楊潔

【摘要】“陽光體育運動”的實施，是新時期加強青少年體育，增強青少年體質(zhì)的戰(zhàn)略舉措，本文從運動生物化學(xué)角度對地開展陽光體育運動進行了科學(xué)地分析，意旨為“陽光體育運動”的普遍開展提供理論依據(jù)。

【關(guān)鍵詞】陽光體育運動 科學(xué)方法 有氧運動 無氧運動

【中圖分類號】G80 【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A 【文章編號】2095-3089（2013）05-0239-02

一、研究目的

為了全面貫徹黨的教育方針，認(rèn)真落實“陽光體育運動”這一體育教育的新思想，吸引廣大的青少年走向操場，走向大自然，走向陽光，切實提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。陽光體育運動的開展與實施是促進青少年健康成長的主要組成部分。成為當(dāng)前具有廣泛意義和現(xiàn)實價值的新課題。在“健康第一”的指導(dǎo)思想下，如何科學(xué)地開展陽光體育運動有效加強青少年體育教育和增強體質(zhì)，如何用科學(xué)地手段和方法開展好陽光體育運動，促進青少年在陽光體育運動中健康成長是本文研究的重點。

二、科學(xué)地選擇運動方式

陽光體育運動是以身體鍛煉為基本手段，以增強學(xué)生健康為主要目的，要針對這一目的選擇運動方式。體育運動的方式多種多樣，但并非所有的方式都能達(dá)到健康的目的。一些青少年為了追求刺激選擇了不正確的運動方式，造成對身體器官損傷。因此，在選擇運動方式時要根據(jù)自身的情況，選擇一個安全性的運動項目，避免強度大的運動，確保身體無損傷，并能獲得理想的鍛煉效果和科學(xué)的鍛煉方式。

1.有氧運動

從運動生物化學(xué)的角度分析，運動方式 有兩種：有氧運動、無氧運動。所謂有氧運動也叫做有氧代謝運動，在運動強度相對較小時，氧的供給充分的條件，機體將能源物質(zhì)葡萄糖或糖原分解為CO2、H2O和釋放大量能量（32ATP）以供機體活動，即有氧運動；當(dāng)運動強度較大時，氧的供給相對不足，機體則可利用葡萄糖或糖原的酵解，分解為乳酸獲得少量能量（2ATP），即無氧運動。由此可見，在一般情況下，劃分有氧運動和無氧運動，主要是根據(jù)運動過程中有無乳酸產(chǎn)生來判定的。人體最科學(xué)、最有效的運動方式是有氧運動。由于青少年正處于第二個發(fā)育的高峰，其身體的變化極為明顯。相對而言，其胸廓的發(fā)育，心肺功能的發(fā)育是滯后的，有氧代謝供應(yīng)能量的能力較差，負(fù)氧能力較低，又由于大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機能尚未完全成熟，加之平時吃苦少，毅力差，鍛煉有限，造成耐力素質(zhì)較低。有氧運動的目的在于增強心肺耐力。在運動時，由于肌肉收縮而需要大量養(yǎng)分和氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數(shù)比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當(dāng)運動持續(xù)，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。

2.科學(xué)制定運動強度

有氧運動需要一定的持續(xù)時間，只有這樣才能達(dá)到一定效果。一般情況下，如果沒有先天性疾病或相關(guān)運動禁忌疾病，一般要求每次有氧運動強度達(dá)到適當(dāng)心率后，至少持續(xù)20分鐘以上。研究表明，（220-年齡）×（60%～85%）的適當(dāng)脈率時的強度為中等偏上的運動強度。運動持續(xù)時間的長短對鍛煉效果有很大影響。對于剛開始鍛煉的人來說，持續(xù)運動20分鐘以上并不是一件容易的事。應(yīng)循序漸進，逐漸延長運動的時間，以免造成機體過度疲勞。隨著身體機能的不斷提高，再逐漸將運動時間延長到0.5～1小時。陽光體育運動的口號不正是 “每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”嘛！

3.避免損失，科學(xué)掌握體育康復(fù)方法

在進行陽光體育運動時，一定要遵循科學(xué)的訓(xùn)練原則，循序漸進，避免過度訓(xùn)練，運動前做好充分的準(zhǔn)備活動，注意拉伸練習(xí)，拉伸練習(xí)可以讓肌肉韌帶和關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性。在日常生活中，經(jīng)常會出現(xiàn)一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛的現(xiàn)象，這就是因為身體沒有及時拉伸。如果人們在進行大運動量之前，花上約20分鐘對身體進行拉伸，這樣就可以緩解肌肉酸痛，保持關(guān)節(jié)的健康。拉伸拉伸最有效果的時候應(yīng)該是在運動以后，但是最好還是在運動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的分為兩個10分鐘，如此一來，會使鍛煉效果更好。 另外，相信經(jīng)常運動的人都知道，如果過分拉伸就會給身體帶來一定的壞處，那就是容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷，肌肉也容易拉傷。過份拉伸的話，造成的結(jié)果是受傷的可能性更加大。所以說任何事情都不能過度。在掌握了拉伸尺度后，再輔以正確的鍛煉方式就會有利于身體健康。

4.陽光體育科學(xué)恢復(fù)

參與陽光體育運動學(xué)生都會遇到體力恢復(fù)的問題。如果運動強度過大，體力得不到積極的恢復(fù)，不僅會影響到正常的學(xué)習(xí)，甚體還會對人體的健康造成傷害。剛開始訓(xùn)練者運動后的反應(yīng)是比較強烈的。比如會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡眠質(zhì)量差等狀況。這都是缺乏經(jīng)驗的沒有注意到運動后的恢復(fù)造成的。體力恢復(fù)的種類分為兩種：一種是被動恢復(fù)，另一種是主動恢復(fù)。主動恢復(fù)又稱積極性恢復(fù)。主動恢復(fù)的手段較為多樣化，主要包括運動后的整理活動、按摩、適當(dāng)補充營養(yǎng)、心理放松等。運動后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉(zhuǎn)入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復(fù)，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。按摩可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉(zhuǎn)化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結(jié)束后20-30分鐘內(nèi)或晚上睡覺時進行。

訓(xùn)練后要適當(dāng)補充維生素。蛋白質(zhì)和碳水化合物要補充均衡，否則機體不能獲得足夠的能源物質(zhì)，肌肉在超量恢復(fù)過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓(xùn)練時肌肉的能量儲備恢復(fù)不到原有水平，則會導(dǎo)致肌肉持續(xù)疲勞。因此，訓(xùn)練后的飲食調(diào)節(jié)十分重要。訓(xùn)練后，大腦皮層的運動中樞處于長時間的緊張工作狀況，會使神經(jīng)系統(tǒng)十分疲勞，可以傾聽柔和音樂，參加些輕松愉快的文化娛樂活動等?？蓭椭潘删o張的運動中樞神經(jīng)系統(tǒng)。

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