李志祥

【摘要】新課程標準頒布以來，我們在教學(xué)內(nèi)容選擇和教學(xué)目標的完成上，有很大的自由性，使得我們覺得中長跑已經(jīng)過時，沒有必要對此進行研究。在此，本文就中長跑項目教學(xué)提出自己的一些見解和認識，做到有的放矢，教學(xué)有條不紊。

【關(guān)鍵詞】體育教學(xué)中長跑教學(xué)方法

在中學(xué)階段的體育教學(xué)中，中長跑項目是中學(xué)體育課的重要組成部分，它對學(xué)生的身體鍛煉具有非常重要的意義。在對培養(yǎng)學(xué)生刻苦訓(xùn)練、頑強拼搏、吃苦耐勞、勇于進取的體育優(yōu)秀品質(zhì)，促進身心健康的發(fā)展有很大的幫助。但是在體育教學(xué)實踐中我們發(fā)現(xiàn)，大部分學(xué)生往往最害怕的項目就是中長跑項目，因為它的路程長、消耗大、訓(xùn)練辛苦、枯燥、易疲勞，考試成績往往都不理想。同時，學(xué)生又希望能考試達標，但平時又不愿意付出訓(xùn)練，不愿去練習(xí)中長跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏懼的表現(xiàn)。如何讓學(xué)生提高中長跑成績，最關(guān)鍵的一條是體育教師必須嚴格地引導(dǎo)學(xué)生參加耐久跑訓(xùn)練，并運用科學(xué)的方法和正確的教學(xué)手段、教學(xué)原則進行教學(xué)，通過形式多樣的教學(xué)內(nèi)容，激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練熱情，由被動式訓(xùn)練轉(zhuǎn)變?yōu)橹鲃邮接?xùn)練。在新課改的形勢下，我想有必要對其進行探討，因為在早上的晨練時間，各中學(xué)舉行的校運會和學(xué)校的課余訓(xùn)練中，還有大批學(xué)生以此作為鍛煉身體的手段。以下是我在教學(xué)中的幾點體會，與大家共勉：

1.中長跑項目

中長跑運動項目有： 800米、1000米、1500米和3000米。在學(xué)校體育教學(xué)中，常見的項目是男子1500米和女子800米。中長跑距離是發(fā)展耐長久的項目，長時間的連續(xù)的肌肉活動，是這個項目的特點。它一方面要求盡量減少能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強，有良好的節(jié)奏；要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。這些要求，跑的距離愈長，它愈顯得重要。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的。但由于距離的長短和跑的強度不同，所以在跑的技術(shù)細節(jié)上也有不同程度的差異。

2.中長跑項目的訓(xùn)練原則

2.1全面發(fā)展原則。要使學(xué)生提高中長跑能力，僅憑單調(diào)重復(fù)的耐久跑訓(xùn)練那是沒有效果的。中學(xué)體育教學(xué)的主要任務(wù)是促進學(xué)生的生長發(fā)育及全面增強學(xué)生各器官系統(tǒng)功能，為此，應(yīng)該在教學(xué)訓(xùn)練中給學(xué)生身體各器官以全面影響，使各器官各部位都承受一定的負荷。因此要求鍛煉內(nèi)容要全面多樣，方法靈活，使身體得到全方位發(fā)展，只有在身體得到全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，進行專項中長跑訓(xùn)練，才能有穩(wěn)定扎實的基礎(chǔ)作為保證，而不至于使學(xué)生訓(xùn)練成為只有某一方面發(fā)展的單一人才。

2.2循序漸進原則。中長跑的教學(xué)與訓(xùn)練應(yīng)遵循循序漸進原則。訓(xùn)練過程中運動動作的難易，技術(shù)動作的復(fù)雜或簡單，運動量的大小等都應(yīng)從易到難、由簡到繁、從小到大。既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必須漸進。對于初次進行中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，其跑步姿態(tài)、姿勢、呼吸和技術(shù)動作千姿百態(tài)、不合規(guī)范、既費力、且又不實用。同時由于初次訓(xùn)練，身體各器官以及能量系統(tǒng)沒有能夠適應(yīng)中長跑強度的要求，而且出現(xiàn)訓(xùn)練成績不好、效果不理想的現(xiàn)象。作為體育教師，就必須要有耐心，不能強加給學(xué)生過大的運動量，尤其在南方，以免造成對學(xué)生的傷害。如休克、中暑、低血糖、臉色青、嘔吐等各種癥狀。因此，在中長跑的體育教學(xué)和訓(xùn)練中，必須嚴格遵循循序漸進的原則。

2.3區(qū)別對待原則。進行中長跑的體育教學(xué)工作，不能千篇一律、一刀切。要根據(jù)具體情況、學(xué)生特點、不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)以及不同訓(xùn)練水平進行區(qū)別對待。

首先，應(yīng)從性別特征上區(qū)別對待。男女生的性別差異，是體育教學(xué)和訓(xùn)練中必須注意的一個問題。在青春發(fā)育期，男女學(xué)生之間的性別差異指標差別不大，而從青春發(fā)育期開始，男女學(xué)生之間的性別差異日趨顯著。女生生長發(fā)育開始年齡比男生早 2年，在11～12歲時，女生身高、體重均超過男生；到了14、15歲，女生各項形態(tài)機能指標開始低于男生；骨骼比男生輕；體重比男生低；力量素質(zhì)比男生弱；心、肺重量比男生輕；心臟體積比男生??；胸圍、呼吸差、肺活量都比男生?。晃跄芰Ρ饶猩?。另外，在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，性別特征的另一個重要問題是女生月經(jīng)期的問題，應(yīng)當(dāng)盡量避免強度過大的訓(xùn)練。綜上所述，男女學(xué)生在性別特征上的種種差異，決定了在中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中應(yīng)區(qū)別對待、因人而異、合理安排運動量、男女學(xué)生的訓(xùn)練強度應(yīng)當(dāng)有所區(qū)別。同時又要根據(jù)不同的體質(zhì)、健康狀況及訓(xùn)練水平差異進行分層次教學(xué)。因為，相同的刺激對不同的個體可能導(dǎo)致完全不同的結(jié)果。同一班級的學(xué)生，用相同的運動量訓(xùn)練，就可能有人適應(yīng)、有人過量、有人又嫌太少。從生理方面考慮，在中長跑教學(xué)中應(yīng)積極創(chuàng)造條件做到健康分組進行教學(xué)，使學(xué)生生理負荷能夠達到不同個體的生理范圍，這樣才能夠收到最佳效果。

3.中長跑的速度和耐力訓(xùn)練

從運動生理方面來分析，中長跑的速度耐力依靠磷酸原系統(tǒng)供能，而且還更多的依靠肌糖元進行無氧酵解供能。在進行中長跑教學(xué)與訓(xùn)練中，必須著重發(fā)展無氧供能系統(tǒng)的能力，這種訓(xùn)練稱為無氧訓(xùn)練，常用的訓(xùn)練方法有重復(fù)訓(xùn)練法和間歇訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練法是指反復(fù)多次進行同一練習(xí)，在各次重復(fù)練習(xí)之間安排一些間歇時間，能使身體生理負荷達到較高程度。

間歇訓(xùn)練法是嚴格規(guī)定各次練習(xí)的距離和強度以及每次練習(xí)的間歇時間。其主要的目的是不讓身體各器官功能有足夠的恢復(fù)就開始下一次練習(xí)，對機體負荷要求高，對發(fā)展心肺功能及提高抗疲勞能力效果顯著。使用這種方法進行中長跑教學(xué)，應(yīng)根據(jù)學(xué)生不同年齡及訓(xùn)練水平差異，科學(xué)合理地安排每次奔跑的距離和間歇時間。

4.發(fā)展耐力素質(zhì)方法分析

決定耐力素質(zhì)最重要的基礎(chǔ)是有氧供能能力，在中學(xué)中長跑教學(xué)中應(yīng)發(fā)展有氧耐力的專門訓(xùn)練。盡可能采用強度較低、持續(xù)時間較長的持續(xù)練習(xí)。上課時可安排長距離的持續(xù)勻速跑和長段落的間歇訓(xùn)練。在耐力訓(xùn)練中，選擇適當(dāng)?shù)膹姸茸顬殛P(guān)鍵。強度控制一般可用心率作為指標。中長跑能力強的同學(xué)可采用使心率升高到本人最高心率的 85%—90%的強度進行練習(xí)，一般的同學(xué)則用最高心率的60%—70%的強度則可達到訓(xùn)練目的。

眾所周知，中長跑訓(xùn)練是一項持續(xù)時間較長的運動項目。受長時間耐力運動的影響，心臟出現(xiàn)運動性肥大，即心臟體積增大，心肌壁增厚，心血輸出量持續(xù)維持較高水平，使心臟容積增大。長期參加中長跑訓(xùn)練的學(xué)生，特別是校田徑隊中的中長跑運動員，心搏遲緩，每搏輸出量大。肺功能、肺容積也大于沒有參加訓(xùn)練的同齡學(xué)生，這主要是由于與通氣有關(guān)的呼吸肌力量增加的結(jié)果。同時肺的彌散能力也大于沒有參加訓(xùn)練的同學(xué)。通過中長跑訓(xùn)練表明，學(xué)生的最大吸氧量、最大吸氧量的百分利用率也都大幅度提高了。

從能量供應(yīng)方面來看，中長跑運動持續(xù)時間較長，運動強度適中，單位時間內(nèi)能量消耗量不太大，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)可保證每分鐘需氧量的供應(yīng)，所以能量絕大部分由有氧代謝供給。人體有氧代謝能力高，耐久跑的能力就越強。中長跑訓(xùn)練可以使肌肉的有氧化過程效率提高，能在不利的條件下提高氧的利用率。通過前人的實驗已經(jīng)證明了，隨著運動時間的延長，脂肪氧化供能的比例增大，提高了動用脂肪供能的能力。

中長跑訓(xùn)練對神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能也起著很好的改善作用。能長時間地保持興奮抑制有節(jié)律轉(zhuǎn)換能力，使肌肉活動節(jié)律化，節(jié)省神經(jīng)勞動。同時能夠提高各功能中樞間的協(xié)調(diào)關(guān)系。首先表現(xiàn)在各運動中樞的興奮和抑制更為集中。各肌肉之間的協(xié)調(diào)配合更趨于完善，肌肉收縮與放松的節(jié)奏更為明顯，很少出現(xiàn)多余動作，自動化成分增強，使動作進行得更經(jīng)濟、更節(jié)省能量消耗，肌肉活動的機械效率明顯提高。其次，氧運輸功能與肌肉活動情況更為相適應(yīng)，使吸氧與需氧量能達到相對平衡，出現(xiàn)穩(wěn)定狀態(tài)，從而能長時間地堅持運動。

5.中長跑技術(shù)動作

中長跑技術(shù)動作可分為起跑、途中跑和沖刺三個部分。

起跑：在田徑比賽中， 800米和800米以上項目的起跑規(guī)則采用站立式起跑姿勢。發(fā)令時，“各就位”后，鳴槍出發(fā)。其技術(shù)是：兩腳向后用力蹬地，后腿積極前擺，兩臂配合兩腿的運動向前沖出。在教學(xué)中，教師講解動作要領(lǐng)，讓學(xué)生聽得清楚明白，并結(jié)合做示范給學(xué)生看，然后再讓學(xué)生練習(xí)，通過觀察，挑選動作做得好的學(xué)生來做示范或找個別反面示范亦可，其教學(xué)的主要目的是加深學(xué)生對技術(shù)動作的認識，強化技術(shù)動作的概念，從而達到教學(xué)目的。途中跑技術(shù)是中長跑技術(shù)的重點部分，正確的途中跑技術(shù)能發(fā)揮人體最大的潛能，同時又能最經(jīng)濟省力。它要求身體的前傾角度、擺臂擺腿的幅度和后蹬的力量都較短跑的小，但是后蹬的角度要求較大，約為55度，在節(jié)奏上要求輕快、均勻，力求實效、省力。同時注重呼吸和跑的節(jié)奏相配合，比較理想的有“三步一呼氣，三步一吸氣”或“兩步一呼氣，兩步一吸氣”這兩種方法。呼氣時要求學(xué)生張口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地進行氣體交換。另外還有中長跑的彎道技術(shù)：身體左傾，右臂擺幅必須大于左臂，左腳用外側(cè)、右腳用內(nèi)側(cè)落地，以此獲得向心力，克服直線運動的慣性，保持跑速。

6.如何克服“極點”現(xiàn)象和爭取“第二次呼吸”

在進行中長跑的教學(xué)訓(xùn)練當(dāng)中，學(xué)生會感到胸悶、呼吸困難、心率急增、肌肉酸軟無力、動作遲緩不協(xié)調(diào)、精神低落、眼睛出現(xiàn)“星星”而想終止練習(xí)的這種狀態(tài)稱為“極點”。出現(xiàn)“極點”以后，讓學(xué)生們知道，只要依靠意志堅持下去，稍減緩跑速，不久這種難受的感覺就會減輕或消失，逐漸會變得動作輕松有力、呼吸均勻自如、心率較慢，這時候就出現(xiàn)了“第二次呼吸”?！皹O點”和“第二次呼吸”，可以當(dāng)作衡量中長跑耐久能力的一個技術(shù)指標，可以告訴同學(xué)們知道這樣一個標準：在中長跑訓(xùn)練的運動強度大且相同的情況下，“極點”現(xiàn)象出現(xiàn)得越晚，消失得也越快，這樣的同學(xué)，他們的中長跑能力就越強。通過訓(xùn)練證明，經(jīng)常參加中長跑訓(xùn)練的同學(xué)，他們的“極點”現(xiàn)象會變得越來越晚，從而提高了中長跑的成績。

7.運用激勵的方法提高學(xué)生的訓(xùn)練興趣

中長跑項目本來就是一項艱苦的訓(xùn)練，需要很好的心理素質(zhì)，體育教師不僅要注意訓(xùn)練，而且要重視學(xué)生的心理活動。我認為應(yīng)做到以下兩點；

7.1在訓(xùn)練和教學(xué)中，設(shè)計富有趣味性的游戲吸引學(xué)生。興趣是一個人完成某項任務(wù)或活動的內(nèi)部驅(qū)動力。只要有了興趣，那么我們的教學(xué)和訓(xùn)練就可以很好的開展。

7.2正確語言和肢體語言來激勵學(xué)生。在教學(xué)和訓(xùn)練中，對學(xué)生取得哪怕一點點進步要善于發(fā)現(xiàn)，并給以語言或肢體語言鼓勵。如對進步的學(xué)生說：“有進步，繼續(xù)努力”等激勵語言或走過去拍拍他的肩以示鼓勵。

總之，中長跑的訓(xùn)練是一項科學(xué)的工作，需要通過各種訓(xùn)練方法、手段、綜合學(xué)生各個方面進行訓(xùn)練和教學(xué)。如力量、速度、靈敏性、柔韌性、協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展基礎(chǔ)上才能夠得以提高，不能盲目的從某一方面進行單一的、片面的、枯燥的訓(xùn)練，避免引起學(xué)生的厭學(xué)和恐懼心理。另外，還要根據(jù)不同學(xué)生的不同特點進行指導(dǎo)訓(xùn)練，訓(xùn)練方式應(yīng)靈活多變。在訓(xùn)練過程中，還應(yīng)細心觀察，不斷總結(jié)，加以提高，只有通過正確的理論方法作為指導(dǎo)、科學(xué)的實踐、不斷地探索，才能夠總結(jié)出更適合學(xué)生的實用的中長跑教學(xué)方法。