王雷霆 王嘯天

一、夯實第1跳，提升速度

立定三級跳遠的第1跳是初速度為零的原地起跳，通過下肢蹬地、雙臂擺動的協(xié)調(diào)配合獲得最大初速度。起跳前，保持肩過膝蓋、臀超腳后跟，雙臂后擺至最高點，大臂帶動小臂向斜前方擺動，充分蹬伸髖、膝、踝關節(jié)，這樣才能保證髖關節(jié)的前伸和起跳的向前性。起跳后，起跳腿快速屈膝提拉式前擺至與地面平行后制動并積極下壓，腳尖勾起，全腳掌鞭打著地，著地點在身體重心的投影點前方1腳到1腳半的距離。雙臂向斜前方擺動，大臂擺至與肩同高后制動并迅速回落，完成立定三級跳遠的第1跳。

1.抗阻力擺臂

訓練目的：增強擺臂的力量和速度。

訓練方法：雙手持彈力帶，一端固定，雙臂牽拉彈力帶進行抗阻力擺臂。大臂帶動小臂，由后經(jīng)下向斜前方充分擺動，大臂擺至與肩同高后制動，10～15次/組，練習4～6組（圖1-1）。該練習可以有效增強擺臂力量和速度，解決擺臂無力的問題。

注意事項：練習時注意身體重心保持穩(wěn)定，建議抗阻和徒手練習相結合。

2.起跳過障礙單腿落沙坑

訓練目的：發(fā)展第1跳充分蹬伸向前送髖擺腿的能力，提升第1跳初速度。

訓練方法：距起跳60～80cm的沙坑邊放置1個40～60cm高的小欄架，練習者雙腳起跳越過欄架，單腿落地。雙臂快速前擺，充分蹬伸，髖、膝、踝關節(jié)，擺動腿快速屈膝提拉前擺，勾腳尖全腳掌落沙坑內(nèi)8～10次/組，練習4～6組（圖1-2）。該練習可以有效提升第一跳初速度，解決向前性不足的問題。

注意事項：注意保持核心收緊，單腿落沙坑后屈膝緩沖，建議落地后搭配原地單腿挺身跳練習。

3.負重雙跳單落上軟跳箱

訓練目的：提升第1、第2跳的銜接能力，發(fā)展蹬地頂髖、積極扒地能力，增強爆發(fā)力。

訓練方法：負重蹬伸頂髖跳上軟跳箱，單腿落地，落地后擺動腿快速向前擺動?？焖俚诺仨旙y，落地腿快速屈膝提拉式前擺，勾腳尖全腳掌快速鞭打著地，擺動腿前擺送髖至與地面平行后制動，8～10次/組，練習4～6組（圖1-3）。該練習可以有效解決第1、第2跳銜接不佳的問題。

注意事項：注意跳上軟跳箱后上體保持直立，核心收緊，建議負重和徒手練習相結合。

二、穩(wěn)定第2跳，加強穩(wěn)定

立定三級跳遠的第2跳要在利用好第1跳速度的基礎上收緊核心，保持平穩(wěn)的身體姿態(tài)，勾腳尖主動下壓，積極蹬伸髖、膝、踝，從而獲得更多向前的速度和力量。雙臂前擺帶動擺動腿，以膝為軸、大小腿迅速折疊完成屈膝提拉式前擺，在此過程中髖關節(jié)一直保持前伸送髖的狀態(tài)，膝關節(jié)頂膝帶動大腿前擺至水平位置，擺動腿與起跳腿的大腿夾角要成130°以上，充分打開，在空中保持長時間的弓步的技術動作進入騰空滑翔階段。蹬地腿充分蹬伸后小腿隨慣性上撩，同時雙臂前擺至大臂與肩同高后制動并迅速回落，收緊核心。上體保持略前傾。大腿制動積極下壓，腳尖勾起，小腿前伸，全腳掌鞭打扒地。著地瞬間，髖關節(jié)帶動大腿主動落地，為第3跳提供更大的向前的速度。

1.左右腿原地弓步跳

訓練目的：增強下肢爆發(fā)力和擺腿送髖能力。

訓練方法：雙腿弓步站立，蹬地向上做原地弓步跳。雙擺臂配合，雙腿充分蹬地，充分擺腿送髖，雙腿交替練習，10～12次/組，練習4～6組（圖2-1）。該練習能有效解決擺腿送髖和蹬地力量不足的問題。

注意事項：注意控制身體的穩(wěn)定性，建議在提高速度的同時力求幅度最大化。

2.弓步支撐單腳提膝跳

訓練目的：增強擺動腿積極前擺送髖、前擺制動的能力。

訓練方法：雙腿弓步站立，一腳置于30～40cm高的跳箱上，另一腳向上提膝跳。核心收緊，充分蹬地，大腿高抬，擺動送髖，擺至與地面平行后制動（圖2-2）。左右腿交替進行，15～20次 /組，練習4～6組。該練習能有效解決第2跳騰空滑翔時間不足的問題。

注意事項：注意擺動腿積極高抬，落地時小腿前伸，積極下壓，建議搭配快速跨步跳練習。

3.彈力帶空中絞剪

訓練目的：發(fā)展擺腿送髖、下壓扒地的協(xié)調(diào)能力，熟練掌握發(fā)力節(jié)奏。

訓練方法：雙手俯撐雙杠，雙足弓系彈力帶，一腿高抬至水平面，腳尖上勾，另一腿支撐，空中進行絞剪。擺動腿快速蹬地頂髖，支撐腿三關節(jié)充分蹬直，擺動腿擺至與地面平行后快速下壓，勾腳尖全腳掌快速鞭打著地。15～20次/組，練習4～6組（圖2-3）。該練習能有效解決蹬地擺腿速度不快的問題。

注意事項：注意絞剪的速度要快，要保持核心的穩(wěn)定，建議計時完成練習。

4.組合動作過小欄架

訓練目的：提高立定三級跳遠的節(jié)奏感，提升第1、第2跳的銜接能力。

訓練方法：單足跳+跨步跳+跨步跳連續(xù)過9～12個小欄架。蹬地腿充分蹬伸，擺動腿屈膝提拉充分前擺送髖，髖關節(jié)帶動大腿主動下壓扒地。雙擺臂協(xié)調(diào)配合，練習4～6組（圖2-4）。該練習能有效解決節(jié)奏混亂，銜接不暢的問題。

注意事項：注意放腳落地點的位置，建議用有節(jié)奏感的擊掌聲或哨聲配合練習。

三、提升第3跳，提升高度

第3跳擺動腿主動下壓以全腳掌扒地和下肢快速蹬地起跳，起跳的同時要注意配合好手臂的擺動以確保最佳的騰起角度和高度。擺動腿大腿頂膝高抬，軀干前伸，收緊核心，把身體重心拉到最高點，為最后收腹舉腿的高質(zhì)量完成獲得最佳的起跳高度。蹬地腿向擺動腿積極回收頂膝并攏，完成收腹舉腿動作。雙臂的擺臂、擺動腿的頂膝高抬、蹬地腿的蹬伸方向要保持高度的一致性，形成向前上方的合力。落地前要依靠腰腹力量提拉雙腿向前伸，雙臂協(xié)同雙腿一起前擺，臀部借助慣性隨著腳跟的著地點前移，向側前方倒地。

1.沙坑收腹伸小腿過障礙

訓練目的：發(fā)展收腹舉腿能力，增強下肢和腰腹的爆發(fā)力。

訓練方法：距起跳點60～80cm的沙坑邊放置小欄架，雙腳起跳過欄架，下落時小腿積極前伸，雙腿伸直，坐在海綿墊上，雙手盡力觸摸腳尖。6～8次/組，練習3～4組（圖3-1）。該練習能促使學生注意放腳落地點的位置。

注意事項：建議穿沙背心負重抗阻練習和不負重練習相結合，用有節(jié)奏感的擊掌聲或哨聲配合練習。

2.沙坑收腹直腿摸腳跳

訓練目的：增強下肢和腰腹的爆發(fā)力及全身協(xié)調(diào)用力能力。

訓練方法：屈髖屈膝合力起跳，快速擺臂帶動身體騰空，腿伸直勾腳尖，空中手觸碰腳尖。12～15次/組，練習3～4組（圖3-2）。該練習能有效解決蹬地腿的蹬伸力量和舉腿力量不足的問題。

注意事項：注意擺臂和收腹舉腿的協(xié)調(diào)配合，建議負重抗阻練習和不負重練習相結合。

3.不同高度欄架組合跳

訓練目的：增強單腿起跳接雙腿收腹跳的能力，發(fā)展爆發(fā)力。

訓練方法：擺放3～4個高度遞增的欄架，由低到高單足跳過低欄架，最后收腹舉腿跳過高欄架。低欄架單腿向前加速跳，高欄架雙腿收腹舉腿向上跳。8～10次/組，練習3～4組（圖3-3）。該練習能有效解決第2、第3跳銜接不暢的問題。

注意事項：注意落地后的屈膝緩沖，建議搭配30m沖刺跑練習。

[本文系江蘇省教育科學“十四五”規(guī)劃重點課題“課程思政視域下體育課程育人的實踐策略研究”（課題批號 ：B/2021/02/209）；泰州市十四五規(guī)劃專項課題“立德樹人視角下體育課程思政育人的實踐策略研究”（課題批號：tjkzxyb2022022）階段性成果]