袁振榮

摘要新課程標準實施以來，我們在教學(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標的確定上，有很大的發(fā)展空間，使我們對中長跑能力訓(xùn)練方面有了新的思索，有必要對此進行研究。在此，本文就中長跑項目教學(xué)提出自己的一些見解和認識，做到有的放矢，有條不紊。

關(guān)鍵詞體育教學(xué)；中長跑；教學(xué)思路

中長跑項目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對中學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練苦、易疲勞，考試成績不理想。學(xué)生又希望能達標，但平時又不愿意多訓(xùn)練，其主要是怕吃苦、受累、畏懼思想嚴重。

如何讓學(xué)生提高中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段進行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。在新課改的形勢下，我想有必要對其進行探討，因為還有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點體會，與大家共勉。

一、中長跑項目

中長跑運動項目有：800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方要求盡量減少體能的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏；還要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。

二、中長跑項目的訓(xùn)練原則

1堅持全方位發(fā)展原則

要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官、各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進行專項中長跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2堅持循序漸進原則

中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進原則。訓(xùn)練過程中運動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范，既費力且又不實用。同時由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學(xué)生過大的運動量，因此，在中長跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴格遵循循序漸進的原則。

3堅持因材施教的原則

進行中長跑的體育教學(xué)工作，不能搞一刀切，要根據(jù)學(xué)生的年齡、性別、體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進行區(qū)別對待。

男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個問題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。高中階段女生各項形態(tài)機能指標開始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生?。恍貒?、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當中，性別特征的另一個重要問題是女生月經(jīng)期的問題，應(yīng)當盡量避免強度過大的訓(xùn)練。

因此，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待、合理安排運動量、細分訓(xùn)練強度，又要根據(jù)不同的體質(zhì)健康狀況及訓(xùn)練水平進行分層次教學(xué)。從生理方面考慮，在中長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學(xué)，使學(xué)生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

三、中長跑的訓(xùn)練方法和思路

1跳繩練習法

2-4人一組，(學(xué)生自由組合，這樣的組合有利于學(xué)生之間的互動學(xué)習)，每組1-2根繩(最好使用帶計數(shù)器的)，以遞增形式定時練習：2分鐘——3分鐘——4分鐘，速率一般控制在1.5-2次／秒為宜(學(xué)生根據(jù)體力決定)。為了使跳躍動作更接近跑步，最好采用兩腳交替跳的形式(大腿應(yīng)有一定的上抬)。在整個跳繩練習過程中，每個人都可以利用他人的練習獲得充分的休息，使體力得到較好的恢復(fù)，以保證下一次練習的質(zhì)量。這樣的練習學(xué)生沒有距離帶來的壓力，淡薄了耐力練習意識，消除了耐力跑的緊張感，從而降低了心理負荷，使練習氛圍變得輕松、愉悅，并能收到較好的練習效果。

2列隊變向跑步練習法

身體素質(zhì)較好的學(xué)生擔任領(lǐng)跑，其他學(xué)生在其后依次排成一路縱隊。教師以手勢或信號指揮，調(diào)動領(lǐng)跑者，按照場地所畫出的路線進行變向跑步。教師可以隨時發(fā)出信號，改變跑動方向，其目的在于集中學(xué)生注意力，提高練習興趣。教師可隨時指揮隊伍變換形式，如擊掌跑步，既整齊又可以欣賞跑步的節(jié)奏，調(diào)節(jié)氣氛，又能讓學(xué)生從中享受練習的樂趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使學(xué)生精神振奮。在此基礎(chǔ)上可根據(jù)學(xué)生體力的具體情況，適當增減時間，加大或降低運動量和強度。教學(xué)手段要多樣化，以不斷改變隊形和路線，防止學(xué)生產(chǎn)生厭倦情緒，激發(fā)學(xué)生參與的主動性和練習熱情。練習最好不給學(xué)生規(guī)定時間、圈數(shù)，只要求隊形整齊，從視覺上減輕距離的壓力，降低緊張程度。

3超越、領(lǐng)跑練習法

10-15人一組為宜，排成一路縱隊(前后間隔約一米)沿跑道以30-40％的跑速跑進。當隊伍跑出50米后，隊伍的最后一名開始加速跑(其他的人均以勻速跑的形式跑進)，當超越第一名后，立即恢復(fù)原來的跑速開始領(lǐng)跑，跑進50米后，最后一名按照前一名的方式進行……依次類推，直到完成規(guī)定的練習任務(wù)(跑距一般設(shè)為1200-1500米)。這樣快慢交替的變速跑，學(xué)生既可在慢跑中恢復(fù)體力，積蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使學(xué)生在超越、領(lǐng)先的過程中充分體驗“強者”的感覺。

追求樂趣是人們參與運動最基本的動機。要使學(xué)生能積極參與運動，就必須讓學(xué)生在運動中體驗到樂趣。為了增加練習的趣味性，教師可組織小組與小組、學(xué)生與學(xué)生間的對抗性練習，利用競賽提高練習的實效。享受成功的快樂，激發(fā)學(xué)生積極向上的學(xué)習熱情和競爭意識，培養(yǎng)努力完成任務(wù)的頑強拼搏精神。在對運動員進行中長跑訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練是提高運動成績的重要保障。因此對運動員進行耐力訓(xùn)練是至關(guān)重要的環(huán)節(jié)。