蔣婷

〇 更年期女性易發(fā)福

更年期也稱圍絕經期，更年期綜合征（MPS）又稱圍絕經期綜合征，指婦女絕經前后出現(xiàn)性激素波動或減少所致的一系列以自主神經系統(tǒng)功能紊亂為主，伴有神經心理癥狀的一組癥候群。

女性之所以在更年期更容易發(fā)胖，一方面是受更年期體內激素水平的影響。更年期女性卵巢功能下降、激素分泌紊亂，容易出現(xiàn)肥胖的癥狀。另一方面，更年期后，隨著年齡的增長，人體的代謝能力降低，能量消耗減少。如果此時飲食不加以調整，能量攝入超標，體重自然也會超標。

〇 多攝入蔬果、少攝入高糖高脂食物

女性要在更年期內保持適宜的體重，首先就要合理飲食，在確保營養(yǎng)素攝入的前提下，減少過多能量的攝入。

更年期女性日常飲食可多攝入蔬菜和水果。蔬果中脂肪含量較少，且富含抗氧化營養(yǎng)素，如維生素C、β-胡蘿卜素等，這些抗氧化營養(yǎng)素可有效地清除過量的自由基，降低基因突變的概率，達到抑制細胞癌變的功效。同時，這些營養(yǎng)素還可以保護和維持免疫功能完整性，延緩衰老。另外，更年期女性還要注意少吃高脂肪、高糖食物，如過于油膩的肉類、高糖糕點等都應該少吃或是忌口。

〇 更年期女性須重點關注的飲食

1.富含鈣類的食物

由于更年期后人體雌激素水平下降，容易缺鈣，從而出現(xiàn)骨質疏松癥。因此，建議女性朋友們在更年期里多食海帶、紫菜、蝦皮、海魚、豆腐、油菜、芝麻、黑木耳、山楂、葡萄干、南瓜子、花生等食物，有利于防治骨質疏松癥。

▲ 更年期女性飲食攝入推薦表

2.豆類食物

建議更年期女性多食大豆。大豆及其制品營養(yǎng)價值高，尤其蛋白質含量高。大豆的鈣、磷、維生素B和維生素B的含量也很豐富，含卵磷脂較多，而卵磷脂對人體有多種重要的生理作用，特別是對神經系統(tǒng)多有助益。

豆類里很重要的一類是豆腐，也是更年期女性的飲食好伴侶。豆腐營養(yǎng)豐富，含鐵、磷、鎂等多種人體必需的微量元素，鈣含量尤其豐富。豆腐屬于高蛋白質、低脂肪的食物，具有輔助降血壓、降血脂、降膽固醇的作用。建議更年期女性每天食用20 克大豆（差不多相當于一個成年人單手捧起的量），或者2 杯豆?jié){（1 杯200 毫升）。

中醫(yī)認為，進入更年期后，女子先天腎氣漸衰，陰精逐步虧少，兼因女子過去數(shù)十年月事耗傷陰血，陰不制陽，陽熱偏盛，故而會出現(xiàn)“陰虛火旺”的癥狀。具體來說，有些女性在進入更年期后，會表現(xiàn)出明顯的潮熱出汗、面部潮紅、情緒異常等癥狀。在調節(jié)這方面的癥狀時，建議女性朋友們飲食上應忌辛辣、煎炸等助火傷陰之品，以清淡飲食為佳，可選食蓮心茶、百合粥、蓮子銀耳羹等滋陰瀉火之品。

〇 更年期不可濫用補品

現(xiàn)代社會，很多人會因為工作繁忙而導致飲食調理失當，對于壓力頗大的職場女性更是如此。所以，進入更年期后，女性應先積極改善不均衡的膳食結構，從食物中獲取人體所需的各種營養(yǎng)素。部分更年期女性唯恐自己體質虛弱，會食用一些人參、阿膠、蛋白粉之類的補品。其實，如今食物豐盛，大多數(shù)人，包括更年期女性，往往處于營養(yǎng)過剩狀態(tài)，而并非因營養(yǎng)不良引起的體質虛弱。所以，盲目進補不僅無助于身體健康，反而可能損害健康，引起上火。

總而言之，調整膳食結構才應當是更年期女性飲食營養(yǎng)的核心。通過飲食的調整、營養(yǎng)的均衡來達到調控血壓、血脂、血黏度、睡眠、免疫功能、體能等方面的功效，讓機體整個功能處在一個平衡狀態(tài)，各方面都趨于優(yōu)化。如果真的需要額外補充營養(yǎng)素，也應該在營養(yǎng)?？漆t(yī)師指導下合理選擇營養(yǎng)補充劑。

飲食之外，更年期女性還要根據(jù)自身情況選擇合適的運動項目，循序漸進，持之以恒，切忌運動量過大，造成自身損害。