摘 要：普通高中實(shí)施選項(xiàng)教學(xué)以來，在針對課課練（素質(zhì)練習(xí)）內(nèi)容的選擇上，大部分教師還是采用傳統(tǒng)的素質(zhì)練習(xí)方法。為了提高學(xué)生對素質(zhì)練習(xí)部分的興趣，作者針對足球選項(xiàng)班的學(xué)生，設(shè)計(jì)了一套足球素質(zhì)練習(xí)，大大提高了學(xué)生練習(xí)的興趣。

關(guān)鍵詞：足球；課課練；素質(zhì)練習(xí)

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2013）10-0059-04

一、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的下肢肌肉力量、耐力、爆發(fā)力以及彈跳能力等。具體方法如下：

（1）雙腳同時(shí)跳起左右往返跨越足球。每組20～30次，2-3組（圖1）。也可以將20只足球等距離相隔30cm排成一排，先左側(cè)橫向跨越，再右側(cè)橫向跨越。

圖1

（2）雙腳同時(shí)跳起前后往返跨越足球。每組20～30次，2-3組（圖2）。也可以將20只足球等距離相隔40cm排成一排，連續(xù)向前跳過每個(gè)足球。

圖2

（3）原地高抬腿觸碰球練習(xí)。兩手屈肘持球，置于體前，略高于髖關(guān)節(jié)，進(jìn)行高抬腿練習(xí)，要求大腿碰到球。每組40～50次，2-3組（圖3）。

圖3

（4）左右腳交替踢球練習(xí)。兩臂伸直，兩手持球置于體前，與髖同高或略高于髖，用兩腳交替踢球的下部。每組20～30次，2-3組（圖4）。

圖4

（5）直腿坐于地面，雙手上拋球，起身跳起頭上接球，反復(fù)練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖5）。

圖5

（6）一人成跪趴姿勢，形成一個(gè)“門洞”。另一人將球從“門洞”滾過，并跳越過該隊(duì)員到對面揀球。然后兩人進(jìn)行交換練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖6）。

圖6

（7）兩人一組握手相對站立，將球夾于兩額之間，保持球在兩額之間的同時(shí)做深蹲起練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖7）。

圖7

（8）兩腳踝夾球向上跳起，將球垂直上拋，兩手接球，落地后彎腰將球再放在兩腳踝之間，反復(fù)練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖8）。

圖8

（9）兩人一組，一人兩腳夾球，跳起收腹，將球拋傳給同伴，同伴也以相同的方式回傳球。每組15～20次，2-3組（圖9）。

圖9

（10）兩腳夾球，后踢腿背弓跳起，將球從頭上傳到體前，兩手接球后彎腰將球放在兩腳間，反復(fù)練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖10）。

圖10

二、發(fā)展腰腹部力量的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的腰、背部肌肉力量和肌肉耐力。具體方法如下：

（1）坐姿，將球置于兩腳之間，直腿將球夾起，屈膝收至腹部，然后展開重復(fù)練習(xí)。每組20～30次，2-3組（圖11）。剛開始可以讓學(xué)生兩手背后撐地，逐漸要求學(xué)生兩手離地。

圖11

（2）兩腳夾球，仰臥平躺，兩手側(cè)舉，做仰臥舉腿練習(xí)。每組20～30次，2-3組（圖12）。

圖12

（3）兩人一組，一人兩腳夾球，仰臥平躺于地面，并抓住站在頭后的同伴隊(duì)員的踝關(guān)節(jié)，然后雙腿上舉，將球用腳傳給站立的同伴，然后再緩緩下落，當(dāng)腿下落到距地面十五公分左右時(shí)，再把腿舉起，把球從同伴手中夾回。每組10～15次交換練習(xí)，2-3組（圖13）。

圖13

（4）兩腳夾球，仰臥平躺，兩臂頭上伸直，收腹舉腿，將球傳給兩手，兩腳緩緩還原，然后再舉腿將球從兩手夾回，反復(fù)練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖14）。該練習(xí)也可以下肢不動(dòng)，做仰臥起坐，用手來回取放球。

圖14

（5）仰臥平躺，兩臂頭上伸直，兩腳夾球，做兩頭起練習(xí)（“V”形仰臥起坐、“元寶”起）。每組15～20次，2-3組（圖15）。該練習(xí)也可以用手拿球做兩頭起練習(xí)。

圖15

（6）仰臥平躺，將球置于胸前，然后挺胸成背弓，將球從體下傳過。每組15～20次，2-3組（圖16）。

圖16

（7）兩人俯臥于地面，手腳離地，成背弓姿勢，相互進(jìn)行傳球。一人傳空中球，另一人傳地滾球，然后交換傳球方式。每組15～20次，2-3組（圖17）。

圖17

（8）兩人一組，一人兩腳夾球平躺于地面，另一人直立站在距離平躺人頭后3～5m的距離，平躺人舉腿將球拋傳給站立人，兩人交換進(jìn)行。每組15～20次，2-3組（圖18）。

圖18

（9）兩人一組，一人仰臥，另一人持球直立，持球人向仰臥人拋球，仰臥人收腹舉腿至胸部，然后用腳底將球回傳給拋球人。每組15～20次后交換，2-3組（圖19）。

圖19

（10）兩人一組，一人仰臥平躺，另一人持球站立于平躺人腳后2～3m的位置，持球人拋球，平躺人成坐立姿勢將球回頂給拋球人。每組10～15次交換練習(xí)，2-3組（圖20）。

圖20

（11）兩人一組，兩腳底相對，膝關(guān)節(jié)伸直，一人坐姿，另一人平躺，同時(shí)兩手持球頭上伸直，仰臥起坐將球傳給同伴做相同動(dòng)作。每組20～30次，2-3組（圖21）。

圖21

三、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的上肢肌肉力量、耐力以及爆發(fā)力等。具體方法如下：

（1）一手撐球，一手撐地，進(jìn)行俯臥撐練習(xí)（可以一次一交換撐球手，也可以多次交換）。每組15-20次，2-3組（圖22）。

圖22

（2）雙手撐于球上，用胸部觸球的俯臥撐練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖23）。

圖23

（3）兩人一組，雙手撐于球上，成俯撐的姿勢，用力推擠對方的球，使對方失去平衡。每組10～15次，2-3組（圖24）。

圖24

（4）俯臥姿勢，左手撐地，右手從髖關(guān)節(jié)下?lián)芮蚪?jīng)右側(cè)向前，換手至左側(cè)，過髖關(guān)節(jié)下?lián)Q手，進(jìn)行畫圓的練習(xí)。每組10～15圈，2-3組（圖25）。

圖25

（5）站立姿勢上拋球，做立臥撐一次，起身接球（可根據(jù)球的高度進(jìn)行原地或跳起頭上接球）。每組15～20次，2-3組（圖26）。

圖26

（6）俯撐姿勢，球置于頭前，用頭向前頂球，然后爬行追趕。每組10～15m，2-3組（圖27）。

圖27

（7）兩人一組，一人抱著另一人雙腿成“手推車”姿勢，被抱著的隊(duì)員在爬行的同時(shí)，用頭頂球。每組10～15m后交換，2-3組（圖28）。

圖28

（8）將球置于頸后，保持球平衡的俯臥撐練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖29）。

圖29

（9）兩人一組相對而立，一人站立，另一人蹲立。站立人向同伴拋球，同伴俯沖將球頭頂給拋球人，然后交換練習(xí)。每組15～20次，2-3組（圖30）。

圖30

四、發(fā)展快速跑能力的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的速度素質(zhì)，即快速跑的能力等。具體方法如下：

（1）兩人一組，一人用適宜的力量向前踢地滾球，另一人同時(shí)快速啟動(dòng)，在最短的時(shí)間內(nèi)將球停住或控制在自己腳下。每組8～10次，2-3組（圖31）。

（2）兩人一組，一人向前上方45°角方向用適宜的力量踢球，另一人同時(shí)快速啟動(dòng)，在球落地前將球用手接住或是在第一落點(diǎn)將球控制在自己腳下。每組6～8次，2-3組（圖32）。

圖31 圖32

以上兩種方法也可以三人一組，進(jìn)行控球的對抗性練習(xí)：三人一組，一人用適宜的力量踢球，另外兩人站在踢球人的兩側(cè)，球踢出去的同時(shí)，兩人同時(shí)快速啟動(dòng)，看誰最先能控制住球。

五、發(fā)展柔韌性的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的柔韌素質(zhì)，即身體的柔軟度等能力。具體方法如下：

（1）直腿坐于地面，球置于體側(cè)，用手滾動(dòng)球繞身體畫圓練習(xí)。每組10～15圈，2-3組（圖33）。

（2）兩腿直立，球置于腳邊，屈體用手撥球繞雙腿畫圓練習(xí)。每組10～15圈，2-3組（圖34）。

（3）雙手持球，兩腿分開成直立姿勢。彎腰向后向上，將球從兩腿之間拋過頭頂，還原成直立姿勢接球。每組10～15次，2-3組（圖35）。該練習(xí)可兩人一組，面向站立進(jìn)行胯下互拋球練習(xí)。

圖33 圖34

圖35

六、發(fā)展靈敏性的練習(xí)方法

目的是發(fā)展和提高學(xué)生的靈敏素質(zhì)和快速反應(yīng)能力等。具體方法如下：

（1）兩腿屈膝開立，一手在前一手在后胯下持球，將球向上輕微拋起，交換兩手的位置，重復(fù)練習(xí)。每組20～30次，2-3組（圖36）。

（2）球置于地面，從兩腿之間向后滾動(dòng)，轉(zhuǎn)身追球后再從相反的方向進(jìn)行。每組10～15次，2-3組（圖37）。

圖36

圖37

（江蘇省太湖高級(jí)中學(xué) 214125）