一、引言

PNF技術(shù)即本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)技術(shù)，最早應(yīng)用于神經(jīng)肌肉癱瘓的肢體功能康復(fù)治療，后被體育、武術(shù)等運(yùn)動學(xué)科借鑒。對于舞蹈訓(xùn)練而言，正確、得當(dāng)?shù)剡\(yùn)用PNF技術(shù)可以增加舞者肢體的柔韌性，PNF拉伸方法在鍛煉柔韌性的同時兼顧力量，為舞蹈訓(xùn)練中橫叉的訓(xùn)練帶來了新的選擇。與傳統(tǒng)方式相比，PNF技術(shù)對橫叉訓(xùn)練更具安全性；從科學(xué)性出發(fā)，PNF技術(shù)在舞蹈訓(xùn)練中有更高的適用性。鑒于此，本文將選擇“主動收縮—對抗—保持”的方法進(jìn)行實(shí)驗(yàn)，并進(jìn)行實(shí)驗(yàn)前后對比，希望為PNF拉伸法應(yīng)用于舞蹈的橫叉訓(xùn)練提供一定的理論依據(jù)。

二、PNF技術(shù)概述

（一）PNF技術(shù)的練習(xí)模式

PNF全稱為Proprioceptive Neuromuscular Facilitation，中文翻譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)法”，最早應(yīng)用于神經(jīng)肌肉癱瘓后肢體功能的康復(fù)治療。PNF拉伸法有幾種不同的練習(xí)模式，常見的有節(jié)律性啟動、復(fù)合等張運(yùn)動、緩慢逆轉(zhuǎn)技術(shù)、重復(fù)收縮技術(shù)、收縮—放松法（CR）、保持—放松法（HR）、等張組合法（包括對抗—收縮—放松法，即ACR；收縮—放松—對抗—收縮法，即CRAC）、保持—放松—主動運(yùn)動以及主動收縮—對抗—保持法等。

（二）PNF技術(shù)的訓(xùn)練原則

1.持續(xù)性

人體的肌肉有著自身的記憶，因此任何訓(xùn)練對于身體而言都必須有持續(xù)性。舞蹈訓(xùn)練并非一日之功，持續(xù)性是任何身體訓(xùn)練必須堅(jiān)守的原則。雖然筆者的實(shí)驗(yàn)是PNF技術(shù)應(yīng)用于橫叉訓(xùn)練的即時效果，通過實(shí)驗(yàn)的即時效果了解PNF技術(shù)對于橫叉訓(xùn)練的影響，但舞蹈訓(xùn)練并非一蹴而就，應(yīng)在有即時效果的基礎(chǔ)上進(jìn)行持續(xù)、連貫的訓(xùn)練，在量變的積累中形成肌肉記憶，最終達(dá)到訓(xùn)練目的。

2.針對性

PNF拉伸方法在具體的訓(xùn)練過程中必須具有較強(qiáng)的針對性。應(yīng)從舞蹈解剖學(xué)的角度出發(fā)，判斷訓(xùn)練時需要參與的肌肉肌群，針對具體的訓(xùn)練部位、肌肉肌群以及運(yùn)動模式，制訂相應(yīng)的訓(xùn)練內(nèi)容，即拉伸方法。以橫叉訓(xùn)練為例，橫叉需要髖關(guān)節(jié)帶動雙腿進(jìn)行外展，臀部肌群進(jìn)行收縮，大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過于緊張則會限制橫叉的幅度。因此針對橫叉訓(xùn)練，應(yīng)著重拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌群。

3.漸進(jìn)性

PNF拉伸訓(xùn)練方法與傳統(tǒng)訓(xùn)練方式最大的區(qū)別在于，在幫助舞者達(dá)到預(yù)期拉伸效果的過程中需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行。舞者要先通過身體的收縮對抗進(jìn)行肌肉收緊，再隨著身體放松達(dá)到拉伸肌肉的訓(xùn)練目的。該訓(xùn)練一共分為三個步驟，需要舞者在肌肉拉伸到最大限度的基礎(chǔ)上，主動收縮10秒，相互對抗10秒，放松延伸20秒。連續(xù)三組訓(xùn)練過后，舞者的拉伸限度會有較為明顯的提升。如果在第一組訓(xùn)練中舞者就強(qiáng)硬地使身體達(dá)到第三組練習(xí)過后的狀態(tài)，就會造成舞者的身體壓力過大，且會增加肌肉受損的可能性。因此，堅(jiān)持循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，一定程度上能夠預(yù)防損傷，使舞者肌肉更容易接受該種訓(xùn)練方法。

4.平衡性

人的身體是一個有機(jī)整體，除了針對具體的訓(xùn)練部位、肌肉肌群以及運(yùn)動模式制訂相應(yīng)的拉伸方法之外，還應(yīng)從平衡性角度出發(fā)，重視對其他部位進(jìn)行訓(xùn)練。長期進(jìn)行不平衡的訓(xùn)練會導(dǎo)致身體失衡，其他身體部位也會偏離其原有位置進(jìn)行代償以求身體整體運(yùn)行，進(jìn)而導(dǎo)致舞者身體機(jī)能受損。

三、PNF技術(shù)對橫叉訓(xùn)練的意義

（一）提升訓(xùn)練的安全性

相較于舞蹈中傳統(tǒng)的耗腿訓(xùn)練方式，PNF技術(shù)更具安全性。借助地面耗腿主要是通過增加高度使雙腿之間的距離超過正常生理范圍，保持這一靜態(tài)姿勢使腿部韌帶和肌肉得以拉長；借助墻面耗腿是指雙腿間距在生理活動范圍內(nèi)，保持這一靜態(tài)姿勢，其會導(dǎo)致單腿膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重。總體而言，耗腿主要是通過外力使舞者自身的肌肉或韌帶得到拉伸，這種方式會導(dǎo)致肌肉過于松弛，一定程度上可能造成肌肉失去彈性，給身體帶來損傷風(fēng)險。人體是一個整體，任何身體部位都牽一發(fā)而動全身，一個部位的不平衡會導(dǎo)致身體其他部位移動代償，使全身處于不平衡狀態(tài)。任何一個部位不在中立位上都容易造成其他部位損傷。膝關(guān)節(jié)是承載人全身重力的重要關(guān)節(jié)，在跳舞的過程中由于重心不停地轉(zhuǎn)換，對下肢關(guān)節(jié)的要求會更高，而體態(tài)不正常的舞者在舞蹈過程中則容易受傷。

PNF技術(shù)通過自主發(fā)力的方式對腿部柔韌性進(jìn)行鍛煉，運(yùn)用人體肌肉收縮后自然放松的規(guī)律，通過多次持續(xù)的訓(xùn)練使舞者在“基本無痛”的狀態(tài)下完成訓(xùn)練，提升髖關(guān)節(jié)的柔韌性，達(dá)到訓(xùn)練目的。

（二）提升訓(xùn)練的科學(xué)性

從現(xiàn)今的舞蹈培訓(xùn)體系看，雖然傳統(tǒng)的耗腿訓(xùn)練方式在髖關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練中占主要地位，成為軟開度訓(xùn)練中廣泛運(yùn)用的訓(xùn)練模式，但也不可否認(rèn)，大多數(shù)舞者在訓(xùn)練中或多或少有身體損傷。而PNF訓(xùn)練方式通過自主發(fā)力，借助人體肌肉自身的收縮、放松原理就能達(dá)到提升柔韌性的訓(xùn)練目的。

橫叉訓(xùn)練主要訓(xùn)練舞者的柔韌性，是舞蹈中基礎(chǔ)性、必要性的訓(xùn)練內(nèi)容，在體育運(yùn)動、傳統(tǒng)武術(shù)中也有涉及。從舞蹈的角度看，雖然橫叉動作鮮少出現(xiàn)在舞蹈表演中，但橫叉的完成度卻影響著舞蹈表演的諸多方面，如雙飛燕等技巧的運(yùn)用，從而影響舞蹈動作的表現(xiàn)力。PNF技術(shù)是訓(xùn)練者自身發(fā)力的過程，利用肌肉的收縮實(shí)現(xiàn)韌帶的延展，通過反復(fù)訓(xùn)練可以達(dá)到肌肉有力量、韌帶能更好伸展的效果。

（三）提升訓(xùn)練的普適性

舞蹈訓(xùn)練非一日之功，其過程漫長且辛苦。PNF技術(shù)通過自主發(fā)力的方式讓更多舞者在訓(xùn)練過程中免于“生搬硬壓”的痛苦，讓更多的人樂于接受舞蹈訓(xùn)練。PNF技術(shù)能夠使舞蹈訓(xùn)練有較高的接受度，一定程度上有利于舞蹈藝術(shù)的下沉，對舞蹈藝術(shù)的普及具有積極意義。

四、PNF技術(shù)在舞蹈橫叉訓(xùn)練中的運(yùn)用

橫叉訓(xùn)練中對PNF的運(yùn)用主要是使舞者雙腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉進(jìn)行主動收縮，借助放松過程中肌肉的自然拉伸，達(dá)到提升大腿兩側(cè)肌肉延展度的目的。在橫叉訓(xùn)練的過程中，脊柱需要保持中立位，臀部肌群需要參與收縮或放松。由于人體髖關(guān)節(jié)的肌群和骨骼較為復(fù)雜，在本次PNF實(shí)驗(yàn)中，僅對受試者的大腿內(nèi)側(cè)肌群進(jìn)行拉伸放松，在此基礎(chǔ)上對實(shí)驗(yàn)前后結(jié)果進(jìn)行對比分析。

（一）實(shí)驗(yàn)步驟

在舞蹈的橫叉訓(xùn)練中，需要舞者的髖關(guān)節(jié)在冠狀面上進(jìn)行外展，雙腿大腿內(nèi)側(cè)的大收肌等肌肉進(jìn)行拉伸，同時大腿外側(cè)肌群、臀大肌肌群進(jìn)行收縮；在完成外展動作的基礎(chǔ)上，腳趾尖與膝蓋保持在一條直線上，并且朝向同一方向；在完成橫叉動作的過程中需要臀部肌群輔助發(fā)力，才能使橫叉達(dá)到180°的動作標(biāo)準(zhǔn)。

以下為實(shí)驗(yàn)的具體步驟。

1.準(zhǔn)備狀態(tài)

以右腿為例。舞者側(cè)臥于地面，左臂放于左耳下方，左腿伸直，身體左側(cè)手指尖、耳朵、肩峰、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)六點(diǎn)位于一條直線上，保持身體側(cè)臥中立位的基礎(chǔ)上將右腿膝關(guān)節(jié)外旋至膝蓋向上，抬起右腿至自身最大范圍。

2.原位收縮

舞者在自身髖關(guān)節(jié)活動最大幅度位置上保持不動，右腿進(jìn)行外旋并延伸。助練者雙手扶于舞者動力腿的腳踝處，舞者將自身的伸髖肌群進(jìn)行收縮，助練者無須改變舞者的屈腿幅度。

3.原位對抗

在之前的訓(xùn)練位置上，助練者雙手扶于舞者動力腿腳踝處與舞者對抗阻力，不同方向發(fā)力保持10秒，發(fā)力10秒后自然放松（見圖1）。

4.自然放松

對抗后進(jìn)行20秒的自然放松，在放松過程中，借助放松時肌肉的自然延展，沿左腿方向向下延展（見圖2）。

5.重復(fù)訓(xùn)練

以上“收縮—對抗—放松”步驟為一組訓(xùn)練，每組訓(xùn)練時長控制在40秒，每條腿進(jìn)行三組訓(xùn)練。右腿進(jìn)行拉伸之后立刻進(jìn)行左腿的訓(xùn)練。每組訓(xùn)練之間沒有間隔，完成訓(xùn)練后進(jìn)行拍照對比。

6.實(shí)驗(yàn)結(jié)果對比

在實(shí)驗(yàn)過程中，5名受試者中僅有3號受試者在接受PNF拉伸訓(xùn)練后依舊表示會繼續(xù)選擇傳統(tǒng)的搬壓訓(xùn)練方式，其余舞者均表示相較于傳統(tǒng)的搬壓模式，更加傾向于選擇PNF拉伸方式。除去3號受試者對PNF拉伸方法接受度為50%以外，其他4人平均接受度為80%。以PNF拉伸法訓(xùn)練橫叉的過程中，有80%的受試者有較明顯的改善（見圖3）。

（二）實(shí)驗(yàn)結(jié)論

橫叉作為軟開度的基礎(chǔ)，是每一位舞者必須完成的訓(xùn)練，輔以肌肉力量訓(xùn)練，通常融于舞蹈技巧出現(xiàn)在舞蹈表演當(dāng)中，例如雙飛燕、三角頂都需要橫叉軟開度的支撐。對于專業(yè)舞者而言，在舞蹈訓(xùn)練的過程中，橫叉是極其簡單的基礎(chǔ)動作，但同時也是至關(guān)重要的訓(xùn)練內(nèi)容。本次實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，PNF技術(shù)對舞者橫叉訓(xùn)練有顯著提升的比例為62.5%；62.5%的受試者表示會在未來的柔韌性練習(xí)中選擇PNF拉伸訓(xùn)練法；受試者對PNF拉伸方法的接受率為72.4%。不可否認(rèn)的是PNF拉伸技術(shù)為受試者帶來了短效提升。如果未來進(jìn)行持續(xù)性練習(xí)形成肌肉記憶，PNF拉伸技術(shù)不失為更加高效、優(yōu)越的舞蹈柔韌性訓(xùn)練方法。

五、結(jié)語

在舞蹈訓(xùn)練中橫叉的練習(xí)是基礎(chǔ)，但橫叉鮮少出現(xiàn)在舞蹈表演的過程中，而是配合力量練習(xí)，以技術(shù)技巧的方式出現(xiàn)在舞蹈表演當(dāng)中。PNF拉伸方法通過舞者自身發(fā)力的方式，使舞者拉伸過程中可以自主控制活動幅度和范圍，對于橫叉的訓(xùn)練而言，有著極為重要的意義，首先確保了舞蹈訓(xùn)練的安全性，其次以更科學(xué)的方式為舞蹈訓(xùn)練提供了更多可能性，并且有著較高的接受度，更加有利于舞蹈訓(xùn)練的普及。

參考文獻(xiàn)：

[1]彭筱玉.PNF法在舞蹈學(xué)員髖關(guān)節(jié)柔韌性訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[D].北京舞蹈學(xué)院，2017.

[2]田甜，袁煜闖.PNF拉伸應(yīng)用于新時代大學(xué)生運(yùn)動損傷預(yù)防的實(shí)證研究[J].田徑，2023（05）：82-84.

[3]張鳳.PNF拉伸法對7-10歲少兒拉丁舞學(xué)員髖關(guān)節(jié)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[D].武漢體育學(xué)院，2022.

[4]孫金玲.PNF拉伸法在啦啦操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[D].廣西民族大學(xué)，2012.

[5]張若男.PNF拉伸法對提高高踢腿啦啦操柔韌類難度動作的實(shí)驗(yàn)研究[D].西安體育學(xué)院，2022.

[6]熊海秀，周遠(yuǎn)松.PNF拉伸法對健美操專項(xiàng)學(xué)生柔韌素質(zhì)影響的實(shí)證研究——以阿壩師范學(xué)院為例[J].文體用品與科技，2022（20）：109-111.

[7]莫甜妹.中職舞蹈基本功課堂引入PNF拉伸訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究[D].南寧師范大學(xué)，2023.

[8]吳艷.PNF拉伸訓(xùn)練法對提高9-10歲少兒拉丁舞女選手柔韌素質(zhì)的實(shí)驗(yàn)研究[D].廣州體育學(xué)院，2021.

[9]金蘇月.PNF牽拉對7-8歲拉丁舞女學(xué)員訓(xùn)練效果影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].河北師范大學(xué)，2021.

[10]趙雪峰.PNF拉伸法在花球舞蹈啦啦操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練中的運(yùn)用研究[J].中國學(xué)校體育（高等教育），2016，3（12）：67-71.

[11]楊璐怡.PNF訓(xùn)練法對11-12歲中國舞學(xué)生柔韌素質(zhì)影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].首都體育學(xué)院，2021.

[12]鄧同飛.PNF拉伸法對拉丁舞者柔韌性影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].河北師范大學(xué)，2019.

[13]桑文倩.松弛無跡 柔韌有道[D].山東藝術(shù)學(xué)院，2019.

（作者簡介：程熠，女，碩士研究生在讀，西北民族大學(xué)，研究方向：西北民族民間舞蹈藝術(shù)）

（責(zé)任編輯 王瑞鋒）