受訪專家

常翠青

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室主任，博士研究生導(dǎo)師、研究員。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)分會(huì)主任委員，中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)心血管病專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國老年學(xué)與老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)分會(huì)副主任委員，中國女醫(yī)師協(xié)會(huì)健康管理分會(huì)副主任委員。擅長運(yùn)動(dòng)、營養(yǎng)與慢性病，運(yùn)動(dòng)康復(fù)與營養(yǎng)支持，健康促進(jìn)與健康管理，運(yùn)動(dòng)員合理營養(yǎng)等相關(guān)研究和調(diào)理。

羽生結(jié)弦的冰面之吻、谷愛凌的空中翻轉(zhuǎn)、“蔥桶組合”的舞姿翩翩……3月閉幕的冬奧會(huì)上，各類冰雪項(xiàng)目表現(xiàn)優(yōu)異的選手們讓每個(gè)觀眾大呼精彩，那些或驚險(xiǎn)或美麗的出彩瞬間，將是國家運(yùn)動(dòng)員被人銘記的高光時(shí)刻，會(huì)一直留在熒幕上和公眾記憶里的閃光瞬間。

提起冰上項(xiàng)目，位列國人鐘情和熱愛的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目榜首應(yīng)該非花樣滑冰莫屬了。不僅具有高超的技術(shù)難度，還融合著藝術(shù)表現(xiàn)。那些家喻戶曉的雙人滑國家隊(duì)員幾乎都是“國民偶像”般的存在。

在中國花樣滑冰史上有一對(duì)閃亮的明星，他們是龐清、佟健。他們曾扛起中國雙人花滑第二代領(lǐng)軍人的大旗，2次奪得世界錦標(biāo)賽冠軍，5次獲得四大洲花樣滑冰大獎(jiǎng)賽冠軍，為中國花樣滑冰事業(yè)做出了不可磨滅的貢獻(xiàn)。

在2010年溫哥華冬奧會(huì)上，他們以一曲《追夢無悔》奪得141.81分的好成績，創(chuàng)造了花樣滑冰雙人自由滑歷史最高分的紀(jì)錄！“追夢無悔”四個(gè)字成為龐清、佟健對(duì)花滑事業(yè)追求的最好注腳，并從賽場一直延續(xù)到他們退役后。

但更加令人驚艷的是，征戰(zhàn)賽場20余年的他們，參加了16屆世錦賽、4屆奧運(yùn)會(huì)，是當(dāng)之無愧的花滑“常青”組合。在退役7年之后，他們?nèi)匀槐３种c在運(yùn)動(dòng)生涯頂峰時(shí)刻相差無幾的體重以及依然年輕有力的身體姿態(tài)，并且仍繼續(xù)將自己的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)傳承給新一代的運(yùn)動(dòng)愛好者，他們究竟如何能做到“常青”的呢？

三大能量物質(zhì)，一個(gè)都不能少

退役至今，龐清、佟健在體重、體能方面均保持較好的狀態(tài)，這與他們科學(xué)自律的生活方式相關(guān)。

北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究室常翠青主任介紹，曾有一位40多歲的結(jié)腸癌男性患者，在患病后一直很焦慮，疑惑自己在每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)2小時(shí)且清淡飲食的嚴(yán)格自律生活情況下為何會(huì)患病。但專家在與其詳細(xì)溝通后發(fā)現(xiàn)，這位男士的生活方式仍然存在欠科學(xué)的地方，他每天運(yùn)動(dòng)2～4小時(shí)，作為身高175厘米的男性，每日攝入能量尚不足1 200千卡，長此以往就導(dǎo)致自身的免疫力下降，身體內(nèi)的“癌基因”被激活。

因此，常主任強(qiáng)烈建議，人的運(yùn)動(dòng)和飲食要達(dá)到平衡狀態(tài)，才會(huì)對(duì)我們的健康有幫助。人體所需的三大能量物質(zhì)是脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)，三者必不可少，還需要科學(xué)分配。

常主任根據(jù)兩人的飲食方式，結(jié)合中老年人的身體情況，給出三大能量物的科學(xué)分配方式，讓中老年人根據(jù)年齡、運(yùn)動(dòng)需求等，找到適合自己的體重管理方法。

別把脂肪當(dāng)成“洪水猛獸”

打開國家冠軍的食譜清單，你是否會(huì)認(rèn)為看到的都是水煮菜、雞胸肉、粗糧饅頭？

你相信嗎，佟健每周吃2次油炸食品，而龐清也會(huì)每周吃少量甜食。這是不是顛覆了我們常人概念里的“健康”和“克制”呢？

很多減肥的人認(rèn)為，吃進(jìn)去脂肪就會(huì)變成身體的脂肪，所以一點(diǎn)也不碰油脂類食物，但其實(shí)這些食物中含有我們?nèi)梭w必需的脂肪酸。如果一點(diǎn)油脂都不吃的話，就可能缺乏必需脂肪酸，導(dǎo)致皮膚無光、發(fā)癢，一連串的健康問題也會(huì)隨之而來。

脂肪是人體的能量儲(chǔ)存庫，當(dāng)身體熱量不足時(shí)，脂肪就會(huì)把熱量釋放出來供身體所用。它可以保護(hù)內(nèi)臟器官，保持正常體溫等作用，還可以促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，比如維生素A、維生素D、維生素E等。

人體的大腦有60%都是脂肪，脂肪是人體必需脂肪酸和維生素E的主要來源，也有助于食物中脂溶性維生素的吸收和利用。人體每個(gè)細(xì)胞都含有脂肪，脂肪對(duì)于女性來說尤其重要，關(guān)系到皮膚狀態(tài)和月經(jīng)情況，因此，即便是在密集減脂期也不能完全不吃脂肪，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪對(duì)減脂是非常有益的。

連奧運(yùn)冠軍都在與脂肪“和諧共處”，對(duì)于我們追求健康的人群來說，更加沒有必要視之為洪水猛獸了。一定程度上，適當(dāng)控脂當(dāng)然有利于短期內(nèi)的體重減輕，但是這不意味著要“禁脂”。脂肪不是洪水猛獸，除了提供能量以外，脂肪還承擔(dān)著很多重要的生理功能，是不能盲目斷掉的。

碳水化合物是身體最清潔的“能源”

碳水化合物是最清潔的“能源”，因?yàn)樯眢w在利用碳水化合物供能時(shí)，只須消耗較少的氧，而碳水化合物分解代謝后的產(chǎn)物只有水和二氧化碳。

碳水化合物必須吃，是因?yàn)樗闹饕饔檬翘峁┠芰?，維持生命體運(yùn)轉(zhuǎn)。碳水化合物的優(yōu)點(diǎn)顯而易見，首先，碳水化合物是一種“清潔能源”。供能的時(shí)候，碳水化合物會(huì)被優(yōu)先代謝成身體能直接使用的葡萄糖。葡萄糖完全燃燒之后，徹底氧化成二氧化碳和水，基本不會(huì)給身體造成代謝負(fù)擔(dān)。其次，碳水化合物的存儲(chǔ)調(diào)用很靈活。以葡萄糖形式存在的血糖，就像一個(gè)緩沖地帶，你吃的碳水化合物太多，血糖就會(huì)升高，血液中的糖就會(huì)合成糖原，儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中;如果你吃的碳水化合物太少，血糖過低，身體就會(huì)動(dòng)員糖原分解，重新進(jìn)入血液。

雖然貪睡必不可少，但常主任提醒，我們需要吃到自己身體所需要的量，而不是渴望的量?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]量是250～400克谷薯類食物。也就是說，一天最少要吃夠250克，最多不能超過400克。如果是重體力運(yùn)動(dòng)者，可以在每餐中提高碳水化合物的占比;運(yùn)動(dòng)量較少的人，常主任推薦碳水化合物占每日總能量的50%～60%;嚴(yán)格控體重人群，常主任建議，碳水化合物占比不超過每日總能量的50%。

合理“補(bǔ)粉”可以給身體很加分

蛋白質(zhì)是人體最重要的營養(yǎng)素之一，除了從食物中獲取蛋白質(zhì)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)人群，蛋白粉也是不錯(cuò)的選擇，但是年齡不同，選擇的蛋白質(zhì)含量也不同。

年齡越大，越需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。攝入適量蛋白質(zhì)能增強(qiáng)抵抗力，延緩衰老。中老年人合成蛋白質(zhì)的能力弱，且肌肉流失速度較快，對(duì)蛋白質(zhì)的吸收利用率降低，因而須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白來減少肌少癥的發(fā)生。

按年齡選擇蛋白質(zhì)，可以根據(jù)蛋白粉不同的含量規(guī)格選擇，通常蛋白粉有40%～50%、70%～80%、90%三種含量的規(guī)格。一般年輕人的合成功能較好，可選擇低含量蛋白粉，運(yùn)動(dòng)員選擇分離純度在99%的大豆蛋白或乳清蛋白，可以更好地合成肌肉。胃腸道功能不好的人群和老年人群對(duì)蛋白質(zhì)消耗較大，建議選擇含量90%以上的蛋白粉。

常主任建議，補(bǔ)充蛋白粉最佳的時(shí)間是早餐或運(yùn)動(dòng)后。因?yàn)樵绮蜁r(shí)蛋白質(zhì)攝入量相對(duì)午餐和晚餐較少，運(yùn)動(dòng)消耗能量的同時(shí)也消耗肌肉，在運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充適量的蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。

睡覺減肥法？別笑，真有用

除了“吃得好”“吃得科學(xué)”，還有兩個(gè)小妙招可以讓自己瘦一些。這兩個(gè)小妙招就是睡覺減肥法和30秒懶人必瘦法。

1.過勞肥的人群可以試試睡覺減肥法。

有一類肥胖叫過勞肥，除了飲食不規(guī)律以外，睡眠時(shí)間不夠，體內(nèi)的皮質(zhì)醇分泌增高，是導(dǎo)致過勞肥的主要原因。過勞肥人群往往有飲食不規(guī)律、運(yùn)動(dòng)量不足的問題，同時(shí)睡眠不足導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高也是重要的肥胖因素，這類人群適合睡覺減肥法。

此前有很多流行病學(xué)研究都發(fā)現(xiàn)，睡眠不足是體重增加的重要風(fēng)險(xiǎn)因素;也有短期的實(shí)驗(yàn)室研究量化了這種風(fēng)險(xiǎn)，因此限制健康個(gè)體的睡眠時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致每天平均攝入熱量增加250～350千卡。實(shí)際上，睡眠對(duì)人體健康至關(guān)重要，我們大約有1/3的生命是在睡夢中度過的。根據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)和睡眠研究學(xué)會(huì)的報(bào)告建議，18～60歲的成年人每晚應(yīng)睡足7小時(shí)。睡眠時(shí)間過短或者過長都不好。一項(xiàng)有關(guān)睡眠時(shí)長的大型回顧性隊(duì)列研究顯示，與睡6～9個(gè)小時(shí)的人相比，睡不夠6小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加20%，而超過9小時(shí)的人，心肌梗死風(fēng)險(xiǎn)增加34%。

對(duì)于中年人來說，缺覺與老年性癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。一項(xiàng)近1萬人參與、長達(dá)25年的研究顯示：與每晚睡眠時(shí)間在6小時(shí)14分至7小時(shí)的人群相比，低于該睡眠時(shí)間會(huì)使阿爾茨海默病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高63%。更有研究發(fā)現(xiàn)，如果一夜不睡，身體代謝方式竟然會(huì)改變，脂肪組織傾向于合成脂肪，肌肉組織則被分解。常主任建議，想要控制體重的人群，需要保證晚上11點(diǎn)到次日凌晨6點(diǎn)的充足睡眠。

2.長期伏案的白領(lǐng)們可以試試30秒懶人必瘦法。

30秒懶人必瘦法又叫五點(diǎn)一線貼墻站。保證頭、雙肩、肘關(guān)節(jié)、臀部、腳后跟緊貼墻面，保持腹部緊繃的狀態(tài)30秒，稍作休息后重復(fù)動(dòng)作，連續(xù)3次為1組，堅(jiān)持每天早中晚做3組。這是行之有效的瘦身小妙招，讓我們一起做起來吧！

（編輯? ? 王? ? 幸）