摘 "要：對(duì)于健美操運(yùn)動(dòng)員而言，柔韌性訓(xùn)練通過(guò)提高肌肉和關(guān)節(jié)的彈性、改善肌肉調(diào)節(jié)能力、優(yōu)化熱身效果以及加速肌肉恢復(fù)，對(duì)預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷具有重要的預(yù)防作用。文章在概括介紹柔韌性訓(xùn)練，列舉健美操運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷的基礎(chǔ)上，對(duì)柔韌性訓(xùn)練在預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷方面的效果進(jìn)行了討論分析，為運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防提供相關(guān)內(nèi)容參考。

關(guān)鍵詞：柔韌性訓(xùn)練；健美操；運(yùn)動(dòng)損傷；預(yù)防

The Preventive Effect of Flexibility Training on Sports Injuries in Aerobics

SHA "Fei

（Shanxi University of Business and Technology Taiyuan， Shanxi Province，030062 China）

Abstract： For aerobics athletes， flexibility training plays an important preventive role in preventing sports injuries by improving muscle and joint elasticity， improving muscle regulation ability， optimizing warm-up effects， and accelerating muscle recovery. On the basis of summarizing flexibility training and listing the sports injuries that aerobics athletes are prone to， the article discusses and analyzes the effectiveness of flexibility training in preventing sports injuries in aerobics， providing relevant content references for the prevention of sports injuries.

KeyWords： Flexibility training; Aerobics; Sports injuries;Prevent

作為一項(xiàng)具有新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，健美操運(yùn)動(dòng)具有一些明顯的特點(diǎn)。第一，節(jié)奏性。健美操運(yùn)動(dòng)是在節(jié)奏明快、富有活力的現(xiàn)代樂(lè)曲伴奏下進(jìn)行的身體練習(xí)，要求運(yùn)動(dòng)者將動(dòng)作與音樂(lè)完美融合，通過(guò)身體運(yùn)動(dòng)來(lái)表達(dá)音樂(lè)的節(jié)奏感，從而充分展現(xiàn)人體的藝術(shù)美[1]。第二，力度性。健美操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的力量和力度，要求運(yùn)動(dòng)者在完成動(dòng)作時(shí)展現(xiàn)出力量、彈力、活力的綜合效果。這種力度性不僅體現(xiàn)在短促的肌肉力量和延續(xù)力量上，還體現(xiàn)在瞬間的控制力量上，使得健美操動(dòng)作具有強(qiáng)烈的力量感和動(dòng)感[2]。第三，觀(guān)賞性。健美操運(yùn)動(dòng)要求動(dòng)作美觀(guān)大方、準(zhǔn)確到位，注重造型美、姿態(tài)美、音樂(lè)美、服飾美和精神美的綜合體現(xiàn)[3]。通過(guò)有效地訓(xùn)練身體各部位的正確姿態(tài)，最大程度地實(shí)現(xiàn)身體的延展性，從而培養(yǎng)健美的體形和風(fēng)度，塑造完美的自我形象。雖然健美操運(yùn)動(dòng)在鍛煉身體、塑造體形，提高人們審美意識(shí)和藝術(shù)修養(yǎng)方面有明顯的效果，但該運(yùn)動(dòng)也容易出現(xiàn)一些損傷，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)者的身心健康。因此，預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷，就成為運(yùn)動(dòng)研究中的重點(diǎn)內(nèi)容。而在預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷方面，柔韌性訓(xùn)練具有較好的效果。

1柔韌性訓(xùn)練概述

柔韌性訓(xùn)練是一種注重身體柔軟度和關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的運(yùn)動(dòng)形式，它通過(guò)一系列的拉伸和伸展動(dòng)作，旨在增加肌肉和結(jié)締組織的彈性，提高關(guān)節(jié)的靈活性和活動(dòng)范圍[4]。該項(xiàng)訓(xùn)練在健美操、瑜伽、舞蹈等多種運(yùn)動(dòng)中較為常見(jiàn)。

柔韌性訓(xùn)練的方法主要有靜力性拉伸和動(dòng)力性拉伸。其中，靜力性拉伸是利用自身力量或借助外力，對(duì)鍛煉部位的肌肉、韌帶等軟組織進(jìn)行拉長(zhǎng)，當(dāng)拉伸到達(dá)一定程度時(shí)，保持這個(gè)拉伸動(dòng)作一段時(shí)間，使人體各肌肉群得到充分伸展。動(dòng)力性拉伸是通過(guò)有節(jié)奏的、快速且多次重復(fù)同一動(dòng)作的方式來(lái)拉伸肌肉和軟組織，強(qiáng)調(diào)肌肉的主動(dòng)收縮與放松，以及關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，旨在提高肌肉彈性和關(guān)節(jié)靈活性[5]。

柔韌性訓(xùn)練通常需要按照以下幾步進(jìn)行。第一，準(zhǔn)備。在正式訓(xùn)練前，需要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)。熱身活動(dòng)可以幫助提高身體溫度，降低肌肉的黏滯性，預(yù)防受傷，并為后續(xù)的拉伸訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。熱身活動(dòng)可以包括輕松的跑步、原地踏步、簡(jiǎn)單的體操動(dòng)作等，持續(xù)時(shí)間通常為5-10分鐘。第二，腿部柔韌性訓(xùn)練。腿部柔韌性主要包括壓腿、踢腿、搬腿、控腿和劈叉等。其中，壓腿是將腿部放置在適當(dāng)?shù)闹挝锷希缋吣?，膝蓋伸直，腰部挺直，分別向前、側(cè)、后三個(gè)方向進(jìn)行壓腿。訓(xùn)練時(shí)，注意動(dòng)作要緩慢，避免過(guò)度拉伸。踢腿是大幅度、快速地向前、側(cè)、后三個(gè)方向進(jìn)行踢腿動(dòng)作，目的是提高腿部的力量和靈活性。搬腿與控腿是單腿站立，高高舉起一條腿，通過(guò)外力或自身力量進(jìn)行搬腿和控腿訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，注意保持腰部和膝蓋的挺直，以提高訓(xùn)練效果。劈叉是在上身、膝蓋、胯部等部位挺直后，進(jìn)行橫叉和縱叉的訓(xùn)練，以進(jìn)一步提高髖部的柔韌性。第三，踝、膝、髖部等部位柔韌性訓(xùn)練。這些部位的柔韌性訓(xùn)練可以采用主次結(jié)合的方法，先進(jìn)行踝部肌肉的屈伸練習(xí)，再進(jìn)行髖部和膝部的彈動(dòng)性訓(xùn)練。例如，通過(guò)立蹱、跪坐壓踵等方法訓(xùn)練踝部肌肉，再通過(guò)連續(xù)彈跳等動(dòng)作訓(xùn)練髖部和膝部的彈動(dòng)性。第四，上肢柔韌性訓(xùn)練。上肢柔韌性訓(xùn)練主要針對(duì)肩、腰、胸等部位，可以通過(guò)壓、拉、調(diào)、后屈、體前屈等多種方式進(jìn)行。例如，面對(duì)墻壁進(jìn)行壓肩，背對(duì)墻壁進(jìn)行拉肩，同時(shí)結(jié)合體前屈等動(dòng)作，提高上肢的柔韌性和協(xié)調(diào)性。第五，放松與恢復(fù)。在完成柔韌性訓(xùn)練后，要進(jìn)行適當(dāng)?shù)纳詈粑?、輕松的散步或簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作等放松和恢復(fù)活動(dòng)，以放松肌肉放松，緩解訓(xùn)練帶來(lái)的疲勞和緊張感。

2健美操運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷

2.1肌肉與韌帶損傷

健美操運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行高難度動(dòng)作時(shí)，肌肉與韌帶常常承受著巨大的壓力。一旦動(dòng)作不規(guī)范或熱身不充分，就可能出現(xiàn)肌肉拉傷和韌帶撕裂。出現(xiàn)損傷后，運(yùn)動(dòng)員的會(huì)感到局部肌肉的明顯疼痛、腫脹和緊張，而韌帶損傷則可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，影響運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作準(zhǔn)確性和流暢度。這類(lèi)損傷不僅會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度，還可能導(dǎo)致長(zhǎng)期的功能障礙。

2.2關(guān)節(jié)損傷

健美操中頻繁的跳躍、扭轉(zhuǎn)和落地動(dòng)作對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊力極大。如果運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)無(wú)法完全承受這種壓力，就可能發(fā)生如關(guān)節(jié)扭傷、關(guān)節(jié)炎癥等關(guān)節(jié)損傷。關(guān)節(jié)損傷后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感到劇烈的疼痛、腫脹和活動(dòng)受限，嚴(yán)重影響其訓(xùn)練和比賽表現(xiàn)。從長(zhǎng)期看，關(guān)節(jié)損傷還可能引發(fā)關(guān)節(jié)炎等慢性疾病，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯造成威脅。

2.3骨骼損傷

當(dāng)健美操運(yùn)動(dòng)員在受到強(qiáng)烈沖擊或落地不穩(wěn)時(shí)，有可能發(fā)生如骨折或骨裂等骨骼損傷。這類(lèi)損傷一旦發(fā)生，通常需要長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)和治療，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身心健康造成巨大打擊。在恢復(fù)期間，運(yùn)動(dòng)員需要暫停訓(xùn)練，錯(cuò)過(guò)重要的比賽機(jī)會(huì)。

2.4皮膚損傷

由于健美操動(dòng)作多與地面接觸，運(yùn)動(dòng)員的皮膚容易受到摩擦和撞擊，導(dǎo)致擦傷、裂傷等皮膚損傷。這些傷口雖然看似輕微，但如果不及時(shí)處理，可能引發(fā)感染，影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度。此外，長(zhǎng)期的皮膚磨損還可能留下疤痕，影響運(yùn)動(dòng)員的外觀(guān)和自信心。

2.5慢性勞損

如果長(zhǎng)期進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)可能會(huì)出現(xiàn)慢性勞損。這種勞損通常表現(xiàn)為長(zhǎng)期的疼痛、疲勞和關(guān)節(jié)僵硬，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果和比賽表現(xiàn)。慢性勞損的發(fā)生往往與訓(xùn)練方法不當(dāng)、訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大或姿勢(shì)不正確有關(guān)。

2.6其他損傷

除了上述幾種外，健美操運(yùn)動(dòng)中還可能會(huì)出現(xiàn)重力休克、運(yùn)動(dòng)腹痛、腳底筋膜炎、籽骨炎、肌腱、小腿肌痛等損傷。其中，重力休克是運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)后突然停下時(shí)，由于下肢毛細(xì)血管和靜脈失去肌肉收縮時(shí)的節(jié)律性擠壓作用，加上血液本身的重力，使血液積聚在下肢，大腦因得不到足夠的補(bǔ)充而缺血，而發(fā)生的一過(guò)性休克。運(yùn)動(dòng)腹痛是由于準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、胃腸痙攣、腹部慢性疾病等原因?qū)е碌?。腳底筋膜炎、籽骨炎、肌腱和小腿肌痛等損傷，多是由于長(zhǎng)期過(guò)度使用或不良姿勢(shì)引起的。

3柔韌性訓(xùn)練在預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)損傷方面的作用

3.1降低肌肉拉傷和韌帶撕裂風(fēng)險(xiǎn)

通過(guò)柔韌性訓(xùn)練中的系統(tǒng)性拉伸動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員肌肉與韌帶的伸展能力會(huì)得到進(jìn)一步提升，進(jìn)而擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。而且，通過(guò)有節(jié)奏的動(dòng)作重復(fù)與靜態(tài)的伸展保持，可以逐步改善肌肉纖維的彈性與柔韌性。經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的柔韌性訓(xùn)練，肌肉與韌帶能夠更好地適應(yīng)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中的各類(lèi)動(dòng)作需求，特別是健美操等運(yùn)動(dòng)中涉及的高難度跳躍、扭轉(zhuǎn)及落地動(dòng)作。在這一過(guò)程中，肌肉與韌帶的伸展能力得到提升，減少了因過(guò)度拉伸導(dǎo)致的損傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，肌肉之間的協(xié)調(diào)性與平衡性也通過(guò)柔韌性訓(xùn)練得到增強(qiáng)，使得運(yùn)動(dòng)員在復(fù)雜動(dòng)作的執(zhí)行中更為流暢與穩(wěn)定，進(jìn)一步降低了因動(dòng)作不協(xié)調(diào)或局部肌肉過(guò)度用力引發(fā)的損傷概率。

3.2改善運(yùn)動(dòng)員的姿勢(shì)和動(dòng)作準(zhǔn)確性

在健美操中，正確的姿勢(shì)和動(dòng)作對(duì)于避免損傷至關(guān)重要。通過(guò)加強(qiáng)柔韌性的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠更好地掌握技術(shù)動(dòng)作，減少因姿勢(shì)不正確或動(dòng)作不規(guī)范導(dǎo)致的關(guān)節(jié)扭傷和其他損傷。首先，柔韌性訓(xùn)練能夠增加肌肉和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中能夠更自如地調(diào)整身體姿態(tài)。通過(guò)拉伸和舒展肌肉，柔韌性訓(xùn)練能夠減少肌肉緊張和僵硬，使運(yùn)動(dòng)員在執(zhí)行動(dòng)作時(shí)能夠更流暢地轉(zhuǎn)動(dòng)和彎曲身體部位。這有助于運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)不同的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，并能夠在運(yùn)動(dòng)中更加精準(zhǔn)地調(diào)整身體的角度和位置。其次，柔韌性訓(xùn)練可以提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體感知的敏感度。通過(guò)拉伸訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠更好地感受到肌肉的拉伸感和身體的平衡狀態(tài)，進(jìn)而在運(yùn)動(dòng)中更準(zhǔn)確地判斷和調(diào)整自身的姿勢(shì)。這種對(duì)身體感知的提升使運(yùn)動(dòng)員能夠更精確地控制身體的運(yùn)動(dòng)軌跡和動(dòng)作細(xì)節(jié)，從而提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性。再次，柔韌性訓(xùn)練可以改善運(yùn)動(dòng)員的肌肉協(xié)調(diào)性和平衡性。通過(guò)柔韌性訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員能夠加強(qiáng)不同肌肉群之間的連接和配合，使它們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中能夠更協(xié)調(diào)地工作。這種協(xié)調(diào)性的提升有助于減少因肌肉群之間的沖突或不平衡而導(dǎo)致的姿勢(shì)問(wèn)題，從而提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。

3.3減輕慢性勞損的程度

柔韌性訓(xùn)練之所以能夠減輕慢性勞損的程度，主要得益于其對(duì)肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)等身體組織的多方面積極影響。首先，柔韌性訓(xùn)練能夠增加肌肉和韌帶的伸展性，使其更加柔軟和靈活。通過(guò)拉伸和舒展肌肉，柔韌性訓(xùn)練能夠減少肌肉纖維和韌帶組織的緊張度，緩解因長(zhǎng)時(shí)間保持同一姿勢(shì)或重復(fù)相同動(dòng)作而引起的肌肉疲勞和僵硬。這種伸展性的提升有助于減少肌肉和韌帶在運(yùn)動(dòng)中受到的過(guò)度牽拉和摩擦，從而降低慢性勞損的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其次，柔韌性訓(xùn)練能夠改善關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍和穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)是身體運(yùn)動(dòng)的重要樞紐，其穩(wěn)定性和靈活性對(duì)于預(yù)防慢性勞損至關(guān)重要。通過(guò)柔韌性訓(xùn)練，關(guān)節(jié)周?chē)募∪夂晚g帶得到加強(qiáng)，能夠更好地支撐和保護(hù)關(guān)節(jié)，減少因關(guān)節(jié)不穩(wěn)定而引起的磨損和損傷 。同時(shí)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍的增加也能夠使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中更加自如地調(diào)整關(guān)節(jié)角度和位置，減少因關(guān)節(jié)過(guò)度使用而導(dǎo)致的勞損。

3.4減少因血液循環(huán)不暢或內(nèi)臟器官受到擠壓引起的不適

對(duì)于其他損傷，如重力休克、運(yùn)動(dòng)腹痛等，柔韌性訓(xùn)練同樣具有一定的預(yù)防作用，這主要得益于其對(duì)身體多個(gè)系統(tǒng)的積極影響。首先，柔韌性訓(xùn)練通過(guò)拉伸肌肉和韌帶，增加了關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，從而減少了運(yùn)動(dòng)中對(duì)血管和神經(jīng)的壓迫。當(dāng)肌肉和韌帶保持適當(dāng)?shù)娜彳浂葧r(shí)，它們能夠更好地適應(yīng)身體的運(yùn)動(dòng)需求，避免在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生過(guò)度的牽拉或扭曲。這樣，血管和神經(jīng)就能夠保持通暢，血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能夠順暢地流向各個(gè)部位，減少了因血液循環(huán)不暢引起的不適。其次，柔韌性訓(xùn)練可以改善肌肉的血液循環(huán)。通過(guò)拉伸肌肉，可以促進(jìn)血液在肌肉組織中的流動(dòng)，增加肌肉的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)和廢物排出。這不僅有助于減少肌肉疲勞和酸痛，還能夠預(yù)防因血液循環(huán)不暢導(dǎo)致的肌肉損傷。最后，柔韌性訓(xùn)練還能夠放松緊張的肌肉群，減輕對(duì)內(nèi)臟器官的擠壓。當(dāng)肌肉處于緊張狀態(tài)時(shí)，它們可能會(huì)對(duì)周?chē)钠鞴佼a(chǎn)生壓力，導(dǎo)致不適感。通過(guò)柔韌性訓(xùn)練，肌肉能夠逐漸放松，減少對(duì)內(nèi)臟器官的擠壓，從而緩解由此引起的不適。

4結(jié)語(yǔ)

綜上所述，柔韌性訓(xùn)練在預(yù)防健美操運(yùn)動(dòng)員容易出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷、肌肉與韌帶損傷、關(guān)節(jié)損傷、骨骼損傷、皮膚損傷、慢性勞損，以及其他損傷方面擁有較好的效果。而這些效果的產(chǎn)生主要得益于柔韌性訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)功能。即柔韌性訓(xùn)練能夠改善關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，減少血管和神經(jīng)在運(yùn)動(dòng)中的壓迫，促進(jìn)血液流通，有效緩解因血液循環(huán)不暢帶來(lái)的不適。同時(shí)，它還能放松緊張的肌肉群，減輕對(duì)內(nèi)臟器官的擠壓，為身體創(chuàng)造更加舒適的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。此外，柔韌性訓(xùn)練還有助于形成正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，進(jìn)一步減少因不良姿勢(shì)導(dǎo)致的血液循環(huán)問(wèn)題和內(nèi)臟器官不適。因此，無(wú)論是專(zhuān)業(yè)健美操運(yùn)動(dòng)員還是普通愛(ài)好者，都應(yīng)重視柔韌性訓(xùn)練，將其納入日常鍛煉中，以享受更加健康、舒適的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

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