摘要：排球運動對力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)性和反應(yīng)速度等綜合體能具有極高的要求，尤其在高水平的排球比賽中，運動員的每個動作都需要盡量精確，這也就需要發(fā)揮核心肌群的協(xié)調(diào)能力及強大爆發(fā)力。除此之外，核心肌群力量不僅是運動員發(fā)揮技術(shù)動作精準(zhǔn)性、穩(wěn)定性的基礎(chǔ)，也是預(yù)防運動傷害、提高運動效率的關(guān)鍵因素。隨著體育訓(xùn)練理論的發(fā)展和科學(xué)訓(xùn)練方法的應(yīng)用，如何科學(xué)有效地提升排球運動員的核心力量，優(yōu)化運動員的身體機能，成為提高運動員競技水平的重要議題。本研究聚焦于探索排球訓(xùn)練中核心力量的訓(xùn)練策略，通過分析核心力量對排球運動技術(shù)、體能的影響，制定出更為科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，以期為排球運動員的技術(shù)提升提供理論支持和實踐指導(dǎo)，期望能夠為排球訓(xùn)練領(lǐng)域帶來新的方法，促進運動員核心力量的全面發(fā)展，進而提升其整體競技能力。

關(guān)鍵詞：排球訓(xùn)練；核心力量；訓(xùn)練策略；策略研究

Research on Core Strength Training Strategies in Volleyball Training

Wu Jiao

Shaanxi Polytechnic Institute""Xianyang， Shaanxi""712000

Abstract： Volleyball has extremely high requirements for comprehensive physical fitness such as strength， speed， endurance， coordination， and reaction speed. Especially in high-level volleyball competitions， athletes need to make every move as precise as possible， which requires the coordination ability and strong explosive power of the core muscle group. In addition， the strength of the core muscle group is not only the foundation for athletes to achieve precise and stable technical movements， but also a key factor in preventing sports injuries and improving sports efficiency. With the development of sports training theory and the application of scientific training methods， how to scientifically and effectively enhance the core strength of volleyball players and optimize their physical functions has become an important issue in improving their competitive level. This study focuses on exploring training strategies for core strength in volleyball training. By analyzing the impact of core strength on volleyball skills and physical fitness， a more scientific and systematic training plan is developed to provide theoretical support and practical guidance for the technical improvement of volleyball athletes. It is expected to bring new methods to the field of volleyball training， promote the comprehensive development of athletes' core strength， and thereby enhance their overall competitive ability.

Keywords："Volleyball training; Core strength; Training strategy; operational research

在排球運動中，運動員經(jīng)常需要進行快速移動、跳躍、扣殺和攔網(wǎng)等高難度技術(shù)動作，這些動作要求運動員有良好的技術(shù)基礎(chǔ)，還需強大的身體支持，尤其是核心力量的支撐。核心力量作為身體力量的“中樞”，直接影響到運動員的穩(wěn)定性、力量輸出以及動作的精準(zhǔn)度，是提升運動表現(xiàn)的關(guān)鍵因素。然而，傳統(tǒng)訓(xùn)練方法往往側(cè)重于技術(shù)訓(xùn)練，以及局部肌肉群的力量提升，忽視了核心力量的系統(tǒng)訓(xùn)練及科學(xué)方法的應(yīng)用，導(dǎo)致運動員在實戰(zhàn)中因核心力量不足而無法充分發(fā)揮技術(shù)動作的作用，甚至增加了運動損傷的風(fēng)險。因此，系統(tǒng)研究并制定出科學(xué)有效的排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練策略，對于優(yōu)化運動員的訓(xùn)練計劃、全面提升運動員的競技能力、減少運動傷害具有極其緊迫的現(xiàn)實意義，可以為排球及其他需要強大核心力量支持的運動項目提供理論依據(jù)及實踐指導(dǎo)，推動體育訓(xùn)練科學(xué)發(fā)展，助力運動員在更高水平的競技場上實現(xiàn)突破。

1 核心力量訓(xùn)練與排球訓(xùn)練的關(guān)聯(lián)關(guān)系

軀干區(qū)域是人體的關(guān)鍵部位，軀干肌群由表層的淺層肌和貼近脊柱的深層肌構(gòu)成，其中深層肌肉在維持脊柱穩(wěn)定性和協(xié)助淺層肌進行多樣化運動中發(fā)揮著核心作用。淺層肌肉主要負責(zé)軀干的活動，而加強深層肌群的力量是保證脊柱穩(wěn)定的關(guān)鍵路徑^[1]。通過核心力量訓(xùn)練，尤其是運用瑞士球等工具，可以有效增強腰部力量。核心力量訓(xùn)練能夠促使感受器接收更多的刺激，延長中樞神經(jīng)系統(tǒng)的激活期，從而顯著提高了神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的控制力及反應(yīng)速度。更重要的是，訓(xùn)練也能夠優(yōu)化神經(jīng)與肌肉系統(tǒng)之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，進一步提升了快速反應(yīng)能力。在排球運動中，運動員的身體各部位所承擔(dān)的任務(wù)亦不盡相同，身體重心遷移、起跳、空中控制及落地各種動作共同構(gòu)成了相對復(fù)雜的運動全過程^[2]。在此過程中，核心力量訓(xùn)練能夠有效地協(xié)助運動員在運動過程中維持身體平衡，降低非必要的能量耗費。強化核心區(qū)域的力量訓(xùn)練更有利于提升運動員的關(guān)節(jié)活動范圍，優(yōu)化身體姿態(tài)，減少身體所承受的不必要壓力，進而極大地增強運動效能。

2 排球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用價值

2.1提升運動能力

排球運動本身對運動員的速度、靈活性及技術(shù)動作水平的較高，然而比賽對球員身體素質(zhì)的要求并不全面，各動作對身體素質(zhì)要求的側(cè)重點又有所不同，這也就需要進行針對性訓(xùn)練，最終達成缺點補足的效果^[3]。對于球類運動而言，力量是決定運動員整體競技能力的關(guān)鍵支持，尤其是腹直肌、腹斜肌、豎脊肌、背闊肌、腰方肌及臀肌構(gòu)成的核心肌群力量，對于維持運動中的穩(wěn)定性而言尤其關(guān)鍵。針對核心肌群的強化訓(xùn)練，能夠顯著提升運動員的發(fā)揮穩(wěn)定性，例如在扣球時，增強手臂、手腕的爆發(fā)力、腰腹力量，以及下肢的推力，進而提高球的旋轉(zhuǎn)速度，確保球具有更好的旋轉(zhuǎn)效果；核心力量協(xié)調(diào)下的下肢肌肉群也能夠保證運動員在移動中準(zhǔn)確接球，靈活調(diào)整擊球位置，從而在競技層面上實現(xiàn)優(yōu)勢的全面提升^[4]。

2.2提高球員速度

排球運動涉及身體多部位肌群的綜合運作，尤其是核心肌群與腰、臀、腿部肌肉的協(xié)同作用，若運動員核心區(qū)域的力量不足，身體的運動軌跡就很難穩(wěn)定，容易出現(xiàn)重心失調(diào)的情況，導(dǎo)致?lián)羟蛄α坎蛔悖绊懬虻倪\動軌跡^[5]。以接發(fā)球為例，理想狀態(tài)下，運動員應(yīng)在球臨近網(wǎng)前瞬間迅速起跳，并以最快的速度完成擊球動作，此時倘若核心力量不足，穩(wěn)定性欠佳，身體重心就會偏移，也就需要依靠腰部、臀部及腿部肌肉的額外助力，來糾正身體平衡并完成擊球動作，不僅耗時更久，也容易出現(xiàn)扭傷。

2.3強化控制能力

運動員在快速移動時，重心的調(diào)整主要依賴于穩(wěn)固的核心肌群，通過脊柱、髖關(guān)節(jié)及腹部肌肉群協(xié)同完成。為了在快速移動過程中維護身體的平衡及運動效能，運動員需將身體重心保持在相對穩(wěn)定的狀態(tài)，避免因身體失衡而影響動作執(zhí)行。核心肌群的力量與穩(wěn)定性，增加了運動員的重心移動速度，在執(zhí)行發(fā)球、墊球等技術(shù)動作時，是維持人體穩(wěn)定性、提高動作完成率的關(guān)鍵^[6]。在競技場上，要實現(xiàn)有效的發(fā)球、扣球，首先需要運動員準(zhǔn)確控制并穩(wěn)定身體重心。因此，僅有當(dāng)運動員擁有強大的核心力量時，才能在快速移動中維持身體的平衡，并精確地將力量傳遞到手臂。對核心力量的專項訓(xùn)練能夠顯著提升排球運動員在快速移動中的重心控制能力及力量傳遞效率，更能夠間接提高排球技術(shù)水平與競技表現(xiàn)。

2.4強化上肢力量

完成扣殺、攔網(wǎng)、挑球等技術(shù)動作需要運動員擁有強大的上肢力量，通過針對性地加強核心肌群的力量訓(xùn)練，運動員的上體力量得以顯著增強。需要注意的是，上肢力量也與運動員的傷害抗性密切關(guān)聯(lián)，在進行扣殺攔網(wǎng)動作時，力量不足不僅影響技術(shù)動作的執(zhí)行效率，還可能因為用力不當(dāng)而增加受傷風(fēng)險。

3 排球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練策略

3.1劃分階段

排球核心力量訓(xùn)練計劃分為四個階段，總共12次課程，每個階段包含3次課程。首個階段著重于在核心穩(wěn)定的條件下維持身體姿勢，深化腹部、臀部及腰部伸展和骨盆伸縮肌群的鍛煉，強化軀干兩側(cè)深層肌群的力量基礎(chǔ)^[7]。進入第二階段，目標(biāo)轉(zhuǎn)向在維持核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)上，引入四肢的可控性活動，以此加強軀干深層肌群的訓(xùn)練，提高骨盆伸縮、腰部伸展及外側(cè)肌群的控制力。第三階段的訓(xùn)練則推進到在核心力量非穩(wěn)定條件下的進階鍛煉，重點提升大腿后部肌群、腰部伸展、骨盆伸縮以及大腿肌群的控制能力，進一步鞏固軀干與四肢深層肌群的力量。最終階段，訓(xùn)練聚焦于在非穩(wěn)定狀態(tài)下進行徒手動作，結(jié)合瑞士球等輔助工具，增強骨盆伸縮肌群、下肢肌群以及肩關(guān)節(jié)肌肉的控制力，同時加固運動員軀干兩側(cè)、背部及軀干深層肌群的力量，為排球運動中的技術(shù)動作提供堅實的力量支持。

3.2內(nèi)容安排

依照內(nèi)容，訓(xùn)練可以被劃分為四個階段，每階段包括三次具體的訓(xùn)練活動。

在第一階段，訓(xùn)練側(cè)重于基礎(chǔ)核心穩(wěn)定性的建立，具體活動包括俯臥跪撐配合髖部側(cè)移、收腹動作以及俯臥單腿支撐挺髖；隨后的訓(xùn)練進一步加強通過側(cè)臥直腿上抬外展、深呼吸配合立腰蹲起動作以及仰臥雙手抱胸屈體的方式，強化核心肌群；第一階段的收尾部分由雙足單手臥撐臂平舉、單足雙肘俯撐伸屈膝及單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收加外展組成，用以鞏固軀干兩側(cè)深層肌群力量^[8]。

第二階段引入瑞士球作為輔助工具，從俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿開始，逐步熟悉瑞士球的使用，通過在瑞士球上執(zhí)行簡單運動，到直臂推拉瑞士球等較為復(fù)雜的動作，加強對軀干深層肌群的控制。

第三階段繼續(xù)利用瑞士球深化核心力量的訓(xùn)練，內(nèi)容與第二階段相似，但強調(diào)在更加復(fù)雜和動態(tài)的條件下練習(xí)。

第四階段的訓(xùn)練則是在非穩(wěn)定條件下進一步挑戰(zhàn)核心力量，采用雙手俯臥撐雙球、仰臥球體伸肘上推、跪姿撐球保持平衡至側(cè)立單臂單球下蹲等動作，以增強核心穩(wěn)定性，提高身體各部位的協(xié)調(diào)能力。

3.3訓(xùn)練計劃實施

第一階段訓(xùn)練計劃：第一階段包含三次訓(xùn)練活動，每次活動前均以繞排球場慢跑10圈作為熱身。第一次訓(xùn)練聚焦于俯臥跪撐髖部側(cè)移、俯臥跪撐收腹及俯臥單腿支撐挺髖，第二次訓(xùn)練包含仰臥單腿支撐挺髖、仰臥雙手抱胸屈體和俯臥跪撐收腹，而第三次訓(xùn)練則涉及俯臥撐髖部側(cè)移、單足雙手臥撐屈腿內(nèi)收加外展以及單足雙肘俯撐伸屈膝等動作。每組練習(xí)堅持60秒，休息120秒再次開始，共進行三組，以逐步提升身體核心區(qū)域的肌肉力量。

第二階段訓(xùn)練計劃：第二階段專注于使用瑞士球以進一步強化運動員的核心肌群控制能力。在前兩次訓(xùn)練中，通過繞排球場慢跑10圈進行熱身，隨后在瑞士球上執(zhí)行簡單動作，訓(xùn)練增加了難度，包括直臂推拉瑞士球、雙手撐地單腳撐球、俯姿臂撐挺髖屈腿收瑞士球以及足肘支撐側(cè)臥髖上頂?shù)葎幼?，每個動作練習(xí)三組，每組持續(xù)75秒，間隔75秒的休息時間。

第三階段訓(xùn)練計劃：針對排球隊員的核心力量訓(xùn)練計劃在第三階段進入了更高級別的鍛煉，以瑞士球作為主要訓(xùn)練工具，旨在通過具體動作的實施進一步增強學(xué)生的核心肌群控制能力及整體肌肉協(xié)調(diào)性。在該階段的訓(xùn)練中，運動員首先進行10圈排球場的慢跑作為熱身，接著進行針對性的瑞士球訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容涵蓋俯姿腳放瑞士球挺髖抬腿、側(cè)臥腳放瑞士球挺髖抬腿及肘撐瑞士球挺髖抬腿等動作，以提升在進行排球運動時核心區(qū)域的穩(wěn)定性和力量輸出效率。

第四階段訓(xùn)練計劃：在第四階段，運動員首先完成排球場慢跑10圈的熱身活動，隨后進入針對性的核心力量鍛煉。此階段訓(xùn)練重點通過使用瑞士球等輔助工具，進行跪姿撐球保持平衡、雙手俯臥撐雙球、側(cè)立單臂壓球下蹲、仰臥球體伸肘上推以及仰臥球體伸肘負重上推等多樣化訓(xùn)練動作，全面增強核心肌群及上肢力量。每個動作均需執(zhí)行三組，每組練習(xí)時長達120秒，休息時間縮短至60秒，確保訓(xùn)練的強度與效率。

4 結(jié)語

核心力量在排球訓(xùn)練中占據(jù)著不可忽視的地位，對運動員的競技表現(xiàn)、身體穩(wěn)定性以及預(yù)防運動傷害方面起著至關(guān)重要的作用。因此，體育教練和訓(xùn)練者應(yīng)重視核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性、系統(tǒng)性，不斷探索新的訓(xùn)練方法，為運動員打造堅實的體能基礎(chǔ)，助力他們在高水平競技體育中取得更好的成績。未來的研究應(yīng)進一步深化核心力量訓(xùn)練在體育訓(xùn)練中的應(yīng)用，促進運動訓(xùn)練理論與實踐的發(fā)展，為運動員的全面發(fā)展貢獻力量。

參考文獻

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作者簡介：吳嬌（1996—），女，碩士研究生，無職稱; 研究方向為排球教學(xué)理論與方法。