文 / 翁玲玲

◆ 現(xiàn)如今在中職體育教學(xué)中，受限于學(xué)生身體素質(zhì)的原因，針對核心力量的完整訓(xùn)練遲遲未能開展，諸多教師還在使用傳統(tǒng)的技巧教學(xué)法甚至是“放羊教學(xué)法”，學(xué)生的核心力量難以得到提升，自然也影響了學(xué)生的100m跑成績乃至其他運動成績，因此如何開展100m運動項目的核心力量訓(xùn)練已經(jīng)成為中職體育教師必須思考的問題，也因此本文針對中職體育教學(xué)中100m運動項目核心力量訓(xùn)練方法進行了說明。

◆ 中職體育；體育教學(xué)；100m跑；核心力量；訓(xùn)練方法

近年來我國對于學(xué)生的身體素質(zhì)格外注重，并提出了多項學(xué)生身體素質(zhì)要求，其中100m跑便屬于學(xué)生體能測試當中繞不開的一個運動項目，按照我國現(xiàn)有的體測標準，中職學(xué)生的要求可以參考普高的要求，男生最低應(yīng)當跑進15s以內(nèi)、女生應(yīng)當跑進16.5s以內(nèi)，充分說明了我國對于學(xué)生體質(zhì)的重視程度，但同時許多學(xué)生連及格線都夠不到，成績一塌糊涂，在分析了學(xué)生的100m跑具體行為后發(fā)現(xiàn)許多學(xué)生爆發(fā)力薄弱、協(xié)調(diào)性較差，甚至雙臂的擺動頻率與腿部頻率無法對應(yīng)，跑完后氣喘吁吁，一切現(xiàn)象都將重心指向了學(xué)生的核心力量，由于日常學(xué)習壓力較大以及學(xué)校對于學(xué)生力量培養(yǎng)的重視程度較低，許多學(xué)生堪稱手無縛雞之力，且一切協(xié)調(diào)性、姿態(tài)穩(wěn)定性、肌群控制能力的基礎(chǔ)都是核心力量[1]李康.中職體育教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的運用[J].新教育時代電子雜志(學(xué)生版),2018(12).，因此中職教師必須以學(xué)生的核心力量作為訓(xùn)練的基礎(chǔ)以解決目前存在的問題。

1 中職體育教學(xué)100m運動項目核心力量訓(xùn)練背景

圖1 訓(xùn)練前準備

在我國的體育教學(xué)當中，100m運動項目一直是較為核心的項目之一，不僅能夠提高學(xué)生的身體素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性以及心肺能力，同時也能夠培養(yǎng)學(xué)生堅韌不拔的精神，加之近年來我國的體育教學(xué)結(jié)構(gòu)更加豐富，理論更加成熟，對于一般100m跑運動項目的挖掘也更加深刻，使得國內(nèi)100m運動項目教學(xué)的重心從技巧教學(xué)轉(zhuǎn)為核心能力教學(xué)，尤其是注重學(xué)生核心力量的訓(xùn)練。

2 中職體育教學(xué)當中100m運動項目核心力量訓(xùn)練的特點

一切運動都是肌肉的收縮以及爆發(fā)，因此只要是運動就離不開肌肉的練習，而肌肉的練習也直接對應(yīng)了力量的練習，因此核心力量訓(xùn)練便是針對某一項運動所調(diào)動的核心肌群進行專項訓(xùn)練，在100m跑項目當中所調(diào)動的最多的肌群為下肢、腰腹以及雙臂，這一點我們可以從100m跑的運動過程進行分析，在起步階段，學(xué)生完成蹬的動作、臀部肌肉、大腿肌肉及小腿肌肉共同發(fā)力；換腿蹬的階段，腿部小肌群負責維持換腿時的平衡性并由大肌群負責推動學(xué)生繼續(xù)行進；在整個奔跑過程中，腰部肌肉負責維持上身的平衡、支撐下半身完成屈膝蹬的動作；擺臂過程中前擺臂需要三角肌參與，后擺臂需要大圓肌和三角肌共同參與，同時小臂的肌肉以及肱二頭肌則負責維持雙臂的姿勢并推動雙臂與腿部的擺動頻率相一致。

3 中職體育教學(xué)當中100m運動項目核心力量訓(xùn)練的重要性

3.1 提高學(xué)生身體姿態(tài)穩(wěn)定性

短跑時學(xué)生的身體處于高速移動狀態(tài)，為了維持自身在高速移動時的平衡性，身體的各個肌群都會參與運動、持續(xù)發(fā)力，而力量的強弱自然會影響身體姿態(tài)的穩(wěn)定性，例如在蹬地過程中后腿將人體向前推進，此時人的重心是偏向前方的，而為了維持重心，前腿需要在失去平衡前完成換腿并給予向斜上方的作用力來保證重心平衡性，且在不斷換腿、奔跑的過程中，雙臂也需要不斷擺動，給予身體角動量來保證身體不會向左或向右偏，而腰部也需要持續(xù)發(fā)力以避免奔跑時上身失去支撐而左右搖擺或前后搖擺、影響重心[2]石辰,張衛(wèi).青少年短跑運動員核心力量訓(xùn)練方法探析[J].青少年體育,2017(1):3.，因此我們可以看出四肢及腰部的核心肌肉群對于學(xué)生的身體姿態(tài)穩(wěn)定性有著較強的影響，因此教師必須提高學(xué)生的核心肌群力量水平，避免外界因素對身體穩(wěn)定性以及姿態(tài)穩(wěn)定性造成影響。

圖2 熱身訓(xùn)練

3.2 強化核心肌群控制能力

在運動當中想要爆發(fā)力量并不難，難的是如何用相反的力量來控制爆發(fā)，以及如何用其他力量來調(diào)和主要肌群的力量、對核心肌群進行有效控制。以100m運動項目的技術(shù)動作為例，在蹬地時，大腿小腿及臀部的肌群會共同向前方發(fā)力，而向前的力如果不加以控制便會失去平衡，人體在重力的作用下會向下前方傾斜，為了抵抗重力以及向前的過大動量，其他肌群必然會施加反方向的作用力，例如另一條腿通過向斜上方蹬地來抵抗重力，雙臂向后擺動以調(diào)和向前的作用力，從而維持身體重心的穩(wěn)定性，保證動量在身體可控范圍內(nèi)。

3.3 優(yōu)化學(xué)生核心力量傳輸效果

在傳統(tǒng)武術(shù)當中，“運氣”指的便是發(fā)力，所謂的將氣沉于丹田、傳至身體末端指的便是核心肌群緊繃，在發(fā)力時將力量傳導(dǎo)至身體末梢；在拳擊當中轉(zhuǎn)身勾拳也體現(xiàn)出了核心力量傳輸?shù)奶卣?，運動員在進行轉(zhuǎn)身勾拳動作時，中樞腳不動、后腳蹬地，蹬地所傳來的反作用力經(jīng)過腰部肌肉以及背部肌肉的增強傳至手臂，手臂則放大這一力量并配合輪臂所帶來的動量將所有力量集中于拳頭，打出蘊含全身力量的一拳，100m跑當中也不例外。核心集群的力量最強，在100m跑時各個核心集群同時調(diào)動，腰部力量傳遞至臀部，而腰臀部的力量則下傳至腿部，并最終從腳面?zhèn)鬟_至地面，這一技術(shù)過程正是力量的傳輸，但在力量傳輸時，如果某一環(huán)節(jié)力量較為薄弱，則會導(dǎo)致力量傳輸?shù)膿p耗整個力量鏈不夠通暢，學(xué)生的動作也會產(chǎn)生變形影響奔跑成績或技術(shù)標準度[3]雷城如,鄒群海,聶芳芳.對男子100米短跑運動員實施身體核心力量訓(xùn)練方法的研究[J].南昌師范學(xué)院學(xué)報,2014,35(3):4.。

3.4 培養(yǎng)學(xué)生肢體協(xié)調(diào)性

正如上面所說，肢體的動作都與核心力量相關(guān)，較弱的核心力量，會影響學(xué)生動作的執(zhí)行效果，而肢體協(xié)調(diào)性便是指在運動過程當中小肌群對于身體的控制效果，而許多小肌群都隱藏在核心肌群之下，因此提高核心力量，能夠激發(fā)這些小肌群參與到運動當中、協(xié)調(diào)身體行為，因此進行100m運動項目核心力量訓(xùn)練能夠培養(yǎng)學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)性。

4 中職體育教學(xué)100m運動項目核心力量訓(xùn)練方法探究

4.1 明確核心力量訓(xùn)練原則

在核心力量訓(xùn)練原則方面由于中職學(xué)生的身體差異度較大，因此在力量訓(xùn)練制定時應(yīng)當遵循循序漸進、適度訓(xùn)練以及因材施教原則，一方面保證力量訓(xùn)練進程較為緩和，能夠被絕大多數(shù)學(xué)生所接受，另一方面也應(yīng)當貫徹以培養(yǎng)身體素質(zhì)為主的核心力量訓(xùn)練導(dǎo)向，避免過重的訓(xùn)練負擔，此外也需要結(jié)合學(xué)生的個體差異情況進行針對化、個性化訓(xùn)練方案制定。而在每個階段訓(xùn)練的原則都有所變化，可以將訓(xùn)練階段分為基礎(chǔ)訓(xùn)練、技能提升以及專項保持三個階段。

圖3 拉伸訓(xùn)練

首先是基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，一切奔跑動作的穩(wěn)定性都與脊柱以及骨盆穩(wěn)定性有著極大關(guān)聯(lián)，也就是指奔跑時腰是否能夠挺直，是否能在頂置狀態(tài)下調(diào)整重心、保持平衡。因此教師應(yīng)當將脊柱及骨盆穩(wěn)定性作為首要力量訓(xùn)練原則，通過基礎(chǔ)的腰背部力量訓(xùn)練以及瑜伽球等身體平衡訓(xùn)練來幫助學(xué)生形成良好的運動協(xié)調(diào)性、平衡性以及力量傳遞順暢性。

其次是技能提高階段，這一階段教師應(yīng)當將核心力量的爆發(fā)力、關(guān)節(jié)的靈活性以及韌帶的伸展性作為首要訓(xùn)練目標，限制學(xué)生百米跑成績的重要原因往往包括腰胯的擺動力、大腿肌肉的彈性、關(guān)節(jié)支撐能力以及關(guān)節(jié)靈活性，因此教師可以通過擺跨定向練習、拉伸以及單一關(guān)節(jié)靈活度訓(xùn)練等方式，幫助學(xué)生規(guī)范技術(shù)動作、提高技能水平[4]張原,蘇紅賓.短跑運動員核心力量訓(xùn)練研究[J].中州體育:少林與太極,2015.。

最后是專項保持階段，這一階段學(xué)生的技術(shù)基礎(chǔ)、穩(wěn)定性以及協(xié)調(diào)性都已有所保障，因此教師應(yīng)當將提高身體各個肌群的爆發(fā)力作為訓(xùn)練原則，提高每個動作的運動幅度以及速度，從而提高學(xué)生的百米運動項目成績。

4.2 制定合理核心訓(xùn)練計劃

在明確了核心力量的訓(xùn)練原則后，教師便應(yīng)當制定明確的訓(xùn)練計劃，讓整個訓(xùn)練結(jié)構(gòu)更加合理?？紤]到大多數(shù)中職學(xué)生在此前并未接觸過系統(tǒng)的力量訓(xùn)練或任何一項運動訓(xùn)練，因此教師在制定核心訓(xùn)練計劃時應(yīng)當拉長基礎(chǔ)訓(xùn)練的周期，讓每個學(xué)生的基礎(chǔ)水平能夠達到最低標準。以下為核心訓(xùn)練計劃案例。

首先是技能熟悉訓(xùn)練及基礎(chǔ)能力訓(xùn)練階段，這一階段主要是讓學(xué)生提高自身身體協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性及身體素質(zhì)，因此在這一階段，教師應(yīng)當減少100m跑技能訓(xùn)練，以避免學(xué)生在不斷提高自身穩(wěn)定性和核心力量時產(chǎn)生動作變形并養(yǎng)成不好的習慣，教師可以根據(jù)學(xué)生的綜合能力進行訓(xùn)練計劃制定，身體素質(zhì)一般的學(xué)生可以用自動訓(xùn)練法以及器械輔助訓(xùn)練法進行身體素質(zhì)訓(xùn)練，而短跑基礎(chǔ)良好、身體素質(zhì)較好的學(xué)生則可以“以跑代練”，跳過這一階段。一般這一階段需要維持一至兩個月，每周需要一到兩次，在訓(xùn)練以外的時間也需要學(xué)生多進行自主運動以提高身體運動下限、保證心肺功能能夠支撐100m跑運動項目。

其次是進階階段，在所有學(xué)生都保證基礎(chǔ)水平的前提下，教師便可以嘗試提高訓(xùn)練強度，加入更多奔跑技能訓(xùn)練，并以學(xué)生的身體素質(zhì)水平來調(diào)整訓(xùn)練強度，教師可以根據(jù)學(xué)生的800m或1000m跑數(shù)據(jù)來大致了解學(xué)生的耐力以及心肺功能水平，根據(jù)50m和100m跑的數(shù)據(jù)來了解爆發(fā)力水平，將學(xué)生分組進行肌肉力量訓(xùn)練，每組內(nèi)學(xué)生的身體素質(zhì)大致相同，隨后對每一組進行差異性訓(xùn)練，計劃制定，確保每個學(xué)生的訓(xùn)練強度能夠達到60%以上并低于80%，這一階段一般需要持續(xù)三至四周，同樣每周兩次。

第三是高難度訓(xùn)練，這一訓(xùn)練計劃一般是針對某一項集群動作進行專項練習，例如起步、奔跑步伐、奔跑姿態(tài)等，一般在該階段部分基礎(chǔ)過差的學(xué)生便已無法跟上教師的整體教學(xué)節(jié)奏，因此教師可以適當延長進階階段、單獨為基礎(chǔ)較好的學(xué)生進行高難度訓(xùn)練，讓基礎(chǔ)一般或較差的學(xué)生繼續(xù)進行進階階段訓(xùn)練，該訓(xùn)練計劃一般為一周一次并貫穿至課程結(jié)束。

第四是針對性訓(xùn)練，針對性訓(xùn)練應(yīng)當貫穿課程始終，同時根據(jù)中職體育課程的課時數(shù)，針對性訓(xùn)練應(yīng)當占據(jù)每周1～2課時，例如每周只有兩課時的體育課，應(yīng)當一節(jié)分給針對性訓(xùn)練，一節(jié)分給階段性訓(xùn)練；根據(jù)學(xué)生的平均身體素質(zhì)，中職教師應(yīng)當將中心脊柱的針對性訓(xùn)練擺在最重要的位置，優(yōu)先培養(yǎng)學(xué)生的骨盆和脊柱穩(wěn)定性。

最后，教師應(yīng)當定期開展傷病的預(yù)防訓(xùn)練，避免學(xué)生在運動期間受到傷病困擾而影響身體健康，在這一方面教師可以定期安排一整節(jié)課時來進行訓(xùn)練，也可以在每次上課之前抽出五至十分鐘來進行傷病預(yù)防訓(xùn)練。

4.3 安排完整核心訓(xùn)練方法

確定訓(xùn)練計劃后，教師需要制定完整的訓(xùn)練方法來保證訓(xùn)練效果。首先是基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，上述提到基礎(chǔ)力量訓(xùn)練一般是提高學(xué)生的脊柱及骨盆力量、穩(wěn)定性以及全身的協(xié)調(diào)性，因此教師應(yīng)當以協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性為核心，充分利用各種平衡類器具來訓(xùn)練學(xué)生核心力量，健身球、瑜伽球、彈力帶都是不錯的訓(xùn)練器械；在訓(xùn)練過程中，教師也可以根據(jù)學(xué)生的訓(xùn)練表現(xiàn)情況進行訓(xùn)練強度降低或提高，例如為完成較為輕松的學(xué)生提高難度，讓學(xué)生手捧健身球進行轉(zhuǎn)向卷腹、站在平衡板上進行深蹲等。

其次是專項力量訓(xùn)練，在這一階段，教師便應(yīng)當將學(xué)生的核心肌群力量作為訓(xùn)練中心，通過強化核心肌群的力量來調(diào)動學(xué)生的小肌群力量，從而強化穩(wěn)定性以及爆發(fā)力。由于100m跑本身屬于非穩(wěn)定狀態(tài)下的持續(xù)爆發(fā)運動，因此教師也應(yīng)當盡量選擇非靜態(tài)訓(xùn)練，例如用彈力帶綁到腿上進行抬腿訓(xùn)練、小腿綁負重進行10m跑、4×4往返跑、分腿深蹲、深蹲跳等多種訓(xùn)練方式來提高學(xué)生大集群的核心力量以及對肌肉的控制水平，從而有效提高技術(shù)動作標準程度。

最后則是關(guān)于傷病預(yù)防，作為運動的保護訓(xùn)練，傷病預(yù)防訓(xùn)練應(yīng)當以拉伸和加強肌肉控制為主，尤其注重100m跑中容易受傷的位置，例如腳踝，膝蓋，髖部、大腿內(nèi)側(cè)韌帶以及大腿前側(cè)肌肉，并制定合理的訓(xùn)練方案，結(jié)合中職學(xué)生訓(xùn)練強度，傷病預(yù)防訓(xùn)練以五到十分鐘為宜，如時間充裕則可以在運動前和運動后各進行一次。

5 結(jié)束語

總結(jié)而言，核心力量訓(xùn)練不僅能夠提高學(xué)生的運動穩(wěn)定性，同時也能提高學(xué)生的身體素質(zhì)以及100m跑運動項目成績，因此教師在進行核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)當遵循提高體質(zhì)以及穩(wěn)定性的原則，將提高成績放在比較靠后的位置，并遵循差異化、循序漸進以及適當化的原則展開力量訓(xùn)練；此外教師也可以積極探索功能性力量訓(xùn)練的各類方式，將功能性力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)力量訓(xùn)練相結(jié)合，從而實現(xiàn)學(xué)生 力量以及技巧的全面提升，強化學(xué)生身體素質(zhì)，進而滿足中職院校乃至國家對于學(xué)生身體素質(zhì)的需求，實現(xiàn)德智體美勞全面發(fā)展。