厲來(lái)銀

（江蘇省盱眙中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

理論與方法探索

淺析中學(xué)生跨欄跑技術(shù)教學(xué)

厲來(lái)銀

（江蘇省盱眙中學(xué)，江蘇 淮安 211700）

跨欄跑教學(xué)是中學(xué)體育教學(xué)中技術(shù)難度較大、素質(zhì)要求較高的體育教學(xué)項(xiàng)目，很多同學(xué)因?qū)W習(xí)壓力大，長(zhǎng)期不練一些有難度的體育項(xiàng)目，再加上女生生理、身體發(fā)育以及恐懼等原因，所以部分學(xué)校取消了跨欄教學(xué)，而實(shí)際上跨欄跑教學(xué)對(duì)于中學(xué)生掌握跑、跳、跨等協(xié)調(diào)能力，克服困難的勇氣非常重要，為此有必要對(duì)中學(xué)跨欄技術(shù)進(jìn)行探討，以求有更好的跨欄方法用于教學(xué)。

中學(xué)生；跨欄；技術(shù)教學(xué)

跨欄跑是游牧人跨越羊圈柵欄游戲演變而來(lái)的，實(shí)際上人們生活中也經(jīng)常會(huì)遇到這樣的跨越動(dòng)作，像跨過(guò)一個(gè)樹(shù)叢、圍欄、圍墻、不可觸碰的東西等，所以學(xué)好跨欄對(duì)中學(xué)生很重要，不僅身體素質(zhì)得到鍛煉，也能鍛煉他們吃苦耐勞精神和克服恐懼心理。中學(xué)生正處于身體、心理發(fā)育階段，這時(shí)候?qū)W習(xí)對(duì)于以后的人生有重要意義。不過(guò)跨欄跑確實(shí)是田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中技術(shù)性強(qiáng)，動(dòng)作復(fù)雜，全身要求協(xié)調(diào)配合，且對(duì)速度、力量、柔韌、靈敏、耐力等素質(zhì)要求較高的項(xiàng)目。騰空過(guò)欄是跨欄跑中的關(guān)鍵技術(shù)，其特點(diǎn)是擺動(dòng)腿起跨點(diǎn)遠(yuǎn)、擺動(dòng)腿下欄近、攻欄腿屈膝高擺，下欄迅速，過(guò)欄后重心平穩(wěn)，并與欄間跑緊密銜接。

目前的跨欄跑主要包括男子110m欄、女子100m欄、男女400m欄等，它們都由10個(gè)欄組成，但不同的項(xiàng)目欄高、欄距也不同，技術(shù)環(huán)節(jié)上也有差異。本篇主要談?wù)勀凶?10m欄的技術(shù)分析（以左腿作為擺動(dòng)腿為例）。

1 起跑至第1欄的技術(shù)

起跑至第1欄一般采用8步上欄，但目前國(guó)際、國(guó)內(nèi)比賽大多數(shù)采用7步上欄。8步上欄時(shí)，起跑應(yīng)把起跨腿放在前，7步上欄時(shí)，起跑應(yīng)把擺動(dòng)腿放在前。

對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，可以不用起跑器，把7步上欄改成9步上欄，起跑后身體抬起，速度稍微比短跑快點(diǎn)，保證步幅大點(diǎn)，起跨點(diǎn)近點(diǎn)，學(xué)生就不會(huì)產(chǎn)生恐懼心理。

2 過(guò)欄技術(shù)

2.1 跨欄坐練習(xí)

欄上動(dòng)作正確與否是決定跨欄技術(shù)的關(guān)鍵，所以練好跨欄坐顯得尤為重要。

練習(xí)跨欄坐。成過(guò)欄姿勢(shì)坐在地上，兩腿之間角度盡量拉大，擺動(dòng)腿盡量伸直，腳尖勾起，起跨腿大小腿折疊，腳尖勾起，做過(guò)欄時(shí)身體貼住擺動(dòng)腿，同時(shí)右臂向擺動(dòng)腿前方擺出，上下肢要求協(xié)調(diào)。

跨欄坐練習(xí)，以擊掌或口令每4拍向前做跨欄動(dòng)作，每次做4個(gè)8拍。

2.2 擺動(dòng)腿過(guò)邊欄技術(shù)

當(dāng)起跨腿腳掌著地時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過(guò)腰部高度，膝關(guān)節(jié)放松，小腿向前伸展，腳尖勾起，然后向下、向后用力做壓欄動(dòng)作。上體積極前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂前伸，在擺動(dòng)腿開(kāi)始下壓的時(shí)候，上體的前傾度達(dá)到最大。要求擺動(dòng)腿起跨距欄架稍遠(yuǎn)，有利于發(fā)揮攻欄動(dòng)作，而下落距欄架稍近，有利于下欄起跑，速度損失較小，形成攻欄姿勢(shì)。

練習(xí)采用過(guò)邊欄技術(shù)，縮短欄間距離，每3步做擺動(dòng)腿攻欄動(dòng)作，擺6個(gè)欄架連續(xù)做3次。

2.3 起跨腿過(guò)邊欄技術(shù)

隨著擺動(dòng)腿的過(guò)欄，起跨腿屈膝外展，勾起腳尖，收緊小腿，以大腿帶動(dòng)小腿經(jīng)體側(cè)向前提拉，過(guò)欄要高抬，大小腿、踝盡量水平過(guò)欄，降低人體重心，起跨腿同側(cè)臂向后擺動(dòng)，擺幅比短跑要大。當(dāng)臀部快要移過(guò)欄架的瞬間，擺動(dòng)腿積極下壓用前腳掌著地，上體適當(dāng)前傾，髖關(guān)節(jié)前移，使著地點(diǎn)盡量靠近身體重心射影點(diǎn)，以便轉(zhuǎn)入欄間跑。

練習(xí)采用過(guò)邊欄技術(shù)，縮短欄間距離，每3步做起跨腿過(guò)邊欄動(dòng)作，擺6個(gè)欄架連續(xù)做3次。

2.3.1 起跨起跨前應(yīng)保持較高的跑速，為迅速過(guò)欄創(chuàng)造更大的騰起初速度和適宜的騰起角度，最后一步比前一前要小20cm左右，當(dāng)起跨腿腳掌著地時(shí)，擺動(dòng)腿由體后向前擺動(dòng)，大小腿在體后開(kāi)始折疊，膝關(guān)節(jié)擺至超過(guò)腰部高度，上體隨之加大前傾，擺動(dòng)腿異側(cè)臂往前上方擺出，另一臂屈肘擺至體側(cè)，形成“攻欄姿勢(shì)”。

以過(guò)邊欄練習(xí)為主，減輕學(xué)生恐懼心理。

2.3.2 騰空過(guò)欄騰空過(guò)欄是擺動(dòng)腿沒(méi)有著地前，起跨腿蹬離地面后的過(guò)程。擺動(dòng)腿大腿向前上方擺至膝關(guān)節(jié)超過(guò)欄架高度，小腿迅速前擺，當(dāng)腳掌接近欄架時(shí)，擺動(dòng)腿幾乎伸直，腳尖微微上蹺，擺動(dòng)腿的異側(cè)肩臂一起伸向欄架上方，上體加大前傾使頭部接近或超過(guò)擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)。

騰空過(guò)欄是跨欄跑的核心部分，合理的騰空技術(shù)包括：（1）軀干積極前傾，兩腿分腿角度大；（2）起跨時(shí)獲得較大的水平速度，將垂直速度降到很小，身體重心控制較好；（3）過(guò)欄時(shí)兩腿剪絞速度快，下欄積極。

練習(xí)方法：擺一欄架在雙杠旁，手扶雙杠，做起跨腿的過(guò)欄動(dòng)作。

2.3.3 下欄著地?cái)[動(dòng)腿積極下壓，起跨腿加速向前提拉，以髖為軸完成兩腿剪絞動(dòng)作，擺動(dòng)腿腳掌移過(guò)欄架的同時(shí)，起跨腿屈膝外展，小腿收緊抬平，腳尖勾起足跟靠臀，以膝領(lǐng)先，經(jīng)腋下加速前拉，當(dāng)腳掌過(guò)欄后，膝繼續(xù)收緊向身體中線高抬，腳掌沿最短路線向前擺出，身體成高抬腿跑的姿勢(shì)，伸直下壓的擺動(dòng)腿在接觸地面時(shí)，前腳掌做積極扒地動(dòng)作。

3 欄間跑技術(shù)

欄間跑對(duì)于跨欄的節(jié)奏養(yǎng)成至關(guān)重要，尤其是第1欄間節(jié)奏。欄間3步步長(zhǎng)不等：第1步的水平速度因過(guò)欄有所降低，蹬地起步時(shí)膝關(guān)節(jié)始終伸直，因而第一步短于后面兩步。第2步的動(dòng)作結(jié)構(gòu)和支撐及騰空時(shí)間關(guān)系大政與短跑的途中跑相同，所以最大。第3步因準(zhǔn)備起跨形成一個(gè)快速短步，所以比第2步稍小。

練習(xí)方法：采用縮短欄間距或由3步變5步復(fù)練習(xí)。

4 沖刺跑

沖刺跑是全程跑的最后一段，任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。沖刺跑的技術(shù)，要求在下最后1個(gè)欄后，盡量保持較大的前傾角度，像100m一樣快速?zèng)_過(guò)終點(diǎn)線。

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G822.6

A

1674-151X（2012）08-123-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.08.063

投稿日期：2012-06-14

厲來(lái)銀（1976 ～），中教一級(jí)，本科。研究方向：體育教育。