肺耐力基本達(dá)標(biāo)。

如果在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)氣短和腿酸的癥狀，說明心肺耐力有待加強(qiáng)。

2.自測肌肉力量──30秒測試下肢肌力

肌肉力量的檢查最有效的方法是直觀判斷人體中的肌肉量有多少，肌肉多則力量強(qiáng)，而肌肉少則肌肉耐力通常不佳。這時(shí)會(huì)使用專業(yè)的人體成分分析儀，大家熟知的體脂率監(jiān)測便是人體成分分析的一種運(yùn)用。有一對(duì)夫妻參與了測試，通過體脂檢測，他們都存在體重、脂肪超標(biāo)，而肌肉量明顯不足的情況，這也是中老年人普遍存在的問題。

專業(yè)的人體成分分析通常在醫(yī)院中進(jìn)行，醫(yī)院的體檢中心一般配備有專業(yè)的人體成分分析儀，測試結(jié)果最為精準(zhǔn)。目前，也有許多健身房、健康機(jī)構(gòu)配備了相對(duì)操作簡單的人體成分分析儀器，結(jié)果也具有一定的參考價(jià)值。還可以購買具有人體成分分析功能的體脂秤、體重秤，此類儀器檢查方便，但準(zhǔn)確率較低，結(jié)果僅可用作參考。

江主任還向我們推薦了在家中就可以完成的肌力自測方法。

● 30秒測試下肢肌力

坐在椅子上，雙手交叉抱于胸前，完全站直再坐下算1次，觀察30秒內(nèi)能完成多少次。如果是下肢行動(dòng)不便者或是高齡老人，則需要在家人的看護(hù)下進(jìn)行，同時(shí)一定要量力而行、避免摔倒。

測試結(jié)果：超過16個(gè)算優(yōu)秀，少于8個(gè)說明下肢肌肉力量不足。

3.柔軟素質(zhì)——關(guān)節(jié)松弛度檢測

雙手拇指貼合前部掌側(cè)：將一只手的大拇指伸出，另一只手幫助這只手的大拇指，盡量向自己前臂的方向往下壓，如果一只手可以完成，則可以記1分。

雙手小指背伸：將小指伸出，另一只手幫助其向反方向往下壓，如果一只手的小指能達(dá)到90度則記1分。

雙肘過伸：將一側(cè)上臂伸直，正常情況下會(huì)是平直的，但如果關(guān)節(jié)松弛，肘關(guān)節(jié)則可以存在反曲。一側(cè)反曲超過10度記1分。

雙膝過伸：坐在凳子上，將一條腿伸直以大腿延伸做一平行線，如果小腿可以向上超過大腿的高度，則說明雙膝關(guān)節(jié)存在過伸。一條腿超過10度則記1分。

掌心貼地：雙腿伸直并攏、雙手交叉、掌心貼地面3秒。注意做的時(shí)候要保持膝蓋繃直，能做到則記1分。

測試結(jié)果：得分小于4分，說明關(guān)節(jié)松弛度正常;得分4～6分，說明可能是先天韌帶松弛癥;得分大于6分，說明有先天韌帶松弛的問題。

測出有先天韌帶松弛情況的人，說明先天韌帶就較為松弛，可能容易扭傷，平時(shí)可以做一些增強(qiáng)肌肉力量、平衡訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練進(jìn)行改善。

江主任提醒，上述動(dòng)作測試一定要量力而行，切不可使用蠻力，做不到也不要強(qiáng)求，以免造成關(guān)節(jié)損傷。

科學(xué)鍛煉，提升心肺功能、肌肉耐力

1.心肺功能鍛煉

即便測出來心肺耐力不達(dá)標(biāo)也不要灰心，江主任告訴我們，通過正確的鍛煉，有慢病的老年人也可以達(dá)到不錯(cuò)的心肺耐力狀態(tài)，可以比同齡人更“健康”。

老年人提高心肺耐力的鍛煉首先推薦各種有氧運(yùn)動(dòng)，如走路、慢跑、游泳、騎車等。建議每天鍛煉30～60分鐘，每周至少堅(jiān)持5天。

如果擠不出這么多時(shí)間運(yùn)動(dòng)，還可以試試間歇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跑2分鐘再走2分鐘，或者慢跑和快走交替進(jìn)行，只須花一半的時(shí)間就可以達(dá)到和單純慢跑同等的效能。

江主任提醒，中老年人運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，切不可盲目追求強(qiáng)度。

2. 肌肉鍛煉

肌肉衰減對(duì)老年朋友來說具有很大的威脅。肌肉丟失會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪占比增高、腰酸背痛、容易摔倒、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增高。

由于骨骼肌無時(shí)無刻不在消耗血糖，如果骨骼肌過度衰減，那么機(jī)體對(duì)血糖利用、消耗能力就會(huì)降低，這樣過多的血糖堆積在血液中，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大大增高。同時(shí)，如果本身已經(jīng)存在血糖異常或是患上了糖尿病，骨骼肌衰減會(huì)使得血糖更難被消耗，使得血糖水平難以控制。

同時(shí)，肌肉包裹在骨骼、關(guān)節(jié)周圍，起到了重要的緩沖、保護(hù)作用，肌肉衰減也意味著在受到外力打擊時(shí)，骨骼更容易發(fā)生損傷。

所以增加肌肉量，增強(qiáng)肌肉力量十分重要。特別是增強(qiáng)下肢肌肉力量，對(duì)于老年人預(yù)防摔倒、減少摔倒時(shí)的損傷有重要意義。

（1）鍛煉下肢肌力的方法——踮腳尖

如果您的踝關(guān)節(jié)健康，可以連續(xù)踮腳尖，做30秒休息30秒為一組，每天做5～10組。

如果以前崴過腳或者腳痛，很難來回堅(jiān)持，可以持續(xù)踮腳尖（踮住后不動(dòng)）堅(jiān)持0.5～1分鐘，老年人可以扶著椅子防止摔跤。腿發(fā)酸發(fā)脹，說明鍛煉到位。

（2）科學(xué)飲食增強(qiáng)肌力

除此以外，科學(xué)飲食也是增加肌力的重要方法。肌肉的合成離不開種種營養(yǎng)物質(zhì)作為原料，尤其是蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

● 補(bǔ)足蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)維持在1.2～1.5克/[千克（體重）·天]，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好能達(dá)到50%以上，并平均分配到三餐中。優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)主要存在于牛奶、精瘦肉、魚肉等動(dòng)物源性食品中。雞蛋和牛奶是兩種性價(jià)比非常高的蛋白質(zhì)來源，不但價(jià)格低廉，而且單位重量蛋白質(zhì)含量高，同時(shí)也非常容易被人體消化吸收。

● 補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素D：肌肉健康也需要鈣質(zhì)與維生素D的參與。研究表明，維生素D除了促進(jìn)鈣質(zhì)吸收、骨骼合成外，還能夠增加肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)合成與肌肉對(duì)鈣質(zhì)的利用效率。根據(jù)相關(guān)指南建議，肌少癥人群攝入維生素D600～800IU/天、鈣劑800毫克/天。奶制品、蝦皮、芝麻等食物也可以幫助補(bǔ)鈣，但是天然食品中維生素D的含量很少，完全通過飲食很難滿足人體對(duì)維生素D的需要。江主任告訴我們，補(bǔ)充維生素D最簡單實(shí)用的方法就是曬太陽。

（編輯? ? 車? ? 翀）