嚴璐靜

骨質(zhì)疏松是一種全身代謝性骨病，主要是由于骨量丟失與降低、骨脆性增加、骨組織微結(jié)構(gòu)破壞導致。骨質(zhì)疏松的重點在于積極預防，但是很多人都對此存在誤區(qū)——認為防治骨質(zhì)疏松就是補鈣。補鈣沒錯，但不能單純補鈣。

下面，我們就從骨質(zhì)疏松的影響因素來看，預防骨質(zhì)疏松究竟應該怎么做。

年齡

研究發(fā)現(xiàn)，35歲之后人體的骨量會開始逐漸丟失，同時隨著年齡的不斷增加，鈣流失的速度會隨之提升，鈣的吸收率會隨之下降。嬰兒的鈣吸收率一般在50%左右，兒童的吸收率一般在40%左右，但是在成年時該指標會下降到20%，老年人會下降到15%，所以老年人易罹患骨質(zhì)疏松。在40歲之后，骨量減少與骨質(zhì)疏松疾病的發(fā)生率會顯著提升。因此40歲以上人群應重視骨密度測試，特別是對于女性而言，在絕經(jīng)之后應當定時做好骨密度的檢測，如果存在骨量減少或骨質(zhì)疏松癥狀，應當及時補充鈣劑、維生素D等，進行癥狀控制與治療。

針對不同年齡段，每日所需要的鈣含量并不相同。老年人的生理特點決定了他們鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導致鈣的需要量相對增加而鈣實際攝入不足。一般成人鈣的推薦攝入量是800毫克/天，而老年人的鈣需要量要高于此標準。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過2000毫克。

生活

大量飲用咖啡、濃茶、碳酸飲料與鈣流失、骨密度降低有一定關系，煙酒也是骨質(zhì)疏松的危險因素，日常生活應對這些危險因素加以規(guī)避。

我們知道，鈣的吸收過程需要維生素D的參與，如果維生素D不足，無論補充多少鈣都無法被人體所吸收。食物方面維生素D主要存在于海產(chǎn)品及動物內(nèi)臟當中，例如沙丁魚、豬肝、蛋黃等。但是，哪怕是經(jīng)常吃這類食物也并不代表可以滿足機體對于維生素D的需求。因為維生素D的另一重要來源便是基于陽光照射。人類的皮膚當中帶有7-脫氫膽固醇，其能夠借助紫外線照射之后轉(zhuǎn)化成為人體所需要的維生素D3，故曬太陽是快且有效的補充維生素D的方法。但陽光當中的紫外線很容易被紙張、玻璃、衣物以及灰塵等阻擋，所以想要補充維生素D需要讓皮膚和陽光直接接觸，每天曬15～20分鐘。

其次，適當?shù)倪\動能夠促使骨骼當中的鈣質(zhì)得到“保存”，可以促進骨頭中的血液循環(huán)得以改善并促進代謝，預防骨量的流失問題，并且還能夠刺激骨細胞的形成。運動還能夠促使鈣的吸收。運動量應當與自身的體質(zhì)相對應，避免運動量過大而導致身體無法耐受的情況。因為過度的運動不僅無法保留鈣質(zhì)，還可能導致身體遭受傷害，被迫臥床休息從而衍生其他問題。

當然，規(guī)律的作息也很重要。重點在于預防長期熬夜、失眠，因為熬夜與失眠會導致骨密度的下降，所以應當在平常生活中保持規(guī)律的作息習慣。

飲食

飲食要均衡，除了富含鈣和維生素D的食物，還應攝入充足的蛋白質(zhì)，以優(yōu)質(zhì)蛋白為主，例如雞蛋、魚蝦、瘦肉等。但是過量的蛋白質(zhì)可能會導致體內(nèi)過度堆積形成酸中毒，和鈣結(jié)合提升可以促使尿鈣排泄量增加，所以進食蛋白質(zhì)應當適量。

雖然骨質(zhì)疏松的發(fā)生一般是在中老年階段，但是預防骨質(zhì)疏松必須從更年輕的階段開始，在平常生活中正確理解可能導致骨質(zhì)疏松的各種因素與行為風險，采取積極有效的預防控制措施，從而降低骨質(zhì)疏松的發(fā)生率，為身體健康提供支持。