王明陽

（河北工程技術高等?？茖W校 河北滄州 061001）

中低強度有氧運動減肥的生物學分析①

王明陽

（河北工程技術高等專科學校 河北滄州 061001）

指出肥胖產(chǎn)生的原因，分析中低強度有氧運動減肥的機理，為減肥人群實施科學、健康減肥提供理論依據(jù)。

中低強度有氧運動 減肥 能量消耗 食欲

肥胖是一種慢性、多因素的代謝紊亂綜合征，其高發(fā)率及其并發(fā)癥所帶來的危害性日益引起人們的關注。世界衛(wèi)生組織(WHO)已將它與心血管病、糖尿病、高血壓、癌癥等并列為慢性病。據(jù)報道北京和上海等大城市青少年超重或肥胖率將達到20%左右，全國平均水平也達到10%，且有逐年上升勢頭。肥胖是人類長壽的克星，我們必須高度重視，科學防范。

1 肥胖的成因

1.1 遺傳因素

近些年，肥胖的基因學成為研究的熱點，已報道有200多種基因與肥胖的發(fā)生有關，其中以肥胖基因(Leptin)、瘦素受體(Diabetess)、β3-腎上腺素受體、和解偶聯(lián)蛋白(uncoup ling proteUCPs)表現(xiàn)最為明顯。肥胖存在明顯的遺傳因素還表現(xiàn)在，大約60%～70%以上的肥胖者有家族史，父母肥胖，子女的肥胖幾率高達70%～80%；父母一方肥胖，子女肥胖幾率達40%；而父母都不是肥胖，子女發(fā)生肥胖的幾率只有10%。可見遺傳因素對肥胖的影響毋容置疑并存在密切的相關性。還有研究證明，快肌纖維比例高的人易發(fā)肥胖，而95%肌纖維類型受遺傳因素的影響。

1.2 運動不足

有人曾研究過160名男女肥胖兒童，其中76%的男孩和68%的女孩屬于極度不運動型。Parkova分析了1460名不同年齡個體成分后發(fā)現(xiàn)，體力活動的強度是影響身體成分的重要因素。還有人研究肥胖兒童與正常兒童的膳食攝入熱量，結果顯示攝取熱量沒有明顯的差別，差別在于肥胖兒童存在明顯的運動不足。因此，運動不足比多食更易引發(fā)肥胖。

1.3 營養(yǎng)過剩

營養(yǎng)過剩是造成肥胖的另一重要因素。隨著人們生活水平不斷提高，人們的膳食結構發(fā)生了很大的變化，高脂肪、高熱量的飲食習慣使體內(nèi)蓄積能量過多，導致肥胖癥的發(fā)生。另外，膳食量的大小、進食次數(shù)、進食速度、暴飲暴食等與肥胖有直接關系。除以上常見的致肥因素外，其它如甲狀腺機能減退、顱腦損傷、胰島素腫瘤等病理性疾病所導致的肥胖應根據(jù)其疾病特點進行治療，并進行必要的減肥措施方能奏效。

表1 不同運動能量消耗表

2 中低強度有氧運動減肥生物學分析

中低強度有氧運動是以阻力較小、節(jié)奏較慢、有大肌參與的動力型運動為特點；運動強度為中低強度(50%～70%VO2max) ；相應心率為最大心率(最大心率=220-年齡)的60%～70%；持續(xù)時間在30～60min ；運動頻率每周5～7次等。有氧運動項目有快步走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

2.1 有氧運動促進脂肪分解，增加能量消耗

肥胖是能量攝入與能量消耗間的失衡，表現(xiàn)為能量攝入大于能量消耗而出現(xiàn)正能量平衡的狀態(tài)。研究表明，有氧運動可增加能量消耗，減少體內(nèi)脂肪細胞的體積和數(shù)量。有氧運動大量的脂肪酸在體內(nèi)分解的條件是：充足的氧供應以及足夠脂肪酸氧化酶的活性。有氧運動強度不宜過大，否則肌肉就會利用肌糖原無氧酵解提供能量，而肌糖原酵解產(chǎn)物是乳酸，乳酸有抑制脂肪氧化的作用。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過長期有氧運動后，肥胖者脂肪酶的活性產(chǎn)生適應性的增高，呼吸商開始下降的時間逐漸提前，長期有氧運動，激活存在于內(nèi)皮細胞上的脂蛋白脂肪酶系統(tǒng)，脂肪作為能源的能力得到提高，結果體脂減少，瘦體重明顯增加。有氧運動可調(diào)節(jié)機體能量平衡，改變體脂的分布，減少腰腹部脂肪的堆積，改善人體形態(tài)，有效改善肥胖者的血壓，提高血管彈性，提高肺活量，增強心血管系統(tǒng)的機能。

2.2 有氧運動對胰島素的影響

胰島素與肥胖的關系非常密切，肥胖時常出現(xiàn)骨骼肌胰島素受體結合力下降，造成胰島素抵抗，使能量儲存轉向脂肪組織，大量葡萄糖進入脂肪組織轉變成脂肪儲存。有氧運動可改善胰島素受體的敏感性，逆轉肌細胞膜胰島素受體結合力的下降，減輕胰島素抵抗，減少血糖進入脂肪細胞的數(shù)量，從而有效地調(diào)節(jié)人體成分，達到體脂少的目的。

2.3 有氧運動對控制內(nèi)臟器官脂肪積累的神經(jīng)內(nèi)分泌的調(diào)節(jié)

中低強度的有氧運動使交感神經(jīng)興奮和血漿中抗胰島素分泌增加，提高體內(nèi)cAMP水平，激活激素敏感性脂肪酶，加快脂肪組織的分解。另外，運動降低了6磷酸葡萄糖脫氫酶的活性，抑制脂肪的合成；還使a磷酸甘油脫氫酶活性提高，加速a磷酸甘油的氧化分解，使a磷酸甘油含量減少，阻礙脂肪的合成。

2.4 有氧運動提高靜息代謝率

有氧運動不僅增加能量消耗，也提高靜息代謝率。有報導指出，有氧運動后可使安靜狀態(tài)下脂肪供能增加，有助于調(diào)節(jié)體重和避免肥胖。有資料顯示，基礎代謝率降低是肥胖的危險因素，而長期規(guī)律的運動可使靜息代謝率較平時提高6.7%，這種效果在活動后至少可持續(xù)6h以上，長期堅持可使鍛煉者每年至少減輕2kg重的脂肪。

3 中低強度有氧運動減肥的運動處方

運動減肥具有很大的個體差異，因此，必須根據(jù)減肥者的實際情況分別對待。

3.1 運動項目

不同肥胖程度，不同的身體機能和身體狀況應有針對地選擇適宜的運動項目。在有氧運動項目中，水中運動以其沖擊小、不負重的特點被認為是最有發(fā)展前途的項目。非競賽性的球類項目以其娛樂性強、持續(xù)時間較長、運動強度適中也被減肥者鐘愛如乒乓球、籃球、羽毛球、排球等。另外，快步走、慢跑、登山、瑜伽、健身舞、腳踏車等項目也是減肥人群不錯的選擇。

3.2 運動強度和運動頻率

運動強度是確保減肥效果與安全的關鍵所在，是決定運動時脂肪氧化分解程度的主要因素。研究表明，50%～70%VO2max或最高心率(最高心率=220-年齡)的60%～70%強度，脂肪氧化處于較高狀態(tài)，此狀態(tài)可持續(xù)較長運動時間，消耗更多的能量。運動頻率每周3次以上或5～7次較適宜。

3.3 持續(xù)時間

運動時間應配合運動強度進行調(diào)節(jié)，強度較大，持續(xù)時間較短，強度較小，持續(xù)時間較長，合理運動時間應不少于60min，因為過短的中低強度運動脂肪酸氧化酶的活性不易激活，達不到減肥效果。運動持續(xù)的時間應循序漸進，經(jīng)過1～2周適應性運動過程后，應逐漸延長運動時間。(各種運動所消耗的總熱量與運動時間的長短和體重的關系）。（見表1)

體重高于70kg，每運動30min燃燒的熱量會更高，而體重較輕的人，燃燒的熱量則較低。

4 注意事項

（1）醫(yī)療評價與醫(yī)務監(jiān)督 實施減肥前，應對自己的心臟功能、心血管負荷功能做一個全面的檢查，確定最大心率、最大耗氧量，把握運動強度。減肥期間還需嚴格進行醫(yī)療評價和醫(yī)務監(jiān)督，預防運動損傷和運動性疲勞的積累，定期進行血、尿常規(guī)和心電圖的檢查，確保減肥過程安全、減肥效果有效。

（2）運動減肥應循序漸進、持之以恒，以良好的心態(tài)應對減肥過程中出現(xiàn)的各種困難和壓力。

（3）運動減肥的同時要合理控制飲食，改變不健康的生活方式和行為習慣，這樣減肥效果會更加理想。

5 結語

科學合理的減肥通過改變體脂含量、調(diào)節(jié)能量代謝、脂代謝、胰島素代謝達到目的。中低強度有氧運動正是通過運動調(diào)節(jié)機體代謝，改變機體成分含量，增加能量消耗達到目的的，因此，它是目前為止減肥人群最受追捧的運動減肥方式。

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Biological analysis in the low-intensity aerobic exercise to lose weight

Wang Mingyang
(Hebei Engineering and Technical College, Cangzhou Hebei，061001，china)

that the causes of obesity,the mechanism of low-intensity aerobic exercise to lose weight in the analysis, implementation of scientific,health,weight loss to provide a theoretical basis for the weight loss crowd.

low-intensity aerobic exercise;weight loss; energy consumption; appetite

G80-05

A

2095-2813(2012)10(b)-0011-02

王明陽,男,副教授,研究方向:體育教育與運動保健。