李娜　劉明星

摘 要：正念是源于東方禪修的一種有意識(shí)、非評(píng)判的對(duì)當(dāng)前狀態(tài)進(jìn)行注意的方法，也是一種意識(shí)狀態(tài)或心理過程。布朗（Brown，K.W.）在正念的研究綜述中總結(jié)了正念的五個(gè)主要構(gòu)成要素，包括：覺知；減少自我對(duì)話；不做判斷；不做回應(yīng)；特定的哲學(xué)、倫理或治療的信念。雖然布朗介紹了正念五個(gè)因素是如何共同作用的，但是每個(gè)因素各自的功能卻沒有提及。在本文中，首先分別介紹五個(gè)主因素的基本特點(diǎn)，其次闡明這五個(gè)因素促使人情緒和行為改變的作用機(jī)制。

關(guān)鍵詞：正念；正念的構(gòu)成；作用機(jī)制

中圖分類號(hào)：B842 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：1002-2589（2013）10-0078-03

引言

圣·奧古斯?。⊿t. Augustine）在1600多年前曾寫下一段令人震撼的話：人類對(duì)高聳的山峰、洶涌的海浪、寬廣的河流、廣闊的海洋、巨大的星體感到無比震撼，然而他們卻忽略了自身內(nèi)在的神奇。雖然自圣·奧古斯丁時(shí)代以來，數(shù)個(gè)世紀(jì)過去了，我們依然缺乏對(duì)自身的探索?，F(xiàn)代心理學(xué)提出的“正念”概念就旨在解決人們反觀其身、探索自身的問題?！罢奔炊苏?、正定，“念”為想法、念頭。“正念”即為端正念頭、全神貫注、集中注意。英文中，正念被翻譯為“Mindfulness”，有心靈充實(shí)、豐滿的含義。在梵語中，正念被稱作“smrti”，來源于詞根“smr”，意味著“要記住”。在巴利語中，最早的佛教經(jīng)文將正念稱為“sati”。它最早起源于古老的佛教冥想，現(xiàn)在已經(jīng)成為讓任何人都能從中獲益的實(shí)踐方法[1]?？ò徒穑↗.Kabat-Zinn）認(rèn)為：正念就是有意識(shí)地覺察、活在當(dāng)下、不做判斷。通過有目的地將注意力集中于當(dāng)下，不加評(píng)判地覺知一個(gè)又一個(gè)瞬間所呈現(xiàn)的體驗(yàn)，而涌現(xiàn)出的一種覺知力。

卡巴金、布朗（Brown，K.W.）、瑞安（Ryan， R. M.）和克瑞斯維爾（Creswell，J.D.）等人是正念研究的先行者，他們?yōu)楹罄m(xù)研究者奠定了理論基礎(chǔ)和實(shí)驗(yàn)研究的范式。之后的研究大多是沿著他們的思路，但是也不乏很多人在已有研究領(lǐng)域之外探討正念的構(gòu)成。這是因?yàn)?0世紀(jì)70年代，禪宗在心理學(xué)中，尤其是在精神分析學(xué)派、人本主義心理學(xué)、超個(gè)人心理學(xué)中早已變得不再陌生。在心理治療領(lǐng)域，禪宗的諸多思想也早已獲得了認(rèn)可[2]。在這種情況下，將禪宗中的正念概念單獨(dú)提取出來，將其作為一種獨(dú)立的心理治療方法。正念在被引入到西方的過程中，西方的學(xué)者理解各異，才造成了對(duì)正念構(gòu)成難以界定的現(xiàn)象。

一、正念的構(gòu)成

在布朗的研究中主要論述了正念的五個(gè)因素：覺知；減少自我對(duì)話；不做判斷；不做回應(yīng)；特定的哲學(xué)、倫理或治療的信念。雖然布朗介紹了正念五個(gè)因素共同作用的結(jié)果，但是每個(gè)因素各自的功能卻沒有提及。在本文中，首先分別介紹五個(gè)主因素的基本特點(diǎn)，其次闡明這五個(gè)因素促使人情緒和行為改變的作用機(jī)制。

1.覺知：正念的核心就是將注意力關(guān)注于當(dāng)下的感受和體驗(yàn)。有很多學(xué)者將正念僅僅視為一種“覺知”或“專注”的狀態(tài)。事實(shí)上，覺知僅僅是正念的一個(gè)組成部分。雖然在理論上大家都同意正念的覺知就是管理關(guān)注的焦點(diǎn)，但是在如何控制關(guān)注的焦點(diǎn)和關(guān)注些什么的問題上，學(xué)者們的觀點(diǎn)并不一致。有些人認(rèn)為應(yīng)該關(guān)注外部環(huán)境的刺激物，有些人認(rèn)為應(yīng)該關(guān)注個(gè)人的感覺、想法和情緒，還有人認(rèn)為應(yīng)該不帶任何指向地、完全開放地接受浮現(xiàn)在腦海中的任何想法。對(duì)于在進(jìn)行正念訓(xùn)練的過程中該關(guān)注些什么的問題，有些訓(xùn)練指導(dǎo)者提倡應(yīng)該去除任何內(nèi)心的評(píng)價(jià)（第一個(gè)“的”字要不要省去？）讓每一刻都真實(shí)的存在，放下一切念頭。相反地，很多指導(dǎo)者提倡在訓(xùn)練的時(shí)候要深刻感受自己的體驗(yàn)，通過體驗(yàn)反思自身、現(xiàn)實(shí)和世界的本質(zhì)。這些區(qū)別本質(zhì)上源于在正念形成的過程中更偏重于哪種冥想的方式，因?yàn)楦鞣N古老的冥想方式存在著很大的差別。

2.減少自我對(duì)話：從某種程度上說，覺知是靠減少自我對(duì)話才能達(dá)到的。與自己的對(duì)話就是內(nèi)心的評(píng)價(jià)、對(duì)過去和未來的思考、自我評(píng)價(jià)判斷和其他外界的反應(yīng)。只有消除了這些想法，打破束縛，人們才能使自己的心靈在當(dāng)下處于平和的狀態(tài)。正念訓(xùn)練通常是一種啟發(fā)式的冥想，這種冥想可以幫助訓(xùn)練者盡量不思考有關(guān)自我的抽象問題。使自我對(duì)話保持安靜的最簡(jiǎn)單方式就是出入息的訓(xùn)練。佛教徒在禪定的時(shí)候就是采用這種“安般守意”的方法，讓注意力有聚焦的目標(biāo)，將注意力集中在呼吸上，意識(shí)到自己就置身于此時(shí)此地。

3.不做判斷：正念訓(xùn)練還包括消除“執(zhí)念”，也就是消除對(duì)當(dāng)下情景的判斷，以及由判斷做出的反應(yīng)。正念需要人們做到對(duì)當(dāng)下不執(zhí)著也不拒絕。達(dá)到這種平和的狀態(tài)需要摘掉有色眼鏡看我們的過往經(jīng)歷。放棄對(duì)事物的好惡判斷，使呈現(xiàn)在腦海中的一切都保持本來面目。例如，當(dāng)面對(duì)使人恐怖情景的時(shí)候，如果不承認(rèn)自己已經(jīng)感到害怕那他就無法做到專注，換句話說就是首先應(yīng)當(dāng)感受和接受自己的情緒體驗(yàn)。正念中的不做評(píng)價(jià)就是要求做到即使在檢查自己感受的過程中會(huì)產(chǎn)生不舒服或痛苦也應(yīng)該面對(duì)。通過關(guān)注事件的發(fā)生與反應(yīng)產(chǎn)生的時(shí)間差，讓人們學(xué)會(huì)區(qū)分開哪些是事件本身，哪些是自己對(duì)事件的反應(yīng)（比如觀念、評(píng)價(jià)，或感受），進(jìn)而培養(yǎng)不做評(píng)價(jià)的能力。只有意識(shí)到了事件與反應(yīng)之間細(xì)微的延遲，才敢于正視現(xiàn)實(shí)，對(duì)經(jīng)歷的快樂或痛苦都不加評(píng)價(jià)地全然接受。

4.無為：正念還包括在做覺知力的練習(xí)過程中不做改變。那些正念訓(xùn)練的指導(dǎo)者會(huì)指導(dǎo)人們做到無欲無求，無所行動(dòng)，甚至不需要刻意做到覺知，需要的僅僅是讓一切“自在而為”。這方面與道教中的“無為”非常相似。何為“無為”？“心”知其為乃是“空”，此為就是無為。老子言：“為其為，是為；無其事，是事；為其味，是味。”這說的是事物本相。由此可見，無為，就是“心知其空而為之”。也就是“心不著相”，“不執(zhí)著”。

5.哲學(xué)和倫理基礎(chǔ)：最后，正念的學(xué)習(xí)通常有特定哲學(xué)、倫理背景和心靈高度。在很多心理治療中，正念帶有一定的世界觀，它有很多正向的目的，達(dá)到親社會(huì)行為的目標(biāo)。這些目標(biāo)既有個(gè)人層面的也有社會(huì)層面的。比如，減少消極情緒和壓力，通過正念之旅發(fā)現(xiàn)自己最深刻和最好的那些方面，更準(zhǔn)確地認(rèn)識(shí)自己和周圍的世界，擁有全新的精神體驗(yàn)。

正念源起于東方古老的禪宗，禪定就包括這五個(gè)主要成分?，F(xiàn)在正念的主要表現(xiàn)形式，比如正念減壓療法（Mindfulness Based Stress Reduction），也主要為這五個(gè)內(nèi)容。正念的確為一個(gè)內(nèi)容豐富的概念，正是由于它的多層面引發(fā)一個(gè)問題——究竟哪一種或幾種成分對(duì)正念的效果起到了核心作用呢？要解決這個(gè)問題首先應(yīng)該分析每個(gè)成分分別的效果，進(jìn)一步討論的是各個(gè)成分與情緒和行為的關(guān)系。

二、正念要素的作用機(jī)制

關(guān)于正念要素的作用機(jī)制的研究主要體現(xiàn)在五個(gè)因素在促使個(gè)體情緒和行為的改變上。

布朗等人的研究表明正念與積極的情緒體驗(yàn)相關(guān)。作為心理特質(zhì)的正念與消極情感、抑郁特征呈負(fù)相關(guān)，與心理幸福感和促進(jìn)情緒調(diào)節(jié)的心理品質(zhì)（比如意識(shí)、悅納水平、理解他人的能力、從消極情緒中恢復(fù)的能力）呈正相關(guān)。那些參加了正念減壓訓(xùn)練的人會(huì)報(bào)告說，正念提高了他們的情緒調(diào)節(jié)能力，使得他們更少有壓抑的體驗(yàn)和情緒上的困擾。還有研究表明，正念減壓的作用機(jī)制是通過把原來的目的行為作為導(dǎo)向的策略轉(zhuǎn)變?yōu)榍榫w控制策略[3]。另外，Burgoon等人的研究認(rèn)為，正念能夠促進(jìn)與他人溝通的能力是因?yàn)檎钣?xùn)練能夠讓人有更加開放、具有創(chuàng)造性和更靈活的交流方式[4]，因此，正念在行為的改變上（比如人際關(guān)系）有著非常顯著的作用。

正念與個(gè)體情緒相關(guān)的生物學(xué)機(jī)制的研究也得到了實(shí)驗(yàn)證實(shí)。與情緒有關(guān)的神經(jīng)科學(xué)研究證明，正念的確提高了積極情緒有關(guān)的腦區(qū)域的活動(dòng)[5]。通過視覺呈現(xiàn)帶有情緒威脅刺激物的時(shí)候，正念水平高的個(gè)體，他們的扁桃體反應(yīng)不強(qiáng)烈，也就意味著他們沒有那么強(qiáng)烈的恐怖感受。同時(shí)，他們的額葉前部皮層更加活躍，也意味著他們有能力抑制或調(diào)節(jié)恐怖感受。

盡管有這些實(shí)驗(yàn)研究的結(jié)果，但是我們?nèi)匀徊淮_定究竟是正念的哪個(gè)部分產(chǎn)生效果。例如，那些被視為威脅性的事件是否因?yàn)檎疃鴾p少了？正念是否降低了主觀感受的強(qiáng)度？或者因?yàn)檎钕俗晕覍?duì)話，就杜絕了不良體驗(yàn)的擴(kuò)大。研究已經(jīng)證明了正念調(diào)節(jié)情緒和親社會(huì)等效果，判斷正念如何影響人的情緒和行為的關(guān)鍵還在于分析正念的多維成分。在前文中已經(jīng)描述過正念的這些品質(zhì)——覺知、減少自我對(duì)話、不做判斷、無為、特定的世界觀或道德基礎(chǔ)，接下來探討這些品質(zhì)是如何發(fā)揮作用的。

首先，將精力更多地關(guān)注于此時(shí)此刻可以培養(yǎng)積極的情緒，同時(shí)也能提高行為的有效性。正如嘗試面對(duì)問題的真實(shí)性，首先要積極地適應(yīng)問題。覺知可以提高人們預(yù)知自己情緒狀態(tài)的準(zhǔn)確性，這對(duì)情緒調(diào)節(jié)有著積極的促進(jìn)作用。而且，覺知還可以從心理上調(diào)節(jié)外部事件和情緒反應(yīng)之間的關(guān)系，人們可以更加有效地控制自己的行為反應(yīng)。

第二，由于絕大部分的消極情緒都源于自我暗示和自我對(duì)話，因而減少自我對(duì)話就可以大大減少消極情緒的產(chǎn)生。而且，減少自我對(duì)話或許可以不受自我意識(shí)的影響，更自然地做出反應(yīng)。在我們看來，正念與自私和自我防備是負(fù)相關(guān)的。因?yàn)榇蟛糠肿晕覟橹行牡男袨榉磻?yīng)都是受到自我對(duì)話的影響。減少自我對(duì)話可以通過轉(zhuǎn)移注意力以及分配認(rèn)知資源，減少無關(guān)的想法，最終達(dá)到改善行為的目的。

第三，某種程度上說，不做判斷和接納的態(tài)度可以幫助人們?cè)诿鎸?duì)問題的時(shí)候保持心態(tài)平和。不做判斷與心理幸福感和親社會(huì)行為之間的聯(lián)系是顯而易見的。善于接納自我和其生活的人在他的表現(xiàn)不如預(yù)期的時(shí)候，不會(huì)過于消極和悲觀。而且，在人們學(xué)會(huì)忍耐壞情緒時(shí)發(fā)現(xiàn)，接納是一種比控制更受益的方法。接納的觀點(diǎn)讓人處理危急事件可以應(yīng)對(duì)自如，而且更善于忍耐消極的結(jié)果。

第四，道教或佛教的教義都主張清凈、無為。這是因?yàn)楸娚臒蓝际怯捎跓o法理解萬物的無常性而心生執(zhí)著的念頭所引起的，這些念頭正如在平坦的大地上豎起了一座座高墻，讓人如同身陷迷宮中，越是執(zhí)著，貪念心起，則身陷越深。相反，如果人們能夠不為這些念頭所累，讓一切順其自然，反而會(huì)有更好的結(jié)果。這就是為什么一些看似不努力的人卻總等得到命運(yùn)的眷顧。因?yàn)樗麄兛偸潜３制届o的心態(tài)，在他們眼里因?yàn)槎嗔朔潘捎鋹偟男那椋蜁?huì)觀察到更多成功的機(jī)會(huì)。理解了萬事萬物的無常性，順應(yīng)時(shí)局的變化，而不去刻意地改造環(huán)境，這就是正念中所說的無為。而當(dāng)人們接受了自己的行為，甚至是缺憾時(shí)，自然也對(duì)別人多了份接納和同情。

最后，不考慮正念本身會(huì)產(chǎn)生什么樣的效果，但是按照正念的方法認(rèn)識(shí)自身和周圍的世界的確提高了幸福感和親社會(huì)行為。正念在被傳授的過程中僅僅作為一種提高覺知力的方法，而關(guān)于它如何達(dá)到哲學(xué)、道德、心靈或心理治療系統(tǒng)中的效果卻沒有給予說明。這就意味著人們不僅學(xué)會(huì)了正念覺知，潛移默化中也了解了正念的內(nèi)涵。例如，正念練習(xí)者也許會(huì)學(xué)會(huì)理解人的本性是清凈、空寂和無分別的，以及學(xué)會(huì)如何豁達(dá)地面對(duì)外部世界，善待自己和他人，包容的眼光看待世界是大同的。練習(xí)者被傳授了新的思想和價(jià)值觀念，這些都促成了達(dá)到內(nèi)心平靜和改善行為的目的。

關(guān)于這個(gè)問題值得進(jìn)一步思考。如果除去其他哲學(xué)基礎(chǔ)或心理治療的部分，正念是否還會(huì)產(chǎn)生如此的效果呢？如果我們?nèi)コ渌軐W(xué)和道德的基礎(chǔ)，僅僅把它作為一種練習(xí)覺知、注意的方法教給一些憤世嫉俗，企圖給社會(huì)制造災(zāi)難的人，試想將有怎樣的情況發(fā)生呢？正念的覺知練習(xí)會(huì)減少這些人的反社會(huì)行為嗎？（這是道教的觀點(diǎn)。）或者出現(xiàn)比原來更加兇殘的反社會(huì)行為？問題的本質(zhì)就是正念本身能夠促成積極的情感還是它需要伴隨那些道德倫理才能達(dá)到目的。

問題的答案還不清楚。但是我們可以推測(cè)，不做判斷并把注意力集中當(dāng)下這一過程產(chǎn)生行為積極改變的原因是減少了自我關(guān)注和利己主義的想法；通過采取行動(dòng)取代消極情緒；問題出現(xiàn)時(shí)，提高分析解決問題的能力；大大提高控制行為的能力。然而，對(duì)于日本武士而言，正念的練習(xí)在他們身上用于減少對(duì)死亡的想象或猶豫。這意味著正念導(dǎo)致什么樣的行為結(jié)果取決于先前存在什么樣的意識(shí)。

三、結(jié)論

關(guān)于正念引起情緒和行為的改善，科學(xué)上的證明已經(jīng)不勝枚舉，然而這些證明無法幫助我們準(zhǔn)確地理解為什么會(huì)產(chǎn)生這些效果。其中一部分原因就是正念常常被看作一個(gè)整體進(jìn)行研究，而忽略了它是由不同要素匯集形成的。正念之所以產(chǎn)生積極結(jié)果或許是我們前文討論的五個(gè)要素中的任意一個(gè)發(fā)揮的作用。關(guān)于正念的進(jìn)一步研究在于分析正念的各個(gè)組成部分，以及在正念產(chǎn)生的效果中，找到各構(gòu)成要素對(duì)應(yīng)的部分展開進(jìn)一步的研究。

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