營(yíng)養(yǎng)加油站

提到維生素C（以下簡(jiǎn)稱維C），很多人會(huì)將它與檸檬、柑橘、橙子等酸味水果聯(lián)系起來(lái)。但你可能想不到，土豆的維C含量約是蘋果的4倍，但是為什么土豆沒(méi)有酸味？

高維C的土豆，為什么不酸？

維生素C味酸、易溶于水，參與機(jī)體復(fù)雜的代謝過(guò)程，能促進(jìn)生長(zhǎng)、增強(qiáng)抵抗力，可用作營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑或抗氧化劑。

很多人覺(jué)得，富含維C的水果肯定帶有較重的酸味，事實(shí)并非如此。水果的酸味不來(lái)自維C，而是由其中所含的有機(jī)酸決定。不同的有機(jī)酸會(huì)對(duì)水果的酸味產(chǎn)生不同影響。比如，檸檬等檸檬酸含量較高的水果，酸味一般較濃烈；葡萄、李子等酒石酸含量較高，其酸味中還會(huì)帶點(diǎn)澀。因此，通過(guò)酸甜程度來(lái)判斷食物的維C含量是不科學(xué)的。

有些食物雖然維C含量很高，但吃起來(lái)并沒(méi)有酸味，比如土豆，其維C含量是蘋果或梨的4倍。

科研人員對(duì)不同季節(jié)的土豆進(jìn)行測(cè)定，發(fā)現(xiàn)某些品種的新土豆維C含量最高可達(dá)54毫克/100克。由于含量高，烹飪土豆時(shí)，建議盡量使用蒸、烤、煮的方式，多保留其中的維C。需要提醒的是，要想專門從食物中補(bǔ)維C，建議優(yōu)先吃以下兩類蔬果（見(jiàn)右圖）。

吃土豆帶來(lái)3個(gè)好處

土豆兼具主食和蔬菜性質(zhì)，從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)說(shuō)，除了維C，土豆還具有很多優(yōu)勢(shì)。比如，鉀元素含量堪比香蕉，富含國(guó)人容易缺乏的維生素B1、維生素B2，還含有膳食纖維和多酚類物質(zhì)。

吃土豆主要能為身體帶來(lái)3個(gè)好處：

●保護(hù)心血管

炎熱時(shí)出汗較多，體內(nèi)鉀元素隨汗液流失較多，心血管疾病的發(fā)病率也更高。相較于精白米面，土豆富含鉀、維生素C、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)等，有助于降低血壓，改善血脂，降低炎癥反應(yīng)水平。

●促進(jìn)食欲

天氣一熱，不少人總是沒(méi)胃口。土豆烹調(diào)后香氣極為濃郁，有助增進(jìn)食欲。并且，土豆烹調(diào)方法多樣，可以搭配的食材和調(diào)料也很多，可以制作多種美食。

●預(yù)防肥胖

可以選擇用土豆代替一部分主食，不放油鹽時(shí)，烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也不如米飯、饅頭快，飽腹感非常強(qiáng)，有助保持身材。

飲食指導(dǎo)

土豆飽腹感高，做到兩點(diǎn)不發(fā)胖

土豆雖然是“飽腹感指數(shù)”很高的食物，比白面包高3倍多。但要注意兩點(diǎn)：

●烹飪土豆最好不加油

土豆最佳的烹飪方式依次為：蒸、烤、煮。這些方式營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失相對(duì)少，土豆中碳水化合物產(chǎn)生的熱量也會(huì)保持在最低值。

最差的是煎、炸及其他高油高糖烹飪方式，不僅會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素大量流失、熱量翻倍，還可能產(chǎn)生有害物質(zhì)，應(yīng)盡量避免。

對(duì)于家常菜炒土豆絲來(lái)說(shuō)，有兩個(gè)做法：

①選用急火快炒的方式，這樣能在最大程度上留住營(yíng)養(yǎng)。

②炒土豆絲時(shí)加入適量的醋。這不僅會(huì)增加菜品口感，還會(huì)提高蛋白質(zhì)、鈣和維生素C等營(yíng)養(yǎng)素的吸收率。

●吃土豆時(shí)主食減量

我們可以把土豆當(dāng)主食吃，用其代替一部分精米白面。土豆碳水化合物含量在20%左右，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成人每天攝入薯類50～100克。如果土豆吃得多，就要減少其他主食的攝入量。如果用土豆替代其他蔬菜，會(huì)增加膳食的總能量攝入，同時(shí)提升血糖負(fù)荷。比如，一碗米飯+一碗炒青菜，和一碗米飯+一碗炒土豆絲，在炒菜油相同的情況下，肯定是后者熱量高，血糖反應(yīng)也高。

小貼士

土豆喜涼，7℃～10℃陰暗通風(fēng)的環(huán)境最理想，溫度太高，土豆容易發(fā)芽、失水，產(chǎn)生有毒物質(zhì)龍葵堿。

但土豆不適合放冰箱，如果放入冰箱冷藏，土豆中的部分淀粉會(huì)分解為還原糖，既影響口感，還會(huì)導(dǎo)致土豆在烹飪過(guò)程中顏色變黑。