當(dāng)你想到用啞鈴鍛煉時(shí)，你可能會(huì)想象用兩只啞鈴，一只手拿一個(gè)。你可以用兩個(gè)啞鈴做很多運(yùn)動(dòng)，但作為一個(gè)力量和訓(xùn)練教練，我可以告訴你，只用一個(gè)啞鈴就可以做同樣多的運(yùn)動(dòng)，甚至更多。事實(shí)上，你可以用一個(gè)啞鈴在大約10分鐘內(nèi)有效地訓(xùn)練你的整個(gè)身體。

下面，我列出了你可以依次做的五種運(yùn)動(dòng)，來(lái)增強(qiáng)你的腿部、臀部、手臂、肩膀和核心肌肉。閱讀每個(gè)練習(xí)的詳細(xì)描述，以熟悉提示和任何需要的修改，然后跟著我在上面的視頻中完成每個(gè)練習(xí)。

準(zhǔn)備鍛煉

重要的是要選擇一個(gè)你可以控制的體重，以良好的形式進(jìn)行所有的重復(fù)鍛煉。這意味著避免以補(bǔ)償肌肉疲勞或你想要鍛煉的部位的肌肉無(wú)力的方式運(yùn)動(dòng)身體，比如在做二頭肌彎曲的同時(shí)，用背部肌肉的動(dòng)量把重量卷起來(lái)。

如果你剛開(kāi)始鍛煉，或者剛剛休息回來(lái)，一定要慢慢恢復(fù)。如何重新啟動(dòng)你的鍛煉，安全有效地恢復(fù)健康，讓訓(xùn)練成為你生活方式中有趣的一部分。

做5個(gè)練習(xí)

在身體的每一側(cè)重復(fù)做8～10次，除非有不交替的練習(xí)。當(dāng)你鍛煉時(shí)，試著用鼻子吸氣，用嘴或鼻子呼氣——任何你覺(jué)得最舒服的方式都行。

用鼻子呼吸可以提供最多的氧氣，增強(qiáng)你的耐力。

1.酒杯蹲

雙腳分開(kāi)站立，與臀部保持距離。雙手將啞鈴舉至胸部水平，每只手托住啞鈴的一端。

雙腳稍稍向外彎曲，臀部張開(kāi)的角度讓你下蹲時(shí)感到舒服。

吸氣，然后在你蹲下來(lái)的時(shí)候保持吸氣，使你的臀部略低于你的膝蓋。

呼氣時(shí)雙腳用力，然后回到站立姿勢(shì)。

試著讓你的體重均勻地分布在你的腳、腿和臀部。

如何修改:如果深蹲有困難，可以用一把低椅子或結(jié)實(shí)的盒子作為基礎(chǔ)，蹲下來(lái)，每次練習(xí)時(shí)輕輕坐上。

2.平衡單腿羅馬尼亞硬舉

右手拿啞鈴放在身體兩側(cè)，左腿站立。

吸氣，然后保持吸氣，從臀部彎曲到身體的一半，同時(shí)將右腿伸到身后，這樣你的胸部和后腿與地面平行形成一條長(zhǎng)線。

穩(wěn)定你的站立腿，當(dāng)你用你的臀部和核心使你的身體回到直立的站立位置時(shí)，呼氣。

在另一邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。

如何修改:如果你的腿后部太緊，不能伸直一條腿或兩條腿，保持兩條腿的柔和彎曲。為了幫助保持平衡，你可以在沒(méi)有重量的情況下做這些動(dòng)作，同時(shí)扶著墻的一側(cè)。

3.隔行平板

采取平板支撐的姿勢(shì)，兩腳之間的距離略寬于臀部的距離，以幫助平衡重量和運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你舉起啞鈴時(shí)，用一只手臂做劃船的動(dòng)作。

右手把啞鈴放在地板上。當(dāng)你舉起重物時(shí)，彎曲肘部呼氣，以劃船的姿勢(shì)將肘部緊靠在胸腔上。

伸直手臂時(shí)吸氣，將重心放回地面，同時(shí)仍握在手中。

通過(guò)你的核心來(lái)穩(wěn)定，避免拱起你的下背部。

在切換到左邊之前，重復(fù)右邊的動(dòng)作。

如何修改:從一個(gè)基本的手和膝蓋的位置進(jìn)行這個(gè)練習(xí)，你四肢著地。

4.側(cè)弓步，頂壓

站著，右手拿啞鈴，舉起與肩同高，輕輕地放在肩膀上，這就是所謂的“拉伸”姿勢(shì)。

將左手放在臀部，左腿向左側(cè)橫向伸展，左腿彎曲像半深蹲，右腿伸直。

當(dāng)你推開(kāi)左腿，后退到站立的位置時(shí)，雙腳繼續(xù)指向正前方。

然后把啞鈴壓在頭頂上，然后把它放回到肩膀上的拉伸位置。

每次重復(fù)需要兩次呼吸:站立時(shí)吸氣，在做側(cè)弓步時(shí)保持吸氣，然后在后退到站立時(shí)呼氣。再次以站立姿勢(shì)吸氣，然后當(dāng)你把重物推到頭頂時(shí)呼氣。

在把啞鈴換到另一只手，在另一只手做側(cè)弓動(dòng)作之前，你所有的動(dòng)作都在一邊做。

修改方法:如果頂壓過(guò)大，可以不做。

5.坐式扭轉(zhuǎn)和絲錐

膝蓋彎曲坐在地板上，并攏，雙腳放在地板上，也并攏。

把重量放在胸前，就像你在高腳杯深蹲練習(xí)中做的那樣。

呼氣，向右扭轉(zhuǎn)，放下雙臂，將重物放在身體一側(cè)的地板上。

吸氣，回到中心，然后呼氣，重復(fù)左側(cè)動(dòng)作。

在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中，盡量保持你的膝蓋擠在一起，以幫助穩(wěn)定你的臀部和核心，這樣你就可以從背部的中間旋轉(zhuǎn)——而不是腰部。

因?yàn)槟闶亲笥医惶孀鲞@個(gè)動(dòng)作，而不是每邊做兩組8～10次，你要做一組16～20次交替做。

如何修改:如果保持膝蓋并攏太難，可以在膝蓋之間擠一條折疊的毛巾或瑜伽塊。

如果你的單個(gè)啞鈴現(xiàn)在對(duì)這個(gè)練習(xí)來(lái)說(shuō)太重了，在你變得更強(qiáng)壯之前不要使用它;相反，你的手指交叉成雙拳，當(dāng)你旋轉(zhuǎn)時(shí)可以輕拍地板。

根據(jù)你目前的健身水平和這些運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，一個(gè)回合應(yīng)該需要你大約8～12分鐘才能完成。不要著急:始終專注于形式。為了達(dá)到最好的效果，每次鍛煉重復(fù)兩到三次，每周兩到三次。