呂強

青少年運動員中長跑訓練的突出特點是以“短”促“長”，“短”“長”相結合。中長跑是我國田徑運動在奧運會上拿金牌奪分的重點項目，是我國田徑運動管理中心實現(xiàn)“奧運爭光計劃”的重中之重的項目。所以，研究這一項目青少年的訓練特點，對于培養(yǎng)我國高水平奧運后備人才有重大現(xiàn)實意義和深遠的戰(zhàn)略意義。

一、青少年中長跑訓練的重要性

我認為，中長跑要達到高水平的專項運動成績，必須從青少年抓起。而耐力素質，尤其是無氧耐力水平發(fā)展的高峰在２５歲左右。這就客觀地要求中長跑訓練必須是多年系統(tǒng)的、有計劃的、科學的。所以，從青少年抓起，正確地進行中，長跑訓練具有重要的現(xiàn)實性和緊迫性。

二、青少年中長跑訓練的特點

首先，中長跑訓練在青少年階段應遵循其生長發(fā)育規(guī)律，青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。為此，青少年的中長跑訓練必須注意三個方面的問題：心肺呼吸循環(huán)功能、支撐運動器官的快速力量耐力、跑的技術與戰(zhàn)術。

１、心肺呼吸循環(huán)功能：一般人的心輸出量為２０～２５升／分，但是運動員的肺通氣量可以達到１４０—１６０升／分。這就是說，中長跑運動員的心肺器官必須專門地訓練，專門地塑造。為此，訓練中必須采用心率在１０４～１５０次／分強度的越野跑，持續(xù)時間不能低于１５～３０分鐘。

２、支撐運動器官的快速力量耐力：重視中長跑運動員的快速力量訓練，是現(xiàn)代中長跑訓練的突出特點。青少年不宜進行大強度的力量訓練，但要抓好快速力量訓練，尤其是快速力量耐力訓練，這是青少年中長跑訓練中必須重視的問題，但是往往也是最容易忽視的問題。

３、跑的技術與戰(zhàn)術：跑動中腳著地的支撐反作用力的大小與跑速和著地方式有關，通常約等于體重的２～３倍。假如按２倍計算，體重為５０千克的運動員，每次落地一步其支撐反作用力為１００千克。１００００米要跑６０００多步，每只腳就要承受３０多萬千克的沖擊負荷。青少年應該重視掌趾和踝關節(jié)小肌肉群的快速力量訓練，不宜進行大重量的負重練習。

三、青少年的多年訓練及安排

所謂多年訓練一般要在兩年以上，基本上圍繞某一個重要比賽安排訓練。多年訓練主要是抓好訓練階段的分及其階段性的任務指標 （專項素質和專項成績）和訓練重點。要根抓以“短”促“長”、“長～短”相結合的訓練指導思想，正確確定不同年齡段量和強度的比例關系。

青少年多年訓練通常劃分為三大階段：基礎訓練階段（建設性訓練階段），專項過渡階段（初級專項訓練）和專訓練階段（專項提高階段）。同時，還要確定主要訓練手段和檢查評定方法。

四、青少年中長跑訓練的主要手段

主要訓練手段：中長跑訓練的選擇是根據(jù)專項的項目經驗、個人特點和運動水平三大因素來確定的。

１．越野跑：是青少年中長跑訓練的主要手段，對改善心臟系統(tǒng)功能、代謝能力、擴大能量儲備及提高速度耐力效果顯著。①勻速越野跑：多選用無氧閥值的速度，每分鐘心率在１５０～１６０次之間。②加速越野跑（也稱有氧代謝接無氧代謝跑）：運動員在規(guī)定的距離內，每公里的跑速依次增加，最后達到無氧代謝的過程，即心率達到１８０次以上。該手段對改善肌肉代謝能力、提高氧的利用率和速度耐力非常有益。③變速越野跑（又稱不同速度變換交替跑）：變速越野跑有兩種跑的方法，一種是任意變速跑，又稱“法特萊克”跑；另一種是定時間定距離變速跑。④快節(jié)奏越野跑（又稱快頻率長時間跑）：該方法在規(guī)定距離內，對跑速只有一個人體的規(guī)定要求，但對兩腿交換的頻率提出具體的要求。例如，每分鐘２００次或每４００米２００次等。

２．間歇跑：間歇跑選用什么間歇形式，取決于運動員的恢復特點、練習強度的高低和訓練課的目的。間歇訓練法主要有：①快速等距離、等間歇時間訓練法。②快速不等距離。③組合間歇訓練法。④上坡變速跑。

（１）自由休息：練習者自己選擇方式，如走動、靜坐、放松練習等，待心率恢復到２０—２２次／１０ｓ。

（２）做規(guī)定練習：慢跑、輕重量的快速力量練習、徒手操等。

（３）放松慢跑：快跑結束后，緊接著進入放松慢跑一定的距離，并有規(guī)定時間要求。

（４）反復跑：反復跑又稱強化專項能力跑，一般選用略低于專項的距離。

（５）變速跑：變速跑又稱混合代謝跑。是改善運動員不同代謝速度的轉換能力及培養(yǎng)意志品質的主要手段。

五、結論

有氧耐力是發(fā)展運動員混氧代謝和無氧代謝的基礎，只有在有氧耐力好的條件下才能很好地進行混氧和無氧能力的訓練，因此在訓練的方法和手段上要注意長、短距離的結合，做到以長補短、以短促長、長短互補，使運動員得到全面發(fā)展。