姚天云

（河南省南陽(yáng)市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校 河南 南陽(yáng) 473000）

自行車作為奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目之一，廣受人們關(guān)注。該項(xiàng)目對(duì)抗激烈，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求極其嚴(yán)苛。通常在自行車的日常訓(xùn)練過(guò)程中，將訓(xùn)練分為“基礎(chǔ)訓(xùn)練”及“專項(xiàng)訓(xùn)練”兩種類型，兩種訓(xùn)練方式的結(jié)合不斷提高運(yùn)動(dòng)員耐力、速度、力量和柔韌性、協(xié)調(diào)性、靈敏性等身體基本生理素質(zhì)。在正常發(fā)揮戰(zhàn)術(shù)情況下，良好的體能基礎(chǔ)是保障自行車運(yùn)動(dòng)員承受高負(fù)荷、高強(qiáng)度比賽的重要條件。所以，在自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，教練員需要著重專項(xiàng)爆發(fā)力及體能訓(xùn)練。在同等身體素質(zhì)基礎(chǔ)上，提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力水平，是取得優(yōu)異成績(jī)的良好方法。

1、專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練類型分類

1.1、基礎(chǔ)訓(xùn)練

“基礎(chǔ)訓(xùn)練”是一般的訓(xùn)練手段，指并非以比賽為導(dǎo)向組織的專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)。參加基礎(chǔ)訓(xùn)練的目的在于提高自行車運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)以及基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力。關(guān)于運(yùn)動(dòng)員基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，應(yīng)該以負(fù)重訓(xùn)練為主要的模式。隨著訓(xùn)練進(jìn)度的推進(jìn)，逐步增加運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)的負(fù)重。在訓(xùn)練開(kāi)始前，需要進(jìn)行充分的熱身。通常基礎(chǔ)力量訓(xùn)練的思路是按照固有訓(xùn)練的順序，先從下肢開(kāi)始進(jìn)行訓(xùn)練，再進(jìn)行上肢訓(xùn)練，可以采用“周期式”訓(xùn)練方法，以組為目標(biāo)，使運(yùn)動(dòng)員達(dá)到力竭即可。每組動(dòng)作間要有間歇時(shí)間，確保運(yùn)動(dòng)員可以逐漸適應(yīng)訓(xùn)練的節(jié)奏與強(qiáng)度，這樣才使基礎(chǔ)訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期訓(xùn)練效果，進(jìn)而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)等基本身體素質(zhì)。隨著基礎(chǔ)訓(xùn)練進(jìn)度的不斷推進(jìn)，可以適當(dāng)增加力量訓(xùn)練的次數(shù)、組數(shù)，縮短間歇時(shí)間和增加運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重量，不斷幫助運(yùn)動(dòng)員突破身體極限。

在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，也要注重運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練。耐力訓(xùn)練也通?？梢员环譃椤盎A(chǔ)耐力訓(xùn)練”和“專項(xiàng)耐力訓(xùn)練”。在基礎(chǔ)耐力訓(xùn)練過(guò)程中，主要以進(jìn)行小強(qiáng)度爬山訓(xùn)練、跳繩訓(xùn)練、變速跑訓(xùn)練以及越野跑訓(xùn)練等為主。當(dāng)然也可以采用訓(xùn)練與娛樂(lè)性的項(xiàng)目相結(jié)合的模式，比如，讓運(yùn)動(dòng)員參加各種各樣的球類比賽，通過(guò)“籃球”等團(tuán)體賽事，既能在實(shí)踐過(guò)程中鍛煉運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)耐力，又能提高其身體靈敏度等身體素質(zhì)。但無(wú)論是采用哪種訓(xùn)練方式，都需要結(jié)合自行車運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)情況，靈活調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度、進(jìn)度，嚴(yán)格把控訓(xùn)練的強(qiáng)度和量，避免過(guò)度疲勞甚至傷病問(wèn)題的產(chǎn)生。只有擁有良好的基礎(chǔ)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，才能逐步提高自行車運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平，為后期專項(xiàng)訓(xùn)練做好前期鋪墊工作。

1.2、專項(xiàng)訓(xùn)練

專項(xiàng)訓(xùn)練包括專項(xiàng)耐力、專項(xiàng)速度以及專項(xiàng)力量的訓(xùn)練。在自行車比賽活動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的下肢力量最為關(guān)鍵。比如，在短距離自行車比賽過(guò)程中，就要求運(yùn)動(dòng)員下肢具有強(qiáng)大的爆發(fā)力量，能夠快速地蹬動(dòng)產(chǎn)生較高的速度。所以針對(duì)短距離自行車運(yùn)動(dòng)員的比賽特點(diǎn)，就應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練其速度力量。而針對(duì)長(zhǎng)距離自行車比賽，就要著重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量耐力特征。

國(guó)內(nèi)針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的調(diào)查結(jié)果發(fā)現(xiàn)，我國(guó)大多自行車運(yùn)動(dòng)員等下肢關(guān)節(jié)屈伸力比較薄弱，所以在專項(xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)程中，要著重加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員“小腿三頭肌”以及“四頭肌”力量訓(xùn)練。此外，在訓(xùn)練專項(xiàng)速度時(shí)，要結(jié)合各個(gè)小項(xiàng)的項(xiàng)目特征，靈活采取“短時(shí)間”、“高強(qiáng)度”訓(xùn)練技巧，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)爆發(fā)力。

2、自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特征和自行車運(yùn)動(dòng)員肌肉類型分類

2.1、自行車項(xiàng)目特征

單從競(jìng)技能力主導(dǎo)因素這一角度出發(fā)，自行車項(xiàng)目是體能類項(xiàng)目，需要運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的耐力水平。而結(jié)合動(dòng)作結(jié)構(gòu)分析，自行車運(yùn)動(dòng)具有單一動(dòng)作以及結(jié)構(gòu)周期性等特點(diǎn)。

2.2、自行車運(yùn)動(dòng)員肌肉類型分析

表1 肌纖維機(jī)能特點(diǎn)

根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)，參照肌肉顏色，可以將肌肉類型分為“白肌纖維”和“紅肌纖維”這兩種。“紅肌纖維”在收縮方面比較緩慢，所以將其稱之為“慢肌纖維”，而“白肌纖維”則具有較快的收縮速度，與“慢肌纖維”是對(duì)應(yīng)的，屬于“快肌纖維”。有關(guān)各種類型肌纖維機(jī)能特點(diǎn)。

3、自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練特點(diǎn)

3.1、力量訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，可以將其理解為訓(xùn)練肌肉收縮力量的活動(dòng)。自行車運(yùn)動(dòng)員通過(guò)負(fù)重下蹲練習(xí)、蛙跳練習(xí)等方式進(jìn)行練習(xí)，可達(dá)到有效訓(xùn)練肌肉的目的，獲得更強(qiáng)的肌肉力量。自行車運(yùn)動(dòng)員在參加訓(xùn)練和比賽時(shí)，要使用腰腹力量及四肢力量，這就需要教練設(shè)計(jì)專門(mén)的專項(xiàng)動(dòng)作去完成訓(xùn)練任務(wù)，嚴(yán)格控制力量負(fù)荷的大小及范圍，利用好一切訓(xùn)練時(shí)間。

在日常訓(xùn)練實(shí)踐中，可以通過(guò)負(fù)重下蹲方式增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，但需要注意負(fù)重下蹲練習(xí)用力范圍、用力方向與自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)的用力方向及具體用力范圍是否是一致的。在自行車運(yùn)動(dòng)員騎自行車時(shí)，腿部的所有肌肉都在向下用力，但是在蹲的時(shí)候，腿部的肌肉用力方向卻發(fā)生了一定改變，尤其是腿部外側(cè)肌肉方向，是在向上用力。這種訓(xùn)練方式對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員而言，欠缺實(shí)效性。

此外，在腿部伸展訓(xùn)練時(shí)，通常都是將腿伸展到180°左右。但是，在騎自行車過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員腿部動(dòng)作并不需要達(dá)到這種角度度數(shù)。所以，要注重控制訓(xùn)練的范圍。在下蹲練習(xí)時(shí)，不要蹲得太明顯，在站起來(lái)的時(shí)候，也不要挺得太直，大腿和小腿的彎曲度、伸直度夾角控制在100°左右即可。

因日常訓(xùn)練用力方式和范圍與真正自行車競(jìng)賽時(shí)的范圍、方向不同，所以要有效轉(zhuǎn)化訓(xùn)練方式，有機(jī)結(jié)合日常訓(xùn)練及競(jìng)賽訓(xùn)練要求，才能增強(qiáng)力量訓(xùn)練實(shí)效性。在訓(xùn)練實(shí)踐中，教練可以指導(dǎo)自行車運(yùn)動(dòng)員自主展開(kāi)力量訓(xùn)練。接著，模擬比賽訓(xùn)練，通過(guò)競(jìng)賽形式展開(kāi)專項(xiàng)訓(xùn)練。在這種訓(xùn)練模式下，需要教練科學(xué)安排訓(xùn)練項(xiàng)目、訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練時(shí)間，要有效控制每次訓(xùn)練的間隔時(shí)間，在訓(xùn)練過(guò)程中也要保障運(yùn)動(dòng)員有充足的休息時(shí)間，能夠進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，找到自身訓(xùn)練時(shí)的不足，并加以改正，才能達(dá)到更加理想的訓(xùn)練效果。

3.2、速度訓(xùn)練

（1）速度訓(xùn)練原理分析。

在短時(shí)間爆發(fā)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)磷酸肌酸水解能釋放能量，提高比賽騎行時(shí)的速度。因此，在日常訓(xùn)練時(shí)如何才能令自行車運(yùn)動(dòng)員的ATP-CP供能機(jī)制發(fā)揮強(qiáng)大作用，促進(jìn)磷酸肌酸水解釋放能量，已成為教練及運(yùn)動(dòng)員關(guān)注的焦點(diǎn)。結(jié)合現(xiàn)有的研究發(fā)現(xiàn)，教練需要展開(kāi)專項(xiàng)的速度訓(xùn)練，在特定條件刺激下，提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉中ATP-CP供能系統(tǒng)的能力，才可以改善自行車運(yùn)動(dòng)員速度能力水平。

（2）速度訓(xùn)練方法探討。

對(duì)于自行車初級(jí)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，在初期訓(xùn)練時(shí)，不宜采用高頻練習(xí)方法。這一階段，運(yùn)動(dòng)員需要打好基礎(chǔ)，可以通過(guò)快速蹬踏動(dòng)作以及蹬踏頻率訓(xùn)練等方式提高速度，為日后深入專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)以及提升專項(xiàng)技能速度積蓄能量。在具體訓(xùn)練時(shí)，可以采用小傳動(dòng)高速度騎行、下坡加速騎、順風(fēng)騎行等方式進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練時(shí)，要求相關(guān)教練員嚴(yán)格控制時(shí)間，理想的時(shí)間值應(yīng)控制在25s內(nèi)，并且要保障在訓(xùn)練后半部分不出現(xiàn)任何減速問(wèn)題。具體來(lái)說(shuō)，可以通過(guò)下面這兩個(gè)訓(xùn)練方式完成訓(xùn)練任務(wù)。一方面，可以采用“重復(fù)訓(xùn)練”方式，在完成上一階段訓(xùn)練任務(wù)后，為運(yùn)動(dòng)員留足充分的休息時(shí)間。在其恢復(fù)充沛精力以及充足力量時(shí)，立即安排下一次訓(xùn)練。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，教練人員要認(rèn)真觀察，如果發(fā)現(xiàn)自行車運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)體能下降以及速度下降的趨勢(shì)，就要叫停訓(xùn)練，促使自行車運(yùn)動(dòng)員進(jìn)入休息狀態(tài)，防止影響后期訓(xùn)練進(jìn)度。另一方面，可以采用“間歇訓(xùn)練”方式，在完成上一次訓(xùn)練任務(wù)后，不為運(yùn)動(dòng)員留有充足休息時(shí)間，在其體力未曾恢復(fù)至最佳狀態(tài)時(shí)，安排訓(xùn)練工作。但要求教練員控制兩次練習(xí)的具體間隔、時(shí)間值，要保障運(yùn)動(dòng)員休息一段時(shí)間，身體不會(huì)過(guò)于勞累，但又要抓住上一次訓(xùn)練“余溫”，立即“趁熱打鐵”。所以，“間歇訓(xùn)練”方式具有一定難度，難在時(shí)間控制這一方面。

3.3、輔助體能訓(xùn)練

（1）騎行技術(shù)相關(guān)訓(xùn)練。

在確保自行車質(zhì)量以及自行車靈活度達(dá)標(biāo)情況下，針對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員身體姿勢(shì)以及蹬踏技術(shù)展開(kāi)系統(tǒng)性訓(xùn)練，糾正錯(cuò)誤姿勢(shì)，告知自行車運(yùn)動(dòng)員身體前傾時(shí)頭部切記不要過(guò)度伸出，兩只手臂保持正常屈曲狀態(tài)，手臂肘關(guān)節(jié)要略微分別向左側(cè)分開(kāi)、右側(cè)分開(kāi)。保持正確的騎車姿勢(shì)，可以幫助自行車運(yùn)動(dòng)員消除緊張情緒和身體方面的不適感受，結(jié)合正確蹬踏技術(shù)，令自行車運(yùn)動(dòng)員輕松自如地操作自行車。

（2）使用專項(xiàng)訓(xùn)練器械訓(xùn)練。

眾所周知，在傳統(tǒng)時(shí)期展開(kāi)自行車項(xiàng)目訓(xùn)練時(shí)，普遍都是在室外環(huán)境下訓(xùn)練。室外訓(xùn)練很容易受不可控的外界因素影響，比如，突如其來(lái)的大風(fēng)天氣、暴雨天氣等。在這種天氣下，自行車運(yùn)動(dòng)員則難以正常訓(xùn)練。如今，隨著當(dāng)代科學(xué)技術(shù)水準(zhǔn)不斷提高，很多室內(nèi)訓(xùn)練器材應(yīng)運(yùn)而生。所以，教練要靈活應(yīng)用各種訓(xùn)練器材，指導(dǎo)自行車運(yùn)動(dòng)員掌握使用這些專項(xiàng)訓(xùn)練器材的技巧。通過(guò)適當(dāng)改變阻力，模擬自行車騎動(dòng)場(chǎng)景，在充分模擬騎車時(shí)的空氣阻力和外界環(huán)境因素情況下，確保自行車運(yùn)動(dòng)員在虛擬環(huán)境下有效訓(xùn)練下肢力量以及蹬踏技術(shù)，提升專項(xiàng)體能。

只有全面分析自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的訓(xùn)練特點(diǎn)，才能為后期制定高效的爆發(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃做好前期鋪墊。自行車教練要指導(dǎo)自行車運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)培養(yǎng)爆發(fā)力的意識(shí)，這對(duì)提高自行車運(yùn)動(dòng)員個(gè)人技能尤為重要。加強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)能力培養(yǎng)，不僅可以減少其運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，還能提高其在運(yùn)動(dòng)以及賽事中的身體姿態(tài)可控性。在參加自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，需要自行車運(yùn)動(dòng)員有效的調(diào)節(jié)自己的身體，保障每一個(gè)身體部位都能共同發(fā)力。比如，上肢和下肢要協(xié)同用力，才能快速前行。單從自行車運(yùn)動(dòng)這一角度出發(fā)，為了追求更快的速度，要?jiǎng)討B(tài)化訓(xùn)練爆發(fā)力，但這一過(guò)程難以避免地會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，所以就要科學(xué)地完成爆發(fā)力訓(xùn)練，這樣才能加強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員軀干核心區(qū)域力量，防止運(yùn)動(dòng)損傷。此外，通過(guò)借助爆發(fā)力訓(xùn)練，還能有效地控制自行車運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)，保證其合理控制身體重心。

4、自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)分析

4.1、加強(qiáng)實(shí)際戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練，鍛煉爆發(fā)力

作為自行車運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論在日常訓(xùn)練，或者是比賽中，都需要時(shí)刻保持優(yōu)良爆發(fā)力。若想提高自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力，就需要通過(guò)各種各樣的途徑加以訓(xùn)練。比如，啟動(dòng)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，就尤為關(guān)鍵。結(jié)合多次的分組快速啟動(dòng)，可以達(dá)到高效訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力的目的。再如，飛躍山包環(huán)節(jié)，需要結(jié)合多組加速飛躍訓(xùn)練和逆行訓(xùn)練，而在彎道訓(xùn)練環(huán)節(jié)，要適當(dāng)把控節(jié)奏，通過(guò)節(jié)奏訓(xùn)練，刺激運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。在這里，就結(jié)合實(shí)際戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練時(shí)的快速啟動(dòng)訓(xùn)練與飛躍山包訓(xùn)練進(jìn)行分析。在啟動(dòng)訓(xùn)練環(huán)節(jié)，需要堅(jiān)持“靜止啟動(dòng)”，把距離控制在40m左右，通過(guò)反復(fù)的練習(xí)，實(shí)現(xiàn)提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)能力的目標(biāo)。關(guān)于飛躍山包的訓(xùn)練，要選擇角度不同以及尺寸大小不一的山包，展開(kāi)針對(duì)性訓(xùn)練，需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短距離預(yù)跑，這便可以為后期翻閱山包提供初始速度。實(shí)質(zhì)上，無(wú)論是快速啟動(dòng)訓(xùn)練，或者是飛躍山包的訓(xùn)練，講究的都是“快速性”，無(wú)論是在任何一次的啟動(dòng)中，都要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)能夠調(diào)節(jié)自己的肌肉狀態(tài)，保持肌肉處于收縮狀態(tài)，并且用最大車速進(jìn)行訓(xùn)練。通過(guò)多次訓(xùn)練實(shí)踐，既可加速運(yùn)動(dòng)員技術(shù)戰(zhàn)術(shù)，又能真正鍛煉及爆發(fā)力。

4.2、強(qiáng)化素質(zhì)訓(xùn)練，提高爆發(fā)力

要想有效地訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，在關(guān)注日常專項(xiàng)訓(xùn)練的同時(shí)，也要結(jié)合素質(zhì)訓(xùn)練，這也是訓(xùn)練爆發(fā)力的關(guān)鍵方法。在素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，需要應(yīng)用到各種各樣的器械和其他訓(xùn)練方法，若能巧妙地展開(kāi)素質(zhì)訓(xùn)練，則可在一定程度上改善爆發(fā)力現(xiàn)狀。比如，自行車運(yùn)動(dòng)員就可以應(yīng)用杠鈴做負(fù)重訓(xùn)練，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)狀況以及參賽要求等，科學(xué)選擇杠鈴規(guī)格，借助杠鈴半深蹲訓(xùn)練、深蹲訓(xùn)練。對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練爆發(fā)力時(shí)，通常都以半深蹲為主，做數(shù)十組半深蹲訓(xùn)練，便可以有效地改善自行車運(yùn)動(dòng)員的肌肉狀態(tài)，提高其爆發(fā)力。當(dāng)然，也有一些其他的方法，比如，可以展開(kāi)上肢訓(xùn)練，通過(guò)“臥推”手段完成訓(xùn)練任務(wù)，也可以是半蹲半跳的方法，同樣可以訓(xùn)練下肢的爆發(fā)力，所取得的效果都較為明顯。如若不具備設(shè)備條件機(jī)械條件，還可以徒手訓(xùn)練，當(dāng)然徒手訓(xùn)練的爆發(fā)力效果明顯不如機(jī)械訓(xùn)練的更明顯。通過(guò)多組蛙跳方法訓(xùn)練爆發(fā)力，但要注意“分級(jí)”，如果不分級(jí)蛙跳，難以取得理想的效果，或者是立定跳遠(yuǎn)、跑臺(tái)階，也同樣可以訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力。通過(guò)一系列的素質(zhì)體質(zhì)訓(xùn)練，可以有效改進(jìn)自行車運(yùn)動(dòng)員四肢能力、腰腹力量，但在訓(xùn)練過(guò)程中要把握好訓(xùn)練的次數(shù)以及訓(xùn)練的強(qiáng)度。關(guān)于訓(xùn)練強(qiáng)度，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，只有層層遞進(jìn)，并結(jié)合自行車運(yùn)動(dòng)員實(shí)況安排訓(xùn)練任務(wù)，才能防止自行車運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生異常疲憊的感受。而且在爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，要適當(dāng)?shù)卮┎迤渌?xùn)練，在結(jié)束素質(zhì)訓(xùn)練后，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉伸活動(dòng)，這樣可以緩解四肢的疲憊感。

4.3、實(shí)施專項(xiàng)輔助訓(xùn)練，改善爆發(fā)力

在實(shí)時(shí)輔助訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合專項(xiàng)訓(xùn)練。場(chǎng)地比較靈活，無(wú)論是賽車場(chǎng)，或者是公路，都可以進(jìn)行訓(xùn)練項(xiàng)目。比如，在公路訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可以自行選擇BMX車或者是公路車，挑選坡度較為平緩的路段，通過(guò)五段坡度路段展開(kāi)訓(xùn)練，長(zhǎng)度控制時(shí)間維持在200m左右。為了保證訓(xùn)練效果更理想，可以通過(guò)大傳動(dòng)比訓(xùn)練力量，借助小傳動(dòng)比訓(xùn)練速度，做多組訓(xùn)練，且保障每一組訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練時(shí)間相互交叉。在賽場(chǎng)中訓(xùn)練，同樣也是實(shí)現(xiàn)短距離快速啟動(dòng)練習(xí)效果的有效途徑，和在公路練習(xí)時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)比較為一致。結(jié)合訓(xùn)練目標(biāo)，選擇轉(zhuǎn)動(dòng)比，但仍需以運(yùn)動(dòng)員的具體情況為核心內(nèi)容。單周練習(xí)一次到兩次，要想提高效果，也可以適當(dāng)?shù)脑黾泳毩?xí)次數(shù)，但一定要保證練習(xí)質(zhì)量。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要自行車運(yùn)動(dòng)員全身心的投入進(jìn)去，這樣才可以達(dá)到理想的輔助效果，真正練就運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)水平。

4.4、功率自行車訓(xùn)練，提升爆發(fā)力

和其他爆發(fā)力訓(xùn)練方法相比，這種訓(xùn)練方法需要依靠一些機(jī)械設(shè)備才能展開(kāi)。比如，可以選擇功率自行車機(jī)械設(shè)備。在具體訓(xùn)練時(shí)，需要自行車運(yùn)動(dòng)員保障優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。需要教練觀察與記錄運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，精準(zhǔn)選擇運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。為了保障爆發(fā)力訓(xùn)練效果優(yōu)良以及提高訓(xùn)練質(zhì)量，需要結(jié)合相關(guān)要求和標(biāo)準(zhǔn)，一般自行車運(yùn)動(dòng)員能承載的負(fù)荷量，需要結(jié)合自身體重進(jìn)行考慮，大概為體重的10%，且要在30s內(nèi)完成急速?zèng)_刺訓(xùn)練任務(wù)。每一組訓(xùn)練數(shù)要達(dá)標(biāo)，而且要連續(xù)進(jìn)行10組左右。結(jié)合具體研究顯示，這種訓(xùn)練方法在訓(xùn)練后的效果，明顯要比杠鈴力量訓(xùn)練效果更顯著，而且自行車運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的恢復(fù)期要更短一些。通過(guò)功率自行車訓(xùn)練法，可在短期內(nèi)達(dá)到迅速訓(xùn)練自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力量的目的，但一定要避免過(guò)激訓(xùn)練，否則會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體造成一定影響。

4.5、自身重力訓(xùn)練法，刺激爆發(fā)力

通過(guò)杠鈴訓(xùn)練會(huì)為自行車運(yùn)動(dòng)員的短距離自行車運(yùn)動(dòng)帶來(lái)一定壓力。為了緩解過(guò)量負(fù)荷的影響，可以展開(kāi)自身重力訓(xùn)練法，主要以弓步、箭步蹲起等為主。促使雙腿相互交叉，進(jìn)行箭步蹲起，每次訓(xùn)練3組，每一組有10次。據(jù)運(yùn)動(dòng)員反映，訓(xùn)練后自我感覺(jué)良好，恢復(fù)期大概有五周左右，最短恢復(fù)期縮減到3周，這種方法和杠鈴訓(xùn)練相比，恢復(fù)期更短，而且自行車運(yùn)動(dòng)員的自我感知能力更準(zhǔn)一些。所以，可以通過(guò)自身重力訓(xùn)練法，在循序漸進(jìn)中培養(yǎng)自行車運(yùn)動(dòng)員持之以恒訓(xùn)練爆發(fā)力的精神。對(duì)于每一名自行車運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，爆發(fā)力都是尤為關(guān)鍵的能力。要想提高自行車運(yùn)動(dòng)賽事成績(jī)，就要加強(qiáng)爆發(fā)力訓(xùn)練，保障爆發(fā)力訓(xùn)練內(nèi)容真正的落地執(zhí)行下來(lái)。在訓(xùn)練過(guò)程中，需要適當(dāng)?shù)氖┘迂?fù)荷量，并且關(guān)注訓(xùn)練后恢復(fù)時(shí)間，這樣才能為下次訓(xùn)練做好提前準(zhǔn)備。通過(guò)強(qiáng)有力的爆發(fā)力訓(xùn)練，能夠真正提高運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)實(shí)力，通過(guò)有效的運(yùn)動(dòng)技巧以及賽事戰(zhàn)術(shù)，真正的碾壓對(duì)手，取得自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目賽事佳績(jī)。

5、小結(jié)

綜上所述，有關(guān)專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)爆發(fā)力訓(xùn)練，需要考慮多方面的影響因素。這就要求自行車教練員能保持“慧眼”，精心挑選自行車運(yùn)動(dòng)員，對(duì)其展開(kāi)“因材施教”策略，通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練方式，在日常訓(xùn)練過(guò)程中結(jié)合實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，把握訓(xùn)練方法，完美結(jié)合力量訓(xùn)練與速度訓(xùn)練，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力。自行車運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力，在賽場(chǎng)中是關(guān)鍵的“利器”，只有自行車運(yùn)動(dòng)員具有強(qiáng)有力的爆發(fā)力，加上個(gè)人經(jīng)驗(yàn)以及良好體能的配合，才能取得賽事佳績(jī)。