廖生波

（北京交通大學(xué) 北京 100044）

籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

廖生波

（北京交通大學(xué) 北京 100044）

籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)力量素質(zhì)是決定籃球比賽中輸贏成敗的一個(gè)重要因素?；@球運(yùn)動(dòng)場的比賽激烈,身體對(duì)抗更加猛烈。各種戰(zhàn)術(shù)、技能的不斷發(fā)展與變化,對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)提出了更高的要求?；@球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量是身體在對(duì)抗中完成高質(zhì)量的動(dòng)作與技能的重要保證。本文基于籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的要求,專項(xiàng)力量的重要作用等的討論,具體面對(duì)籃球場中的激烈比賽,該如何增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量的訓(xùn)練,提高其身體素質(zhì),為籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練提供一定的幫助與指導(dǎo),為贏得比賽奠定良好的基礎(chǔ)。

籃球運(yùn)動(dòng) 專項(xiàng)力量 訓(xùn)練

現(xiàn)代籃球事業(yè)的迅猛發(fā)展,使籃球運(yùn)動(dòng)場中的比賽競爭更加激烈,籃球運(yùn)動(dòng)者之間的身體對(duì)抗更加的兇猛。在高水平的籃球比賽中,運(yùn)動(dòng)員之間的身體碰撞非常頻繁,要獲得籃球場上的勝利,不僅要依靠良好的戰(zhàn)術(shù)能力,關(guān)鍵還是要有一個(gè)高水平的身體素質(zhì)去對(duì)抗籃球場中的高運(yùn)動(dòng)量和碰撞率。由此可見,運(yùn)動(dòng)員地身體素質(zhì)是關(guān)系籃球比賽輸贏的重要因素,是取得優(yōu)異成績的重要基礎(chǔ),而要提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)就必須運(yùn)用科學(xué)的方法來進(jìn)行訓(xùn)練。

1 籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

身體素質(zhì),通常指的是人體肌肉活動(dòng)的基本能力,是人體各器官系統(tǒng)的機(jī)能在肌肉工作中的綜合反映。身體素質(zhì)一般包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。身體素質(zhì)經(jīng)常潛在地表現(xiàn)在人們的生活、學(xué)習(xí)和勞動(dòng)中,自然也表現(xiàn)在體育鍛煉方面。一個(gè)人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān),但與后天的營養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切,通過正確的方法和適當(dāng)?shù)腻憻?可以從各個(gè)方面提高身體素質(zhì)水平。專項(xiàng)身體素質(zhì)是指在籃球運(yùn)動(dòng)過程中所要涉及的身體機(jī)能能力,對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)臟器官起到專門性的影響。

籃球的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分,根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn),對(duì)影響身體運(yùn)動(dòng)的方面進(jìn)行專門的訓(xùn)練,采用一定的方法和手段有效的對(duì)需要的特殊的身體素質(zhì)進(jìn)行發(fā)展。在籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中,隨著運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的發(fā)展和籃球基本技能的掌握,有必要進(jìn)行一定的專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練,提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì),以滿足籃球運(yùn)動(dòng)的需要。要提高籃球運(yùn)動(dòng)員的籃球運(yùn)動(dòng)水平就必須有目的、有計(jì)劃的對(duì)一般的身體素質(zhì)進(jìn)行專門的訓(xùn)練,將籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)緊密的結(jié)合起來,以適應(yīng)籃球運(yùn)動(dòng)的發(fā)展需要。通過籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練,不僅是完成教學(xué)任務(wù)的關(guān)鍵,對(duì)運(yùn)動(dòng)的技能和運(yùn)動(dòng)水平有著十分重要的意義,同時(shí)也能夠在專項(xiàng)訓(xùn)練之中鍛煉運(yùn)動(dòng)員的意志力,使其保持良好的競技狀態(tài),還能夠提高其在運(yùn)動(dòng)場上的隨機(jī)應(yīng)變的能力,有效的防止一些傷病的發(fā)生。

2 專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)在籃球比賽中的重要性

籃球運(yùn)動(dòng)在理論上是不允許運(yùn)動(dòng)員之間有身體的接觸,但是從當(dāng)前的籃球場上的競技比賽來看,運(yùn)動(dòng)員之間的對(duì)抗、防守變得更加激烈,籃球的打法也更加的兇悍,難免會(huì)發(fā)生身體上的碰撞。尤其是在一些高水平的籃球比賽中,運(yùn)動(dòng)員的防守開始體現(xiàn)出一些主動(dòng)性、力量性的特點(diǎn)。作為一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員如果沒有一個(gè)良好的身體素質(zhì)作保障,就難以使擁有的籃球技能正常發(fā)揮,更不用說完成攻守技能動(dòng)作了。在當(dāng)前世界水平的籃球運(yùn)動(dòng)員中,其除了擁有精湛的囚衣之外,還有著充足的體力來對(duì)抗競爭者,從他們強(qiáng)壯而發(fā)達(dá)的肌肉我們就可以看到他們身體的健壯。這就是當(dāng)今的籃球運(yùn)動(dòng)員為什么追求有一個(gè)強(qiáng)壯的身體的原因。據(jù)報(bào)道,像喬丹、科比這樣優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)員能在激烈的籃板下占有一席之地,并得到人們的認(rèn)可,無不得益于其力量的訓(xùn)練。NBA賽場上的籃球運(yùn)動(dòng)員之所以能夠打出令全世界球迷瘋狂的比賽,除了他們較為高超的籃球技能以外,他們強(qiáng)壯的身軀更是其比賽激烈的秘訣,這都取決于他們平日里刻苦的專項(xiàng)訓(xùn)練。凱文·約翰曾說過:“是力量訓(xùn)練給了我無窮的力量和耐力,才促使我在場上不停的來回穿梭,立足于巨人之林?！睆倪@些優(yōu)秀的籃球運(yùn)動(dòng)者的經(jīng)驗(yàn)來看,專項(xiàng)的力量訓(xùn)練在籃球的運(yùn)動(dòng)中有著至關(guān)重要的作用。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的生理基礎(chǔ)

籃球運(yùn)動(dòng)中的肌肉收縮主要是依靠中樞神經(jīng)系統(tǒng)來進(jìn)行調(diào)節(jié)和控制的,這種調(diào)節(jié)對(duì)肌肉的收縮力有著重要的作用。專項(xiàng)力量的訓(xùn)練,有益于改善和提高運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能,增加肌肉的生理橫斷面積,從而增強(qiáng)肌肉的收縮力。發(fā)展肌肉的最大力量取決于三種因素:一是與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的肌肉群地收縮合力。二是參與運(yùn)動(dòng)的主動(dòng)肌的最大收縮力。三是參加動(dòng)作肌肉所附著的骨杠桿的機(jī)械率。

4 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)遵循的原則

4.1 優(yōu)先發(fā)展最大力量的原則

籃球比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和力量的要求都比較高,因此在專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中要同時(shí)對(duì)力量和速度進(jìn)行發(fā)展。當(dāng)兩者都得到發(fā)展的時(shí)候,速度力量就會(huì)得到較大的提高。相對(duì)于速度來講,運(yùn)動(dòng)員的力量的提高較為容易一些,因此提高速度力量的有效途徑就是發(fā)展力量。因此在專項(xiàng)訓(xùn)練的過程中要科學(xué)合理的利用各種動(dòng)力性的練習(xí)手段,在超重量的負(fù)荷練習(xí)中適當(dāng)?shù)募尤胫械蓉?fù)荷的力量練習(xí),能夠較大的提高肌肉的橫斷面積,并且能夠使肌肉的協(xié)調(diào)能力得到發(fā)展,為進(jìn)一步的快速力量發(fā)展奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

4.2 力量訓(xùn)練和籃球技術(shù)相結(jié)合

專項(xiàng)力量的訓(xùn)練就是為了能夠在籃球運(yùn)動(dòng)中更加自如的應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn),那么在力量訓(xùn)練中一定要結(jié)合籃球技能、戰(zhàn)術(shù)以及心理訓(xùn)練,這樣可以在籃球運(yùn)動(dòng)中有效的發(fā)揮力量。

4.3 制定科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃

無規(guī)矩不成方圓,對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)訓(xùn)練,一定要有計(jì)劃、有組織,這樣才能夠達(dá)到訓(xùn)練的目的。所謂的科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃就是要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡和力量的發(fā)展水平,制定一套屬于他們自己的力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃,對(duì)每節(jié)課訓(xùn)練什么,時(shí)間多長以及練習(xí)順序、訓(xùn)練重復(fù)等都有一個(gè)明確的標(biāo)準(zhǔn),這樣才能夠有效的提高身體力量素質(zhì)。

5 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練的主要方法及應(yīng)用舉例

5.1 手指、手腕等小肌肉群的訓(xùn)練

在籃球的運(yùn)動(dòng)中有投籃、傳球等動(dòng)作，而這些動(dòng)作都需要運(yùn)動(dòng)員的手指、手臂等肌肉群發(fā)揮力量，所以籃球投籃和傳球的動(dòng)作是否能夠順利完成取決于運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群的力量。那么對(duì)這些小肌肉群的訓(xùn)練方法有那些呢？發(fā)展手指的力量可以利用握力器、手握鉛球等方法。鍛煉手腕以手臂可以用雙手握啞鈴的方法。進(jìn)行籃球傳接的練習(xí)可以鍛煉手指、手腕以及手臂等的力量，一般為4組，一組為50次。

5.2 上肢力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)員的上肢專項(xiàng)訓(xùn)練中,肩部力量的訓(xùn)練較為重要,因?yàn)榘l(fā)達(dá)的肩部肌肉和結(jié)實(shí)的胸肌有助于運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)激烈的比賽。上肢訓(xùn)練的方法有:利用杠鈴等做舉重練習(xí),可以采取平躺、站立的姿勢進(jìn)行練習(xí),用實(shí)心球傳球以及投籃等方法。在籃球運(yùn)動(dòng)中,運(yùn)用實(shí)心球發(fā)展上肢力量的聯(lián)系方法一般要進(jìn)行三組練習(xí),每組15次。

5.3 腰部、腹部的訓(xùn)練方法

在籃球運(yùn)動(dòng)過程中,無論是上下跳躍、左右傾斜以及前后位移都要用腰部的力量來支撐,同時(shí),腰部還是調(diào)節(jié)身體重心的關(guān)鍵,在籃球比賽過程中,腰腹的力量的強(qiáng)弱直接影響到各種動(dòng)作的質(zhì)量。那么如何進(jìn)行腰腹的訓(xùn)練呢？可以采取仰臥起坐、杠鈴負(fù)重轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)或者雙手舉起實(shí)心球由頭頂投向遠(yuǎn)方的練習(xí)等,在籃球發(fā)展腰腹力量的練習(xí)中仰臥起坐的方法應(yīng)當(dāng)是進(jìn)行4組,每組15次。

5.4 下肢力量訓(xùn)練方法

籃球運(yùn)動(dòng)中對(duì)運(yùn)動(dòng)員的彈跳力要求較高,而彈跳力水平的高低取決于下肢力量的強(qiáng)弱。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn),下肢力量訓(xùn)練應(yīng)以股四頭肌、小腿三頭肌為主、其次是股后肌群。

（1）對(duì)股四頭肌的訓(xùn)練主要采取深蹲的方法,正確的蹲法為大小腿之間的夾角必須在90度以內(nèi),但是大腿不能貼著小腿。深蹲是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ),直接影響著半蹲的發(fā)展。彈跳力主要取決于半蹲和提踵兩種,因此在訓(xùn)練的過程中,要采取半蹲為主,深蹲為輔,負(fù)重半蹲的方法,大小腿之間保持大約120度的夾角,放慢下蹲的速度,在最低點(diǎn)時(shí)以最大的力量站立,此時(shí)要保證上半身的正直,切忌挺腰翹臀。

（2）對(duì)小腿三頭肌的訓(xùn)練主要是負(fù)重提踵,即在聯(lián)系的時(shí)候墊高前腳掌,加大小腿三頭肌的拉伸度,速度要由慢到快。其次就是負(fù)重半蹲跳,注意跳起的速度要快,保證腳腕蹦直,為了安全起見,要在軟地上或者訓(xùn)練墊子上進(jìn)行。

（3）股后肌群的練習(xí)動(dòng)作有硬拉、抓舉等,這些都和腰部肌肉緊密聯(lián)系的,因此要將此部位的練習(xí)和腰部聯(lián)系結(jié)合起來。根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)發(fā)展下肢力量的專項(xiàng)訓(xùn)練方法有:助跑摸籃板,進(jìn)行3組,每組15次;雙手抱籃球蛙跳,3組,每組15次。

6 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練重要注意的問題

6.1 注意各個(gè)肌肉群的力量均衡發(fā)展,避免局部承擔(dān)過重

在籃球的專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中,各個(gè)肌肉群由于張弛度、承受力等的不同,如果不注意力量的均衡,很容易造成運(yùn)動(dòng)的損傷。一次在訓(xùn)練的過程中在對(duì)四肢、腰部、腹部等大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練,還要注意踝關(guān)節(jié)、指關(guān)節(jié)等小肌肉群以及薄弱的肌肉群的訓(xùn)練,保證力量的均衡發(fā)展。另外,在發(fā)展專項(xiàng)力量素質(zhì)的時(shí)候了,應(yīng)當(dāng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體的不同部分進(jìn)行交替訓(xùn)練,這樣可以提高肌肉的張弛度。

6.2 訓(xùn)練以前做好預(yù)備活動(dòng),防止安全事故的發(fā)生

在進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練以前,要做好準(zhǔn)備活動(dòng),這樣既能夠使身體的各部分肌肉、關(guān)節(jié)得到活動(dòng),又能提醒鍛煉者的心理及時(shí)的進(jìn)入到工作狀態(tài)。這樣可以有效的防止拉傷以及扭傷等事故的發(fā)生。另外在訓(xùn)練過程中要提高注意力,做好安全措施,預(yù)防事故的發(fā)生。教練要根據(jù)不同的訓(xùn)練者的身體素質(zhì),提出不同的訓(xùn)練要求,遵循循序漸進(jìn)的原則。

6.3 注意訓(xùn)練時(shí)間的安排

訓(xùn)練持續(xù)的時(shí)間以及方法對(duì)專項(xiàng)力量的訓(xùn)練質(zhì)量和效果有著直接的關(guān)系。力量的訓(xùn)練比較注重時(shí)間的連貫性,因?yàn)殚L時(shí)間的間隔或者停止訓(xùn)練以后,力量素質(zhì)就會(huì)不斷的下降,最終消失。因此要想獲得較高的力量素質(zhì)一定要做好長期訓(xùn)練的準(zhǔn)備,一定不能夠有中斷練習(xí)的現(xiàn)象,即便是在比賽期間也應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)陌才乓恍┚毩?xí),較好的訓(xùn)練時(shí)間隔是一天,每周不能少于兩次。另外,要將訓(xùn)練的方法和動(dòng)作的特點(diǎn)緊密的結(jié)合起來,例如一些側(cè)重動(dòng)力性練習(xí),要與彈跳力、靈敏性以及籃球技術(shù)的練習(xí)結(jié)合起來,將力量轉(zhuǎn)化為活力。在訓(xùn)練局部力量的時(shí)候注意整體力量的練習(xí),在發(fā)展大肌肉群力量的時(shí)候,不能忽略小肌肉群的訓(xùn)練。在進(jìn)行四肢練習(xí)的時(shí)候也不能忽視腰背肌肉群的練習(xí),這樣才不至于因?yàn)榫植控?fù)擔(dān)過重而導(dǎo)致傷害事故?；@球的專項(xiàng)力量訓(xùn)練中,一個(gè)比較有效的手段就是負(fù)重練習(xí)。但是絕對(duì)不能一直單一、重復(fù)的進(jìn)行練習(xí),盡量配合一些跑步等具有靈活性和協(xié)調(diào)性的力量練習(xí)。

6.4 注意訓(xùn)練以后進(jìn)行整理活動(dòng)

籃球的專項(xiàng)訓(xùn)練中比較注重運(yùn)動(dòng)員的肌肉的鍛煉,在鍛煉中由于運(yùn)動(dòng)以及負(fù)荷力的作用會(huì)導(dǎo)致肌肉在訓(xùn)練以后的酸脹感,這是一種正常的現(xiàn)象,但是我們也應(yīng)當(dāng)采取一些積極的措施以減少酸脹感以防止能量的過多消耗,保持肌肉的良好彈性。若是積極的措施便會(huì)導(dǎo)致肌肉長期處于緊張狀態(tài),減小肌肉的彈性,不利于增長。因此要在訓(xùn)練后運(yùn)動(dòng)員要養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的恢復(fù)手段,例如慢跑。在條件允許的情況下可以對(duì)肌肉鍛煉的部位進(jìn)行按摩,遮掩可以增加肌肉的彈性和力量。

7 結(jié)語

力量素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)員的必要素質(zhì),對(duì)其速度、彈跳以及籃球技能的發(fā)揮起著重要的作用。只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠比賽中對(duì)抗較為猛烈的沖擊力以及完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作。但是在現(xiàn)實(shí)中一些籃球教練還不能完全的意識(shí)到專項(xiàng)力量的重要性,忽視力量的訓(xùn)練,單純的重視技術(shù)的發(fā)揮,還有的老師注重力量的重要性,卻不注重方法,這同樣不能有效的提高運(yùn)動(dòng)員的身體力量素質(zhì),難以贏得籃球比賽。因此在平時(shí)的籃球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練中,要堅(jiān)持正確的方法、注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性和長期性,才能有效的提高身體力量素質(zhì)。

[1]劉小明,胡學(xué)禮.籃球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究[J].競技·論壇,2011(6).

[2]龍大華.發(fā)展籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量素質(zhì)的探討[J].鄂州大學(xué)學(xué)報(bào),2007(9).

[3]閆多多,李琳.籃球運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法研究[J].音體美,2006(8).

[4]劉金波. 籃球?qū)ｍ?xiàng)力量素質(zhì)的特征及訓(xùn)練因素[J]. 湖北體育科技,2005(4).

[5]邵艷.籃球?qū)ｍ?xiàng)選修課學(xué)生專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練的手段與方法[J].體育成人教育學(xué)刊,2004(8).

[6]宋振鎮(zhèn).論籃球運(yùn)動(dòng)員下肢縱跳力量的訓(xùn)練.成都體育學(xué)院學(xué)報(bào),2004(5).

G 8

A

2095-2813(2012)03(c)-0022-02