張生林

吃喝、勞作、休息，人們各有習慣。然而你可清楚，如果進入海拔3000米以上的高原，你恐怕不得不改變平常養(yǎng)成的生活習慣。高原是一個特殊的環(huán)境，進入高原，人們首先面對的是如何過好生活關。不論你去高原干嗎，首先你得在高原生活，不是嗎?所以，進入高原后，你最應該注意的是日常生活方面的問題。

下面談的就是進入高原后在日常生活方面應該注意的問題。

體力活動

有一次，一位初上高原的女記者在海拔4600多米的昆侖山口，一看見“昆侖山口”石碑，興奮異常。迫不及待地跳下剛剛停穩(wěn)的汽車，舉起相機直奔過去。還沒跑到石碑跟前就暈倒了，隨車醫(yī)生好一陣搶救。女記者太激動了，忘了自己身處4000多米的高原，還像在平原上似地快速奔跑，差點釀出慘禍。她當時暈倒的原因主要是高原缺氧。人體缺氧與否，決定于氧的供應量和消耗量之間的平衡，氧的供應量的減少和消耗量的增加都會造成人體缺氧。人體生命活動中，各個器官、組織乃至細胞無時無刻不在消耗氧，它們所消耗的氧是由血液從肺內(nèi)帶來的。高原空氣稀薄，氧分壓低，這是大家所熟知的。所以，在高原人們呼吸時吸入肺內(nèi)的氣體中氧含量少，氧分壓低，導致肺泡氣氧分壓和動脈血氧分壓都低。說通俗一些，就是血液流經(jīng)肺時所能攜帶的氧少了，流經(jīng)器官組織時能供給組織的氧自然也就少了，其結(jié)果是組織缺氧。這種情況下如果人體耗氧量再加大，缺氧就會進一步加重。那么什么情況下會使人體耗氧量增大呢?最常見的原因就是體力活動。人在劇烈運動時，耗氧量比安靜時多出10倍以上。所以，為了不使你在高原缺氧環(huán)境中“雪上加霜”，你應該盡量避免重體力勞動和劇烈的體力活動，初上高原者尤應如此。進入高原后的活動量應該遵從“循序漸進”的原則，逐漸增加勞動強度和運動量。如何把握適當?shù)膭趧訌姸群瓦\動量呢?一是憑感覺，就是當你感到“不太累”為止。如果你感到“太累了”，那就說明勞動強度或運動量太大了。再就是根據(jù)心率(每分鐘心跳次數(shù))，心率的正常范圍為每分鐘60－100次，安靜時變慢，活動時加快，極量運動時心率甚至可加快至每分鐘190次。在高原從事體力勞動或運動時，最好別使心率超過每分鐘140次(相當于中等強度的運動量)。如何觀察你自己的心率呢?很簡單，看著手表摸脈搏，數(shù)一數(shù)每分鐘脈搏跳動的次數(shù)，就是每分鐘的心率。需要注意的是，影響脈搏的因素很多，發(fā)熱、情緒激動、精神緊張等情況下脈搏都可增快。所以，在以心率判斷體力活動或勞動強度時應排除別的因素的干擾。

休息和睡眠

在高原要注意休息，高原反應癥狀重者更要注意。睡眠是最好的休息，人一生中三分之一的時間在睡眠中度過，可見睡眠對于生命多么重要。在高原尤其應當注意保證足夠的睡眠。

人的大腦對缺氧最敏感，所以到了高原，腦缺氧的癥狀也就出現(xiàn)得最早，表現(xiàn)之一就是睡眠紊亂。

初入高原者的睡眠紊亂主要表現(xiàn)為兩方面，一是睡眠時間短，二是睡眠質(zhì)量差。

一到高原，你可能感到疲憊困倦，恨不得一睡三天以解困乏。而當你躺在床上時問題來了，你可能翻來復去睡不著，剛剛睡著又醒了，如此反復?！八钡臅r間可能不短，但實際睡著的時間卻短了。

此外，初到高原者睡眠較淺，也就是睡得不實。生理學研究表明，人的睡眠分為慢波睡眠和快波睡眠，這兩種睡眠在整個睡眠過程中互相交替呈周期性變化。初到高原者慢波睡眠和快波睡眠的周期性發(fā)生紊亂，導致睡眠質(zhì)量下降。由于上述原因，初到高原者可能會出現(xiàn)老想睡，卻又睡不實，睡后不解困的惡性循環(huán)現(xiàn)象。所幸對絕大多數(shù)人來說，隨著在高原居留時間的延長，這種情況會逐漸好轉(zhuǎn)。

心理因素對睡眠的影響很大，初入高原者要克服憂心忡忡的情緒，作好自我心理調(diào)整，這是睡個好覺的前提。在海拔4000米以上的高原，每天應保證9小時以上的睡眠。

還有一點需要強調(diào)的，就是在高原睡眠要“高枕無憂”。初到高原的人肺通氣量增大，這是人門對高原缺氧和低氣壓環(huán)境的一種代償反應。睡眠時將枕頭墊高一些有利于膈肌下降而使胸腔容積增大，正好適應了肺通氣量增大的要求。如果夜間醒來后感到胸悶或氣短，不妨起來坐一會兒。

飲食衛(wèi)生

初入高原者可能會出現(xiàn)腹脹、食欲減退等癥狀，這些是高原反應在消化系統(tǒng)的表現(xiàn)。所以為了增強適應高原的能力，在高原地區(qū)要講究飯菜的精細可口和多樣化。應當特別注意的是水的沸點，水的沸點隨著海拔高度而變化。海拔越高，大氣壓越低，水的沸點也低。眾所周知，水的沸點在海平面處為100攝氏度，在海拔3000米處為90攝氏度，在海拔4000米處為87攝氏度，到了海拔5000米處則只有83攝氏度。水的沸點低了不容易煮熟飯菜。數(shù)十年前，轉(zhuǎn)戰(zhàn)高原的地質(zhì)勘探人員曾經(jīng)采用往水中加糖或加鹽的方法提高水的沸點。為了煮熟飯菜，他們在以牛羊糞作燃料的條件下想了許多辦法。如今這些問題可以輕而易舉地解決了，只要你在燒水做飯時善用高壓鍋就是了。

此外，在野外居住點要注意水源衛(wèi)生，不吃生冷變質(zhì)的食品。且忌暴飲暴食，晚餐不宜過飽。

高原營養(yǎng)

高原海拔高、氣壓低、空氣稀薄、缺氧、寒冷、晝夜溫差大……這些因素綜合起來，對人體能量代謝和體重影響較大，因此進入高原后一定要注意營養(yǎng)平衡。

初入高原者大多出現(xiàn)腹脹、惡心、食欲減退等消化功能紊亂的癥狀，以致影響進食。一些蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物，因其不容易消化而吃得更少。于是營養(yǎng)物質(zhì)的攝入減少，出現(xiàn)負氮平衡，這也是初到高原時容易消瘦的原因之一。鑒于此，初到高原者要做到進食量充足，以保證熱量需求。如何做到進食量充足呢?除前面提到過的要注意飯菜多樣化，注意烹調(diào)以增進食欲外，更重要的是飲食中各種營養(yǎng)物質(zhì)的搭配要合理。初入高原者應采用高碳水化合物飲食，因為碳水化合物較易消化吸收，補充熱量迅速。中國人賴為主食的米和面就是高碳水化合物食物。蛋白質(zhì)含量高的食物在消化過程中產(chǎn)氣多，容易加重本來在高原就多見的腹脹；脂肪含量高的食物難消化，容易加重本來在高原就多見的消化不良。因此，初到高原者應適當節(jié)制肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)和脂肪含量高的食物。當然隨著在高原居留時間的延長，這類食物的攝入量要逐漸增加，以保證營養(yǎng)平衡。

此外，高原地區(qū)往往缺乏新鮮疏菜和海產(chǎn)品供應，使人體容易缺乏各種維生素和微量元素。故應注意盡量多吃蔬菜、水果和海產(chǎn)品。在高原最容易發(fā)生維生素B和維生素C的缺乏，應特別注意，必要時可以用藥物補充。微量元素中，高原地區(qū)最容易缺乏的是碘。只要注意食用加碘鹽，多吃海產(chǎn)品，是完全可以預防的。

戒煙節(jié)酒

吸煙使人體血液內(nèi)的碳氧血紅蛋白濃度增高，阻礙氧與血紅蛋白的結(jié)合，影響血液對氧的運輸。在高原本來就缺氧的情況下，吸煙可使人體組織缺氧進一步加重。此外，在高原低氧環(huán)境中人的血液內(nèi)紅細胞代償性增多，血液粘稠度大，吸煙可使紅細胞增多更明顯，血液粘稠度更高，從而使血流阻力加大，血流緩慢，不但影響組織器管的血液灌注，還增加心臟負擔?？梢娫诟咴鼰熚：Ω?。吸煙還有一系列其他害處是大家都知道的。所以在高原地區(qū)更應該戒煙。很早以前，人們把高原反應誤認為是“瘴氣”、“煙瘴”在作怪，以致不少人用吸煙的方法驅(qū)除所謂“瘴氣”，實在是一種錯誤的做法。

至于飲酒，在高原地區(qū)適量飲酒未嘗不可，只是不要過量。2008年版《中國人飲食指南》認為少量飲酒有益健康，這里說的“少量”是每天攝入酒精量最多不能超過75克，且以飲用葡萄酒為宜。過量飲酒使交感神經(jīng)過度興奮而增加機體耗氧量，進一步加重高原缺氧。過量飲酒還會使人體毛細血管擴張而增加散熱，在高原寒冷氣候下這是不利的。飲酒能“御寒”是人們的一種誤解。酒后的“溫暖”不過是人的主觀感覺罷了，實際情況是飲酒后體熱散失增加，更容易發(fā)生凍傷。