湯偉明

１、４００米跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方法

１．１變速跑的訓(xùn)練

所謂變速跑就是用不同的速度進(jìn)行相同或不同距離跑的訓(xùn)練。４００米跑的訓(xùn)練方法幾乎都是采用變速跑，當(dāng)今世界上很多優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員也仍然采取變速跑的訓(xùn)練方法。所以說，這是４００米跑訓(xùn)練是最基本的方法之一，這種訓(xùn)練的主要特點(diǎn)是，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中的能量代謝接近于４００米跑，而跑速卻大大低于比賽時(shí)的跑速，變速跑的強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)于全力跑的６０％－７０％，每分鐘的脈跳次數(shù)為１４０－１６０次。

１．２間歇跑的訓(xùn)練方法

是嚴(yán)格按照預(yù)先規(guī)定的距離，次數(shù)，間歇時(shí)間和休息方式進(jìn)行練習(xí)的方法。最根本的特點(diǎn)是要求運(yùn)動(dòng)員在尚未元全恢復(fù)的情況下進(jìn)行下一次訓(xùn)練，以發(fā)展無氧耐力為主，這種間歇訓(xùn)練方法是４００米項(xiàng)目最重要的訓(xùn)練方法之一。那么，間歇訓(xùn)練法的科學(xué)基礎(chǔ)是什么？怎么安排跑的距離、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、休息時(shí)間和休息方式才能收到最好的效果呢？下面簡(jiǎn)單地做一下介紹。

比較正式地運(yùn)用間歇跑訓(xùn)練法并取得成功的可以說是扎托倍克的間歇訓(xùn)練，跑的距離以２００米和４００米為主，逐漸增加年度訓(xùn)練量。

構(gòu)成間歇跑訓(xùn)練法的因素。有五方面因素：場(chǎng)所，跑的距離，跑的速度，休息的方式，重復(fù)的次數(shù)。因此，每個(gè)人都可以根據(jù)自己的情況在這種因素的基礎(chǔ)上制定各種變速跑的訓(xùn)練計(jì)劃。（１）場(chǎng)地：主要是在跑道上進(jìn)行。（２）跑的距離：跑的距離多數(shù)人采用２００—６００米，但是，也有人為了加強(qiáng)對(duì)呼吸循環(huán)系統(tǒng)的訓(xùn)練，適合比賽時(shí)出現(xiàn)的復(fù)雜情況，他們不僅反復(fù)進(jìn)行短距離（５０—１００米）沖刺跑的間歇訓(xùn)練，甚至進(jìn)行較長(zhǎng)距離（６００—１０００米）的間歇跑，不僅反復(fù)一定的距離，還可以采用改變跑的距離等多種方法。（３）跑的速度：間歇跑訓(xùn)練在心率為１２０—１８０次／分的范圍內(nèi)進(jìn)行效果最好。（４）休息的安排：在間歇訓(xùn)練中間隔一般在１２０秒—１８０秒左右就可以進(jìn)行下一組的練習(xí)。（５）重復(fù)的次數(shù)：重復(fù)的次數(shù)是根據(jù)運(yùn)動(dòng)員和其他因素（跑的距離，跑的速度，休息方式）之間的關(guān)系來決定的。一般情況下多采用１０－２０次之間進(jìn)行。

１．３不同目的間歇跑的訓(xùn)練方法

（１）發(fā)展耐力的間歇跑。這種間歇跑都要稍控制一下速度，強(qiáng)度不大，恢復(fù)期的慢跑時(shí)間要短，重復(fù)次數(shù)要多一些，運(yùn)用的距離較長(zhǎng)。（２）發(fā)展速度，增強(qiáng)腿部力量的間歇跑。采用大強(qiáng)度短距離的快間歇跑（５０米）和短距離全力跑（１００—２００米），間歇時(shí)間要長(zhǎng)，除了在跑道上進(jìn)行外還可以利用斜坡跑道進(jìn)行。（３）提高實(shí)踐能力的間歇跑。一般在賽前時(shí)運(yùn)用，一邊計(jì)時(shí)一邊進(jìn)行，要強(qiáng)調(diào)在后半段盡量全力跑，恢復(fù)時(shí)也要進(jìn)行高質(zhì)量的慢跑，重復(fù)次數(shù)少。（４）體驗(yàn)各種位置的間歇跑，兩人以上進(jìn)行的間歇跑。要反復(fù)體驗(yàn)適應(yīng)比賽中出現(xiàn)的各種位置情況，可協(xié)商好或交替領(lǐng)先或有意識(shí)地創(chuàng)造一種圍團(tuán)狀態(tài)，當(dāng)然也可以不用協(xié)商，以自己為主，體驗(yàn)不利位置、厭惡的位置、落后的位置、內(nèi)道、外道等各種位置。（５）改進(jìn)技術(shù)的間歇跑。間歇跑不僅能增強(qiáng)呼吸循環(huán)系統(tǒng)的耐力，還可以用來培養(yǎng)正確的跑的姿勢(shì)。比如強(qiáng)調(diào)擺臂的間歇跑，用高抬腿間歇跑增加步幅，間歇形式的放松大步跑等等。（６）間歇跑的速度分配在進(jìn)行間歇跑時(shí)可采用速度上下劇烈變化的跑，也要有計(jì)劃地按照實(shí)際比賽所要求的速度變化進(jìn)行間歇跑。

２、４００米運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)常用段落跑的強(qiáng)度安排

２．１發(fā)展速度能力

發(fā)展速度能力或無氧代謝非乳酸供能能力可采用以下兩個(gè)段落的距離進(jìn)行訓(xùn)練。（１）２０—８０米的段落。用９５％—１００％的強(qiáng)度進(jìn)行，每組可重復(fù)３—４次，每次課可進(jìn)行３—５組，組訓(xùn)練總量可控制在８０—１５０米，課訓(xùn)練總量可控制在４００—６００米。為了保證肌肉中的ＣＰ得到及時(shí)補(bǔ)充，較長(zhǎng)時(shí)間的恢復(fù)間歇（２—３分鐘）是不可缺少的。研究證明，ＣＰ再組合的恢復(fù)速率大約為３０秒（１５％），１分（７５％），９０秒（８７％），３分（９８％），這些數(shù)字清楚地表明重復(fù)間歇２—３分鐘的重要性。組間歇可控制在８—１０分鐘，如果休息間歇過短，那么ＣＰ就將得不到完全恢復(fù)，其結(jié)果就不是ＡＴＰ—ＣＰ反映，而是無氧糖酵解反應(yīng)成為主要的能量來源，因此，速度訓(xùn)練不應(yīng)該造成肌肉酸痛，因?yàn)檫@是無氧糖酵解供能的一種征兆。（２）８０—１５０米段落。在這一段落速度訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度可用９０％—１００％，每組重復(fù)２—５次，進(jìn)行２—３組，訓(xùn)練總量控制在１５０—６００米，課訓(xùn)練總量控制在３００—１２００米，重復(fù)間歇２—５分，組間歇８—１０分。

２．２發(fā)展速度耐力

發(fā)展速度耐力或無氧糖酵解供能能力，可采用以下三個(gè)段落的距離進(jìn)行訓(xùn)練。（１）１５０一３００米段落專項(xiàng)耐力。在進(jìn)行這一段落專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度可用９０％—１００％，每組可重復(fù)１—５組，課訓(xùn)練總量在３００—１０００米，重復(fù)間歇１０—２０分，接近充分恢復(fù)。（２）３００—６００米段落專項(xiàng)耐力。在進(jìn)行這一段落專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度可用９０％—１００％，每組可重復(fù)１—３次，進(jìn)行２—３組，組訓(xùn)練總量在１２００—１８００米，課訓(xùn)練總量在１８００—５４００米，重復(fù)間歇１５—２５分鐘，使肌體得到充分恢復(fù)。（３）６００—１２００米段落專項(xiàng)耐力。在進(jìn)行這一段落專項(xiàng)速度耐力的訓(xùn)練時(shí)，強(qiáng)度可用８５％—９５％，每組可重復(fù)１—３次，進(jìn)行２組，組訓(xùn)練總量在１８００—３６００米，課訓(xùn)練總量在３６００—７２００米，重復(fù)間歇３０分鐘左右。

運(yùn)動(dòng)員要在４００米跑項(xiàng)目上取得優(yōu)異成績(jī)，必須具備很強(qiáng)的無氧糖酵解供能能力。不同等級(jí)水平的運(yùn)動(dòng)員相比較，運(yùn)動(dòng)員的無氧代謝能力是決定能否取得４００米跑成績(jī)優(yōu)勢(shì)的主要決定因素。