馬海峰

（上海體育學院，上海 200438）

1 體能、一般體能、專項體能與運動模式

廣義“體能”的內(nèi)涵已從針對運動員的“身體素質(zhì)”發(fā)展泛化為針對人體的“健康”、“基本活動能力(如走、跑、跳、投擲、攀登、爬越和支撐等) ”和“運動員身體素質(zhì)”的提高。因此，廣義“體能”的外延也相應擴大為“競技體能（狹義體能）”、“健身體（適）能”和“康復體能”（圖1）[1]。

圖1 廣義體能及其下位概念

競技體能（狹義體能）是運動員先天遺傳效應與后天訓練效應共同形成的、通過專項技術動作表現(xiàn)出來的機體持續(xù)運動的能力，與人體的形態(tài)學特征和機能特征密切相關，是以力量、速度、耐力、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等身體素質(zhì)為外在表現(xiàn)的人體運動能力，是完成高水平競技所需要的專項身體素質(zhì)的綜合，是運動員競技能力的重要構(gòu)成因素。按照與專項的關系，競技體能可分為一般體能和專項體能[2]。運動員的一般體能訓練主要是提高健康水平，使身體形態(tài)均衡發(fā)展，促進各器官系統(tǒng)機能有序提高，全面增強身體素質(zhì)。但一般體能向?qū)ｍ楏w能過渡和轉(zhuǎn)換的過程往往比較低效，有時甚至會適得其反[3]。專項體能訓練要求與運動員的技術、戰(zhàn)術、心理等競技能力發(fā)展高度結(jié)合[4]。在專項體能訓練實踐中，教練員通常選擇或設計與專項技術動作在動作形式、結(jié)構(gòu)及能量代謝等方面大致相同或相近的訓練手段，經(jīng)常把專項動作作為訓練手段，但這種專項體能訓練的動作較少，會造成局部負荷過大，引起肢體單側(cè)發(fā)展過度、兩側(cè)不對稱、不平衡等 ，容易導致局部疲勞或受傷。所以，解決一般體能訓練對運動專項貢獻率不大、專項體能訓練手段過于單一的問題， 是現(xiàn)代體能訓練的一大訴求。

現(xiàn)研究從人體功能解剖結(jié)構(gòu)出發(fā)，將動作發(fā)力方式的組成劃分為推、拉和旋轉(zhuǎn)，再與身體功能分區(qū)相結(jié)合，形成上肢推、下肢推、軀干推與全身推等多種運動模式，并在下肢拉的運動模式中將髖關節(jié)主導與膝關節(jié)主導區(qū)分開來。同時，在生物力學機制衍生出的運動模式分類中，肌筋膜鏈作為筋膜張拉整體結(jié)構(gòu)Fasica tensegrity中的組成部分，為全身性運動模式帶來了更多可能。依據(jù)肌筋膜系統(tǒng)將全身動作劃分為前鏈動作、后鏈動作、側(cè)鏈動作、前交叉動作及后交叉動作等5種形式[5]。在標準解剖姿勢下分析動作時，采用人體互相垂直的矢狀軸、額狀軸和垂直軸或它們構(gòu)成的平面進行描述。運用生物力學分析動作時，離不開各個關節(jié)及其組成的運動鏈之間的關系。此外，有學者依據(jù)多年健身指導實踐，提出水平推（Horizontal push）、水平拉（Horizontal pull）、垂直推（Vertical push）、垂直拉（Vertical pull）、股四頭肌主導（Quadriceps dominant）、髖部或腘繩肌主導（Hip/Hamstring dominant）、肘屈（Elbow flexion）和肘伸（Elbow extension）等8種運動模式。

融合多種觀點，可以依人體的3個解剖軸、6個位點及10個運動鏈對運動模式進行重新梳理。將6個位點分別定位于踝關節(jié)、膝關節(jié)、髖關節(jié)、腰椎、胸椎與頸椎，選取前鏈、后鏈、兩條側(cè)鏈、兩條前側(cè)對角線鏈和兩條后側(cè)對角線鏈為分類依據(jù)，確定運動模式為包含髖主導、膝主導、水平推、水平拉、垂直推、垂直拉、旋轉(zhuǎn)對角、抗旋轉(zhuǎn)、抗屈、抗伸和抗側(cè)屈在內(nèi)的11種形式。由此，可以將海量的訓練手段歸結(jié)為上述11類運動模式，使體能教練更容易根據(jù)專項特點選擇更有針對性的訓練手段。這種運動模式是生長發(fā)育的一部分，是在各種復雜或?qū)ｍ椈瘎幼髦俺霈F(xiàn)的，其為各種高級身體活動奠定了神經(jīng)肌肉基礎，且減少了在基本動作受限時常出現(xiàn)的代償動作。從一般體能訓練向?qū)ｍ楏w能訓練轉(zhuǎn)化的過程中，通過類似于專項技術特征的特定運動模式訓練，對專項技能的形成及專項體能的提高都有重要意義。

2 發(fā)展運動模式對運動員競技能力的貢獻

從田徑運動（跳高、跳遠、鐵餅和鉛球等）的各種技術動作，到新興項目滑板、小輪車的各種花樣技巧，都不是天生的自然動作。從嬰兒時期起，人體首先掌握的是自然的真實動作，然后才是后天訓練出來的動作。因此，兒童青少年的體能訓練應按照如下順序進行：從一般體能中的身體形狀、姿勢和動作培養(yǎng)，經(jīng)過運動模式的過渡，再到專項體能的錘煉，即在先天的自然動作模式基礎上學習后天復雜的專項技術動作，并把后天的這些姿勢、動作訓練成自然、反射性的習慣性行為。運動訓練學稱這種后天形成的專項技能為“復雜的、鏈鎖的、本體感受性的條件反射”[6]。所以，在競技運動的身體練習中，從復雜的專項技術動作中分解出基本運動模式是非常重要的，因為人的大腦使用這些模式產(chǎn)生對于動作的實際感覺和行為，而不是孤立的肌肉和關節(jié)活動。人的大腦對于各種習慣動作具有一種本能的下意識親和力。當運動員在運動場上表現(xiàn)緊張、不知所措或感覺大腦一片空白時，其外在表現(xiàn)出來的都是一些本能的習慣性運動模式。因此，當這些簡單的運動模式形成習慣的自動化動作后，將其按照專項比賽的動作結(jié)構(gòu)、節(jié)奏和供能要求加以組合形成專項技術，就可以起到事半功倍的效果。Gray Cook認為，基本運動模式訓練在大多數(shù)情況下應優(yōu)先于復雜動作活動或復雜技能訓練，而專項體能動作的設計應在與基本運動模式相契合的基礎上，強調(diào)發(fā)展與專項技術動作在動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式上一致的身體練習手段，使運動員的專項體能訓練與技術、戰(zhàn)術、心理等競技能力的發(fā)展高度契合（圖2）。

圖2 一般體能、運動模式、專項體能的關系

在青少年運動員體能訓練過程中，將專項技術動作分解成簡單的運動模式，然后針對運動模式進行有步驟的循序漸進的提高，再過渡到結(jié)合專項技術細節(jié)的體能訓練，可使體能訓練更符合教練員和運動員的需求，更好實現(xiàn)一般體能向?qū)ｍ楏w能的過渡。

運動模式和專項運動應保持高度一致的基本力學結(jié)構(gòu)，而不僅僅是尋求外在動作形式的相近。例如，短跑表面上看需要水平方向腿的蹬伸力量和速度，但事實上，短跑運動員途中跑的主要動力來源于以髖為軸的大腿前擺與后伸，所以以髖為主導或以髖為軸的運動模式是短跑運動員專項體能訓練手段的主要方向，如臀沖、羅馬尼亞硬拉、高翻、壺鈴甩擺等練習手段，對短跑運動員的運動表現(xiàn)有積極效果，而且手段選擇也不會過于單一。兒童青少年運動員進行大強度專項體能訓練前，應在一般體能訓練的基礎上加強與專項相關的運動模式的訓練。只有具備了標準、穩(wěn)定的基礎運動模式能力，才能使體能訓練逐步接近專項特征，使一般體能向?qū)ｍ楏w能的轉(zhuǎn)化效率更高。所以，專項體能訓練首先應將專項動作拆分為簡單的運動模式，逐一鞏固，形成條件反射。這樣，專項體能訓練與專項技術、戰(zhàn)術、心理等競技能力的發(fā)展才能高度結(jié)合，在動作形式、動作結(jié)構(gòu)和能量代謝方式上與專項一致。

3 專項關鍵技術環(huán)節(jié)運動模式拆解與培養(yǎng)

任何專項的技術結(jié)構(gòu)組成都離不開基礎的運動模式，想要獲得好的運動表現(xiàn)，必須具有標準、穩(wěn)定、條件反射式的運動模式。髖主導運動模式在一些專項準備姿勢中的表現(xiàn)如圖3所示。與專項技術結(jié)構(gòu)和功能相似的運動模式獲得的訓練效應轉(zhuǎn)移到專項訓練中，可以提高一般體能向?qū)ｍ楏w能的遷移效果。實踐中，體能教練首先應確定某一專項由哪些基本運動模式構(gòu)成，然后根據(jù)這些運動模式設計出一系列練習手段并加以實施。

圖3 髖主導運動模式在各專項準備姿勢中的表現(xiàn)

比如：立定跳遠是以髖伸和髖屈為主進行發(fā)力的動作（圖4），是髖主導或以髖為軸的運動模式，訓練時要加強屈髖肌群和伸髖肌群訓練，如抱膝跳、跳上高箱（圖5）等。

圖4 立定跳遠的髖屈和髖伸

圖5 跳高箱

類似于板球、棒球、壘球投手的出手動作，網(wǎng)球的發(fā)球（圖6）技術除發(fā)展運動員的上肢力量外，還應加強髖主導（髖為軸）以手或器械為遠端的開鏈式鞭打動作訓練。在這些項目的專項體能訓練中，除重點發(fā)展臀肌、腰腹肌力量外，實心球拋遠也是典型的訓練手段（圖7）。

圖6 網(wǎng)球發(fā)球技術

圖7 實心球拋遠訓練

我國許多短跨教練員看到世界優(yōu)秀運動員的身體肌肉很發(fā)達，就拼命加強我國運動員的力量訓練，采用一些簡單的力量訓練手段。如用杠鈴深蹲來增強腿部肌肉力量等，但杠鈴深蹲主要發(fā)展的是股四頭肌，而短跨項目對髖、臀部和腘繩肌等髖關節(jié)主導的后鏈力量要求很高，用深蹲增加腿部力量不符合短跨專項特點，致使一些運動員的下肢力量不錯但專項成績不佳。我國短跨教練員經(jīng)過不斷研究和總結(jié)，逐漸認識到跨欄欄上動作是以髖為軸的運動模式，因而選擇了與短跑、跨欄動作結(jié)構(gòu)和用力方式非常類似的專門練習，著重發(fā)展髖部屈伸力量，如提高以髖為軸的近端爆發(fā)力的各種力量練習(圖8 )等。

圖8 髖主導運動模式主要練習手段

高爾夫運動員的全揮桿動作可以分為沿脊柱旋轉(zhuǎn)的轉(zhuǎn)動模式和以髖關節(jié)為軸的屈伸模式，所以，高爾夫運動員在一般體能訓練的基礎上，應重點進行旋轉(zhuǎn)和對角運動模式練習[圖9 (b) ]，以及髖關節(jié)主導的運動模式練習[圖9 (c) ]。

圖9 高爾夫?qū)ｍ椉夹g運動模式拆分及訓練

羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球等隔網(wǎng)對抗性項目的移動救球技術要求以弓箭步快速到位完成擊球并迅速蹬起[圖10（a）]，對膝關節(jié)力量和穩(wěn)定性要求很高，是典型的膝主導的運動模式。以往典型的訓練手段是鐘點跨步移動（可負重）[圖10（b）]， 在明確其運動模式后，發(fā)展膝關節(jié)主導的運動模式的身體練習都可以被選擇，如前后腳抬高保加利亞分腿蹲、單側(cè)手槍蹲、雙腳跳單腳落等。

圖10 羽毛球弓箭步救球與運動模式訓練

拳擊、棒球、三鐵（鐵餅、標槍、鉛球）、網(wǎng)球與高爾夫項目一樣，有很多關鍵技術環(huán)節(jié)是旋轉(zhuǎn)或?qū)切D(zhuǎn)的運動模式，鐵餅、旋轉(zhuǎn)式推鉛球的運動員在旋轉(zhuǎn)動作前預先旋轉(zhuǎn)（圖11） 是為了從中獲得器械加速，是典型的旋轉(zhuǎn)運動模式項目，對運動員的穩(wěn)定性及旋轉(zhuǎn)能力要求極高。各種涉及軀干加速旋轉(zhuǎn)的練習都可作為這種運動模式的訓練手段。

圖11 鐵餅運動員的旋轉(zhuǎn)預擺

為更接近實戰(zhàn)，教練員較多選擇站立位或跪蹲位的不對稱動作。而且，專項技術動作越復雜，越能表現(xiàn)出動作的多元性和不對稱性。各種角度的斜砍和跪蹲轉(zhuǎn)體都是助旋練習的經(jīng)典動作。但應注意，助旋在動力鏈中扮演輔助加速或放大力量傳遞的角色，并不是力的原動力。脊柱承重與不承重的核心旋轉(zhuǎn)運動完全不同。站立位身體的動力鏈是最完善、最經(jīng)濟的，力量從臀部產(chǎn)生向兩端傳遞，通過軀干的加速旋轉(zhuǎn)效應使能量在肢體遠端得以放大。比如斜砍這個對角助旋動作，從下肢蹬地發(fā)力到轉(zhuǎn)體加速直至器械末端鞭打，無論是慢速練習還是快速練習，對整個動力鏈的建立和肌肉協(xié)調(diào)加速都有很好的效果?？撑e有很多角度，高爾夫運動員最喜歡下斜砍舉（圖12），因為下斜砍與高爾夫擊球的用力模式高度吻合。但這類項目因為專項需求有可能造成單邊旋轉(zhuǎn)能力突出而反向能力薄弱的情況，因此在青少年階段多考慮雙側(cè)旋轉(zhuǎn)模式的均衡發(fā)展。

圖12 下斜砍舉

摔跤、柔道運動員比賽中處于仰臥位或俯臥位時，往往是兩端固定的雙閉鏈模式（圖13），核心區(qū)的加速助旋效果完全消失，更多表現(xiàn)在支撐能力和靜力性發(fā)力能力。這時核心區(qū)發(fā)力方向與肢體發(fā)力方向相反，起到穩(wěn)定效果，這就是抗旋運動模式。抗旋以靜力支撐練習和慢速的大負荷動態(tài)練習為主，發(fā)展核心剛性支撐的大部分練習都可以提高摔跤、柔道項目這一關鍵技術的運動表現(xiàn)。

圖13 摔跤、柔道防守技術中的抗旋運動模式

足球運動員在踢球擺腿時需要有良好的異側(cè)腿單腿支撐能力，擺動腿和支撐腿只有具備足夠的活動度才會避免骨盆轉(zhuǎn)動，骨盆和腰椎需要有良好的穩(wěn)定能力才能為支撐和擺動提供活動空間?；@球運動員在運球過程中不斷做雙側(cè)髖屈曲和伸展，既要保證跑動姿勢穩(wěn)定又要運球擺脫防守，對于弓步能力和單腿能力要求極高。所以，這類項目是膝主導的運動模式，宜采用各種方向和形式的單腿蹲和變向移動練習（圖14）。

圖14 籃球運動員膝主導運動模式

橄欖球運動員持球跑動作實際上是一種拉的模式，右側(cè)手臂內(nèi)收屈肘，將球夾緊在胸前（圖15）。2位防守運動員（藍色）在阻止1名進攻運動員（白色）前進時，3名運動員都在用拉的方式對抗（圖16）。他們都是將身體視為一個整體在完成拉的動作，此時對拉的動作模式掌握較好的運動員，效率會更高。

圖15 橄欖球運動員的持球模式

圖16 橄欖球運動員的搶球動作

賽艇運動員的主要運動模式是水平拉和髖關節(jié)屈伸，因此，水平拉和髖主導的身體練習手段可作為賽艇運動員訓練計劃的重要內(nèi)容。除測功儀外，各種水平拉都是很好的專項訓練手段（圖17）。

對于專項技術運動模式的不同理解，會影響訓練方法手段的選擇。例如，跑的技術中手臂與軀干的配合是抗旋維持平衡還是助旋幫助發(fā)力，是2種不同的訓練思路?？剐倪\動模式提示途中跑時身體不要晃動，認為跑動中軀干旋轉(zhuǎn)是個多余動作，會消耗一定能量，且跑動中軀干旋轉(zhuǎn)晃動會造成核心不穩(wěn)，影響下肢力量傳送效率，從而影響跑步的經(jīng)濟性。因此，跑步中保持核心穩(wěn)定，避免軀干旋轉(zhuǎn)晃動，能夠減少一定的能量損失。支持上肢助旋運動模式的思路認為，跑的過程中強調(diào)適當增加上半身的左右旋轉(zhuǎn)，可以讓上肢和下肢的配合更有效。利用上肢擺臂帶動上半身適度旋轉(zhuǎn)，可以利用鞭打效應將力量往下肢傳導，增加擺動腿發(fā)力效果。以前認為，跑步時擺臂是為了平衡，其實除平衡外，適度擺臂和軀干旋轉(zhuǎn)更有助于發(fā)力，所以，旋轉(zhuǎn)的運動模式和上肢力量訓練也開始出現(xiàn)在短跑運動員的訓練計劃中。

明確一項運動關鍵技術環(huán)節(jié)的運動模式，就可以針對運動模式選擇合適的訓練手段，這些訓練手段能將一般體能訓練和專項體能訓練緊密結(jié)合起來。例如：籃球運動員要提高扣籃能力，而扣籃動作包括髖主導的屈伸起跳動作和弓步、膝關節(jié)主導的下肢蹲，空中姿勢和落地又包含脊柱旋轉(zhuǎn)和抗伸展、髖主導的緩沖及下肢穩(wěn)定支撐等運動模式。因此，須熟練掌握髖主導的起跳、空中旋轉(zhuǎn)、抗伸展及落地緩沖的運動模式，可以選擇的訓練手段有：力量訓練包括髖主導練習（深蹲、硬拉、臀沖）和膝主導練習（負重弓步走、分腿蹲）；抗伸展練習（平板支撐、瑜伽球平板支撐）和脊柱旋轉(zhuǎn)練習（俄羅斯轉(zhuǎn)體） ；速度力量訓練包括髖主導練習(高翻 、跳箱跳 、負重深蹲跳 、壺鈴搖擺)和膝主導練習(弓步縱跳等)；穩(wěn)定性訓練（核心穩(wěn)定、抗旋、膝關節(jié)穩(wěn)定等練習）。