付宇超（長治學(xué)院體育系 山西長治 046011）

跆拳道是集耐力及爆發(fā)力于一體的一項競技體育運動項目，其動作凝練直接、靈巧快速、勇猛強勁。練習(xí)跆拳道既可健身，也可防身，具有搏擊性、娛樂性和競技性，廣受人們歡迎。跆拳道作為一項競技運動，其動作技術(shù)復(fù)雜，對運動員的力量、速度、技巧均有較高的要求。在跆拳道運動員的日常訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練占據(jù)著重要地位，力量訓(xùn)練成效的優(yōu)劣將直接影響運動員動作技術(shù)的發(fā)揮，從而影響比賽結(jié)果。力量訓(xùn)練是跆拳道運動員訓(xùn)練中基礎(chǔ)且重要的內(nèi)容，如何提高力量訓(xùn)練成效是運動員及教練員較為關(guān)注的問題之一。肌酸是一種天然存在的非蛋白質(zhì)氨基酸化合物，經(jīng)人體吸收后可快速轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，形成三磷酸腺苷，從而為身體供能，促進體能恢復(fù)。肌酸類運動補劑在運動員及健身人群中應(yīng)用廣泛，跆拳道運動員在力量訓(xùn)練中及時補充肌酸補劑可快速補充能量，維持體內(nèi)能量供應(yīng)，這對于提高肌肉耐力、爆發(fā)力，強化力量訓(xùn)練效果有積極意義。

一、肌酸的來源及作用

1.肌酸來源

人體內(nèi)肌酸來源于兩條途經(jīng)，一是經(jīng)食物攝入獲?。赐庠葱约∷幔?，二是經(jīng)體內(nèi)合成（內(nèi)源性肌酸）。體內(nèi)肌酸的合成過程為：部分氨基酸（甘氨酸、精氨酸、蛋氨酸）在臟器（肝、腎、胰）中合成肌酸后，經(jīng)血液循環(huán)送入骨骼肌細胞，部分肌酸被磷酸化后轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，其余部分則以非磷酸化肌酸形式存在。肌酸廣泛分布于骨骼肌、心肌、大腦、睪丸、肝腎等臟器中，以骨骼肌中含量最高（約為124.4 mmol/kg 干肌質(zhì)量），約有95%的肌酸都分布在骨骼肌中，并且肌酸含量與性別、年齡無明顯相關(guān)性。不同的骨骼肌纖維所含肌酸量并不相同，研究證實Ⅰ型肌纖維中的肌酸含量低于Ⅱ型肌纖維。

含有肌酸的食物種類較多，其中瘦紅肉的肌酸含量最高（約為2 g/磅），蔬菜中的肌酸含量明顯低于肉類。食物中的部分肌酸會因加熱烹調(diào)而丟失，所以人體實際經(jīng)食物攝入的肌酸量大大低于理論值。人體經(jīng)食物獲得的肌酸主要經(jīng)小腸吸收后入血，雖然瘦紅肉中的肌酸含量較高，但其脂肪含量同樣較高，脂肪攝入過多會降低肌肉對肌酸的攝取效率。若膳食中的肌酸補充不足，人體會利用多種氨基酸合成肌酸，增加內(nèi)源性肌酸。但是，單純依靠食物攝入和人體自然合成肌酸，對于運動量較大的運動員而言，并不能讓肌肉中的肌酸量達到理想濃度，所以有必要通過補充肌酸補劑來提高肌肉中的肌酸含量，以維持運動所需。

2.肌酸的生理作用

肌酸的生理作用主要體現(xiàn)在以下幾方面：一是作為快速供能物質(zhì)為機體供能，從而增加肌肉力量。磷酸肌酸為高能磷酸化合物，可維持機體極限強度運動5～10 s，同時也參與小強度運動供能。其在骨骼肌中的濃度約為三磷酸腺苷的4～5 倍，且快肌中的含量多于慢肌，磷酸肌酸是爆發(fā)力訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)。肌酸是合成磷酸肌酸的原料，資料顯示補充肌酸可使肌肉內(nèi)磷酸肌酸含量增加。二是促進氨基酸吸收，加快蛋白質(zhì)合成。肌酸可間接增加肌肉體積，促進肌肉生長，并且肌細胞吸收肌酸的過程中也會在水合作用下吸收更多水分，促使肌肉體積增加，利于肌鈣蛋白的合成，從而促進新的肌肉生長，增加瘦體重。三是肌酸可對血液中的酸堿性物質(zhì)進行緩沖，以減輕這些物質(zhì)對人體的損傷。四是緩解運動疲勞。短時間、高強度的運動鍛煉會使機體生成大量乳酸，乳酸堆積會降低體內(nèi)pH 值，引發(fā)肌肉疲勞。研究證實，補充肌酸可抑制糖酵解限速酶活性，限制乳酸生成。具體作用機制可能是肌酸通過增加肌酸激酶等氧化酶活性來調(diào)節(jié)糖酵解過程，從而改善有氧氧化系統(tǒng)供能不足的情況，進而起到緩解肌肉疲勞的作用。

二、肌酸補劑在跆拳道運動員力量訓(xùn)練中的多重作用

1.肌酸可增加機體有氧供能

跆拳道運動作為一項對抗性競技運動，對爆發(fā)力有著極高要求。跆拳道運動員在訓(xùn)練及比賽中獲取能量的途徑主要有兩個，一是無氧供能系統(tǒng)，二是有氧供能系統(tǒng)。無氧供能主要在運動員進行短時間高強度運動（如快速攻防）時發(fā)揮作用，讓機體迅速獲得大量的能量供應(yīng)，有氧供能系統(tǒng)則主要用于維持機體耐力，讓運動員能夠更加持久、高質(zhì)量地保持運動狀態(tài)。在有氧供能系統(tǒng)中，需要線粒體提供大量的三磷酸腺苷，配合肌酸作用，從而被收縮蛋白吸收。補充肌酸可以促進跆拳道運動員機體有氧功能系統(tǒng)的運行，從而保持肌肉的運動耐力。但目前的研究報道，有些并不認為補充肌酸可影響有氧供能系統(tǒng)。有研究指出下肢肌肉耐力與肌酸補充之間并無相關(guān)性，肌酸濃度升高并不能相應(yīng)地提高耐力運動成績，反而可能導(dǎo)致運動員體重增加，增加有氧供能負荷。肌酸補充對于有氧供能系統(tǒng)的作用尚存爭議，但其對無氧供能系統(tǒng)的作用已得到了普遍認可。無氧代謝主要為高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移、糖酵解等方式，補充肌酸可促進高能磷酸鍵轉(zhuǎn)移，保障無氧供能系統(tǒng)正常運行，滿足無氧供能需求，有助于跆拳道運動員在比賽中快速實現(xiàn)攻防轉(zhuǎn)換。

2.肌酸可提高運動員的力量水平

在多數(shù)跆拳道運動員的膳食計劃中，肌酸都是必備的營養(yǎng)物質(zhì)，補充肌酸后可迅速提升肌肉中肌酸濃度，增強運動能力，更好地適應(yīng)高強度間歇性力量訓(xùn)練。以散打運動員和足球運動員為研究對象，給予等量肌酸補劑口服，然后在短時間內(nèi)進行高強度間歇力量訓(xùn)練，通過肌電圖測試發(fā)現(xiàn)口服肌酸補劑后，運動員肌肉活力明顯增強。有研究以青年籃球隊運動員為研究對象，通過連續(xù)6 周補充肌酸，測試發(fā)現(xiàn)運動員的跳躍能力、爆發(fā)力等運動能力明顯提高。需要指出的是，肌酸補充時間過短對運動員力量訓(xùn)練效果的影響并不明顯，其原因可能是服用肌酸補劑后，最先產(chǎn)生積極影響的對象是體內(nèi)肌酸含量低的運動員，體內(nèi)肌酸水平含量較高的運動員，補充肌酸的作用僅會在體內(nèi)肌酸水平下降后得以體現(xiàn)。

3.肌酸對運動員體成分的影響

近年來，關(guān)于肌酸促合成作用的研究越來越多。多項研究顯示，短期補充肌酸（20～25 g/d，連續(xù)1 周）會使運動員體重增加0.7～1.6 kg。分析其原因，可能是高水平肌酸刺激水潴留，促使蛋白合成，從而使體質(zhì)量增加。國外研究顯示，短期補充肌酸（5 d）后，受試運動員大腿肌肉體積、細胞內(nèi)和細胞外水分分別增加7%和3%。另有研究發(fā)現(xiàn)，長期補充肌酸（1～20 周）者的體重、瘦體重均會顯著增加，總體水分占比變化則不明顯。肌酸補充對于人體體成分的影響機制可能是肌酸刺激細胞內(nèi)水分增加，細胞滲透壓升高，同時肌酸還會刺激蛋白質(zhì)合成，配合力量訓(xùn)練，能促進肌肉增長，從而使得去脂體重增加。國外研究人員指出，補充肌酸會使體重增加0.5～1 kg，初始體重增長原因為水分增加，而肌酸的正向作用會隨著長時間的訓(xùn)練逐漸顯現(xiàn)，10～12 周內(nèi)可使體重、去脂體重增加，而不會使體脂百分數(shù)增加。

4.肌酸可促進運動疲勞的消除

補充肌酸增加肌肉中肌酸濃度，有助于緩解運動引起的肌肉疼痛、疲勞，減少運動損傷的發(fā)生。對于頸椎脊髓損傷患者，補充肌酸能夠促進血氧吸收，促進上肢功能恢復(fù)，對提高康復(fù)效果有確切作用。既往的實驗研究發(fā)現(xiàn)，外源性補充肌酸可增強骨骼肌活力，預(yù)防骨骼肌萎縮，降低自由基水平，維持線粒體的高效供能，減輕疲勞感。大量訓(xùn)練和激烈比賽會使跆拳道運動員體內(nèi)產(chǎn)生大量乳酸，破壞機體的酸堿平衡，發(fā)生機體酸化。酸堿失衡的內(nèi)環(huán)境會抑制肌肉收縮，引發(fā)運動疲勞。補充肌酸可以調(diào)節(jié)酸堿平衡，促進乳酸消除，從而緩解疲勞。另一方面，在高強度間歇性力量訓(xùn)練中，磷酸肌酸分子中的高能磷酸鍵斷裂釋放能量，再合成三磷酸腺苷為機體供能。肌酸是磷酸肌酸的重要原料，增加肌肉中肌酸濃度可以補充磷酸肌酸在高強度力量訓(xùn)練中的消耗，避免了三磷酸腺苷再合成引起的磷酸肌酸下降，從而起到延緩疲勞的作用。

三、肌酸補劑的補充方法與注意事項

1.肌酸補充方法

機體補充肌酸通常采用溫水沖服，在補充肌酸時可大量補水，適量補糖，以增強肌酸使用效能。研究指出，口服肌酸＋糖溶液后，血中胰島素水平、總肌酸水平均明顯提高，胰島素可能在肌酸吸收過程中發(fā)揮調(diào)節(jié)作用，同時補充肌酸和糖可提高肌酸補劑的利用效果。運動員補充肌酸可分兩階段：第一階段為沖擊期，劑量為每日0.3 g/kg 體質(zhì)量，持續(xù)補充1 周；第二階段為維持期，沖擊期后將肌酸劑量調(diào)整為每天0.03 g/kg 體質(zhì)量，持續(xù)補充4 周。肌酸補充雖然對運動員有益，但肌酸補充并不是越多越好，過量補充反而會增加機體代謝負擔(dān)，可能引發(fā)肌肉痙攣。對于跆拳道運動員，在訓(xùn)練前或比賽前30 min 補充肌酸，在開始訓(xùn)練或比賽時，肌酸已被吸收入血，可在運動過程更好地為機體供能。運動結(jié)束后補充肌酸，可以充分利用運動后肌細胞對肌酸的強吸收力，快速補充肌酸，從而緩解疲勞。研究證實，骨骼肌肌酸池的含量與補充效果有負向關(guān)系，即在肌酸缺乏狀態(tài)下，補充肌酸的效果更好，而在體內(nèi)肌酸含量接近飽和后，補充肌酸對于肌酸總量的增加則并不明顯。

2.肌酸補劑的安全性

肌酸補劑是一種有效且安全的運動營養(yǎng)補充品。綜合國內(nèi)外的肌酸補充與運動能力關(guān)系相關(guān)研究來看，合理補充肌酸對于保障肌肉高強度反復(fù)收縮時的能量供給，增強運動能力，提高訓(xùn)練效果有著顯著效果。鑒于補充肌酸對于運動成績的有益影響，部分專家認為在重大比賽前應(yīng)當(dāng)禁止補充肌酸，但目前國際奧委會仍未將其列為違禁藥物。美國運動學(xué)界對口服肌酸的副作用進行過研究，認為補充肌酸最常見的副作用是增加體質(zhì)量，體質(zhì)量增幅約在0.9～3.2 kg，具體增長數(shù)值與初始肌酸含量、肌酸補充時間長短等有關(guān)。另有研究指出，大劑量補充肌酸可引起機體脫水，其原因是過量肌酸經(jīng)尿液排出會帶走大量水分。目前，尚無肌酸對血液系統(tǒng)及肝腎功能副作用的報道。但有多項報道指出，個別運動員補充肌酸可引起肌肉發(fā)緊的現(xiàn)象，且以雙下肢肌肉緊張、酸脹感為主，程度嚴重者可影響正常訓(xùn)練。對于肌酸補充引起的肌肉緊張，可通過熱敷、理療、按摩等方式予以緩解，也可通過減少肌酸補充量或停止補充來緩解消除。

四、結(jié)語

肌酸是一種安全、有效的運動營養(yǎng)補劑。跆拳道運動員在力量訓(xùn)練中補充適量的肌酸可增加肌肉中的肌酸儲備，有利于肌肉收縮后磷酸肌酸及三磷酸腺苷的再合成，維持肌肉高強度反復(fù)收縮過程中的能量供給，有利于延遲運動疲勞，提高肌肉力量訓(xùn)練效果。值得注意的是，補充肌酸可能引起肌肉緊張酸脹及體質(zhì)量增加，對于有體重控制需求的運動員要慎用，同時要合理控制肌酸補充量，以較好地減少肌酸補充的副作用。