張維杰

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2013）01-000-01

摘 要 中長跑是一項(xiàng)吃苦、枯燥、難練并且不易取得成績的項(xiàng)目，結(jié)合自己過去的訓(xùn)練實(shí)踐，本文就如何搞好中長跑訓(xùn)練談?wù)勛约旱捏w會(huì)和粗淺的看法。

關(guān)鍵詞 中長跑 訓(xùn)練 提高

我們知道，中長跑是一項(xiàng)吃苦、枯燥、難練并且不易取得成績的項(xiàng)目，主要表現(xiàn)在以下三個(gè)方面：一是動(dòng)作單一，趣味性不強(qiáng)，隊(duì)員易感到枯燥、單調(diào)而不愿學(xué)；二是練中長跑運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中怕“極點(diǎn)”的出現(xiàn)；三是隊(duì)員的速度感差，不會(huì)合理地分配體力，無計(jì)劃地亂跑，成績提高緩慢，這樣，嚴(yán)重地影響著中長跑訓(xùn)練效果。回顧自己過去的訓(xùn)練實(shí)踐，現(xiàn)就如何搞好中長跑訓(xùn)練談?wù)勛约旱目捶ā?/p>

一、突出綜合素質(zhì)訓(xùn)練在中長跑訓(xùn)練中的重要地位

青少年時(shí)期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，通過大量有效的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲(chǔ)備不斷增強(qiáng)，機(jī)能能力全面提高，這不僅為他們成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員奠定基礎(chǔ)，尤為重要的是為他們?nèi)蘸蟪刹艅?chuàng)造良好的身體素質(zhì)條件。我在實(shí)踐中體會(huì)到，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，最好的方法是不斷變換訓(xùn)練方法，把訓(xùn)練內(nèi)容和手段編組成套，并時(shí)而重新搭配組合，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)的花樣要多，時(shí)間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)特點(diǎn)。在這種情況下訓(xùn)練，一般不會(huì)感到單調(diào)，枯燥，訓(xùn)練效果也好，更重要的是能很好提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣。

二、加強(qiáng)耐力訓(xùn)練為提高運(yùn)動(dòng)成績奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)

加強(qiáng)耐力訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長時(shí)間的工作能力和肌肉耐力是學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的重點(diǎn)。主要以有氧代謝訓(xùn)練入手，因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動(dòng)員能否堅(jiān)持長期系統(tǒng)訓(xùn)練的重要條件。

發(fā)展有氧訓(xùn)練，對(duì)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長時(shí)間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營養(yǎng)條件和時(shí)間，合理地安排訓(xùn)練量。因此，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要能用以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長時(shí)間保持耗氧量的水平?？梢酝ㄟ^游戲，騎自行車，爬山，游泳，跳繩，越野跑，變速跑，球類活動(dòng)等多種形式，來提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。

三、強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績的重要手段

現(xiàn)代中長跑比賽的特點(diǎn)是緊張，激烈，越來越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間高速度跑的全過程中要有合理的技術(shù)，既要講究動(dòng)作的效果，又要跑得輕松，協(xié)調(diào)，節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。

從國內(nèi)外優(yōu)秀中長跑運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)特點(diǎn)來看，主要表現(xiàn)在動(dòng)作自然放松，步頻快，向前推進(jìn)的實(shí)效性好。因此，在平時(shí)的訓(xùn)練中，培養(yǎng)學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)和掌握放松跑的技術(shù)，形成“適中步幅，快速步頻，擺動(dòng)積極，輕快協(xié)調(diào)”的技術(shù)特點(diǎn)。

（一）要注重對(duì)學(xué)生跑的正確技術(shù)的意識(shí)培養(yǎng)，建立正確的技術(shù)概念。這就要求我們教練員在注重教的同時(shí)還要引導(dǎo)學(xué)生自主學(xué)習(xí)，使學(xué)生能借鑒優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)正確的技術(shù)動(dòng)作，逐步完善，規(guī)范跑的姿勢和跑的技術(shù)。

（二）是要注重長短結(jié)合的訓(xùn)練方法。訓(xùn)練中，在大負(fù)荷跑至最后一圈時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員全力沖刺，使無氧代謝達(dá)到最高峰，乳酸迅速堆積，氧債急劇飆升，使機(jī)體達(dá)到滿負(fù)荷狀態(tài)。沖刺結(jié)束后，繞操場順時(shí)針慢跑，步法要有彈性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，償還氧債，調(diào)節(jié)乳酸堆積帶來的不適。當(dāng)慢跑完200-300米時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員用全力加跑一圈，其目的是讓還沒有得到很好恢復(fù)的機(jī)體再次受到刺激，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體儲(chǔ)備的能量。經(jīng)過短暫的調(diào)整，能從主觀意識(shí)上激發(fā)出人體的潛能，培養(yǎng)完善的意志品質(zhì)。

（三）是要注重加速，快速和變速跑能力的提高。速度是一種綜合性的身體素質(zhì)，速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。因此，應(yīng)不失時(shí)機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速，快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員，速度如果不理想，將來很難達(dá)到較高水平。

根據(jù)學(xué)生活潑、好動(dòng)和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動(dòng)員精力充沛的時(shí)候，特別要注重完成動(dòng)作的速率和步頻的訓(xùn)練。

四、科學(xué)適宜的訓(xùn)練負(fù)荷是提高訓(xùn)練水平必然要求

對(duì)學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)度訓(xùn)練，應(yīng)在有氧代謝和混合代謝訓(xùn)練上做文章，花功夫，并且在訓(xùn)練安排上它們所占的比重應(yīng)最多。要在有氧代謝和混合代謝訓(xùn)練中，逐步增加無氧代謝訓(xùn)練。常用的方法是用70%左右的中低強(qiáng)度做越野跑，間歇訓(xùn)練，主要發(fā)展有氧代謝能力，用70～85%的中上強(qiáng)度做勻速跑，變速跑，快間歇跑，主要發(fā)展混合代謝能力，提高最大吸氧量，用85～90%的高強(qiáng)度或高于本人專項(xiàng)強(qiáng)度進(jìn)行反復(fù)跑，梯形跑，強(qiáng)度間歇跑和記時(shí)跑，主要發(fā)展無氧代謝能力，增強(qiáng)負(fù)氧債的能力。

必須強(qiáng)調(diào)的是，對(duì)學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行各種不同強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，首先要立足于增強(qiáng)他們的身體健康水平，以提高他們的自然增長能力為目的，有計(jì)劃，有目標(biāo)地提高他們的訓(xùn)練水平。

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