張戰(zhàn)博

摘 要： 隨著人口老齡化，中老年人群在全國(guó)總?cè)丝谥兴急壤粩嗌仙欣夏杲】狄仓饾u成為廣大群眾關(guān)注的話題，本文從多方面論述中老年人的養(yǎng)生方法和保健常識(shí)，以期提高老年人群養(yǎng)生保健意識(shí)和對(duì)自己身體健康的重視。

關(guān)鍵詞： 中老年人 養(yǎng)生方法 保健常識(shí)

中老年一般指人類生命歷程中青年之后的階段，包括中年和老年。老年，一般指60歲之后直至生命結(jié)束的這一階段。隨著年齡增長(zhǎng)，進(jìn)入中老年階段后，身體發(fā)生了多方面的變化，組織中細(xì)胞數(shù)量減少，細(xì)胞內(nèi)出現(xiàn)脂褐素，在皮膚表現(xiàn)為老年斑，是衰老機(jī)體的普遍現(xiàn)象；細(xì)胞喪失原有活力，逐漸發(fā)生退化，如骨質(zhì)脫鈣而變得疏松，機(jī)體代謝所需酶類和生物活性物質(zhì)含量減少，生物活性下降，基礎(chǔ)代謝率下降15%，使得機(jī)體整體代謝功能減退，內(nèi)分泌代謝、生殖、神經(jīng)傳導(dǎo)等生理功能呈現(xiàn)下降趨勢(shì)；體內(nèi)水分和固體成分如肌肉、肝、腎器官細(xì)胞數(shù)減少，脂肪明顯增多，體內(nèi)總水分應(yīng)占體重的60%，到老年期減少到體重的45-50%，肌肉占體重的比例由50%下降到25%，體液量的下降、實(shí)質(zhì)細(xì)胞的減少和細(xì)胞內(nèi)液的減少，致使體內(nèi)鉀含量降低，出現(xiàn)肌肉萎縮無(wú)力的現(xiàn)象；免抗功能低下，對(duì)細(xì)胞、病菌產(chǎn)生效價(jià)降低。根據(jù)中老年人的身體狀況，本文分別通過(guò)睡眠及勞逸、飲食與營(yíng)養(yǎng)、情緒與心理、生活習(xí)慣、鍛煉及運(yùn)動(dòng)計(jì)劃等方面進(jìn)行論述。

一、睡眠及勞逸

老年人的睡眠是個(gè)大問(wèn)題，隨著年齡增長(zhǎng)，大多數(shù)人在進(jìn)入中老年階段后的睡眠時(shí)間變得越來(lái)越短，這是個(gè)普遍現(xiàn)象，有時(shí)伴有白天疲乏感、腰酸腿軟等現(xiàn)象，通常來(lái)說(shuō)中老年人身體已進(jìn)入衰弱的進(jìn)程，身體各內(nèi)臟器官的功能下降及其他綜合因素均可導(dǎo)致中老年人睡眠時(shí)間縮短。因此，建議中老年朋友多關(guān)注自己的睡眠，如睡眠不足5小時(shí)，白天常感疲乏，應(yīng)從以下方面進(jìn)行調(diào)整：1.調(diào)整良好的心態(tài)，樂(lè)觀、平和，盡量不生氣；2.飲食要規(guī)律、節(jié)制，少食多餐，食物多樣化，避免挑食，不可過(guò)饑或過(guò)飽，定時(shí)定量；3.不可過(guò)勞或過(guò)逸，如長(zhǎng)期重體力勞動(dòng)和長(zhǎng)期不參加任何鍛煉都是不可取的；4.不可濫用鎮(zhèn)靜安眠之類的藥物；5.以不累為前提適當(dāng)進(jìn)行一些健身運(yùn)動(dòng)；6.根據(jù)季節(jié)變換調(diào)整睡眠時(shí)間，如春夏季應(yīng)晚睡早起，有助于養(yǎng)陽(yáng)，秋季應(yīng)早睡早起，冬季應(yīng)早睡晚起，有助于養(yǎng)陰；7.其他方面，如飲用一些養(yǎng)生粥之類的營(yíng)養(yǎng)品或進(jìn)行一些如太極拳之類的運(yùn)動(dòng)等。除此之外，老年人不可刻意延長(zhǎng)自己的睡眠時(shí)間，這對(duì)身體健康是不利的。一般來(lái)說(shuō)，睡時(shí)少夢(mèng)，睡起后精神充足則說(shuō)明睡眠質(zhì)量高，已經(jīng)達(dá)到了休息的效果。

二、飲食

首先，最應(yīng)該注意的是清晨要及時(shí)飲食和飲水。如不吃早飯，中午又暴飲暴食，可引起如胃炎、胃十二指腸潰瘍，胃腸功能紊亂，結(jié)腸炎等之類的疾病，如長(zhǎng)期不吃早餐，可能引起低血壓、高血壓、骨質(zhì)疏松等疾病。清晨時(shí)體內(nèi)可提供能量的物質(zhì)非常少，正是需要補(bǔ)充能量和水分的時(shí)候，而且，清晨太陽(yáng)初升時(shí)，空氣中的氧氣濃度越來(lái)越高，正適合人的新陳代謝，如果此時(shí)適量飲食，保持心情清爽，慢速步行，則身體健康得以促進(jìn)，可以延年益壽，反之，不吃早飯，雖有足量氧氣，但體內(nèi)缺少能量物質(zhì)，不但不能保證正常生理功能運(yùn)作，而且還會(huì)有害健康，比如挨餓狀態(tài)下進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)可提供能量的糖缺乏，必然動(dòng)用脂肪，而脂肪燃燒需要有糖的支持，在糖缺乏的情況下，脂肪酸不能及時(shí)被氧化而發(fā)生堆積，可產(chǎn)生大量酮體，這對(duì)身體是非常不利的，如果運(yùn)動(dòng)員空腹進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，可能發(fā)生代謝性酸中毒。不吃早飯者，雖然沒(méi)有進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)，但是五臟六腑、四肢百骸的正常運(yùn)作也會(huì)受到一定的影響，長(zhǎng)此以往，可加速衰老。其次，早上不宜空腹飲茶，古人云：“不飲空心茶”，茶葉中含有咖啡因等生物堿，易使腸道吸收咖啡因過(guò)多，使人產(chǎn)生一時(shí)性腎上腺皮質(zhì)功能亢進(jìn)的癥狀，如頭昏、心慌、疲乏、心神恍惚等，不僅引起胃腸不適，食欲減退，還可能損害神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能。如想飲茶，可將頭道茶倒去，飲二道茶，在茶中加少許糖和適量的白菊花，則更好，但不能飲隔夜茶，同樣，諸如咖啡、酒、碳酸飲料之類的飲品也不宜于早晨喝。再次，飲食應(yīng)該定時(shí)定量、少食多餐、食物多樣化，尤其應(yīng)注重鈣、磷的補(bǔ)充。每天飲食的時(shí)間和次數(shù)需要有規(guī)律性，不可長(zhǎng)期推遲和提早，這樣容易造成胃腸功能紊亂，以致胃炎等疾病的發(fā)生。食物選擇多樣化可使人的各種營(yíng)養(yǎng)素不缺乏，可保證身體機(jī)能和增強(qiáng)免疫力。少食多餐是說(shuō)每次不要吃得太多，可多分幾次吃，這樣有助于熱量更好地吸收和利用，保證體能的充足，以及保持良好的體型。對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，鈣、磷的攝入和吸收是非常重要的，最重要的補(bǔ)充途徑是食物而不是藥品，如動(dòng)物肝臟、豆類及豆制品，這些食物不光只是含鈣，而且有充足的能夠促進(jìn)鈣吸收的維生素D，所以要求食物多樣化，保證各大營(yíng)養(yǎng)素不缺乏，而且需要長(zhǎng)期調(diào)理，不能一蹴而就；最后，飲食要清淡，要保證每天的熱量平衡，適量的無(wú)機(jī)鹽和足量的維生素。對(duì)于食物口味重的中老年人，應(yīng)多關(guān)注自己的血壓和骨質(zhì)變化，并適量減少食鹽的攝入量，食鹽攝入過(guò)多可造成血壓升高和鈣質(zhì)流失，甚至出現(xiàn)腦血管病變及頸、腰椎退行性病變等，可定期測(cè)試血壓、骨密度等。

三、情緒

情緒對(duì)身體影響很大，尤其是老年人，身體機(jī)能處于下降階段，不良的情緒常常會(huì)成為大病的誘因，如中風(fēng)、心肌梗死等。所以對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，調(diào)理好自己的情緒往往比吃藥還有效，應(yīng)該保持良好的心態(tài)，遇事冷靜，心胸寬廣，能包容和體諒家人、朋友等周圍人的一些缺點(diǎn)，樹(shù)立良好的人生觀，積極面對(duì)生活，淡泊寧?kù)o，知足常樂(lè)，把人生的憂喜、榮辱、勞苦、得失視為過(guò)眼煙云，萬(wàn)事只求安心，保持精神內(nèi)守，人則長(zhǎng)壽。

中醫(yī)認(rèn)為，人有怒喜思悲恐驚擾的情志變化，也稱為“七情”。其中怒喜思悲恐為五志，五志與五臟有著密切的聯(lián)系。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“怒傷肝，悲勝怒”、“喜傷心，恐勝喜”、“思傷脾、怒勝思”、“憂傷肺，喜勝憂”、“恐傷腎，思勝悲”等理論。此觀點(diǎn)稱為情志相勝法，被歷代醫(yī)家應(yīng)用于養(yǎng)生學(xué)中，對(duì)于情志調(diào)攝、防病祛疾、益壽延年起著不可低估的微妙作用?！芭?、喜、思、悲、恐”分別對(duì)應(yīng)五行中的“木、火、土、金、水”，五行之間有相生相克的關(guān)系，利用此關(guān)系，可以情志相勝的方法調(diào)節(jié)不良的情緒，如常大怒之人易傷肝，肝氣升則血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，為避免意外的發(fā)生，可通過(guò)相關(guān)方法使其悲傷，悲則氣消，使其怒氣散去，則達(dá)到調(diào)節(jié)的效果，但此過(guò)程需要循序漸進(jìn)，程度要掌握適當(dāng)，高血壓之人不能受過(guò)強(qiáng)的精神刺激，如掌握不恰當(dāng)，結(jié)果會(huì)適得其反。總之，中老年人的心態(tài)很重要，身體各器官受情緒影響較大，把握好自己的情緒，保持良好的心態(tài)，勝似良藥。

四、不良習(xí)慣

吸煙、飲酒類的不良習(xí)慣對(duì)身體是有害的，這種傷害在中老年人身上可適度放大，因?yàn)橹欣夏耆松眢w機(jī)能各方面都會(huì)減退。香煙燃燒釋放的焦油、一氧化碳、尼古丁、刺激性煙霧等對(duì)口腔、喉部、氣管、肺部均有損害。煙草煙霧中的焦油沉積在肺部絨毛上，破壞了絨毛的功能，使痰增加，使支氣管發(fā)生慢性病變，煙霧中的一氧化碳可導(dǎo)致缺氧，致疲乏無(wú)力，吸煙還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、心血管疾病等，并增加肺癌的發(fā)生幾率。適量的飲酒對(duì)老年慢性骨關(guān)節(jié)類疾病的康復(fù)有一定的好處，但過(guò)量或習(xí)慣性的飲酒則可對(duì)身體造成一定的傷害，首先，酒升散、行氣，過(guò)量可致肝升太過(guò)，血壓升高，提高腦血管、心臟病等的發(fā)生幾率；其次，長(zhǎng)期飲酒可造成肝臟損害，如脂肪肝，甚至肝硬化；再次，長(zhǎng)期飲酒傷胃，引起消化系統(tǒng)疾?。蛔詈?，長(zhǎng)期飲酒造成大腦持續(xù)性的過(guò)度興奮，引起睡眠障礙，如失眠、睡眠時(shí)間縮短、睡眠質(zhì)量下降等，并且脾氣變得暴躁。除吸煙喝酒外，中老年人還應(yīng)注意改掉的惡習(xí)就是麻將類的賭博，此類活動(dòng)的特點(diǎn)就是久坐、久視、久思，從而造成“久耗”，“久坐傷肉”、“久思傷脾”指對(duì)人的脾造成傷害，使肌肉萎縮無(wú)力，脾胃功能下降，營(yíng)養(yǎng)不良，“久視傷肝”指眼睛用久了易傷肝氣，造成肝氣不舒，失疏泄、藏血功能受阻，血不養(yǎng)筋，如眼睛干澀、頭暈、手足麻木等。長(zhǎng)此以往可耗傷精氣，影響壽命。所以應(yīng)盡可能避免長(zhǎng)時(shí)間地打麻將，能不打則不打。

五、其他

定期身體檢查，進(jìn)行各項(xiàng)功能測(cè)試如血壓、脈搏、體成分、骨密度等，尤其是有慢性疾病的中老年人，應(yīng)適當(dāng)參加體育鍛煉，根據(jù)自己的身體狀況為自己量身打造一個(gè)完整的健身計(jì)劃。如慢性肺心病的患者，應(yīng)多進(jìn)行一些低強(qiáng)度而運(yùn)動(dòng)時(shí)間相對(duì)較長(zhǎng)但能適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，如慢走、慢跑、太極拳等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，慢性肩腰腿疼痛的患者應(yīng)多進(jìn)行一些能增強(qiáng)肌肉力量和增加肌肉伸展性的練習(xí)，如單雙杠等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

綜上所述，本文從睡眠、飲食、情緒、生活習(xí)慣等方面描述了不良惡習(xí)的影響并進(jìn)行了健康指導(dǎo)，如果中老年朋友能從這些方面對(duì)自己進(jìn)行調(diào)整，那么身體健康狀況就會(huì)有很大的改變。