黃虹 馬騰 劉舒 吳鍵

排球是中考體育測(cè)試中的常見(jiàn)項(xiàng)目，主要側(cè)重于發(fā)球、墊球和傳球技術(shù)的考核。排球運(yùn)動(dòng)由技戰(zhàn)術(shù)主導(dǎo)，要求學(xué)生全面掌握排球的基本技術(shù)，但練習(xí)排球技術(shù)需要與提高個(gè)體的身體素質(zhì)水平相結(jié)合。因此，練習(xí)者需要注重身體素質(zhì)的發(fā)展，包括爆發(fā)力、速度和靈敏、手眼協(xié)調(diào)和穩(wěn)定性等。

中國(guó)教育科學(xué)研究院體衛(wèi)藝研究所健康體能課題組（以下簡(jiǎn)稱課題組）經(jīng)過(guò)調(diào)研和實(shí)踐，設(shè)計(jì)了一套針對(duì)中考體育排球考核項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)能力的提升方略，結(jié)合排球技術(shù)的特征和體能鍛煉需求，從技術(shù)測(cè)試、專項(xiàng)體能能力評(píng)價(jià)，以及專項(xiàng)體能鍛煉方案等方面開(kāi)展一系列針對(duì)性的能力提升。筆者主要從體能角度出發(fā)，針對(duì)排球所需的體能素質(zhì)，設(shè)計(jì)排球?qū)ｍ?xiàng)體能評(píng)價(jià)和鍛煉方法（因篇幅原因，在此只展示部分鍛煉方案）。

一、中考體育排球考核項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力剖析

在排球運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生需要培養(yǎng)和提高一系列相關(guān)能力，包括墊球、傳球和發(fā)球技術(shù)，以及力量素質(zhì)、核心穩(wěn)定性和手眼協(xié)調(diào)能力。通過(guò)有針對(duì)性的技術(shù)和體能練習(xí)，學(xué)生可以提高技術(shù)水平和綜合素質(zhì)，以滿足中考體育的要求。

（一）中考體育排球考核項(xiàng)目技術(shù)能力

1.墊球技術(shù)

正面雙手墊球是基本技術(shù)之一。練習(xí)者需要關(guān)注正確的手型、觸球部位和全身協(xié)調(diào)。在墊球時(shí)，應(yīng)確保蹬地提腰，雙臂夾緊壓腕提肩，抬臂前送，用全身協(xié)調(diào)力將球墊出。

2.傳球技術(shù)

正面雙手傳球需要學(xué)生保持正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)，蹬地發(fā)力，提高身體重心，雙手形成“八”字形，用手指觸球，全身協(xié)調(diào)發(fā)力。

3.發(fā)球技術(shù)

發(fā)球技術(shù)包括上手發(fā)球和下手發(fā)球，練習(xí)者需要掌握拋球力度、正確的揮臂軌跡、準(zhǔn)確的擊球點(diǎn)和手型。

（二）中考體育排球考核項(xiàng)目體能能力

1.力量素質(zhì)

排球考核項(xiàng)目的上肢力量是關(guān)鍵，同時(shí)下肢力量也至關(guān)重要，因?yàn)榕徘蜻\(yùn)動(dòng)需要快速移動(dòng)、變向、跳躍等動(dòng)作。上肢動(dòng)作源自下肢的爆發(fā)力，核心穩(wěn)定性則是連接上下肢力量傳導(dǎo)的紐帶。因此，力量素質(zhì)不僅需要提高上肢力量和下肢力量，還要結(jié)合全身連貫協(xié)調(diào)用力，全面提升力量素質(zhì)。

2.核心穩(wěn)定性

核心穩(wěn)定性有助于提供支點(diǎn)，以有效傳遞能量和保持姿勢(shì)。在完成體育中考排球考核項(xiàng)目的發(fā)球、墊球及傳球動(dòng)作時(shí)，都需要核心的穩(wěn)定支撐，促進(jìn)上下肢的力量傳導(dǎo)，同時(shí)需要核心較好的抗旋轉(zhuǎn)能力，保持身體重心穩(wěn)定。

3.手眼協(xié)調(diào)能力

手眼協(xié)調(diào)能力和空間感知能力能夠幫助學(xué)生追蹤排球的軌跡、預(yù)測(cè)落點(diǎn)，快速通過(guò)神經(jīng)反應(yīng)進(jìn)行適時(shí)的位置移動(dòng)和相應(yīng)的技術(shù)動(dòng)作，有助于提高技術(shù)的準(zhǔn)確性和降低失誤率。

二、中考體育排球考核項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)能力評(píng)價(jià)方略

排球發(fā)球、墊球和傳球，嚴(yán)格按照體育中考排球技術(shù)考核要求，此處不再針對(duì)技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行測(cè)試和評(píng)價(jià)的介紹，而主要針對(duì)體育中考排球發(fā)球、墊球和傳球技術(shù)相關(guān)的運(yùn)動(dòng)能力進(jìn)行測(cè)試評(píng)價(jià)，從中了解學(xué)生排球考核項(xiàng)目成績(jī)的影響因素。體能影響著項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)，而且構(gòu)成影響的運(yùn)動(dòng)能力不是單一的，因此，要全面開(kāi)展測(cè)試評(píng)價(jià)，多角度分析影響學(xué)生排球成績(jī)的因素，并針對(duì)性地制訂鍛煉方案，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的有效提高。課題組根據(jù)排球考核項(xiàng)目的相關(guān)運(yùn)動(dòng)能力設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)能力測(cè)試評(píng)價(jià)（見(jiàn)表1）。

三、中考體育排球考核項(xiàng)目的專項(xiàng)體能鍛煉方略

（一）中考體育排球考核項(xiàng)目的力量素質(zhì)能力鍛煉方略

1.弓箭步走

鍛煉目的：提高下肢股四頭肌和臀部肌群力量。

動(dòng)作方法：左腿向前方邁出大約兩肩寬的距離，前腿屈髖屈膝，大腿與地面平行，后腿伸髖屈膝，兩側(cè)交替進(jìn)行。練習(xí)者可根據(jù)自身情況手持啞鈴或者肩扛小杠鈴進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。15次/側(cè)/組，建議練習(xí)4組，可根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整（圖1-1、圖1-2）。

注意事項(xiàng)：腳尖和膝蓋方向保持一致，頭部和軀干保持穩(wěn)定。

2.自重深蹲跳

鍛煉目的：提高股四頭肌力量和下肢爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：雙腳打開(kāi)同肩寬，屈髖屈膝下蹲90°后迅速蹬地向上跳起，配合雙臂向上擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，還原準(zhǔn)備動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行（圖2-1、圖2-2）。30次/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：腳尖向前，膝蓋方向與腳尖一致。軀干稍微前傾，頭部跟隨軀干保持中立位，目視前方。

3.負(fù)重火箭推

鍛煉目的：提高上下肢連貫發(fā)力和核心穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：雙腳打開(kāi)同肩寬，手持壺鈴放在胸前，屈髖屈膝下蹲90°左右，蹬地發(fā)力站起的同時(shí)雙手將壺鈴舉過(guò)頭頂，再下蹲時(shí)還原準(zhǔn)備動(dòng)作，重復(fù)進(jìn)行（圖3-1、圖3-2）。30次/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：腳尖向前，膝蓋方向與腳尖一致。頭部和軀干保持穩(wěn)定，目視前方。

4.啞鈴側(cè)平舉

鍛煉目的：提高上肢三角肌和斜方肌力量。

動(dòng)作方法：雙腳分開(kāi)與肩同寬，背部挺直，雙手持啞鈴垂直于身體兩側(cè)。練習(xí)時(shí)肩關(guān)節(jié)發(fā)力，雙臂外展向側(cè)上方將啞鈴舉至水平，肘部微屈（圖4-1、圖4-2）。20次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：發(fā)力時(shí)吐氣沉肩，斜方肌放松，體會(huì)肩關(guān)節(jié)發(fā)力，避免聳肩動(dòng)作。

5.啞鈴負(fù)重彎舉

鍛煉目的：提高上肢肱二頭肌力量。

動(dòng)作方法：練習(xí)者雙腳開(kāi)立與肩同寬，后背挺直，核心收緊，雙手持啞鈴，肘關(guān)節(jié)緊貼身體兩側(cè)。練習(xí)時(shí)，大臂肱二頭肌發(fā)力，以肘關(guān)節(jié)為軸抬起小臂，直至大小臂完全折疊，完成后緩慢放下至初始姿勢(shì)（圖5-1、圖5-2）。15次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)過(guò)程中手臂緊貼身體，避免前后晃動(dòng)。全程保持抬起呼氣，放下吸氣的規(guī)律。

6.彈力帶肩關(guān)節(jié)內(nèi)外旋

鍛煉目的：提高肩胛骨肌群力量和穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：練習(xí)者將彈力帶一端固定，另一端拿在一側(cè)手里。小臂屈臂90°，大臂與身體夾緊。練習(xí)時(shí)，手持彈力帶以大臂為軸對(duì)抗阻力進(jìn)行內(nèi)旋、外旋練習(xí)（圖6-1～圖6-4）。20次/側(cè)/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：初學(xué)者可以用最小磅數(shù)的彈力帶進(jìn)行練習(xí)，熟悉后逐漸加大彈力帶力量，可以在肘關(guān)節(jié)處夾住一個(gè)毛巾卷輔助固定大臂。

（二）排球考核項(xiàng)目的穩(wěn)定性能力鍛煉方略

1.俯臥摸肩

鍛煉目的：提高核心穩(wěn)定性和控制能力，以及核心力量。

動(dòng)作方法：練習(xí)者以俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備。練習(xí)時(shí)，單手支撐，另一側(cè)手摸對(duì)側(cè)肩膀，雙手交替練習(xí)（圖7-1、圖7-2）。20次/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)避免彎腰駝背，保持肩、髖、踝在一條直線上。

2.手持排球軀體抗旋練習(xí)

鍛煉目的：提高核心穩(wěn)定性和上肢力量。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者以半蹲姿勢(shì)雙手持排球保持前平舉動(dòng)作。練習(xí)時(shí)，輔助者從不同方向用力拍打練習(xí)者手中排球，要求練習(xí)者核心收緊，保持手臂伸直、前平舉狀態(tài)（見(jiàn)圖8-1、圖8-2）。1min/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：輔助者從小力量開(kāi)始，熟練動(dòng)作后依據(jù)練習(xí)者反應(yīng)逐漸加大力度。

3.俯撐開(kāi)合跳

鍛煉目的：提高核心力量和上肢支撐穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：練習(xí)者俯臥撐在墊子上，雙手、雙腳與肩同寬，保持肩、髖、踝在同一平面，身體保持平衡。練習(xí)時(shí)，雙腳跳起分腿支撐，再迅速跳起返回初始狀態(tài)，重復(fù)進(jìn)行（圖9-1、圖9-2）。30次/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)核心收緊，避免彎腰、駝背，使身體保持一條直線。

4.仰臥兩頭起

鍛煉目的：提高腹部肌群力量。

動(dòng)作方法：練習(xí)者仰臥于墊上，雙手伸直舉過(guò)頭頂，雙腿伸直。練習(xí)時(shí)腹肌發(fā)力，雙腿伸直抬起約60°，上身抬起后雙手盡量觸摸腳尖，身體成“V”形，達(dá)到最高點(diǎn)后緩慢下放，在接近地面但不接觸地面時(shí)繼續(xù)抬起進(jìn)行下一次練習(xí)（圖10-1、圖10-2）。20次/組，練習(xí)4組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者抬腿時(shí)腿要伸直，避免屈膝。練習(xí)時(shí)體會(huì)腹部肌群收縮發(fā)力，向下時(shí)避免手、腳撐地。

5.手肘交替支撐

鍛煉目的：提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

動(dòng)作方法：練習(xí)者以俯臥撐姿勢(shì)準(zhǔn)備。練習(xí)時(shí)，從右手開(kāi)始由手支撐轉(zhuǎn)變?yōu)橹庵危p手依次轉(zhuǎn)換（圖11-1、圖11-2）。30個(gè)/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)避免彎腰駝背，保持肩、髖、踝在一條直線上。

6.彈力帶抗旋半蹲

鍛煉目的：提高下肢力量和核心穩(wěn)定性。

動(dòng)作方法：練習(xí)者將彈力帶一端固定，雙手握住另一端，手臂伸直保持前平舉動(dòng)作，繃緊彈力帶。練習(xí)者保持以上動(dòng)作進(jìn)行半蹲練習(xí)，核心收緊以對(duì)抗彈力帶彈力（圖12-1、圖12-2）。30次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：逐漸增加彈力帶磅數(shù)。

（三）排球考核項(xiàng)目的手眼協(xié)調(diào)能力鍛煉方略

1.小碎步接網(wǎng)球預(yù)判練習(xí)

鍛煉目的：提高快速反應(yīng)和步伐移動(dòng)能力。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，輔助者手持網(wǎng)球站在跳箱上，練習(xí)者面對(duì)輔助者進(jìn)行原地小碎步練習(xí)，雙眼注視網(wǎng)球。輔助者隨機(jī)松手，使網(wǎng)球自由下落，練習(xí)者跨步上前并在球落地之前將球抓住，跨步時(shí)膝蓋盡量不超過(guò)腳尖（圖13-1、圖13-2）。10次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者可根據(jù)自身水平調(diào)整與同伴的距離。

拓展練習(xí)1：在上述練習(xí)基礎(chǔ)上，輔助者隨機(jī)將一側(cè)手中網(wǎng)球用力砸向地面，練習(xí)者跨步上前并在球彈起之后將球抓住?？绮綍r(shí)膝蓋盡量不超過(guò)腳尖（圖14-1～圖14-3）。10次/組，練習(xí)3組。

拓展練習(xí)2：練習(xí)者背對(duì)輔助者站立，屈膝半蹲快速進(jìn)行原地小碎步練習(xí)。輔助者隨機(jī)將一側(cè)手中網(wǎng)球用力砸向地面，同時(shí)發(fā)出口令，練習(xí)者迅速轉(zhuǎn)身跨步上前并在球彈起之后將球抓住。10次/組，練習(xí)3組（圖15-1、圖15-2）。

2.接對(duì)墻反彈網(wǎng)球練習(xí)

鍛煉目的：提高動(dòng)作速度、快速反應(yīng)和靈敏力。

動(dòng)作方法：2名學(xué)生1組，練習(xí)者面對(duì)墻面，屈膝半蹲快速進(jìn)行原地小碎步練習(xí)，做出準(zhǔn)備姿勢(shì)，輔助者在其身后手持網(wǎng)球，隨機(jī)將球拋向墻面，練習(xí)者迅速判斷并在網(wǎng)球落地前接住網(wǎng)球（圖16-1、圖16-2）。10次/組，練習(xí)3組。

注意事項(xiàng)：練習(xí)者可根據(jù)自身水平調(diào)整與輔助者之間的距離，以改變難度。

[本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院2022年度基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)所級(jí)部門項(xiàng)目“中國(guó)青少年健康體能教學(xué)與訓(xùn)練體系構(gòu)建與實(shí)踐應(yīng)用研究”（項(xiàng)目批準(zhǔn)號(hào)：GYI2022013）階段性成果]