摘要：隨著科學(xué)技術(shù)的持續(xù)進(jìn)步，體育教育行業(yè)不斷進(jìn)步與發(fā)展。為保障體育訓(xùn)練過(guò)程的科學(xué)性和合理性，相關(guān)技術(shù)應(yīng)用的重要性日益凸顯，受到社會(huì)各界廣泛關(guān)注?；诖?，簡(jiǎn)單分析呼吸調(diào)整在體育訓(xùn)練中的重要性，并深入探究基于體育訓(xùn)練過(guò)程中的呼吸調(diào)整技巧，具體涉及合理的深呼吸、吸氣節(jié)奏調(diào)整技巧、呼氣控制技巧等內(nèi)容，以供業(yè)內(nèi)人士參考。

關(guān)鍵詞：體育訓(xùn)練；呼吸調(diào)整；技巧分析；同步呼吸

Research on Breathing Adjustment Techniques during Sports Training

LIU Qi"" WANG Yuzhu

（Sports College of Xinyang Vocational and Technical College， Xinyang， Henan

Province， 464007 China）

Abstract： With the continuous progress of science and technology， the physical education industry is constantly advancing and developing. To ensure the scientific and rational nature of the sports training process， the importance of relevant technological applications is increasingly prominent and has received widespread attention from all sectors of society. Based on this， this article briefly analyzes the importance of breathing adjustment in sports training， and explores in depth breathing adjustment techniques based on the process of sports training， specifically involving reasonable deep breathing， inhalation rhythm adjustment techniques， exhalation control techniques， etc.， for reference by industry insiders.

Key Words： Sports training; Respiratory adjustment; Skill analysis；Synchronized breathing

在體育訓(xùn)練過(guò)程中，呼吸調(diào)整是指通過(guò)調(diào)整呼吸方式和節(jié)奏來(lái)提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和適應(yīng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力。在訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員采用同步呼吸、非同步呼吸、自由調(diào)節(jié)式呼吸可以有效提升自身運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)與耐受力。由此可見(jiàn)，進(jìn)行相關(guān)研究具有較強(qiáng)的現(xiàn)實(shí)意義。

1 呼吸調(diào)整在體育訓(xùn)練中的重要性

在體育訓(xùn)練中，呼吸調(diào)整不僅影響著運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還影響其運(yùn)動(dòng)健康和體能恢復(fù)能力。正確的呼吸技巧能夠幫助提高運(yùn)動(dòng)效率、增加耐力、減少疲勞、促進(jìn)身體恢復(fù)，并在一定程度上預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害，具體為：（1）提高氧氣利用效率。通過(guò)深呼吸和有效的呼吸節(jié)奏控制，運(yùn)動(dòng)員可以增加肺部的氧氣攝入量，從而提高肌肉和器官的氧氣供應(yīng)。同時(shí)，適當(dāng)?shù)暮粑记煽梢源龠M(jìn)血液循環(huán)，提高心臟泵血效率，使機(jī)能獲得更充足的氧氣。（2）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)耐力。通過(guò)有效的呼吸控制，運(yùn)動(dòng)員可以更有效地利用體內(nèi)能源，延緩乳酸積累，減少肌肉疲勞，從而提高長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的耐力。例如，在3000米中長(zhǎng)跑中，正確的呼吸節(jié)奏有助于運(yùn)動(dòng)員維持心率的穩(wěn)定，避免過(guò)度的心率波動(dòng)。（3）情緒控制。深呼吸和冥想式的呼吸練習(xí)可以幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽前放松，減輕緊張和焦慮，提高集中力。例如，在100m短跑中，通過(guò)呼吸控制可以調(diào)節(jié)情緒反應(yīng)，幫助運(yùn)動(dòng)員保持冷靜，避免搶跑的情況出現(xiàn)[1]。（4）促進(jìn)身體恢復(fù)。訓(xùn)練后的深呼吸練習(xí)可以促進(jìn)肌肉的放松，加速乳酸的清除，從而加速身體的恢復(fù)過(guò)程。（5）預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。通過(guò)呼吸控制，可以減少肌肉過(guò)度緊張，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的肌肉拉傷和其他傷害。

2 基于體育訓(xùn)練過(guò)程中的呼吸調(diào)整技巧

2.1合理的深呼吸

在體育訓(xùn)練中，合理的深呼吸技巧對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)恢復(fù)和減少運(yùn)動(dòng)傷害至關(guān)重要。一方面，腹式呼吸，是一種深度呼吸技巧，強(qiáng)調(diào)使用膈?。ㄎ挥诜尾亢透共恐g的肌肉）進(jìn)行呼吸，而非僅使用胸腔肌肉。這種呼吸方式能夠更有效地利用肺部的容量，增加氧氣的吸入量，同時(shí)促進(jìn)身體的放松和心肺功能的增強(qiáng)。利用腹式呼吸進(jìn)行深呼吸的步驟為：（1）姿勢(shì)。可以選擇躺下或坐直，但背部應(yīng)保持挺直。躺下時(shí)，可以在膝蓋下放一個(gè)枕頭，以幫助放松腹部。（2）肩膀。應(yīng)確保肩膀處于放松狀態(tài)，避免在呼吸過(guò)程中聳肩或抬肩。（3）手部。通過(guò)將一只手放在腹部（肚臍上方），另一只手則需放置在胸部。（4）深呼吸。通過(guò)鼻子緩慢吸氣，專注于讓腹部隨著空氣的吸入而膨脹，放在腹部的手也應(yīng)隨之上升。（5）緩慢呼氣。通過(guò)嘴巴或鼻子緩慢呼氣，專注于讓腹部隨著空氣的排出而收縮，放在腹部的手隨之下降。呼氣時(shí)，盡量將肺部的空氣完全排出[2]。

另一方面，完全呼吸旨在最大化肺部的容量，通過(guò)充分調(diào)動(dòng)膈肌和肋間肌肉，實(shí)現(xiàn)肺部從底部到頂部的全面充氧和排氣。這種呼吸方式不僅能夠顯著提高氧氣的吸收量，促進(jìn)血液循環(huán)，還能增強(qiáng)肺功能，提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。完全呼吸的具體步驟為：（1）預(yù)備姿勢(shì)。運(yùn)動(dòng)員可以在一個(gè)安全的位置坐下或躺下，保持脊柱挺直，放松肩膀和頸部，以確保呼吸通道的暢通。（2）腹式呼吸。首先，進(jìn)行腹式呼吸，深吸氣時(shí)，需讓腹部自然向外膨脹，使膈肌下降，為肺部下部充氧。此時(shí)，應(yīng)盡量保持胸部相對(duì)靜止。（3）胸部呼吸，當(dāng)腹部吸氣完畢后，應(yīng)繼續(xù)深吸氣，讓肋骨向外擴(kuò)張，胸部向上抬起，以充盈肺部中上部的空氣。此時(shí)，腹部和胸部應(yīng)同時(shí)參與呼吸過(guò)程。（4）完全呼氣。在此環(huán)節(jié)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)緩慢地將腹部的氣全部呼出。例如，首先從肺部上部開(kāi)始，讓胸部和肋骨向內(nèi)收縮，然后腹部向內(nèi)收，膈肌上升，將肺部底部的空氣完全排出[2]。

2.2吸氣節(jié)奏調(diào)整技巧

在體育訓(xùn)練中，吸氣節(jié)奏的調(diào)整可直接影響到運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、氧氣利用效率。

第一，同步呼吸是一種適用于重復(fù)性動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)時(shí)（如跑步）將呼吸節(jié)奏與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作相協(xié)調(diào)的一種呼吸調(diào)整技術(shù)。例如：在跑步中，采用2：2節(jié)奏，即每?jī)刹轿鼩?，每?jī)刹胶魵?，適用于1500—3000米中長(zhǎng)跑。3：2或3：3節(jié)奏，在3000米以上的中長(zhǎng)跑或短跑中，可以嘗試每三步吸氣，兩步或三步呼氣，以適應(yīng)較低的氧氣需求。

第二，合理的吸氣深度調(diào)整能夠顯著提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，優(yōu)化氧氣使用，并減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的不適感，如頭暈、雙腳沉重、肌肉劇烈收縮等。吸氣深度直接影響肺部氧氣的攝入量和二氧化碳的排出效率。淺而快的呼吸可以在短時(shí)間內(nèi)提供足夠的氧氣，但在持續(xù)運(yùn)動(dòng)中容易導(dǎo)致呼吸肌肉疲勞，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。相反，深而慢的呼吸能夠更有效地利用肺部容量，增加氧氣攝入，提高呼吸效率。例如，在慢跑或其他低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，可以采用深而慢的呼吸。在這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，身體對(duì)氧氣的需求相對(duì)較低，深呼吸有助于提高心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)和氧氣的充分交換。在吸氣過(guò)程中，可以嘗試在吸氣時(shí)，使腹部膨脹，利用膈肌進(jìn)行深呼吸，呼氣時(shí)腹部收縮，確保肺部的充分排氣。在3000米或其他中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)保持呼吸的連貫性。因?yàn)樯眢w對(duì)氧氣的需求增加，但還不至于需要極限呼吸。在吸氣中，應(yīng)保持呼吸與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的同步，如每?jī)刹轿鼩?，每?jī)刹胶魵?，以確保呼吸節(jié)奏的穩(wěn)定。在100米沖刺跑、舉重訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)采用淺而快的呼吸。因?yàn)?，此時(shí)身體對(duì)氧氣的需求急劇增加，淺而快的呼吸有助于快速補(bǔ)充氧氣，同時(shí)減少呼吸肌肉的疲勞。在舉重訓(xùn)練時(shí)，可以在動(dòng)作的準(zhǔn)備階段進(jìn)行深呼吸，然后在動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程中進(jìn)行淺而快的呼吸，以保持呼吸的連續(xù)性，避免屏氣導(dǎo)致的血壓突然升高。此外，應(yīng)注意個(gè)體差異性，避免過(guò)度深呼吸導(dǎo)致的呼吸性堿中毒[3]。

第三，控制吸氣速度它不僅影響氧氣的吸收效率，還能在運(yùn)動(dòng)中幫助運(yùn)動(dòng)員維持呼吸節(jié)奏，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。正確的吸氣速度控制能夠確保肺部充分?jǐn)U張，從而最大化氧氣攝入量，并減少呼吸肌肉的過(guò)度勞累。在體育訓(xùn)練中，吸氣速度過(guò)快會(huì)導(dǎo)致肺部未能充分?jǐn)U張，影響氧氣的吸收，同時(shí)快速吸氣還會(huì)增加呼吸肌肉的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致疲勞加劇。相反，適當(dāng)控制吸氣速度，使其平穩(wěn)而深長(zhǎng)，有助于肺部完全充氣，提高呼吸效率。具體為：（1）有氧運(yùn)動(dòng)。如長(zhǎng)跑、游泳、騎自行車等，應(yīng)采用平穩(wěn)而緩慢的吸氣速度。在有氧運(yùn)動(dòng)中，保持一個(gè)穩(wěn)定且緩慢的吸氣速度，有助于肺部完全充氣，提高氧氣的吸收效率，以減少呼吸肌肉的疲勞。在運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)員可以專注于深長(zhǎng)的吸氣，嘗試在吸氣時(shí)數(shù)到3或4，呼氣時(shí)則數(shù)到4或5，以保持呼吸的連貫性和深度。（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。如400米折返跑、多組短跑訓(xùn)練等，推薦采用快速但可控的吸氣速度。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，身體對(duì)氧氣的需求迅速增加，需要快速補(bǔ)充氧氣，但吸氣速度應(yīng)保持在可控制的范圍內(nèi)，避免過(guò)度呼吸，引起身體不適。在高強(qiáng)度階段，可以采取較快速的吸氣，但在恢復(fù)期或低強(qiáng)度階段，應(yīng)調(diào)整為平穩(wěn)而深長(zhǎng)的呼吸，以幫助身體緩慢恢復(fù)。（3）力量訓(xùn)練。包括舉重、負(fù)重下蹲、深蹲、側(cè)拉等，在動(dòng)作準(zhǔn)備階段時(shí)，應(yīng)進(jìn)行深而慢的吸氣。因?yàn)樯詈粑梢詭椭\(yùn)動(dòng)員穩(wěn)定核心肌肉，增加腹部壓力，提高力量輸出。在開(kāi)始重量動(dòng)作前，應(yīng)進(jìn)行一次深而慢的吸氣，然后在動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程中保持呼吸的連續(xù)性，避免屏氣。（4）控制吸氣速度的技巧。采用腹式呼吸，利用膈肌的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行深長(zhǎng)的吸氣，有助于肺部的充分?jǐn)U張。在吸氣和呼氣之間保持一定的比例，如1：1或1：2，有助于維持呼吸節(jié)奏的穩(wěn)定性。在運(yùn)動(dòng)中，應(yīng)明確呼吸的重要性，注意吸氣和呼氣的節(jié)奏和深度。

2.3呼氣控制技巧

合理的呼氣速度控制，不僅能幫助運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化呼吸效率、提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還能減少運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的疲勞感。首先，呼氣速度直接影響肺部氣體交換的效率，過(guò)快或過(guò)慢的呼氣都會(huì)影響到氧氣的吸入和二氧化碳的排出。而快速且有力的呼氣可以幫助運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中（如舉重）增加核心穩(wěn)定性，提高力量輸出；而緩慢而完全的呼氣則有助于維持呼吸的節(jié)奏，減少呼吸肌肉的疲勞，提高有氧運(yùn)動(dòng)的耐力。例如，在長(zhǎng)跑、游泳、騎自行車等有氧運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需控制呼氣的緩慢與完全，維持一個(gè)緩慢而深長(zhǎng)的呼氣速度有助于徹底排出二氧化碳，減少呼吸肌肉的負(fù)擔(dān)，并保持呼吸的穩(wěn)定性和節(jié)奏。在實(shí)際訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可以嘗試在呼氣時(shí)數(shù)到3或4，確保每次呼氣都徹底，以促進(jìn)肺部氣體的有效交換。在100米、400米短跑中，應(yīng)保持快速而有力的呼氣，以提供額外的腹內(nèi)壓力，幫助穩(wěn)定核心肌肉，提高身體的爆發(fā)力。在舉重、臥推等力量訓(xùn)練時(shí)，在動(dòng)作執(zhí)行過(guò)程中，應(yīng)采取快速而有力的呼氣。深呼吸和快速呼氣可以幫助穩(wěn)定核心肌肉，增加腹部壓力，提高肌肉的爆發(fā)力。在恢復(fù)期中，呼氣速度應(yīng)緩慢而深長(zhǎng)。在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)期，緩慢的呼氣有助于降低心率，減少乳酸堆積，加速身體恢復(fù)[4]。

呼氣與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的同步是提高運(yùn)動(dòng)效率和表現(xiàn)的關(guān)鍵技巧之一。通過(guò)將呼氣動(dòng)作與特定的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作或節(jié)奏相匹配，可以提高呼吸效率，減少能量浪費(fèi)，同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)的流暢性和節(jié)奏感。在運(yùn)動(dòng)中，呼氣與運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的同步能夠幫助維持呼吸的穩(wěn)定性和連貫性，減少呼吸肌肉的額外工作，同時(shí)確保在關(guān)鍵運(yùn)動(dòng)階段有充足的氧氣供應(yīng)。這種同步性還能幫助運(yùn)動(dòng)員更好地控制身體，特別是在需要爆發(fā)力或穩(wěn)定性的運(yùn)動(dòng)中。具體為：（1）跑步。通過(guò)將呼氣與腳步落地相匹配，例如，采用“2：2”或“3：2”呼吸模式，即每?jī)刹交蛉竭M(jìn)行一次呼氣，這樣可以確保在腳部接觸地面時(shí)呼氣，減少對(duì)呼吸系統(tǒng)的沖擊，并保持呼吸的節(jié)奏感。在訓(xùn)練開(kāi)始前，可以嘗試不同的呼吸模式，以找尋到最適合自己跑步節(jié)奏的呼吸方式，然后逐漸將呼氣與步伐自然地結(jié)合在一起。（2）游泳。在自由泳中，通常在頭部轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣時(shí)，另一側(cè)的臂部正進(jìn)行劃水動(dòng)作，此時(shí)應(yīng)進(jìn)行呼氣。這樣可以確保在頭部轉(zhuǎn)向水面時(shí)，呼吸肌肉已經(jīng)準(zhǔn)備好吸氣，避免在吸氣過(guò)程中浪費(fèi)能量。在水中練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意觀察和感受頭部轉(zhuǎn)向和呼吸之間的自然聯(lián)系，逐漸將呼氣動(dòng)作與劃水動(dòng)作同步。（3）舉重。在準(zhǔn)備舉重動(dòng)作時(shí)，應(yīng)進(jìn)行深呼吸，然后在動(dòng)作執(zhí)行階段進(jìn)行快速而有力的呼氣。這樣可以利用腹內(nèi)壓力，幫助穩(wěn)定核心肌肉，提高力量輸出。需注意，在舉重前，先深呼吸，然后在舉起重量時(shí)快速呼氣。注意避免長(zhǎng)時(shí)間屏氣，以減少血壓突然升高的風(fēng)險(xiǎn)。（4）自行車。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)將呼氣與踏板轉(zhuǎn)動(dòng)的節(jié)奏相匹配，例如，可以在每次踏板到達(dá)最低點(diǎn)時(shí)進(jìn)行呼氣，這樣可以確保在需要更多力量的踏板階段有充足的氧氣供應(yīng)。在練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意呼吸節(jié)奏與踏板節(jié)奏的自然匹配，從而找到最舒適和高效的呼吸模式[5-6]。

3結(jié)語(yǔ)

綜上所述，呼吸調(diào)整技巧在體育訓(xùn)練過(guò)程中具有積極地促進(jìn)作用，合理應(yīng)用呼吸技巧能夠提高體育訓(xùn)練的質(zhì)量。展望未來(lái)，體育訓(xùn)練項(xiàng)目的多樣性和差異性要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自己的負(fù)荷程度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等特性來(lái)選擇和運(yùn)用恰當(dāng)?shù)暮粑椒?。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)科學(xué)地調(diào)整呼吸技巧，能夠更有效地完成體育訓(xùn)練任務(wù)。

參考文獻(xiàn)

[1]武娟蕊.體育訓(xùn)練過(guò)程中呼吸調(diào)整技巧分析[J].體育視野，2024，（07）：113-115.

[2]劉靜，黃巧婷，許杰.中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)不同呼吸方法的比較研究[J].文體用品與科技，2023，（14）：102-104.

[3]高鵬，韓超，黃阿倩.體育訓(xùn)練過(guò)程中呼吸調(diào)整技巧研究[J].拳擊與格斗，2023，（07）：25-27.

[4]閆發(fā)全.三維呼吸在體育運(yùn)動(dòng)中的作用及對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響[J].運(yùn)動(dòng)精品，2021，40（02）：77-78.

[5]陳麗霞.瑜伽呼吸法在體育鍛練中的作用探析[J].文體用品與科技，2021，（01）：17-18.

[6]寧樂(lè).吹氣球呼吸功能訓(xùn)練對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)成績(jī)和心肺功能影響的實(shí)驗(yàn)研究[D].廣州：廣州體育學(xué)院，2023.