張家薇，韓芳芳

（鄭州澍青醫(yī)學(xué)高等?？茖W(xué)校，河南鄭州 450000）

隨著我國經(jīng)濟與科學(xué)的不斷發(fā)展，每個家庭的收入與日俱增，生活水平也顯著提升。農(nóng)業(yè)科技使超市里的食物琳瑯滿目，青少年的食物選擇也十分豐富和充足。調(diào)查報告表明，我國青少年飲食消費水平呈現(xiàn)逐年遞增的趨勢，他們的飲食習(xí)慣也發(fā)生著潛移默化的變化。青少年是人體發(fā)育成長的關(guān)鍵階段，平衡健康的飲食習(xí)慣對他們的成長發(fā)育至關(guān)重要，營養(yǎng)是否平衡、搭配是否科學(xué)、種類是否豐富都會對青少年的身體素質(zhì)產(chǎn)生重要影響。因此，社會和家長都十分關(guān)注青少年的飲食健康[1-3]。當(dāng)前我國的青少年膳食狀況距離健康和平衡還存在一定的差距，青少年的飲食習(xí)慣仍舊存在一些問題，急需進行調(diào)整和完善。分析青少年膳食營養(yǎng)平衡存在的問題，找到青少年膳食營養(yǎng)平衡的策略，對于青少年的健康成長十分有利。

1 青少年膳食現(xiàn)狀及營養(yǎng)平衡存在的問題

隨著經(jīng)濟發(fā)展，我國青少年的飲食種類和質(zhì)量有了很大提高，但根據(jù)專業(yè)研究報告，目前青少年膳食現(xiàn)狀中仍存在一些與營養(yǎng)平衡相背的不良飲食習(xí)慣。

1.1 正餐零食不平衡

各個學(xué)校和年級的學(xué)生都存在不吃或少吃正餐，而多吃零食現(xiàn)象。由于缺乏健康飲食觀念，部分學(xué)生不重視自身的飲食平衡，他們經(jīng)常在非正餐時間攝入過多垃圾零食，導(dǎo)致正餐時缺乏食欲，出現(xiàn)厭食、挑食情況[4-5]。同時，由于攝入能量和營養(yǎng)素不足，很快就會處于饑餓狀態(tài)，只能在非正餐時段吃更多的零食，最終形成惡性循環(huán)。這種不良的飲食習(xí)慣會使青少年缺乏生長發(fā)育所需的營養(yǎng)物質(zhì)，對身體健康造成不良影響。垃圾零食中過多的糖分或脂肪還會導(dǎo)致青少年過度肥胖，降低體力和精力，不利于學(xué)習(xí)和成長。

1.2 飲食營養(yǎng)不平衡

青少年正處于活潑好動的階段，一些學(xué)生為了有更多的玩耍時間，會縮短進餐時間，不斷提高進餐速度，而青少年的腸胃發(fā)育尚不完善，暴飲暴食會加大青少年的消化壓力，影響營養(yǎng)的進一步吸收[6]。此外，這種進食方式還會使許多食物中的營養(yǎng)素來不及吸收就被排出體外，造成營養(yǎng)過?；驙I養(yǎng)失衡，不僅會造成青少年過早肥胖，還會造成生長必備營養(yǎng)素的缺乏，不利于青少年身體的健康發(fā)育。

1.3 飲食種類不平衡

許多青少年存在挑食的不良習(xí)慣，導(dǎo)致攝入的營養(yǎng)種類不平衡。而青少年的挑食習(xí)慣可能與家庭餐桌和食堂菜品中的常規(guī)做法或經(jīng)常使用單一食材有關(guān)[7]，這種習(xí)慣對青少年發(fā)育有不利影響。有些青少年討厭吃綠色蔬菜而喜歡吃肉類，有些青少年則因為氣味不愿意吃豆類或海鮮，也有部分青少年不喜歡肉類而喜歡吃水果，而食物中的蛋白質(zhì)、碳水、脂肪等營養(yǎng)素?zé)o論缺乏哪種，都會對青少年健康造成負(fù)面影響，甚至出現(xiàn)生長遲緩、佝僂病、貧血等疾病。

2 營養(yǎng)平衡建議

在以上探討了青少年膳食現(xiàn)狀及營養(yǎng)平衡所存在問題的基礎(chǔ)上，針對性地提出營養(yǎng)平衡建議，以滿足青少年對攝入營養(yǎng)均衡性的需求，降低青少年因膳食營養(yǎng)不平衡而發(fā)育不良的發(fā)生概率。

2.1 平衡飲食原則

人體需要多種營養(yǎng)素的支持，因此單獨種類的食物不能滿足健康需要，必須以科學(xué)的比例將多類容易消化的食物進行搭配才能滿足人體對能量和營養(yǎng)素的需求，這種膳食搭配方式即為膳食營養(yǎng)平衡。青少年的膳食攝入也應(yīng)遵循營養(yǎng)平衡原則，不僅要補充人體所需營養(yǎng)與能量，還要搭配合理，符合生理需要，以利于吸收。青少年平衡飲食原則具體內(nèi)容如下。

2.1.1 基礎(chǔ)營養(yǎng)素平衡

蛋白質(zhì)、碳水與脂肪是維持人體生存的基礎(chǔ)營養(yǎng)素，三者的攝入量應(yīng)遵循科學(xué)的配比，任何一種缺失或過量都會對人體造成不利影響[8-9]。依據(jù)有關(guān)部門制定的膳食標(biāo)準(zhǔn)，蛋白質(zhì)、碳水與脂肪的搭配比例為1 ∶7 ∶2 時，才能達(dá)到平衡飲食。

2.1.2 氨基酸平衡

氨基酸是生命體的基礎(chǔ)組成部分，青少年飲食中要求所進食的食品中必須包含8 種維生素與氨基酸，且數(shù)量與比例必須平衡，與人體自身所需氨基酸接近。只有保證均衡的維生素與氨基酸攝入，才能合成有利于人體生長和發(fā)育的蛋白質(zhì)，否則，不論過多食用還是過少食用，均會降低蛋白質(zhì)的吸收率。為了保證攝入蛋白的優(yōu)質(zhì)，動物性蛋白和植物性蛋白的比例也要適當(dāng)，其中動物性蛋白需占蛋白總量的1/3 以上。

2.1.3 酸堿平衡

酸堿平衡是對飲食中的酸性食物和堿性食物提出要求，兩者應(yīng)保持適當(dāng)比例，使人體血液中的pH值處于弱堿性狀態(tài)。攝入過多的紅色肉類、糖類等酸性飲食，容易使飲食酸堿失衡，導(dǎo)致人體產(chǎn)生疾病。

2.1.4 營養(yǎng)素整體平衡

相關(guān)部門已將飲食中的營養(yǎng)素整體平衡形象化表達(dá)為各類具體食物，形成《中國居民膳食指南（2022版）》[10]平衡飲食寶塔，如圖1 所示。青少年應(yīng)嚴(yán)格遵照圖1 所示的食物攝入量，達(dá)到基本的飲食平衡。

圖1 飲食平衡寶塔

2.2 提高食物的豐富多樣性

依據(jù)營養(yǎng)學(xué)理論，青少年每天的飲食應(yīng)該主副兼有，葷素搭配，達(dá)到營養(yǎng)豐富和種類多樣。主食不只包括米飯、饅頭、面條等精制糧食，還應(yīng)加入燕麥、玉米、高粱等雜糧。主食攝入過多容易導(dǎo)致碳水超標(biāo)，造成肥胖和糖尿病，因此還應(yīng)配以富含蛋白質(zhì)、脂肪的副食，如早餐搭配主食的副食可以是牛奶或豆?jié){。午餐最優(yōu)選擇為糧菜混食，使基礎(chǔ)營養(yǎng)得到充分補充，同時豐富多樣的飲食可以提高青少年的食欲，避免厭食傾向。學(xué)校食堂和學(xué)生家庭應(yīng)根據(jù)飲食均衡原則使各類食物合理搭配，多式搭配，提高菜品的豐富程度。

葷素搭配要求魚、禽、蛋、肉等葷菜要與綠色蔬菜巧妙搭配，同時控制肥肉和葷油的攝入量。新鮮蔬菜每日應(yīng)攝入500 g，補充所需維生素。為了青少年的身體發(fā)育，葷菜的選擇可以偏向海鮮魚類，海鮮不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、磷等多種礦物質(zhì)。

為了完善飲食結(jié)構(gòu)的多樣性，應(yīng)鼓勵學(xué)生選擇聚餐方式，通過菜品交換補充不同營養(yǎng)，保證飲食多樣化。另外，在一日三頓正餐之外，還應(yīng)適當(dāng)補充水果、堅果和膳食纖維。

鈣是構(gòu)成骨骼的重要原料，青春期是增強骨質(zhì)的最佳階段，因此青少年需要補充鈣元素，促進骨骼生長，具體來說，小學(xué)生每天最少需要補充800 mg的鈣，中學(xué)生則應(yīng)攝入1 200 mg。飲食中鈣含量豐富的食物主要有奶類、豆類、骨湯、堅果及海鮮等。

2.3 養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

營養(yǎng)平衡的飲食習(xí)慣要求一日三餐定時定量、各類有益營養(yǎng)科學(xué)搭配。如早餐食物整體熱量要高，應(yīng)以碳水和脂肪為主，以支撐學(xué)生完成學(xué)習(xí)和思考。午餐則需及時填補能量損失，同時為后面的學(xué)習(xí)活動積蓄熱量，必須富含蛋白質(zhì)。晚餐則應(yīng)以易于消化的碳水為主，配以清淡蔬菜，減少脂肪攝入。

教師可以在日常教學(xué)過程中引導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成健康平衡的飲食習(xí)慣，使學(xué)生認(rèn)識到暴飲暴食、挑食等不良飲食方式的危害。學(xué)?？梢远ㄆ陂_展青少年健康飲食宣傳活動，讓青少年掌握基本的平衡搭配飲食知識。家長也應(yīng)在家庭聚餐中幫助青少年形成平衡的飲食習(xí)慣。有調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，青少年的早餐來源主要是父母做，調(diào)查結(jié)果如圖2 所示。

圖2 青少年早餐來源

父母做的早餐是學(xué)生在上學(xué)前的主要食物來源，占50%以上，家長在早餐飲食中可增加蔬菜、豆類等，盡量避免高油高糖食品出現(xiàn)在餐桌上，監(jiān)督青少年遠(yuǎn)離垃圾食品。平衡飲食習(xí)慣需要配合自律的進餐習(xí)慣，家長和教師應(yīng)監(jiān)督學(xué)生在餐前認(rèn)真洗手，使用消毒碗筷等，使學(xué)生保持飲食衛(wèi)生。為了促進食物消化、吸收，家長和教師應(yīng)在日常生活中提醒學(xué)生在取餐時應(yīng)注意食量平衡，不可暴飲暴食或挑食少食，同時減少食物浪費。

3 結(jié)語

飲食營養(yǎng)平衡對青少年的健康發(fā)育起到關(guān)鍵性作用，家長和教師應(yīng)充分重視青少年的飲食情況。為了助力青少年的健康成長，加強飲食平衡，本文從青少年膳食現(xiàn)狀分析入手，從營養(yǎng)平衡的角度探討青少年飲食存在正餐零食不平衡、飲食營養(yǎng)不平衡、飲食種類不平衡等對生長發(fā)育不利的問題，并針對這些問題提出包含基礎(chǔ)營養(yǎng)素平衡、氨基酸平衡、酸堿平衡的平衡飲食原則，同時根據(jù)飲食原則建議青少年的膳食應(yīng)保證豐富性和多樣性，家長和教師應(yīng)關(guān)注和幫助青少年養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。