◎文/北京大學(xué)人民醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科、康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師 劉強

不能走路，是中老年人最犯愁的事情。辛苦一輩子，等到退休了，本想著可以游山玩水、樂享晚年，結(jié)果由于關(guān)節(jié)退變引起膝關(guān)節(jié)疼痛，不敢走路不敢出門，反而成了家里的累贅和負(fù)擔(dān)?？粗笥讶途W(wǎng)絡(luò)上各種關(guān)于“運動指導(dǎo)”的消息，您是否眼花繚亂，但仍然不知道每天應(yīng)該走多少步才是對健康有益的？您是否還會出現(xiàn)多走一點就膝關(guān)節(jié)痛？今天就讓這篇文章來科學(xué)地回答您：每天應(yīng)該走多少，以及應(yīng)該用什么樣的方法走路。

步行多少最有利于健康

科學(xué)的步行運動強度

正確的步行可以實現(xiàn)有氧運動的效果，但要想通過步行實現(xiàn)運動的目的，首先要掌握科學(xué)的運動強度。根據(jù)現(xiàn)行的官方指南，中等強度是目前有效運動的最基本要求。那么，怎樣在運動中達(dá)到中等強度呢？我們給您歸納了以下3 種方法：

1.自我感知：這是最簡單的測量方法，因為在走路過程中，我們的身體會出現(xiàn)很多變化，如呼吸加快、說話氣喘、出汗等。感受自己身體在運動中所出現(xiàn)的反應(yīng)，可以幫助我們快速簡易判斷運動強度。中等強度的表現(xiàn)主要有：呼吸明顯加快，出汗明顯，說話稍顯氣短，但整體仍然可以繼續(xù)保持運動狀態(tài)。

2.測量心率：在運動中，我們可以感覺到自己的心跳加快，這是因為隨著運動總量的增加，心臟搏動頻率也會增加，以適應(yīng)身體的需要。數(shù)脈搏可以作為運動心率測量中最簡單且直觀的方法。那么，走路過程中需要達(dá)到多少心率才算是中等強度呢？這取決于您的年齡。您可以根據(jù)以下方法計算得出目標(biāo)心率：①計算最大心率：最大心率=220-年齡；②然后計算目標(biāo)心率：目標(biāo)心率=最大心率×60%～最大心率×75%，如60 歲以上的老年人群，建議目標(biāo)心率最大不超過120。

3.步行速度：在計算走路強度中，最客觀的方法是計算步行速度。這好比開車，不同的車速下消耗的燃油量是不同的，同樣的，不同的步行速度下身體消耗的熱量也是不同的。中等強度的步行速度標(biāo)準(zhǔn)是：每小時4.8～6.4 公里，約等于每分鐘160～200 步，也就是我們通常所說的“快走”的速度。

科學(xué)的步行運動時間

達(dá)到了科學(xué)的運動強度，您還需要保持足夠的運動時間。我們建議中老年人的步行運動應(yīng)該保證每周至少5 天，每天累計至少30 分鐘。如果每天不能做到一次性步行30 分鐘的話，那么每次走路至少要超過10 分鐘以上才是有效運動，可累計到每天的30 分鐘之內(nèi)。單次走路少于10 分鐘，屬于無效運動，不能累計。

科學(xué)的步行運動總量

說完了運動強度和運動時間，我們就回到主題：走多少才能達(dá)到科學(xué)的運動總量，其實并不難。采用科學(xué)的運動強度，達(dá)到科學(xué)的運動時間，就能達(dá)到合理的運動總量。每天應(yīng)該走多少，可以用消耗熱量和步數(shù)來計算?？茖W(xué)的步行運動消耗熱量的目標(biāo)應(yīng)該是每周至少8 個代謝當(dāng)量小時，約等于8×體重（千克）千卡。例如，一個體重70 千克的人，其目標(biāo)消耗熱量即8×70（千克）=560 千卡，相當(dāng)于每周累計快走150 分鐘。

如果用步數(shù)來測算的話，科學(xué)的回答是：每天快走至少30 分鐘，約合6000 步。這里需要注意的是這6000 步同時有行走速度（快走）和行走時間（每天至少30 分鐘）這兩方面的要求。此外，這一步數(shù)也被證實不會對關(guān)節(jié)造成損傷。

隨著科技的發(fā)展，通過運動手環(huán)、手表和手機等科技產(chǎn)品可以幫助我們非常簡單便捷地記錄步數(shù)。大部分科技產(chǎn)品的計步原理是利用3D 加速度電子傳感器，運動時觸發(fā)傳感器，記錄振動次數(shù)從而計算步數(shù)。但這類計步器有一定局限：首先，計步器可能錯誤地把“振動”當(dāng)成走路，相信很多乘車出門的人都有過這種經(jīng)歷，乘坐1 天的汽車，回家發(fā)現(xiàn)計步器顯示今天“顛”出了1 萬步。其次，真正有效的運動應(yīng)該是刻意的、主動的，但計步器始終處在測量狀態(tài)中，容易把無效運動也算入其中。比如，一位家庭主婦忙碌一整天做家務(wù)也能“走1萬步”，但可能單次運動時間都不到10 分鐘，因此不能從中使健康獲益。

因此更推薦老年人采用“地圖+手表”的方式進(jìn)行步行總量的測算，方法很簡單，在地圖上選定一條單程3 公里的路，用手表計時，每天專門抽出1 個小時來往返進(jìn)行步行運動。

怎樣步行才不損傷膝關(guān)節(jié)

疼痛是膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)病患者最關(guān)心的，膝關(guān)節(jié)疼痛的誘因常常是不正確的運動習(xí)慣和方法、肌肉衰弱導(dǎo)致關(guān)節(jié)保護(hù)能力降低等。對于這些誘因，吃藥或做手術(shù)都不如通過科學(xué)的運動方法來加以糾正和改善有效果。其實，即使是膝關(guān)節(jié)退行性骨關(guān)節(jié)病患者也有適用的走路妙招，下面就是“無痛走”的六大要訣，只要勤加練習(xí)，走一萬步都不會痛。

要訣1：改正“外八”。走路時，保持雙側(cè)腳尖朝向正前方，雙腳分開的距離與骨盆距離相同。

要訣2：亮出鞋底。邁出前面的腳在落地時，要用腳跟輕盈地著地，同時向上勾腳以便亮出鞋底。腳跟作為著力點，同時亮出鞋底，能夠使我們在膝關(guān)節(jié)承受地面反沖力時充分收縮股四頭肌，使膝關(guān)節(jié)像上了鎖一樣的穩(wěn)定。

要訣3：邁開大步。走路時要邁開大步，雙臂甩開，這樣能夠三步化作兩步，同樣的距離所用的步數(shù)也相應(yīng)減少，從而降低走路對于膝關(guān)節(jié)的壓力。此外，邁開大步的動作能夠使我們充分調(diào)動下肢肌肉力量，特別是臀部的肌肉力量，這樣我們向前的動力就主要來自強大而穩(wěn)定的髖關(guān)節(jié)，而不是相對脆弱的膝關(guān)節(jié)。

要訣4：蹬地有力。在我們向前邁出一步時，應(yīng)該做到蹬地有力。這是因為小腿肌肉同樣能夠貢獻(xiàn)走路時向前的推力，從而節(jié)省膝關(guān)節(jié)的壓力。

要訣5：換雙好鞋。選擇合適的鞋子，比如慢跑鞋，能夠緩沖走路時的地面反沖力，從而保護(hù)膝關(guān)節(jié)。應(yīng)每半年檢查一下自己的鞋，如果出現(xiàn)后跟磨損、足跟窩向某一側(cè)塌陷、鞋底或鞋跟彈性明顯降低等情況，就要更換新鞋。

要訣6：強健肌肉。大腿前面的肌肉，也就是股四頭肌，是最能保護(hù)膝關(guān)節(jié)的肌肉。經(jīng)常進(jìn)行勾腳抬腿練習(xí)，有助于保持甚至增強肌肉力量。